कभी-कभी आप जो कुछ भी खा सकते हैं उसके साथ खुद को लाड़-प्यार करना अभी भी प्राकृतिक और स्वस्थ माना जा सकता है, खासकर छुट्टियों या विशेष समारोहों के दौरान। एक दिन या यहां तक कि कुछ दिनों के लिए ओवरईटिंग आमतौर पर आपको अपने लक्ष्य से दूर जाने से नहीं रोकेगा। लेकिन अक्सर, अधिक खाने से आप दोषी, असफल और निराश महसूस कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, आपके लिए अपनी मूल दिनचर्या में वापस आना अधिक कठिन हो जाता है। कुछ दिनों या हफ्तों में धीरे-धीरे अपनी सामान्य दिनचर्या में लौटना आपके लिए संक्रमण को आसान और कम तनावपूर्ण बना सकता है।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ दिनचर्या को फिर से शुरू करना
चरण 1. "हार मानो" रवैये से बचें।
अक्सर, अस्वस्थ खाने के कुछ या कई दिनों के बाद निराशा महसूस करना आसान हो जाता है। यह ध्यान में आ सकता है कि आपने अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाकर दिन "बर्बाद" कर दिया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप शेष दिन के लिए सकारात्मक विकल्प बनाने का अवसर खो रहे हैं!
- हर कोई गलती करता है या प्रलोभन के आगे झुक जाता है, लेकिन यह बहुत मानवीय है। यदि आप स्वस्थ खाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ छोटी-छोटी गलतियाँ मायने नहीं रखतीं। तुरंत हार न मानें क्योंकि आप सामान्य से अधिक खा रहे हैं।
- यदि आप कोई गलती करते हैं, तो तुरंत सोचने की कोशिश करें कि अगले स्वस्थ कदम क्या हो सकते हैं या एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाई जा सकती है।
चरण 2. अपने आप को क्षमा करें।
अधिक भोजन करना या बहुत अधिक लिप्त होना, विशेष रूप से कुछ दिनों के लिए, आपको बहुत दोषी महसूस करा सकता है या मानो आप एक स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहने में विफल रहे हैं। यह सच नहीं है। आप असफल नहीं हुए और आपको किसी भी चीज़ के लिए दोषी महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। याद रखें, ज्यादा खाना या अस्वास्थ्यकर भोजन करना सामान्य खाने का हिस्सा है।
- एक "धोखा खाना" और एक पुरानी अस्वास्थ्यकर आदत में पड़ने के बीच का अंतर यह है कि आप कितनी जल्दी गलती का एहसास कर सकते हैं और वापस जहां आप मूल रूप से थे। याद रखें, सिर्फ इसलिए कि आप अपने लक्ष्य से थोड़ा भटक गए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि पूरी योजना पूरी तरह से बर्बाद हो गई है। आपको बस ट्रैक पर वापस आने की जरूरत है।
- अपने आप को नकारात्मक शब्दों या विचारों से अधिक मत करो। सकारात्मक पुष्टि या मंत्र कहने का प्रयास करें ताकि आपका दिमाग हमेशा सकारात्मक स्थिति में रहे। यह रवैया आपको अधिक से अधिक दीर्घकालिक सफलता की ओर ले जाएगा।
- अक्सर, एक लगातार नकारात्मक रवैया तनाव या अपराधबोध को बढ़ा सकता है और अंततः अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न से छुटकारा पाने के लिए और भी कठिन बना देता है।
चरण 3. एक जर्नल में अपने लक्ष्यों को लिखना शुरू करें।
आपने जो प्रारंभिक लक्ष्य निर्धारित किया है या प्राप्त करने का प्रयास किया है, वह अधिक खाने के बाद अधिक दूर महसूस कर सकता है। लेकिन आप लक्ष्य को फिर से लिखकर मूल लक्ष्य पर लौट सकते हैं और इसे प्राप्त करने के लिए क्या योजनाएँ बनाई जा सकती हैं। यह छोटा सा रिफ्रेशर आपकी प्रेरणा को फिर से जगाने में मदद कर सकता है।
- अपने पुराने लक्ष्यों की समीक्षा करें और उन्हें दीर्घकालिक लक्ष्यों में बदलने के तरीकों के बारे में सोचें। यह भी विचार करें कि क्या आपको इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नए तरीके खोजने की आवश्यकता है।
- आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय को रिकॉर्ड करने के लिए एक जर्नल का उपयोग भी कर सकते हैं।
चरण 4. भोजन और व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
कभी-कभी सामान्य दिनचर्या में वापस आने में होने वाले परिवर्तनों की संख्या भारी हो सकती है। हालाँकि, शेड्यूल या योजना बनाने से इसे संभालना आसान हो सकता है।
- एक सप्ताह के लिए शारीरिक गतिविधि निर्धारित करने का प्रयास करें। लिखिए कि आप किस दिन, किस समय और कितने समय तक व्यायाम करेंगे।
- एक भोजन योजना लिखें जिसमें स्वस्थ भोजन और स्नैक्स शामिल हों। यह किराने की खरीदारी और स्वस्थ आहार के लिए आपका मार्गदर्शक होगा।
चरण 5. वजन से बचें।
लंबे समय तक वजन घटाने के प्रयासों में नियमित रूप से वजन करना महत्वपूर्ण माना जाता है, लेकिन कुछ दिनों के अधिक खाने के बाद तराजू पर कूदना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। सूचीबद्ध संख्या आपकी अपेक्षा से अधिक हो सकती है। यह आपको तनावग्रस्त, चिड़चिड़े, या अपराधबोध या असफलता की भावनाओं को बढ़ा देगा।
- तराजू के बारे में चिंता करने के बजाय, अपनी ऊर्जा और ध्यान अपने लक्ष्यों पर केंद्रित करें और स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के अपने मूल लक्ष्य पर वापस जाने के लिए आप क्या कदम उठाएंगे। तराजू इंतजार कर सकता है।
- तराजू पर वापस आने से पहले इसे कम से कम कुछ दिन या सप्ताह दें। तराजू को तब तक छोड़ें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप वापस वहीं आ गए हैं जहाँ आप थोड़ी देर के लिए थे।
- एक निश्चित बिंदु पर वजन को फिर से तौलना उचित है। शायद तुरंत नहीं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे करने की योजना तब बनाते हैं जब आपको लगता है कि समय सही है।
3 का भाग 2: स्वस्थ भोजन पर वापस जाएं
चरण 1. घर पर ही खाना बनाएं और बनाएं।
घर पर सभी भोजन और स्नैक्स खाने और तैयार करने से आपको प्रत्येक व्यंजन के लिए उपयोग की जाने वाली सामग्री को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। इस तरह, आप आमतौर पर रेस्तरां के व्यंजनों में पाए जाने वाले नमक या वसा को मिलाए बिना अधिक दुबला प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जोड़ने के लिए स्वतंत्र हैं।
- घर पर खाना पकाने के अलावा, कम कैलोरी या कम वसा वाले खाना पकाने की तकनीक और विधियों का उपयोग करें। बहुत सारे तेल या मक्खन के साथ खाना बनाना या उच्च वसा, उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग करना भी आपके लिए अधिक खाने की आदत को तोड़ना मुश्किल बना सकता है।
- आपके लिए घर पर खाना बनाना आसान बनाने के लिए, सुपरमार्केट में जाएं और अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक बड़ा स्टॉक खरीदें। दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, फल और सब्जियां खरीदने की कोशिश करें।
चरण 2. ऐसा नाश्ता करें जिसमें फाइबर और प्रोटीन अधिक हो।
अपने दिन की शुरुआत फाइबर और प्रोटीन से करें जो आपको स्वस्थ आहार के साथ पटरी पर लाने में मदद कर सकता है। फाइबर और प्रोटीन साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं और दोनों ही तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करते हैं।
- नाश्ता खाने से स्वस्थ दिन के लिए मानसिक रूप से तैयार होने में भी मदद मिल सकती है।
- फाइबर और प्रोटीन में उच्च नाश्ते के विचारों में शामिल हैं: ब्लूबेरी और नट्स के साथ साबुत अनाज ओट्स, कम वसा वाले पनीर के साथ एक वेजी ऑमलेट, या फलों के स्लाइस के साथ ग्रीक योगर्ट और ग्रेनोला का छिड़काव।
स्टेप 3. लंच में ज्यादा मात्रा में सलाद खाएं।
शाकाहारी लंच के साथ स्वस्थ नाश्ते का पालन करें। विभिन्न प्रकार की सब्जियों के साथ सलाद जोड़ें जिसमें केवल कुछ कैलोरी हों।
- सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर में उच्च होती हैं, लेकिन कैलोरी और वसा में भी कम होती हैं। जब आप स्वस्थ आहार पर लौटते हैं तो यह खाद्य समूह बड़ी मात्रा में सेवन करने के लिए बहुत उपयुक्त होता है।
- सलाद में लीन प्रोटीन स्रोत भी शामिल करें। फिर से, प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
चरण 4. उच्च प्रोटीन दोपहर के नाश्ते का आनंद लें।
दोपहर में थोड़ी भूख लगना स्वाभाविक है, खासकर अगर लंच और डिनर के बीच लंबा समय हो। जब आप बहुत भूखे होते हैं तो दोपहर का नाश्ता और रात का खाना छोड़ना आपको अधिक खाने या अधिक खाने का कारण बन सकता है।
- स्नैक्स में 100-200 कैलोरी होनी चाहिए। फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन स्नैक्स को कैलोरी में कम रखने में मदद करते हैं, लेकिन फिर भी पौष्टिक होते हैं।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: गाजर और हुमस, बड़ी अजवाइन और मूंगफली का मक्खन, या फल के साथ ग्रीक दही।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
लगभग आठ गिलास पानी या लगभग 1.9 लीटर साफ, चीनी मुक्त तरल जैसे पानी, आइस्ड टी, या बिना कैलोरी वाले स्वाद वाले पानी का लक्ष्य रखें। अक्सर, निर्जलीकरण को भूख की भावना के रूप में माना जाता है और आपको नाश्ता करने या अपनी आवश्यकता से अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है, जो "स्वस्थ खाने के लिए वापस आने" की आपकी योजनाओं के साथ खिलवाड़ कर सकता है।
- लेबल वाली बोतलें खरीदकर आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पानी की मात्रा की निगरानी करें। यह आपको पूरे दिन पानी की अपनी लक्षित मात्रा तक पहुँचने में मदद करेगा।
- हल्के निर्जलीकरण के दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। कई बार, निर्जलीकरण के कारण दोपहर में थकान और सिर में हल्कापन महसूस हो सकता है। दिन भर पानी पीकर इससे बचाव करें।
- शरीर में पर्याप्त पानी की जरूरत आपको बेहतर महसूस कराने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जब आपके खाने का तरीका सामान्य नहीं होता है।
चरण 6. थाली में कुछ खाना छोड़ दें।
अधिक भोजन करना अक्सर भोजन के बड़े हिस्से को खाने के साथ होता है। कई दिनों तक भारी भोजन करने के बाद, सही हिस्से में वापस आना मुश्किल हो सकता है। यदि आप स्वचालित रूप से अपनी थाली में कम भोजन छोड़ने की योजना बनाते हैं, तो आप धीरे-धीरे छोटे भागों में लौटने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं।
एक और युक्ति जिसे लागू किया जा सकता है वह एक छोटी प्लेट का उपयोग करना है, जैसे सलाद प्लेट। यदि आपकी थाली में कम भोजन है, तो आप अपने समग्र भोजन की खपत को कम कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: अन्य सहायक अभ्यास करना
चरण 1. व्यायाम।
व्यायाम न केवल वजन कम करने के आपके प्रयासों का समर्थन करता है, यह आपको दिन या सप्ताह के लिए सही मानसिकता में स्थापित करने में भी मदद कर सकता है क्योंकि आप सामान्य दिनचर्या में वापस आने का प्रयास करते हैं। प्रत्येक सप्ताह लगभग तीन से चार दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें।
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट या ढाई घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। नियमित एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिलेगी। एरोबिक गतिविधियों में व्यायाम शामिल हैं जैसे: चलना, टहलना, तैरना, साइकिल चलाना, या लंबी पैदल यात्रा।
- प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को अलग रखना भी एक अच्छा विचार है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वेट लिफ्टिंग, पिलेट्स या आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे पुश अप्स या क्रंचेज जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
- व्यायाम योजना शुरू करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप इसे अकेले कर रहे हैं। किसी मित्र या साथी के साथ काम करना एक बड़ा प्रेरक हो सकता है ताकि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रह सकें और प्रशिक्षण सत्रों में उपस्थित रह सकें।
चरण 2. आठ घंटे की नींद लें।
विशेषज्ञ हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की सलाह देते हैं। पर्याप्त नींद एक संतुलित मूड बनाए रखने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है, ये दोनों महत्वपूर्ण हैं यदि आप स्वस्थ आहार पर लौटने का इरादा रखते हैं।
अपने शरीर को सोने के समय के लिए तैयार करने में मदद के लिए, सभी लाइट और इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस बंद कर दें। इसके अलावा, अपने सोने के समय से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक सहायता समूह खोजें या बनाएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर तक खाते हैं, एक समूह या लोगों का समर्थन करने से आप अपने मूल लक्ष्य पर वापस जा सकते हैं। कोई भी सहायता समूह का सदस्य हो सकता है, चाहे वह जीवनसाथी, परिवार, मित्र या सहकर्मी हो। एक सहायता समूह एक जयजयकार के रूप में काम कर सकता है जो आपको इस प्रक्रिया के माध्यम से प्रेरित और प्रेरित करेगा।
आप चाहें तो वेट वॉचर्स जैसे डाइट प्रोग्राम को फॉलो कर सकते हैं और उनके साप्ताहिक सपोर्ट ग्रुप मीटिंग में शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. हर दिन सकारात्मक पुष्टि दोहराएं।
कभी-कभी कुछ दिनों के अधिक खाने के बाद, आप नकारात्मक या निराश महसूस करने लगते हैं। सकारात्मक पुष्टि को रोजाना दोहराने से आपके मूड और आत्मा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है और आपको सामान्य दिनचर्या में वापस आने के लिए बेहतर मानसिकता अपनाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है:
- "जब मैं सही प्रकार का भोजन करता हूँ तो मेरा शरीर बहुत फिट महसूस करता है।"
- "अभ्यास मुझे ऊर्जावान महसूस कराता है और मुझे अपने दिन के बारे में जाने के लिए एक अच्छी मानसिकता स्थापित करने में मदद करता है।"
- "मेरे पास आज स्वस्थ विकल्प बनाने की शक्ति है।"
- "मैं स्वस्थ आहार पर वापस आने के लिए शांत रहने की पूरी कोशिश कर रहा हूं।"
- "कभी-कभी अधिक खाना ठीक है और मैं आज सही रास्ते पर वापस आ गया हूं।"
टिप्स
- यदि एक दिन आप अधिक खा लेते हैं, तो इसे एक सचेत निर्णय के रूप में स्वीकार करें। अतीत तुम्हारे पीछे है। खुश रहें कि आपके पास फिर से शुरू करने का अवसर है।
- धीरे-धीरे अपनी सामान्य दिनचर्या में लौटने की कोशिश करें। फिर, अचानक अपने आहार, व्यायाम दिनचर्या और जीवन शैली को बदलना एक दिन में एक बार में सब कुछ करना बहुत मुश्किल हो सकता है। सर्वोत्तम दीर्घकालिक परिणामों के लिए धीरे-धीरे परिवर्तन करें।
- मित्रों या परिवार के सदस्यों को "स्वस्थ आहार पर लौटने" के लिए आमंत्रित करके समर्थन प्राप्त करें। यदि कोई अन्य व्यक्ति एक साथ मिलकर समान परिवर्तन करना चाहता है तो यह आपके लिए अक्सर आसान होगा।
- अपने आप को अपराध बोध से बाहर निकालने से आपकी प्रगति में मदद या लाभ होने की संभावना नहीं है। अधिक खाने के एपिसोड के बाद अक्सर एक आहार इतना प्रतिबंधात्मक होता है कि यह द्वि घातुमान खाने के एक और प्रकरण का कारण बनता है। इससे बचने की कोशिश करें।
