उचित खाने के बारे में इतनी जानकारी है कि यह भ्रमित करने वाला है! भले ही आपने इस बारे में सारी जानकारी सुनी हो कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं और क्या नहीं, ऐसे सरल नियम हैं जो आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने में मदद कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय शामिल हैं। फिर, अपने खाने की आदतों को बदलने की कोशिश करें, जैसे कि खुद खाना बनाना, लेबल पढ़ना और स्वस्थ विकल्प खाना। आप अपने भारी भोजन और नाश्ते का समय भी निकाल सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों से बदलें।
ये सरल परिवर्तन खाने की आदतों को आसान और दर्द रहित तरीके से सुधार सकते हैं। पता करें कि आप किन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं, फिर स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें जो अभी भी संतोषजनक हों। इसका मतलब यह हो सकता है कि कम वसा वाले संस्करण या समान प्रभाव वाले एक अलग भोजन का चयन करना।
उदाहरण के लिए, यदि आप ग्रेवी के साथ चिप्स खाना पसंद करते हैं, तो आलू के चिप्स को गाजर के चिप्स या पके हुए आलू से बदलने की कोशिश करें, फिर उच्च वसा वाले सॉस को कम वसा वाले दही से बदलें।
चरण 2. लेबल पढ़ने की आदत डालें।
लेबल की जाँच करके, आप अस्वास्थ्यकर सामग्री, जैसे कि अतिरिक्त शर्करा और ट्रांस वसा से बच सकते हैं। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी जानकारी देखें। यदि भोजन में वसा, चीनी और सोडियम या तीनों की मात्रा अधिक है, तो इसे न खाएं।
- कुछ खाद्य पदार्थ पैकेजिंग पर बताते हैं कि वे वसा में कम हैं, अतिरिक्त चीनी या ट्रांस वसा से मुक्त हैं, या सोडियम में कम हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण संबंधी जानकारी की जांच करनी चाहिए कि भोजन वास्तव में स्वस्थ है।
- लेबल पर सामग्री पढ़ें। यदि आप चीनी, तेल, या गेहूं जैसी कुछ सामग्रियों से बचना चाहते हैं, तो आप सामग्री की जाँच करके आसानी से उनसे बच सकते हैं।
चरण 3. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन को मापें कि आपके हिस्से उचित हैं।
पैकेज्ड फ़ूड पहले से ही सर्विंग साइज़ के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप निर्दिष्ट मात्रा में कैलोरी और वसा का सेवन कर रहे हैं, आपको पैकेज पर बताई गई मात्रा को मापना चाहिए। भोजन के प्रकार के आधार पर आपको स्केल या मापने वाले कप की आवश्यकता हो सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप मैकरोनी और पनीर बना रहे हैं, तो सर्विंग साइज 240 ग्राम पका हुआ मैकरोनी और पनीर है। सटीक समान राशि प्राप्त करने के लिए पैमाने का उपयोग करें।
- भाग के आकार अब बहुत बड़े हैं। इसलिए, आपके द्वारा खरीदी गई पैकेजिंग पर लगे लेबल को पढ़ें और अत्यधिक बड़े हिस्से से बचें।
चरण 4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
इसलिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के मोह में न पड़ने के लिए, उन्हें पहले स्थान पर न खरीदें। यदि आप इसे पहुंच के भीतर नहीं देखते हैं, तो आप परीक्षा में नहीं आएंगे। हो सकता है कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए आपको अलमारी और रेफ्रिजरेटर की सामग्री की जांच करनी पड़े।
यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें बताएं कि पेंट्री में विशेष अलमारियां या अलमारियाँ हैं या रेफ्रिजरेटर में विशेष अलमारियां या दराज हैं जिन्हें केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा जाना चाहिए। यह आपकी पसंद के भोजन का एक सुरक्षित क्षेत्र है।
टिप: सुविधा स्टोर के बाहर गलियारे में खाना खरीदें। सुपरमार्केट के आसपास का क्षेत्र आमतौर पर फल, सब्जियां, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा होता है।
चरण 5. कम खाने और भोजन का अधिक आनंद लेने के लिए दिमागीपन रणनीतियों का प्रयोग करें।
यह रणनीति आपको भागों को कम करने में मदद कर सकती है क्योंकि यह खाने को धीमा कर सकती है। आप प्रत्येक काटने का भी अधिक आनंद लेंगे। हमेशा मेज पर बैठें और गति निर्धारित करें ताकि भोजन खत्म करने में आपको 20 मिनट लगें। अन्य रणनीतियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, वे हैं:
- भोजन करते समय विकर्षणों को दूर करें, जैसे टेलीविजन बंद करके और अपने सेल फोन को दूर रखना।
- खाना शुरू करने से पहले इस बात पर ध्यान दें कि खाना कैसा दिखता है और उसकी महक कैसी है।
- अपने गैर-प्रमुख हाथ से एक चम्मच या कांटा पकड़ो, या चॉपस्टिक का उपयोग करने का प्रयास करें।
- धीरे-धीरे चबाएं और प्रत्येक काटने का आनंद लें।
चरण 6. भावनात्मक कारणों से खाने की आदतों को नियंत्रित करने के लिए किसी चिकित्सक से मदद मांगें।
यदि आप उदास, अकेला या ऊब महसूस कर रहे हैं, तो आप भोजन से आराम चाहते हैं, तो आपको भावनात्मक कारणों से खाने की आदत हो सकती है। नतीजतन, जब आप भूखे न हों तब भी आप खाते हैं, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ चुनते हैं, और अधिक खाते हैं। भोजन के बिना भावनाओं से निपटने की रणनीतियाँ सीखकर, आप स्वस्थ भोजन करने में सक्षम होंगे। एक ऐसे थेरेपिस्ट की तलाश करें, जिसके पास भावनात्मक खाने की आदतों वाले लोगों की मदद करने का अनुभव हो और उनके साथ अपॉइंटमेंट लें।
- उदाहरण के लिए, एक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसकी पहचान कैसे करें और आपको बेहतर महसूस कराने के लिए स्वस्थ गतिविधियों की तलाश करें, जैसे चलना, गहरी सांस लेना, व्यायाम करना या संगीत सुनना।
- एक चिकित्सक से एक चिकित्सक रेफरल के लिए पूछें। कभी-कभी यह रेफरल महत्वपूर्ण होता है ताकि चिकित्सा सत्रों को बीमा द्वारा कवर किया जा सके।
विधि 2 का 3: स्वस्थ भोजन और पेय चुनना
चरण 1. हर भोजन में आधी प्लेट में सब्जियों और फलों को भरें।
सब्जियां और फल पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं, और अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। आधी थाली में 1 या 2 सर्विंग सब्जियां या फल भरने से आपका पेट जल्दी भर जाएगा और आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी।
- आप सब्जियों को अपनी इच्छानुसार पका सकते हैं, या तो स्टीम करके, भूनकर, ग्रिल करके या उबालकर।
- अगर आप सब्जियां नहीं पकाना चाहते हैं तो एक प्लेट में सलाद या कच्ची सब्जियां डालकर देखें।
- यदि आप जल्दी में हैं, तो ताजे फल चुनें जिन्हें आप सड़क पर खा सकते हैं, जैसे सेब या केला, या पके फलों का एक कंटेनर अपने साथ ले जाएं।
चरण 2. साबुत अनाज खाएं और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
साबुत अनाज से आने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि वे फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। साबुत अनाज भी तृप्ति और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हैं। सफेद संस्करण के बजाय साबुत गेहूं की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस चुनें। स्वस्थ साबुत अनाज के कुछ अन्य उदाहरण हैं:
- Quinoa
- बरलीक
- राई
- जई
स्टेप 3. प्लेट में लीन प्रोटीन की एक सर्विंग डालें।
प्रोटीन को प्लेट का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ मांस, मछली, बीन्स, टोफू और अंडे हैं। कुछ डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे पनीर और दही। दुबला प्रोटीन चुनें, जैसे कि त्वचा रहित चिकन स्तन, तिलापिया, पिसी हुई टर्की, बीन्स, टोफू और अंडे की सफेदी। इससे वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाएगी, जो आपके लिए समग्र रूप से बेहतर है।
सेवारत आकार का पता लगाने के लिए पैकेजिंग की जाँच करें। प्रोटीन स्रोतों का सेवारत आकार प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, मांस या मछली की सेवा 85 ग्राम है, जबकि नट या पनीर की सेवा 120 ग्राम है।
टिप: आप खाने से पहले वसा को काटकर या त्वचा को हटाकर मांस की वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं।
चरण 4. तेल और वसा का सेवन सीमित करें।
दैनिक आहार में स्वस्थ वसा का स्तर 20 से 35% के बीच होता है। 2,000-कैलोरी आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 44 से 77 ग्राम वसा का अनुवाद करता है क्योंकि प्रत्येक ग्राम 9 कैलोरी के बराबर होता है। हालांकि, स्वस्थ वसा चुनें, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, और अस्वास्थ्यकर वसा जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें या उनसे बचें। स्वस्थ वसा के लिए अपने दैनिक आहार में जैतून के तेल, नट्स, बीज या एवोकैडो की 2 से 3 सर्विंग्स शामिल करें।
- कोशिश करें कि संतृप्त वसा का सेवन दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक न हो। उदाहरण के लिए, यदि आप 1,700-कैलोरी-एक-दिन के आहार का पालन करते हैं, तो आपके संतृप्त वसा का सेवन 170 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। इसका मतलब है कि आप प्रति दिन केवल 19 ग्राम संतृप्त वसा का सेवन कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप ट्रांस वसा के लिए खाद्य लेबल की जाँच करें। यदि यह पता चले कि भोजन में ट्रांस वसा है, तो इसे न खरीदें और न ही खाएं। ट्रांस वसा आमतौर पर मार्जरीन, मक्खन, ग्राउंड कॉफी क्रीम, और कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थ, जैसे केक में पाए जाते हैं।
चरण 5. जब भी संभव हो पानी पिएं और मीठा पेय सीमित करें।
पानी शरीर को आवश्यक हाइड्रेशन प्रदान करता है। आपको वास्तव में कुछ और पीने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, यदि आप एक और पेय चाहते हैं, तो इसका सेवन सीमित करें। अपने फलों के रस का सेवन प्रति दिन 240 मिलीलीटर से अधिक न करें और प्राकृतिक या कृत्रिम रूप से मीठे सोडा और पेय से बचें।
- सभी के लिए पानी की कोई निश्चित मात्रा नहीं है। जब भी प्यास लगे बस पी लें। यदि आपका पेशाब हल्का पीला है और आपको प्यास नहीं लगती है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।
- थोड़ी सी शराब का सेवन ठीक है। यदि आप एक महिला हैं तो प्रति दिन 1 मादक पेय से अधिक न करें, या यदि आप एक पुरुष हैं तो 2 से अधिक मादक पेय न लें। यहां एक मादक पेय 350 मिली बीयर, 150 मिली वाइन या 45 मिली शराब के बराबर है।
चरण 6. अपने आप को एक बार में लिप्त होने दें और "कुछ नहीं" को परिभाषित न करें।
जबकि स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है, ऐसे समय होते हैं जब आप स्वयं को शामिल करना चाहते हैं, और यह ठीक है। जब तक आप अधिक बार स्वस्थ खाते हैं, बेझिझक कभी-कभार डोनट, पिज्जा या मिल्कशेक का आनंद लें। इसे प्रति सप्ताह केवल एक या दो बार सीमित करने का प्रयास करें, और अधिक खाने की संभावना को कम करने के लिए आगे की योजना बनाएं।
- उदाहरण के लिए, आप शनिवार की रात को पिज्जा खाने की योजना बना सकते हैं, या रविवार की दोपहर को परिवार के साथ आइसक्रीम का आनंद ले सकते हैं।
- यदि आप किसी ऐप या फूड जर्नल से अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैलोरी की भी गणना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि पिज्जा के 2 स्लाइस में लगभग 600 कैलोरी होती है, तो हल्का लंच चुनें ताकि आपके पास दिन के लिए कुछ कैलोरी बची रहे।
विधि 3 का 3: भारी भोजन और नाश्ते का समय
चरण 1. पहचानना सीखें कि आपको वास्तव में कब भूख लगी है।
भूख के संकेतों को तेज करने से बोरियत से बाहर खाने या खाने से रोका जा सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको भूख लगी है, तो सोचें कि आपने आखिरी बार कब खाया और कितना खाया। यदि 3 घंटे से अधिक समय हो गया है, तो शायद आप भूखे हैं। यदि 3 घंटे से कम समय हो गया है, तो इस बारे में सोचें कि क्या आपकी खाने की इच्छा वास्तव में किसी और चीज से शुरू हो रही है।
- ऐसे लोग हैं जो अनजाने में खाने से बचने के लिए HALT का प्रयोग करते हैं। HALT भूखा (भूखा), क्रोधित या चिंतित (गुस्सा या चिंतित), अकेला (अकेला), और थका हुआ (थका हुआ) के लिए छोटा है। यदि आप भूखे नहीं हैं, तो सोचें कि क्या आप इनमें से किसी भावना को महसूस कर रहे हैं। फिर, भोजन के बिना इससे निपटने का कोई तरीका खोजें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी बात को लेकर क्रोधित (या चिंतित) हैं, तो इससे यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि इससे कैसे निपटा जाए। अगर अकेला है, तो किसी दोस्त को फोन करें या उनसे मिलने के लिए कहें। अगर आप थके हुए हैं, तो झपकी लेने की कोशिश करें।
चरण २। प्रत्येक दिन नियमित अंतराल पर भोजन और नाश्ता करें।
नियमित अंतराल पर भोजन करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर में पूरे दिन कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है। ऊर्जा का स्रोत तैयार करने के लिए उठते ही नाश्ता करें। फिर, मध्य दोपहर के नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात के खाने का आनंद लें।
खाना न चूकें। यदि आप नहीं खाते हैं, तो आप छूटे हुए भोजन की भरपाई के लिए अगले भोजन में केवल अधिक खाएंगे।
टिप: एक बड़े नाश्ते का प्रयास करें, लेकिन पूरे दिन नाश्ते और छोटे भोजन चुनें। यह आपको ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।
चरण 3. दिन के अंत में अपने पाचन तंत्र को आराम देने के लिए रात का खाना पहले खाने की कोशिश करें।
विश्राम के समय शरीर को ईंधन की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे रात को सोते समय। सोने के समय के बहुत करीब खाने से आराम में बाधा आ सकती है और शरीर इन खाद्य पदार्थों को कुशलता से नहीं जला पाएगा। तो, भोजन शरीर में अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएगा। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाना बंद करने का प्रयास करें और अपने शरीर को रात के खाने और नाश्ते के बीच एक लंबा आराम करने दें।
उदाहरण के लिए, यदि आप रात 9:30 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम 6 बजे रात का भोजन करें। फिर, अगली सुबह नाश्ते तक दोबारा न खाएं।
चरण 4. एक आंतरायिक उपवास आहार का प्रयास करें।
आंतरायिक उपवास दिन के सबसे सक्रिय भाग के दौरान, प्रत्येक दिन केवल 8 से 10 घंटे की अवधि में ही भोजन कर रहा है। यह उपवास खाने के समय को सीमित करता है और शरीर को दर्ज की गई कैलोरी को जलाने के लिए अधिक समय देता है। नतीजतन, आप सामान्य से कम खाते हैं। उस समयावधि की पहचान करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है और उस समय सीमा के दौरान ही खाने की प्रतिबद्धता बनाएं।
उदाहरण के लिए, 8:00 और 16:00 के बीच खाएं, जैसे कि 8:00 बजे नाश्ता, दोपहर का भोजन 12:00 बजे और रात का खाना 16:00 बजे।
टिप्स
- जब भी संभव हो खुद पकाने की कोशिश करें। अपने आप को पकाकर, आप अपनी सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं और भागों को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। खाना पकाने से आप पैसे भी बचा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका भोजन हमेशा स्वस्थ रहे।
- ऐसे आहार का पालन न करें जो आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन को सीमित करता हो। इस प्रकार का आहार नाटकीय परिणाम प्रदान करता है, लेकिन केवल शुरुआत में और जीवन के लिए लागू नहीं किया जा सकता है।
- कभी-कभी अपने आप को लाड़ प्यार करो। जब तक आप अधिक बार स्वस्थ खाते हैं, बेझिझक आइसक्रीम, चॉकलेट या एक गिलास वाइन का आनंद लें।
चेतावनी
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका वजन स्वस्थ है तो डॉक्टर से मिलें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि आपको वजन कम करना चाहिए या वजन बढ़ाना चाहिए।
- अगर आप खाने के बारे में सोचते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। भोजन के बारे में कल्पना एक संकेत है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। यदि आप आहार और भोजन के प्रति जुनूनी होने लगते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
