अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा किसी को भी हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं जो इसका कारण बन सकते हैं, काम के बुरे दिन, बुरी आदतों से लेकर कुपोषण तक। इससे निपटना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, दृढ़ इच्छाशक्ति और कुछ सरल तरकीबों से आप इसे कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. जागरूक रहें।
भोजन के लिए तरसते समय, रुकें और अपने स्वयं के विचारों और प्रतिक्रियाओं का निरीक्षण करें। शोध से पता चला है कि अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को रोकने और पहचानने से भोजन की लालसा समाप्त हो सकती है।
- रुको और अपने आप से पूछो: मुझे यह क्यों चाहिए? मैं वास्तव में क्या महसूस करता हूँ? यह तरीका हमेशा काम नहीं कर सकता है। हालांकि, कम से कम कुछ मामलों में, अपनी मानसिकता का पालन करने के लिए रुकने से स्वस्थ निर्णय हो सकते हैं।
- उस दिन आपने जो खाया है, उसके बारे में अपने दिमाग में एक सूची बनाने के लिए कुछ समय निकालने से भी मदद मिल सकती है। अक्सर, यह आपके मस्तिष्क को अधिक भोजन की लालसा के बजाय संतुष्ट महसूस करने के लिए उकसा सकता है।
चरण 2. सकारात्मक पुरस्कारों की कल्पना करें।
अन्य मनोवैज्ञानिक शोधों से पता चला है कि अपेक्षित व्यवहार की कल्पना करने से आपको इससे उबरने में मदद मिल सकती है।
- एक पल के लिए रुकें और कल्पना करने की कोशिश करें, यथासंभव स्पष्ट रूप से, सही निर्णय लेने के लिए पुरस्कार।
- उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप 5 किलो हल्के हैं, और यदि आप लगातार स्वस्थ आहार खा रहे हैं तो आप कैसा दिखेंगे और महसूस करेंगे।
चरण 3. परिणामों की कल्पना करें।
इसी तरह, कुछ शोध बताते हैं कि बुरे फैसलों के नकारात्मक परिणामों की कल्पना करने से भी लोगों को अच्छे निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप अपने आप को मधुमेह से पीड़ित पाते हैं, या कल्पना करें कि आपका वजन 9 किलो है।
- यह अपमानजनक लग सकता है। आखिर एक कटोरी आइसक्रीम आपको डायबिटिक नहीं बनाएगी। हालांकि, अस्वास्थ्यकर विकल्पों के खतरों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने से वे कम आकर्षक लग सकते हैं।
- यह भी याद रखें कि यह आपके बारे में कोई बुरी बात नहीं है। यहां न तो आपका शरीर है और न ही आपका रूप। हालाँकि, यह सोच आपके निर्णय के परिणामों को स्पष्ट करने के बारे में अधिक है। लक्ष्य अच्छे निर्णय लेने में मदद करना है, न कि अपने बारे में बुरा महसूस करना।
चरण 4। विलंब करें, कुछ खाने के अपने आग्रह का विरोध न करें।
जब आप कुछ अस्वस्थ चाहते हैं, तो अपने आप को "नहीं" न कहें। इसके बजाय, कहो, "शायद मैं इसे बाद में खाऊंगा।"
- मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि अक्सर, कुछ खाने की इच्छा को रोकने के लिए कुछ खाने का फैसला करना पर्याप्त होता है। संभवत: निकट भविष्य में यह इच्छा पूरी हो जाएगी।
- "नहीं" के बजाय "बाद में" कहकर, आप सही निर्णय लेने के लिए अपने मस्तिष्क को धोखा दे रहे हैं। आप "नहीं" कह सकते हैं जब आपको कुछ खाने की इच्छा न हो।
3 का भाग 2: आदतें बदलना
चरण 1. कुछ खाने की इच्छा को बदलें।
यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो खाना ठीक है! हालांकि, कुकीज या आलू के चिप्स खाने के बजाय हेल्दी स्नैक्स खाएं। यदि आप वांछित भोजन की पहचान कर सकते हैं तो यह दोगुना प्रभावी हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ संकेत कर सकते हैं कि आपके आहार में कुछ कमी है। उदाहरण के तौर पे:
- चॉकलेट की लालसा का मतलब यह हो सकता है कि आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता है। चॉकलेट के बजाय, प्राकृतिक फल, मेवे, पत्तेदार साग, या एक खनिज / विटामिन पूरक पर नाश्ता करने का प्रयास करें।
- लालसा चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैसे रोटी) का मतलब यह हो सकता है कि आपके शरीर को ऊर्जा के लिए प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट शर्करा में टूट जाते हैं। चूंकि यह जल्दी से चयापचय करता है, चीनी दीर्घकालिक ऊर्जा का अच्छा स्रोत नहीं है। ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो धीरे-धीरे टूटते हैं। अच्छे उदाहरणों में भूरे या लंबे अनाज वाले चावल शामिल हैं। गेहूं के आटे से बना पास्ता या ब्रेड भी एक अच्छा विकल्प है। प्रोटीन के लिए ट्री नट्स, चीज़, लो-फैट मिल्क, नट्स या लीन मीट अच्छे विकल्प हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थों की लालसा भी अच्छे वसा की आवश्यकता का संकेत दे सकती है, जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, या दूध, पनीर, या अंडे की खरीदारी करें जिसमें ये तेल हों।
- नमक की लालसा का मतलब यह हो सकता है कि आपको कैल्शियम, पोटेशियम या आयरन जैसे खनिजों की आवश्यकता है। आपको हाइड्रेशन या बी विटामिन की भी आवश्यकता हो सकती है। नमकीन खाद्य पदार्थों को तरसते समय, एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक केला और थोड़ा दही काम कर सकता है। यदि आप बार-बार आते हैं, तो विटामिन बी की खुराक लेने का प्रयास करें।
चरण 2. स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
जब आप नाश्ता करते हैं, तो स्वस्थ विकल्पों का उपयोग करने का प्रयास करें जो उसी स्नैकिंग लालसा को संतुष्ट करते हैं। उदाहरण के तौर पे:
- नमकीन कुरकुरे ट्रीट के लिए आलू के चिप्स की जगह पॉपकॉर्न ट्राई करें। ताजा पॉपकॉर्न सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप तत्काल माइक्रोवेव पॉपकॉर्न पसंद करते हैं, तो कम वसा वाली किस्म चुनें।
- यदि आप मिठाई के लिए तरस रहे हैं, तो सूखे मेवे और कुछ चोको चिप्स के साथ ट्रेल मिक्स आज़माएँ। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा का अच्छा स्रोत हो सकता है। या, डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाएं। डार्क चॉकलेट चीनी में कम और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है।
- यदि आप फ्राइज़ या प्याज के छल्ले चाहते हैं, तो थोड़ा नमक के साथ एडमैम आज़माएं, जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। या कम कैलोरी और अधिक फाइबर के लिए पके हुए आलू।
- यदि आप आइसक्रीम के लिए तरस रहे हैं, तो शर्बत या जमे हुए दही का प्रयास करें। इन खाद्य पदार्थों में अभी भी चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका अधिक सेवन न करें। हालांकि, इन विकल्पों में बहुत कम वसा होता है - अक्सर वसा रहित।
चरण 3. अपना खाना खुद पकाएं।
रेस्तरां का खाना, विशेष रूप से फास्ट फूड, नमक और अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री से भरा होता है। अपना खुद का स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बनाने से आपको रेस्तरां के भोजन की लालसा का विरोध करने में मदद मिलेगी।
जब आप काम पर जाते हैं तो आपूर्ति पैक करें। जब आपके पास अपना स्वस्थ भोजन होता है, तो आप ड्राइव-थ्रू के माध्यम से फास्ट फूड खरीदने या अपने सहकर्मियों द्वारा ऑर्डर किए गए पिज्जा खाने के प्रलोभन के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं।
चरण 4. अपना दिमाग मोड़ो।
जब आपको लगे कि आप किसी चीज़ के लिए तरस रहे हैं, तो अपने आप को किसी और चीज़ में व्यस्त रखने की कोशिश करें।
- आदर्श रूप से, आप इसे एक स्वस्थ गतिविधि बना सकते हैं, जैसे कि परिसर में घूमना। हालाँकि, आप किसी मित्र को भी बुला सकते हैं या घर के आसपास किसी प्रोजेक्ट पर काम कर सकते हैं।
- भोजन की लालसा अक्सर ऊब या थकान के कारण होती है। खुद को व्यस्त रखने से इनमें से किसी एक से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी के कारण आपके शरीर को काम करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है (और चाहते हैं)। इसे जंक फूड की लालसा से जोड़ा गया है। रात की अच्छी नींद लेने से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा कम होनी चाहिए।
इसी तरह, नींद की कमी आपकी इच्छाशक्ति को कमजोर कर सकती है, जिससे लालसा को रोकना और भी मुश्किल हो जाता है।
चरण 6. दैनिक आदतों को तोड़ें।
मनोवैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि दैनिक आदतों के हिस्से के रूप में, अनजाने में बहुत सारे स्नैकिंग किए जाते हैं। इस दैनिक आदत को तोड़ने से भोजन की लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप टीवी देखते समय नाश्ता करने के अभ्यस्त हैं, तो आप हर बार टीवी देखते समय नाश्ते के लिए तरसने लग सकते हैं। इस तरह की रोजमर्रा की आदतों से अवगत होने की कोशिश करें और उन्हें रोकें।
- आप भौतिक स्थान को बदलकर ऐसा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, टीवी को अस्थायी रूप से दूसरे कमरे में ले जाएं। यह बदलाव टीवी और स्नैकिंग के बीच संबंध को कमजोर करेगा। आप आदत को तोड़ने के बाद टीवी को पीछे ले जा सकते हैं।
- शोध से यह भी पता चलता है कि अपने गैर-प्रमुख हाथ से स्नैकिंग का मतलब है कि आप कम खाएंगे और इस आदत को कमजोर करेंगे। इसलिए जब आप हार मान लें और स्नैकिंग शुरू कर दें तो यह तरीका आजमाएं।
चरण 7. सरलता से मनाएं।
स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन कई समारोहों का हिस्सा होता है। चाहे वह जन्मदिन का केक हो या छुट्टी पर कद्दू पाई, अच्छे समय के साथ वसायुक्त और मीठे व्यवहार साथ-साथ चलते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की कोशिश करें।
बहुत से लोग अपने जन्मदिन पर केक का एक टुकड़ा ठुकरा सकते हैं। कोई बात नहीं, एक टुकड़ा खाओ! लेकिन याद रखें, टुकड़ों का बड़ा होना जरूरी नहीं है। आप केक के एक छोटे से टुकड़े के साथ उत्सव में भाग ले सकते हैं (और अक्सर भोजन की लालसा को संतुष्ट करते हैं)।
भाग ३ का ३: खाद्य-संबंधी वातावरण को बदलना
चरण 1. अपनी अलमारी खाली करें।
यह सुनिश्चित करने का एक निश्चित तरीका है कि आप घर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, उन्हें नहीं खाना है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखने के बारे में गंभीर हैं, तो इनसे छुटकारा पाएं!
जो नहीं है उसका उपभोग नहीं कर सकते। यदि आप घर पर खाते हैं और आपके पास पकाने के लिए केवल स्वस्थ सामग्री है, तो आप वही खाएंगे।
चरण 2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपनी दृष्टि से दूर रखें।
जैसा कि पुरानी अंग्रेजी कहावत है, "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर (अनदेखा अकल्पनीय है)"। यदि आप किसी भी अस्वास्थ्यकर चीज से छुटकारा पाने का मन बना रहे हैं, तो उसे दृष्टि से बाहर और पहुंच से बाहर कर दें।
- शोध से पता चलता है कि लोग कैंडी को अपारदर्शी कंटेनरों में कैंडी के बजाय कांच के जार जैसे पारदर्शी कंटेनरों में खाते हैं।
- अगर आप आलू के चिप्स को घर पर स्टोर करते हैं, तो उन्हें एक बंद अलमारी में स्टोर करें।
चरण 3. स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पहुंच के भीतर रखें।
जंक फूड को छिपाने का दूसरा पहलू यह सुनिश्चित करना है कि स्वस्थ भोजन के विकल्प आसानी से दिखाई दें और सुलभ हों। इससे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बजाय इनका सेवन करने की संभावना बढ़ जाएगी।
उदाहरण के लिए, रसोई की मेज पर फल रखें। अगर देखने में सेब हैं, लेकिन आलू के चिप्स छिपे हुए हैं, तो इससे आपके फल पसंद करने की संभावना बढ़ जाती है।
चरण 4. खाली पेट खरीदारी न करें।
शोध से पता चलता है कि जब आप भूखे पेट खरीदारी के लिए जाते हैं, तो आपके अपने आप खरीदारी करने की संभावना अधिक होती है। इसका मतलब अक्सर अस्वास्थ्यकर भोजन होता है।
- शॉपिंग पर जाने से पहले हेल्दी स्नैक खाने की कोशिश करें। इस तरीके से मनमाने ढंग से जंक फूड खरीदने का लालच कम होगा।
- दोबारा, यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ नहीं खरीदते हैं, तो आप उन्हें नहीं खाएंगे। भर पेट खरीदारी करने जाएं और सही चुनाव करें।
टिप्स
- कभी-कभी असफलता के लिए खुद को मत मारो। कोई भी पूर्ण नहीं है, कल भी है।
- अपने दांतों को जल्दी ब्रश करें। यह आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से रोकने में मदद करेगा क्योंकि आपके दांत पहले से ही साफ हैं और अच्छी खुशबू आ रही है। टूथपेस्ट या माउथवॉश में सभी खाद्य पदार्थ मेन्थॉल की सुगंध/स्वाद से मेल नहीं खाते।
- सप्ताह के दौरान क्या खाना चाहिए, इसकी योजना बनाना और उसके अनुसार खरीदारी करना स्वस्थ खाने को आसान बनाने के अच्छे तरीके हैं।
- अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के स्वस्थ विकल्प आज़माएं: मुट्ठी भर नमकीन/भुने हुए बादाम, ग्रेनोला बार, राइस केक, सोया चिप्स, फल।
- समय-समय पर थोड़ा सा इनाम मिलना ठीक है, बस इसे ज़्यादा मत करो।
- कैंडी की तरह स्वाद वाले फल खाने की कोशिश करें।
- बहुत सारा पानी पीने से भूख से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। आलू के चिप्स की तलाश करने के बजाय, एक गिलास लें और थोड़ा पानी पियें!
- किसी को अपनी समस्या बताएं। संभावना है कि वे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की समस्या में आपकी मदद करेंगे।
- जमे हुए अंगूर का स्वाद कैंडी जैसा होता है।
