उच्च फाइबर सेवन बनाए रखने से शरीर को कई लाभ मिलते हैं। फाइबर आपको एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है। फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों को पचाने और सही रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है। दुर्भाग्य से, सभी फाइबर, स्रोत की परवाह किए बिना, गैस का कारण बन सकते हैं। चूंकि बैक्टीरिया में विभिन्न प्रकार के फाइबर को पचाने की अलग-अलग क्षमताएं होती हैं, इसलिए विभिन्न फाइबर स्रोत अलग-अलग मात्रा में गैस का उत्पादन कर सकते हैं। हर किसी का शरीर फाइबर के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए धैर्य रखें और विभिन्न फाइबर स्रोतों को आजमाने की कोशिश करें और अत्यधिक सूजन या गैस पैदा किए बिना, आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर को समझें।
फाइबर के दोनों रूपों को समझना महत्वपूर्ण है, और किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं।
- घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसी सामग्री बनाता है, जो कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर भी पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और इससे गैस होने की संभावना अधिक होती है। ओट चोकर, जौ, नट्स, बीज, फलियां, दाल, मटर और कुछ फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है। घुलनशील फाइबर को अवशोषित करने में मदद करने के लिए अधिक पानी पिएं। यदि आप फाइबर सप्लीमेंट ले रहे हैं तो यह भी महत्वपूर्ण है।
- अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलेगा। इस प्रकार का फाइबर पाचन तंत्र में गति को बढ़ावा देता है जिससे पाचन प्रक्रिया तेज हो जाती है। नतीजतन, घुलनशील फाइबर की तुलना में कम गैस का उत्पादन होता है। अघुलनशील फाइबर पूरे गेहूं का आटा, गेहूं की भूसी, बीन्स, छोले और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें बहुत अधिक अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के बजाय बहुत अधिक घुलनशील फाइबर हों।
आपके लिए फाइबर की खपत को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अघुलनशील फाइबर के साथ-साथ घुलनशील फाइबर के स्रोतों का भी सेवन करें। यह कदम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर मिले। लेकिन गैस को कम करने के लिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को बदलने की कोशिश करें जिनमें घुलनशील फाइबर होते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें अघुलनशील फाइबर होते हैं।
उदाहरण के लिए, जई के चोकर में सबसे बड़ी सामग्री घुलनशील फाइबर होती है, जबकि गेहूं की भूसी में अधिक अघुलनशील फाइबर होता है। तो, नियमित गेहूं का चोकर अनाज या चोकर मफिन जई चोकर अनाज या जई चोकर मफिन की तुलना में कम गैस पैदा कर सकता है।
चरण 3. अपने आहार में डिब्बाबंद फली के बजाय सूखे फली का प्रयोग करें।
फलियां सबसे बड़े गैस उत्पादक भोजन के रूप में जानी जाती हैं, लेकिन सूखी फलियां खाने के बाद कम गैस पैदा करती हैं। सूखे मटर को खाने से पहले रात भर भिगोने से पाचन तंत्र पर फलियों के प्रभाव को कम किया जा सकता है।
स्टेप 4. फूलगोभी, ब्रोकली और पत्ता गोभी से परहेज करें।
इन्हें खाना फाइबर का अच्छा स्रोत है, लेकिन इससे गैस और सूजन हो सकती है। यदि संभव हो, तो इन खाद्य पदार्थों की खपत को महीने में एक बार सीमित करें, या इन खाद्य पदार्थों को अन्य सब्जियों से बदलें जो कम गैस पैदा करती हैं।
- पत्तेदार साग जैसे पालक, कोलार्ड साग, और लेट्यूस अघुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत बन जाते हैं और कम गैस पैदा करते हैं।
- कच्ची सब्जियों से बचें क्योंकि वे शरीर के लिए अधिक कठिन होती हैं और गैस का कारण बन सकती हैं। सब्जियों को खाने से पहले भाप लें या पकाएं।
चरण 5. अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें।
आपके पेट और छोटी आंत में बैक्टीरिया को आपके फाइबर की खपत को बनाए रखने के लिए समय चाहिए। बहुत अधिक फाइबर बहुत जल्दी जोड़ने से गैस, सूजन, ऐंठन और दस्त हो सकते हैं। अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए 1-2 सप्ताह की अवधि में अपने फाइबर का सेवन प्रति दिन लगभग 5 ग्राम बढ़ाएं।
- जब आप पहली बार फाइबर खाते हैं तो आपको सूजन और गैस का अनुभव हो सकता है। लेकिन समय के साथ, आपका शरीर फाइबर में समायोजित हो जाएगा और आपको कम सूजन और गैस दिखाई देगी।
- साथ ही पानी के साथ फाइबर बढ़ाना याद रखें। जब भी आप कब्ज को रोकने के लिए अपने आहार में फाइबर की मात्रा को शामिल करें तो अपने पानी का सेवन बढ़ाएं।
चरण 6. यदि आप वयस्क हैं तो प्रतिदिन 20 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करें।
बड़े बच्चों, किशोरों और वयस्कों के लिए अनुशंसित फाइबर का सेवन प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर से अधिक नहीं होना चाहिए।
छोटे बच्चे अपने दैनिक आहार में इतनी मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं कर पाएंगे। लेकिन आपको अपने बच्चे के आहार में साबुत अनाज, ताजे फल और पत्तेदार साग शामिल करना चाहिए ताकि वे समय के साथ फाइबर के प्रति सहनशीलता का निर्माण कर सकें।
चरण 7. हर बार जब आप खाते हैं तो पानी पिएं।
पानी पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को आगे बढ़ाने में मदद करता है। शरीर में पर्याप्त पानी की जरूरत भी फाइबर को सख्त होने और आंतों को ब्लॉक करने से रोकती है। निर्जलीकरण और शरीर में फाइबर का निर्माण बाथरूम में अप्रिय समय का कारण बन सकता है।
अगर आप दिन भर कॉफी पीते हैं तो आपको शरीर में पानी की जरूरत को भी पूरा करना होगा। कैफीन एक मूत्रवर्धक है जो शरीर से तरल पदार्थ निकालता है और आपको पेशाब करवाता है। आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले प्रत्येक कप कैफीनयुक्त पेय के लिए, आपको 2 कप गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। शरीर में बहुत अधिक कैफीन, साथ ही फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कब्ज और गैस का कारण बन सकते हैं।
विधि 2 में से 2: वाणिज्यिक उत्पादों का उपयोग करना
चरण 1. बीनो जैसे उत्पाद का प्रयोग करें।
बीनो एक ऐसी दवा है जिसमें फाइबर के सेवन से होने वाली सूजन और गैस को रोकने के लिए प्राकृतिक एंजाइम होते हैं और इसे काउंटर पर बेचा जाता है। बीनो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले फाइबर द्वारा जारी गैस की मात्रा को कम करके काम करता है, खाने के बाद निकलने वाली गैस की मात्रा को कम करता है।
कई अध्ययनों में, बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन करने के बाद बीनो को सूजन और गैस से राहत दिलाने में प्रभावी दिखाया गया है।
चरण 2. फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
मेटामुसिल या कॉन्सिल जैसे फाइबर सप्लीमेंट का दैनिक उपयोग स्वस्थ फाइबर सेवन को बनाए रखने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है। हालांकि, भोजन के माध्यम से फाइबर प्राप्त करना सबसे अच्छा विकल्प है। अपने दैनिक आहार में फाइबर सप्लीमेंट्स को शामिल करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं जो इन सप्लीमेंट्स के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।
- फाइबर सप्लीमेंट की थोड़ी मात्रा से शुरू करें ताकि आपके शरीर को समायोजित करने का मौका मिले और आप बहुत फूले हुए या गैसी नहीं होंगे। दिन भर में ढेर सारा पानी पीना न भूलें।
- फाइबर की खुराक एस्पिरिन, वार्फरिन (कौमडिन) और कार्बामाज़ेपिन (कार्बेट्रोल, टेग्रेटोल) जैसी कुछ दवाओं को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर सकती है। यह पूरक रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है। यदि आपको मधुमेह है और आप फाइबर की खुराक लेना चाहते हैं, तो आपके डॉक्टर को आपकी दवाओं या इंसुलिन को समायोजित करना पड़ सकता है।
चरण 3. अगर आपको पेट में तेज दर्द, दस्त, या खूनी मल है तो डॉक्टर से मिलें।
अत्यधिक सूजन, डकार और गैस के लक्षण अक्सर अपने आप दूर हो जाते हैं, या जैसे-जैसे आपका शरीर आपके फाइबर सेवन में समायोजित होता है, वैसे-वैसे कम होता जाएगा। लेकिन अगर आपके लक्षणों में सुधार नहीं होता है या आपको गंभीर पेट दर्द, दस्त, खूनी मल, अप्रत्याशित वजन घटाने, या सीने में दर्द होता है तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए।
