हमारी तेजी से व्यस्त जीवनशैली हमें दैनिक आहार के रूप में कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों (जंक फूड) पर अधिक निर्भर बनाती है। बस एक रेस्तरां, सुविधा स्टोर, वेंडिंग मशीन या कैफे में रुकें, और खाने के लिए तैयार भोजन का एक बॉक्स खरीदें। हालांकि, शोध से पता चलता है कि इस तरह के प्रसंस्कृत या पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों वाले आहार से वजन बढ़ने, मधुमेह या उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है। इसके अलावा, ऐसा आहार अन्य स्वास्थ्य जोखिमों से भी जुड़ा है। थोड़ी सी योजना और तैयारी के साथ, आप कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम कर सकते हैं और अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1 कम पोषक तत्वों को खाने की लालसा से लड़ना
चरण 1. अपना दैनिक भोजन रिकॉर्ड करें।
कई दिनों तक अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखकर, आप यह पता लगा सकते हैं कि आप अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बजाय कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ क्यों खा रहे हैं। रिकॉर्ड करें कि आप कब खाते हैं, क्या खाते हैं और क्यों खाते हैं। नीचे कुछ प्रश्न पूछें:
- क्या आप फास्ट फूड रेस्तरां में जाते हैं क्योंकि यह आसान और सुविधाजनक है?
- क्या आप एक वेंडिंग मशीन से खाना खरीदते हैं क्योंकि यह स्वस्थ लंच नहीं बनाती है?
- क्या आप ऑफिस में इतने व्यस्त और थके हुए हैं कि आप घर पर खाना बनाने के लिए आलसी हैं और केवल डिब्बाबंद खाना ही गर्म करते हैं?
चरण 2. अपने पसंदीदा कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं।
पता करें कि आपको कौन से कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे लगते हैं। इस प्रकार, आप इन खाद्य पदार्थों को कम कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप कौन से कम पोषक तत्व पसंद करते हैं, तो आप लालसा का विरोध करने में सक्षम होंगे और अन्य, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देंगे।
- इन खाद्य पदार्थों को अपने किचन से हटा दें। यदि आपके घर में ऐसा भोजन उपलब्ध नहीं है तो आपको ऐसा भोजन प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। ऐसे खाद्य पदार्थों का स्टॉक करने के बजाय, स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खरीदें।
- साथ ही ऑफिस में कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
चरण 3. अपने तनाव और भावनाओं को प्रबंधित करें।
कई बार, जब आप बुरा महसूस कर रहे होते हैं, आपका शरीर थका हुआ होता है, या जब आप गुस्सा या तनाव में होते हैं, तो कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की लालसा पैदा हो जाती है। भोजन के बिना इन भावनाओं और तनाव से निपटें। शरीर स्वस्थ रहेगा, और आप कम भोजन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन भी कम कर देंगे।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखकर, आप यह भी पता लगा सकते हैं कि कौन सी भावनाएँ या भावनाएँ आपको कुछ खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित करती हैं। यह जानने के लिए, अपने आप से ये प्रश्न पूछें: क्या आप ऊब गए हैं? क्या कोई विशेष भावनात्मक घटना थी जिसके कारण आपको कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करनी पड़ी? क्या आप आज सामान्य की तरह बहुत अधिक तनाव में हैं? या क्या आप कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं क्योंकि आप इसके अभ्यस्त हैं या सामाजिक कारणों से?
- अगर आपको लगता है कि आप इस इच्छा को नियंत्रित कर सकते हैं, तो अपने पसंदीदा कम पोषक तत्वों वाले भोजन का एक हिस्सा लें। हालाँकि, लिखिए कि आपको खाना क्यों चाहिए, ताकि आप जान सकें कि आपकी इच्छा के पीछे क्या है।
- अन्य गतिविधियों की तलाश करें जो आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं या जो आपके लिए आराम कर रही हैं। उदाहरण के लिए, एक अच्छी किताब या पत्रिका पढ़ना, बाहर टहलना, अपना पसंदीदा गाना सुनना या कोई खेल खेलना।
चरण 4. अपनी दिनचर्या बदलें।
बहुत से लोग हैं जो कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ सिर्फ इसलिए खरीदते हैं क्योंकि वे इसके अभ्यस्त हैं। उदाहरण के लिए, काम से ब्रेक लेते समय, कोई मिनी बाजार में जाता है और फ्रिज से फास्ट फूड खरीदता है। या जब ओवरटाइम काम कर रहे हों और खाने के लिए फास्ट फूड रेस्तरां में रुक रहे हों।
इस बारे में सोचें कि आप आमतौर पर कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ कब खरीदते हैं। क्या ऐसी अन्य गतिविधियां हैं जो आप कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में काम से छुट्टी ले रहे हैं, तो सुविधा स्टोर पर खाना खरीदने के बजाय, थोड़ी देर टहलने जाएं।
चरण 5. स्वस्थ लोगों के लिए अपने भोजन की अदला-बदली करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका पसंदीदा कम पोषक भोजन स्वस्थ नहीं है, तो इसे किसी और चीज़ के लिए स्वैप करें जो अभी भी आपकी इच्छाओं को पूरा करेगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो वेनिला दही, 1 औंस डार्क चॉकलेट, या बिना मीठा हलवा के साथ फल खरीदें।
- अगर आप नमकीन खाना खाना चाहते हैं, तो कच्ची सब्जी का सलाद, कड़ी उबले अंडे या बालाडो, या नट्स ट्राई करें।
भाग 2 का 2: स्वस्थ भोजन की योजना बनाना और तैयार करना
चरण 1. भोजन योजना बनाएं।
यदि आप कम पोषक तत्वों के अपने दैनिक सेवन को कम करते हुए अपने आहार को पूरी तरह से बदलना चाहते हैं, तो एक खाने की योजना बनाएं जो आपको अपना नया आहार बनाने में मदद कर सके, जो कम पोषक तत्व मुक्त हो।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के साथ-साथ सभी स्नैक्स के लिए पूरे सप्ताह के भोजन के समय के लिए विचार और नोट्स लिखें। आदर्श रूप से, आपके द्वारा तैयार किया जाने वाला भोजन भरा हुआ होना चाहिए ताकि आप नाश्ते की तलाश में न जाएं; या, तीन के बजाय छोटे हिस्से में दिन में छह बार भोजन करें।
- एक यथार्थवादी भोजन योजना बनाएं। शायद हर दिन आप घर पर खाना नहीं बना सकते। बेशक यह ठीक है अगर आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं जिन्हें आप बाहर खरीदते हैं या प्रसंस्कृत/डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं।
- यह भी लिख लें कि आपको खाने का समय आने से पहले कब खाना बनाना या बनाना है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात में व्यस्त रहते हैं, तो काम पर जाने से पहले अपना रात का खाना तैयार करें ताकि घर आने पर यह तैयार हो जाए।
- एक सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें, फिर फ्रीज करें। इस प्रकार, भोजन को केवल गर्म करने या सूप के बर्तन में डालने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. नियमित रूप से खरीदारी करें।
कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ तैयार करना। यदि घर पर कम पोषक तत्व तैयार नहीं हैं तो कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ खाने की आपकी प्रवृत्ति कम होगी।
- मौसम में ताजी सब्जियां खरीदने के लिए बाजार जाएं।
- सुपरमार्केट में खरीदारी करते समय, सुपरमार्केट के चारों ओर की दीवार के करीब रहें। आमतौर पर, सुपरमार्केट के आसपास की दीवार के पास परोसा जाने वाला भोजन स्वास्थ्यवर्धक और अधिक कच्चा होगा, जैसे कि फल, सब्जियां, समुद्री भोजन, मांस, डेयरी और अंडे।
- मध्य अलमारियों से दूर रहें जो फास्ट फूड और स्नैक्स प्रदान करते हैं। स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अलमारियों की तलाश करें, जैसे कि डिब्बाबंद बीन्स / सब्जियां, डिब्बाबंद टूना, आदि।
- भूख लगने पर खरीदारी करने से बचें। जब हमें भूख लगेगी तो सारा भोजन हमें आकर्षक लगेगा। जिन खाद्य पदार्थों से हम आम तौर पर बचने में सक्षम होते हैं, वे अधिक आकर्षक और दूर रहने के लिए कठिन होते जा रहे हैं।
- किराने की सूची बनाएं और इसे सुपरमार्केट में ले जाएं। उन वस्तुओं की खरीदारी से बचें जो सूची में नहीं हैं।
चरण 3. स्वस्थ भोजन तैयार करें और पकाएं।
घर पर खाना बनाकर आप अपने खाने में क्या है, इसे साफ तौर पर कंट्रोल कर पाएंगे। आप अपने आहार में वसा, चीनी और नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक खाद्य समूह से कई प्रकार के भोजन शामिल करते हैं ताकि आपका आहार संतुलित हो। हर दिन, उपलब्ध खाद्य समूहों में से प्रत्येक तक पहुंचने का प्रयास करें: साबुत अनाज, प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी। इस प्रकार, आप अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करेंगे।
- खाना पकाने की किताबें/वेबसाइट पढ़ें ताकि आपको नई रेसिपी मिल सकें जो स्वादिष्ट लगती हैं और जिससे आप घर पर ही खाना बना सकते हैं और खा सकते हैं।
- यदि बनाई गई भोजन योजना के अनुसार यह पता चलता है कि आपको भोजन की आपूर्ति तैयार करने की आवश्यकता है, तो उन दोपहर के भोजन के लिए सप्ताहांत पर या जब आपके पास खाली समय हो तो भोजन पकाएं। अगर आप इन खाद्य पदार्थों को एक हफ्ते के भीतर खाना चाहते हैं, तो आप इन्हें फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में भोजन बनाना चाहते हैं या भोजन को एक सप्ताह से अधिक समय तक चलने की आवश्यकता है, तो कुछ अलग किए गए भोजन को अलग-अलग सर्विंग्स में एक ठंढ प्रतिरोधी कंटेनर में स्टोर करें और खाने के लिए तैयार होने तक फ्रीज करें।
चरण 4. एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करें।
यदि आपके पास स्वस्थ स्नैक्स हैं, तो आपको सुविधा स्टोर और अन्य कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों से बचना आसान होगा। काम पर ले जाने के लिए घर से हेल्दी स्नैक्स लेकर आएं। घर पर, स्वस्थ स्नैक्स का स्टॉक करना न भूलें।
- स्नैक्स को अधिक भरने के लिए खाने के लिए, मांस प्रोटीन, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, और स्वस्थ वसा शामिल करें। उदाहरण के लिए, आप फलों और मेवों के साथ सादा दही बना सकते हैं; मूंगफली का मक्खन और सेब के स्लाइस; "प्रोटीन पैक" में नट, पनीर और सूखे मेवे होते हैं; या सलाद, गेहूं के पटाखे, और कच्ची गाजर।
- हो सके तो अपने ऑफिस के फ्रिज या डेस्क को हेल्दी स्नैक्स से भर दें। उदाहरण के लिए, अपने डेस्क पर आप नट्स, नॉन-सोगी और सड़े हुए फलों (जैसे सेब), होल ग्रेन क्रैकर्स, प्रोटीन बार या पीनट बटर के कई पैकेट तैयार कर सकते हैं। यदि आपके कार्यालय में रेफ्रिजरेटर है, तो इस पर स्टॉक करें: पनीर की छड़ें, दही, या चिकन दलिया।
चरण 5. एक रेस्तरां या फूड स्टॉल पर, स्वस्थ भोजन चुनें।
अक्सर, हमें बाहर खाना पड़ता है या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदना पड़ता है क्योंकि हम व्यस्त होते हैं। हालांकि कभी-कभी कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए ठीक है, अगर आपको अक्सर फास्ट फूड खरीदने की ज़रूरत होती है तो बेहतर या स्वस्थ भोजन चुनें।
- कई रेस्तरां पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करते हैं जिसे इंटरनेट पर पढ़ा जा सकता है।
- कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थ, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, आमतौर पर कैलोरी, वसा और आयोडीन में अधिक होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें, फल, सब्जियां और पशु प्रोटीन चुनें।
- यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में रुक रहे हैं, तो सलाद (एक अलग ड्रेसिंग के साथ), चिकन सैंडविच या नगेट्स, सूप या फल, या दही ऑर्डर करें।
- यदि आप सुविधा स्टोर पर जाते हैं, तो कम वसा वाली चीज़ स्टिक, एक गिलास फल, एक प्रोटीन क्रैकर, या एक कठोर उबला हुआ अंडा चुनें।
- सामान्य तौर पर, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो तले हुए न हों, बैटर में तले हुए हों या चीनी मिलाई गई हों।
चरण 6. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाएं।
खाने के सामान्य पैटर्न और खाने का व्यवहार पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक, अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को हटाना आपके लिए अवास्तविक है। अपने पसंदीदा भोजन को मॉडरेशन में उपलब्ध कराते रहें।
- निर्धारित करें कि कितना "बहुत ज्यादा नहीं"। हो सकता है कि इसका मतलब है कि सप्ताह में दो बार मिठाई खाना, या सप्ताह में एक बार अपने दोस्तों के साथ फास्ट फूड रेस्तरां में जाना। निर्धारित करें कि स्वस्थ क्या है और आपको समझ में आता है।
- ध्यान रहे कि समय के साथ जो हिस्सा थोड़ा सा होता है वह बहुत हो जाता है। अगर आप हफ्ते में कई बार अपना पसंदीदा खाना खाते हैं तो इससे आपका वजन बढ़ सकता है।
- अत्यधिक खाने के व्यवहार से बचें। बेशक कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना एक स्वस्थ कदम है। हालांकि, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से पूरी तरह छुटकारा पाने की आवश्यकता नहीं है। खाने का यह अत्यधिक व्यवहार बाद में आपको अधिक खा सकता है।
टिप्स
- यदि यह पहली बार में थोड़ा मुश्किल है, तो अपने आहार में धीरे-धीरे बदलाव करने की योजना बनाएं। छोटे बदलावों से शुरुआत करें। एक अस्वास्थ्यकर विकल्प को हटा दें, और इसे एक स्वस्थ विकल्प से बदलें। इसकी आदत पड़ने के लिए इसे एक सप्ताह का समय दें, फिर अन्य खाद्य पदार्थ मिलाएँ। इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक आपको मनचाहा भोजन न मिल जाए।
- निराश न हों और हार मान लें। यदि यह मुश्किल हो जाता है, तो अपने आहार को स्वस्थ आहार में बदलने के लिए खुद को अधिक समय दें। धीमी शुरुआत बिल्कुल भी ना शुरू करने से बेहतर है। अपने प्रयास जारी रखें।
- यदि आप कभी-कभी कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं तो कोई बात नहीं। हालाँकि, सुनिश्चित करें: इसे ज़्यादा मत करो।
