ट्रिपल जंप करने से अभ्यास और दिशा की आवश्यकता होती है। पहला कदम सही तकनीक सीखना है। एक बार जब आप ट्रिपल जंप (शुरू करने, कदम रखने और कूदने) के सभी तीन चरणों को ठीक से पूरा करना जानते हैं, तो आप तकनीक में और भी अधिक महारत हासिल कर पाएंगे। सभी एथलेटिक प्रतियोगिताओं में एक मजबूत निचले शरीर की आवश्यकता होती है इसलिए अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दोनों पैरों पर काम करना सुनिश्चित करें।
कदम
3 का भाग 1: वार्म अप करना
स्टेप 1. एक्सरसाइज की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें।
चोट और ऐंठन को रोकने के लिए कूदने से पहले अपनी मांसपेशियों को आराम दें। ट्रिपल जंप का अभ्यास करने से पहले लगभग 1-2 मिनट तक स्ट्रेच करें, खासकर यदि आप कुछ दिनों से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं। अपने पैरों को फैलाओ मत; अपनी बाहों, पीठ और कंधों को भी फैलाएं।
चार स्ट्रेच करें और प्रत्येक मूवमेंट को 15-20 सेकंड के लिए पकड़ें।
चरण 2. सिंगल लेग-होपिंग का अभ्यास करें।
पैर की मांसपेशियों के नियंत्रण को मजबूत करने के लिए सिंगल लेग हॉप्स एक शानदार तरीका है। एक पैर को अपनी पीठ के पीछे उठाएं, टिपटो, और दूसरे पैर से कूदना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों के आधार पर उतरें। एक पैर से लय में कूदना जारी रखें, फिर एक निश्चित समय के बाद दूसरे पैर पर स्विच करें। यह अभ्यास का एक सेट है।
- ट्रिपल जंप शुरू करने से पहले 2-3 सेट पूरे करें।
- आप अंतिम लैंडिंग का अभ्यास करने के लिए रस्सी कूद भी सकते हैं।
चरण 3. उच्च घुटनों का प्रयास करें।
ट्रिपल जंप के दौरान एक अच्छा रुख पाने के लिए, आपको अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप लाने के लिए लचीलेपन की आवश्यकता होगी। हाई नी (हाई नी) घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाकर किया जाता है, फिर दूसरे घुटने पर स्विच करें। यह आंदोलन बहुत उत्साह से मार्च करने जैसा है। ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को वार्म अप करने के लिए 15-20 मीटर ऊंचे घुटनों पर करें।
चरण 4. जंपिंग ड्रिल करें।
अभ्यास शुरू करने से पहले इस अभ्यास में ट्रिपल जंप के मूल सिद्धांतों को शामिल किया गया है। अपने शरीर को प्रशिक्षण मोड में लाने के लिए कम से कम 1-2 जंपिंग अभ्यास करें। अपनी कमजोरी के अनुसार दैनिक अभ्यास चुनें।
- ड्रिल ऑफ करें: सीढ़ियों से ऊपर या नारंगी फ़नल के आसपास कूदने का प्रयास करें।
- स्टेप ड्रिल: हर बार उत्तरोत्तर लंबे समय तक "स्टेपिंग बैक" अनुक्रमों की एक श्रृंखला का अभ्यास करें।
- ड्रिल जंप: अपने पैरों के साथ रेत पूल के बगल में खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए रेत पूल में और बाहर कूदो।
3 का भाग 2: शुरू करना, कदम रखना और छलांग लगाना
चरण 1. बोर्ड पर दौड़ें और कूदें।
यह आंदोलन शुरू होगा पहला चरण: प्रस्थान। आमतौर पर एथलीट प्रमुख पैर का उपयोग करते हैं। एक स्टार्ट रन (लगभग 17-18 कदम) करें ताकि आप बोर्ड से जितना हो सके उतना कठिन हो सकें। दूसरे पैर को अपने पीछे खींचो।
- सुनिश्चित करें कि कूदते समय बोर्ड के पार न दौड़ें क्योंकि इसे फाउल माना जाएगा।
- हॉप और स्किप के लिए, आप उसी पैर से कूदना शुरू करेंगे।
स्टेप 2. अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखें।
जब आप हवा में हों, जैसे ही आप उतरते हैं, कदम रखते हैं और कूदते हैं, तो अपने हाथों को अपनी छाती से नीचे या अपनी ठोड़ी से ऊंचा न होने दें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं जैसे कि आपके सामने किसी चीज के लिए पहुंच रहे हों। यदि आपकी भुजाएँ बहुत ऊँची हैं, तो उतरते समय आप गलत स्थिति में आ जाएँगे।
अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे न रखें। टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान यह आंदोलन आपको धीमा कर देगा।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि जब आप उतरें तो आपके पैर सपाट हों।
अपने टेकऑफ़ और स्ट्राइड के दौरान, आप अपने प्रमुख पैर पर उतरेंगे। अपनी एड़ी या पैर की उंगलियों पर वजन न डालें। एक बार जब यह जमीन से टकरा जाए, तो अपने पैर की उंगलियों के आधार की ओर आगे बढ़ें और कदम बढ़ाने के लिए तैयार हो जाएं।
चरण 4. उसी पैर से शुरू करें।
फिर से प्रमुख पैर के साथ, शरीर के पीछे विस्तारित पिछले पैर के साथ कूदें। लैंडिंग की तैयारी के लिए आपको अपने पिछले पैर की एड़ी को ऊपर रखना होगा। पिछले पैर को आगे करके जमीन पर उतरें और चरण को पूरा करें और अंतिम चरण की तैयारी करें।
- सही रुख के लिए अपने घुटनों को ऊंचा और अपने कूल्हों के अनुरूप रखें
- कदम रखते समय, आपका लक्ष्य जितनी जल्दी हो सके जमीन छोड़ना है।
चरण 5. दूसरे चरण के साथ अंतिम चरण (कूद) शुरू करें।
कूदने के दौरान, आप दूसरे पैर (पूर्व में पिछला पैर) से कूदेंगे। इस बिंदु पर, आप रेत पूल के पास होंगे। रेत के कुंड में कूदते समय अपने पैरों और घुटनों को अपनी छाती के अनुरूप रखें।
पहले दो चरणों के विपरीत, दोनों एड़ी पर उतरें।
भाग ३ का ३: बढ़ती ताकत और धीरज
चरण 1. सप्ताह में कम से कम 3-4 दिन अभ्यास करें।
मजबूत पैर की मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी लगातार अभ्यास है। यदि आप एक एथलेटिक टीम में हैं, तो आपको हर हफ्ते प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि नहीं, तो भी, सप्ताह में कई बार स्वतंत्र रूप से अभ्यास करें।
प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को घुमाएं। विशिष्ट मांसपेशी समूहों जैसे कि पैर, बाइसेप्स, छाती या पेट के लिए व्यायाम मेनू की व्यवस्था करें।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
अंतराल प्रशिक्षण एक ही समय में पैर की गति और सहनशक्ति को बढ़ाता है। सबसे पहले, कुछ मिनटों के लिए मध्यम गति से दौड़कर वार्मअप करें। फिर, अधिकतम गति से 1-2 मिनट तक दौड़ें। यह पहला अंतराल है। मध्यम गति से चलने के कुछ मिनटों के साथ प्रत्येक 3-4 अंतराल दोहराएं।
- अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, धावक आमतौर पर खुद को धक्का देते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट के बाद कुछ दिनों तक कमजोर या बहुत ज्यादा दर्द महसूस करते हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए इंटरवल ट्रेनिंग न करें।
- प्रत्येक अंतराल कसरत के बाद, 5 मिनट तक चलकर ठंडा हो जाएं। यह कदम हृदय गति को धीमा करने में मदद करता है। रिकवरी उतनी ही जरूरी है जितना कि व्यायाम।
चरण 3. वजन प्रशिक्षण शुरू करें।
ट्रिपल जंप के लिए शरीर पर बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है, और वजन प्रशिक्षण सहनशक्ति के निर्माण में अच्छा होता है। सप्ताह में 1-2 बार वेट ट्रेनिंग शेड्यूल करें। वजन प्रशिक्षण से शुरू करें, जैसे डंबेल, और अपनी ताकत बढ़ने पर भारी वजन तक अपना रास्ता तय करें। वेट ट्रेनिंग के दौरान आप स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स या सिट-अप्स कर सकते हैं।
- अपने शरीर को वजन के साथ धकेलने से घुटने या पीठ में चोट लग सकती है। प्रशिक्षण भार का भार धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- केवल अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित न करें। आदर्श ट्रिपल जंप स्टांस प्राप्त करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत भी महत्वपूर्ण है।
चरण 4. एक क्रॉस-ट्रेन करें।
ट्रिपल जंप का अभ्यास सिर्फ दौड़ने और कूदने से कहीं ज्यादा है। यदि सभी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हों तो शरीर मजबूत होगा। अन्य मांसपेशियों को काम करने और अपने पैरों को आराम देने के लिए सप्ताह में 1-2 दिन लें।
तैरना ट्रिपल जंपर्स के बीच एक लोकप्रिय व्यायाम है क्योंकि यह कार्डियो लाभ प्राप्त करते हुए पैरों पर दबाव से राहत देता है।
चरण 5. अपने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम में एक दिन का हल्का व्यायाम जोड़ें।
मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम के दिन महत्वपूर्ण होते हैं। यदि आप उन्हें हर दिन प्रशिक्षित करते हैं तो आपकी मांसपेशियों के पास खुद को ठीक करने का समय नहीं होगा। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में 1-2 दिनों के हल्के व्यायाम को शामिल करें। आराम के दिनों में, आप चल सकते हैं, योग कर सकते हैं या हल्की सैर कर सकते हैं।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि ट्रिपल जंप करने से पहले रेत पूल मलबे से मुक्त है।
- लंबी कूद और तिहरी कूद कुछ हद तक समान हैं, लेकिन लंबी छलांग गति से अधिक शरीर पर नियंत्रण पर केंद्रित है। यही कारण है कि निचले शरीर की ताकत इतनी महत्वपूर्ण है।
- ट्रिपल जंप करते समय हमेशा आगे देखें। साइड में देखने से आपका नजरिया खराब हो जाएगा।
