एथलेटिक्स में ऊंची छलांग के लिए कौशल, निपुणता और गति की आवश्यकता होती है। गति प्राप्त करने के लिए दौड़ने के बाद, एथलीट अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी पर घुमाता है और विपरीत दिशा में चटाई पर लैंड करता है। सुरक्षा के लिए, आपको सलाखों की ओर दौड़ते समय, उनके ऊपर से कूदते समय और उतरते समय भी कूदने की अच्छी मुद्रा का अभ्यास करना चाहिए। ऊंची कूद कैसे करें, यह जानने के लिए लगन और सुरक्षित रूप से अभ्यास करें!
कदम
3 का भाग 1: स्प्रिंट को पूर्ण करना
चरण 1. अपनी दौड़ने की तकनीक का अभ्यास करें।
जब एथलीट बार की ओर दौड़ता है, तो वह बार के ऊपर से कूदने के लिए आवश्यक गति बनाता है। इसलिए, कूदने की कोशिश करने से पहले आपको एक आदर्श स्प्रिंट तकनीक की आवश्यकता होती है। जिम मैट की ओर दौड़कर अभ्यास करें जैसे कि आपके सामने कोई ऊंची कूद पट्टी हो। वास्तविक ऊंची छलांग लगाने के लिए चटाई के समान चटाई का उपयोग करें।
चरण 2. चटाई की ओर दौड़ने की तैयारी करें।
अधिकांश एथलीटों को बार के ऊपर कूदने से पहले केवल 10 कदमों की आवश्यकता होती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जंप पॉइंट से कम से कम दस कदम पीछे हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने कदमों को 15-16 चरणों तक बढ़ाएं ताकि आप कूदने के लिए पर्याप्त गति प्राप्त कर सकें।
- चटाई के सामने सीधे न खड़े हों। स्प्रिंट से दस कदम पहले "J" अक्षर से मिलते-जुलते पथ पर दौड़ें। इसलिए, दौड़ना शुरू करने से पहले अपने आप को बार के दाएं या बाएं लगभग 2.5 मीटर की दूरी पर रखें। यदि आपका प्रमुख पैर सही है, तो आपकी स्थिति चटाई के दाईं ओर है, और इसके विपरीत।
- आमतौर पर, महिलाएं चटाई के बाईं या दाईं ओर 2.5-4 मीटर की दूरी तय करती हैं और क्रॉसबार तक 10.5-17 मीटर की दौड़ शुरू करती हैं। इस बीच, पुरुष आमतौर पर चटाई के बाईं या दाईं ओर 3.5-5 मीटर की दूरी पर कदम रखते हैं और बार की ओर 15-20 मीटर की दौड़ शुरू करते हैं।
चरण 3. स्प्रिंट शुरू करें।
अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए अपने गैर-प्रमुख पैर का प्रयोग करें। कुछ एथलीट तीसरे चरण में कम शुरुआत करते हैं और सीधे दौड़ते हैं। वह रुख चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे, लेकिन अभ्यास करते समय खड़े होकर शुरुआत करना सबसे अच्छा हो सकता है क्योंकि यह आसान है।
- सुनिश्चित करें कि आप "J" अक्षर के समान पथ पर चलते हैं। ट्रैक "J" अक्षर जैसा दिखता है क्योंकि आप सीधे दौड़ रहे हैं और छलांग से आगे बढ़ रहे हैं। गति प्राप्त करने के लिए लगभग 5 चरणों के लिए सीधे चटाई के कोने पर दौड़ें। 3 चरणों के बाद मुड़ना शुरू करें जब तक कि यह बार के समानांतर न हो जाए।
- अपनी गति को न बढ़ाएं और न ही घटाएं। लगातार गति बनाए रखें ताकि आप गति न खोएं।
चरण 4. क्रॉसबार पर जाएं।
इस छलांग को "पुश ऑफ" भी कहा जाता है। अपने गैर-प्रमुख पैर से हवा में लात मारें। जैसे ही आप कूदेंगे, आपका गैर-प्रमुख पैर अपने आप बढ़ जाएगा, और अपने प्रमुख पैर के घुटने को धक्का देगा।
चटाई पर न उतरें, दोनों पैरों से जमीन पर उतरें। इस बिंदु पर, आप केवल अपने दौड़ने की मुद्रा का अभ्यास कर रहे हैं। हालाँकि, यदि आप गलती से गिर जाते हैं तो चटाई आपको रोक सकती है।
3 का भाग 2: फॉस्बरी फ्लॉप के साथ बार को पार करना। तकनीक
चरण 1. फॉस्बरी फ्लॉप तकनीक का अभ्यास करें।
यह रवैया पहली बार 1968 के मैक्सिकन ओलंपिक में डिक फॉस्बरी द्वारा स्वर्ण पदक जीतने के लिए इस्तेमाल किया गया था। तकनीक, जिसे बाद में फ़ॉस्बरी फ्लॉप नाम दिया गया था, पहले सिर को बार की ओर पीठ के साथ उठाकर किया जाता है। यह तकनीक अब पेशेवर उच्च कूद एथलीटों द्वारा सबसे अधिक उपयोग की जाती है।
चरण 2. बार के ऊपर कूदने की तैयारी करें।
जब आप "J" ट्रैक स्प्रिंट समाप्त कर लें और चटाई के बगल में हों, तो फ़ॉस्बरी फ्लॉप करने के लिए अपनी पीठ को बार की ओर मोड़ें। जैसे ही आप अपने घुटने को ऊपर की ओर धकेलते हैं और अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ कूदते हैं, तब तक पिवट करें जब तक कि आप आकाश का सामना न कर रहे हों। सबसे पहले यह स्थिति अप्राकृतिक लग सकती है, लेकिन जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए तब तक लगन से अभ्यास करें।
चरण 3. सलाखों को छोड़ें।
अपने सिर और ऊपरी पीठ को चटाई की ओर झुकाएं। अपने सिर को पीछे झुकाएं और चोट से बचने के लिए बार को पार करते समय अपनी ठुड्डी को अंदर रखें। अपना बैक अप आर्क करें। जब आप झुकते हैं और अपने श्रोणि को बार के ऊपर उठाते हैं, तो आपका सिर वापस "गिर" जाएगा। एक बार जब आपका पेल्विस बार के ऊपर आ जाता है, तो आप अपने पैरों को बार के ऊपर उठाने में मदद करने के लिए स्वाभाविक रूप से अपने सिर को अपनी छाती के करीब लाएंगे।
- अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे बार के ऊपर न आ जाएं। यहां टाइमिंग बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि शायद बॉडी और बार के बीच का अंतर बहुत पतला है। जब आपका श्रोणि बार को पार करता है और नीचे उतरना शुरू करता है, तो अपने पैरों को जल्दी से ऊपर उठाएं ताकि वे बार के ऊपर से गुजरें।
- गुरुत्वाकर्षण के एक ठोस केंद्र के लिए अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
चरण 4. अपने शरीर को चटाई पर अच्छी तरह से लैंड करें।
पहले अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को चटाई से स्पर्श करें। बार को पार करने के बाद, चोट से बचने के लिए अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर उतरना एक अच्छा विचार है। आपका पूरा शरीर आपके कंधों और पीठ का अनुसरण करेगा। शायद आप नीचे की ओर लुढ़कने की गति को जारी रखने में सहज महसूस करते हैं। यदि हां, तो आराम करें और लुढ़कने का प्रयास करें।
- यदि आप गिरते हैं, तो स्पिन को अपनी ऊपरी पीठ के दाएं या बाएं तरफ धक्का दें और अपना वजन संबंधित कंधे पर रखें (सीधे आपके सिर के ऊपर) ताकि प्रभाव गर्दन से समान रूप से वितरित हो।
- अपना मुंह न खोलें ताकि आप अपनी जीभ न काटें।
चरण 5. कर्ल करने के अपने आग्रह का विरोध करें।
अपने शरीर को खुला रखें ताकि आपके घुटने आपके चेहरे पर न लगें। जब आपकी पीठ चटाई से टकराए तो आराम न करें और अपने पैरों को खुला रखें। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि आपके घुटने झुकते हैं और आगे बढ़ते हैं, भले ही आप आगे न लुढ़कें।
यदि आप कूदते समय बार से टकराते हैं, तो बार रेल से गिरकर गिर सकता है। यदि ऐसा है, तो बार आप पर, चटाई पर गिर सकता है, या जब आप उतरते हैं तो खतरनाक स्थिति में हो सकते हैं। यदि आप बार से टकराते हैं, तो चोट से बचने के लिए अपने चेहरे को दोनों हाथों से ढँक लें।
चरण 6. अपने रुख में सुधार करें और ऊंचाई कूदें।
कूदने और उतरने का अभ्यास तब तक करें जब तक आप इसमें अच्छे न हो जाएं। कोई भी इस तकनीक को रातों-रात नहीं सीख सकता है, इसलिए यदि आप पहली बार में संघर्ष करते हैं तो निराश न हों। जितना हो सके उतना अभ्यास करें और कोचों और अन्य, अधिक उन्नत एथलीटों से सलाह लें। जब आप कूदते हैं और आपके कूदने और उतरने की स्थिति में किसी भी दोष की ओर इशारा करते हैं तो एक दोस्त आपको देखता है।
- अपने आप को चुनौती देने के लिए, बार को 3 सेमी ऊपर उठाएं। हो सकता है कि 3 सेमी छोटा लगे, लेकिन जब आप कूदेंगे तो आपको फर्क महसूस होगा।
- एक जर्नल में अपनी प्रगति दर्ज करें। बार की ऊंचाई लिखिए जिसे अभ्यास के दौरान पार किया जा सकता है। यदि आप हर हफ्ते बार को ऊपर उठाना जारी रखते हैं और उन ऊंचाइयों पर नज़र रखते हैं जो आप अपने कसरत में कूद सकते हैं, तो आपकी प्रगति की निगरानी की जा सकती है।
भाग 3 का 3: कैंची कूद तकनीक के साथ क्रॉस को पार करना
चरण 1. कैंची कूद तकनीक का उपयोग करके बार को पार करें।
यदि आप पहले सिर पर कूदने से थोड़ा डरते हैं, तो कुछ और प्रयास करें जो आसान और सरल हो। कैंची जंप नामक एक तकनीक उसी रास्ते से दौड़कर की जाती है, लेकिन बार के पीछे कूदते हुए, आप बैठने की स्थिति में बार को पार करते हैं, आपकी पीठ सीधी होती है, और आपके पैर सामने की ओर बढ़ते हैं।
सुनिश्चित करें कि बार चटाई के काफी करीब खड़ा है, खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं। कूदने के लिए इसे लागू करने से पहले आपको पहले इस तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।
चरण 2. गति बनाने के लिए एक स्थिर गति से बार की ओर दौड़ें।
यदि आप "जे" स्प्रिंट का अभ्यास करने के लिए मेहनती हैं, तो आपको सही दृष्टिकोण और आत्मविश्वास के साथ बार तक दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। समय बचाने के लिए "J" अक्षर को घुमाते समय कोनों को न काटें। पर्याप्त गति प्राप्त करने के लिए आपको सही रास्ते से गुजरना होगा।
चरण 3. जमीन से उतर जाओ।
जब आप स्प्रिंट करते हैं, तो आप अपने गैर-प्रमुख पैर के साथ कूदते हैं और अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने प्रमुख पैर के घुटने को हवा में धकेलते हैं। कमर इस तरह झुकनी चाहिए जैसे कि फर्श पर बैठे हों, और पैर कमर से ऊपर नहीं होने चाहिए।
कूदते समय आपका शरीर बार के समानांतर होना चाहिए। आप बार को पार करने के लिए "बग़ल में" गति में कूदेंगे।
चरण 4. कूद को पूरा करें।
अपने गैर-प्रमुख पैर को विस्तारित पैर की ओर घुमाएं। इस तरह, आप कैंची जैसी क्लोजिंग मोशन ("कैंची जंप" का अर्थ है कैंची जंप) करते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। गति आपके शरीर को बार के पार और चटाई पर ले जाएगी।
चरण 5. अपनी तकनीक में सुधार करें।
कैंची कूद का अभ्यास करें जब तक कि आप इसमें अच्छे न हों। जैसे-जैसे आपकी तकनीक में सुधार होता है, बार की ऊंचाई धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब आप अपनी अधिकतम ऊंचाई पर पहुंच जाते हैं, तो यह अधिक कठिन छलांग लगाने के लिए आगे बढ़ने का समय है।
टिप्स
- पता लगाएँ कि क्या आप बार की ऊँचाई बढ़ाने का जोखिम उठा सकते हैं। यदि आपके पास एक ट्रेनर है, तो उसे पता चल जाएगा कि आप कब ऊंची छलांग लगाने के लिए तैयार हैं। यदि नहीं, तो हर हफ्ते बार की ऊंचाई एक इंच बढ़ाने की कोशिश करें।
- ऊंची कूद करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए। वास्तव में बार के ऊपर कूदने से पहले कुछ दौड़ने और कूदने के व्यायाम करें।
- जानें कि बार को कब नीचे करना है। यदि आप बार को बार-बार गिराते हैं, तो इसे एक या दो सेंटीमीटर नीचे करें और अपनी तकनीक को फिर से प्रशिक्षित करें। यदि आप बार गिराते हैं, तो बहुत निराश न हों, अपनी सीमाएं जानें, और ऊंचाई कम करने से न डरें।
- यदि आप उच्च कूद गियर का उपयोग नहीं कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो इसे कहीं से उधार लेने का प्रयास करें। अपने आस-पड़ोस में ऐसे स्कूलों या विश्वविद्यालयों की तलाश करें, जिनमें ऊंची कूद के उपकरण हों, जिन्हें आप उधार ले सकते हैं, या किफ़ायती कीमत पर किराए पर ले सकते हैं। आपको एथलीट का आपूर्ति स्टोर भी मिल सकता है जो इस उपकरण को किराए पर देता है।
- यदि आपके पास बार के ऊपर से कूदने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो बस बार को आपको हिट करने दें, भले ही यह काफी दर्द करे।
- कूदते समय, अपने पैरों को ऊपर रखना न भूलें और अपनी पीठ पर उतरने से न डरें।
- कूदने से पहले संकोच न करें या रुकें नहीं, या आप गति खो देंगे और कीमती समय बर्बाद कर देंगे।
चेतावनी
- ऊंची छलांग लगाते समय कभी भी गद्दे को चटाई की तरह इस्तेमाल न करें। हालांकि यह स्वाभाविक लग सकता है, आप गद्दे को उछाल सकते हैं और उड़ सकते हैं, फिर जमीन पर जोर से टकरा सकते हैं।
- अकेले अभ्यास न करें। यदि आप घायल हैं, तो आपकी सहायता करने वाला कोई नहीं है!
- गंभीर चोट से बचने के लिए कभी भी सुरक्षा चटाई के बिना ऊंची छलांग न लगाएं।
- यह लेख शुरुआती लोगों के लिए है। ऊंची कूद के बारे में अधिक गहन प्रश्नों के लिए, आपको आवश्यक सुझावों और अनुशंसाओं के लिए एक कोच से पूछें।
- अतिरिक्त सुरक्षा के लिए ऊंची कूद चटाई के चारों ओर एक छोटी सी चटाई रखें।
