फुटबॉल एक मजेदार खेल है और पूरी दुनिया में कई लोग इसे खेलते हैं। खेल को कभी-कभी "सुंदर खेल" कहा जाता है क्योंकि इसमें तकनीकी कौशल, टीम खेलने और व्यक्तिगत योगदान का आश्चर्यजनक संयोजन होता है। यदि आप फ़ुटबॉल खेलने में रुचि रखते हैं, तो बुनियादी नियमों को सीखने के लिए समय निकालें और महत्वपूर्ण तकनीकों का अभ्यास करें। कड़ी मेहनत करें, मज़े करें और गेंद को हमेशा अपने पैरों पर रखें!
कदम
3 का भाग 1: नियमों के अनुसार खेलें
चरण 1. खेल के उद्देश्य को समझें।
फुटबॉल उस टीम द्वारा जीता जाता है जो सबसे अधिक गोल करती है। एक गोल तब किया जाता है जब पूरी गेंद नेट एरिया में प्रतिद्वंद्वी की गोल लाइन को पार कर जाती है।
- जब पेनल्टी क्षेत्र में, गोलकीपर एकमात्र ऐसा खिलाड़ी होता है जिसे अपने हाथों का उपयोग करने की अनुमति होती है। हाथों को छोड़कर बाकी सभी खिलाड़ी अपने शरीर के किसी भी हिस्से का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- मैच आमतौर पर 90 मिनट तक चलते हैं, जो 45 मिनट के दो हिस्सों में विभाजित होते हैं।
चरण 2. सॉकर खिलाड़ी की स्थिति जानें।
खेल के मैदान पर प्रति टीम कुल 11 खिलाड़ी होते हैं। हालांकि कोच की इच्छा के अनुसार स्थिति को समायोजित किया जा सकता है, मानक टीम के गठन में आमतौर पर 4 डिफेंडर (डिफेंडर), 4 मिडफील्डर, 2 स्ट्राइकर / हमलावर और 1 गोलकीपर / गोलकीपर होते हैं।
- विरोधी टीम को गोल करने से रोकने के लिए रक्षक आमतौर पर आधी लाइन के पीछे खेलते हैं। इस खिलाड़ी को प्रतिद्वंद्वी के पास को रोकने की जरूरत है और आमतौर पर बाकी खिलाड़ियों से बड़ा होता है।
- मिडफील्डर वे खिलाड़ी होते हैं जो सबसे अधिक दौड़ते हैं क्योंकि वे आक्रमण करने और बचाव करने में भूमिका निभाते हैं। यह खिलाड़ी हमलों की योजना बनाता है और गेंद को पकड़ने और पास करने में अच्छा होना चाहिए।
- फारवर्ड/स्ट्राइकर गेंद को गोल में मारने का प्रभारी होता है। यह खिलाड़ी तेज, फुर्तीला होना चाहिए, और सेकंड में शक्तिशाली और सटीक रूप से शूट कर सकता है। स्ट्राइकर आमतौर पर मैदान पर सबसे तेज खिलाड़ी होते हैं।
- गोलकीपर/गोलकीपर पेनल्टी क्षेत्र की रक्षा करता है और वह एकमात्र खिलाड़ी है जिसे अपने हाथों का उपयोग करने की अनुमति है (लेकिन केवल पेनल्टी क्षेत्र में)। गोलकीपरों को फुर्तीला, लचीला होना चाहिए, त्वरित प्रत्याशा होनी चाहिए, और अच्छी तरह से संवाद करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 3. जान लें कि किकऑफ़ (पहली किक) खेल के प्रत्येक आधे भाग की शुरुआत करती है।
किकऑफ़ शुरू होने से पहले, प्रत्येक टीम को अपने-अपने क्षेत्र के आधे हिस्से में होना चाहिए, और जो टीम किकऑफ़ नहीं करती है उसे केंद्र सर्कल के बाहर होना चाहिए। सीटी बजने के बाद, गेंद को लात मारी जाती है, और अब आगे या पीछे भेजने के लिए स्वतंत्र है।
एक टीम एक सिक्का टॉस जीतकर और कोर्ट का एक पक्ष चुनकर खेल शुरू करती है, जबकि दूसरी टीम को किकऑफ अधिकार मिलते हैं। टीम दूसरे हाफ में कोर्ट के पक्ष बदल देती है और पहले हाफ में टीम चुनने वाली टीम अब किकऑफ अधिकार अर्जित करती है।
टिप्पणियाँ:
गोल होने के बाद किकऑफ भी किया जाता है। यदि ऐसा है, तो स्वीकार करने वाली टीम शुरू हो जाती है।
चरण 4. जानें कि कब और कैसे फेंकना है।
थ्रो-इन तब होता है जब गेंद पूरी तरह से किनारे को पार कर जाती है। गेंद का कब्जा टीम को जाता है कि नहीं गेंद को आखिरी बार टच करें। थ्रो उस बिंदु पर किया जाता है जहां गेंद कोर्ट से बाहर निकलती है।
- गेंद फेंकने से पहले खिलाड़ी दौड़ सकते हैं, लेकिन थ्रो सही ढंग से किया जाना चाहिए।
- खिलाड़ी को अपने सिर के पीछे से दोनों हाथों से गेंद को ऊपर ले जाना चाहिए, और गेंद को दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर से छोड़ना चाहिए।
- गेंद को फेंकते समय खिलाड़ी दोनों पैरों को जमीन से ऊपर नहीं उठा सकते, हालांकि गेंद को छोड़ते समय खिलाड़ी आमतौर पर अपने पैरों को 30 सेमी तक खींचते हैं।
चरण 5. कॉर्नर किक और गोल किक के बीच अंतर को पहचानें।
कॉर्नर किक तब होती है जब गेंद मैदान की चौड़ाई को पार कर जाती है (लेकिन गोल लाइन नहीं) और इसे छूने वाला आखिरी खिलाड़ी बचाव दल का खिलाड़ी होता है। फिर आक्रमण करने वाली टीम को किक मारने के लिए गेंद को मैदान के निकटतम कोने में रखा जाता है।
इसके विपरीत, एक गोल किक तब होती है जब गेंद मैदान की चौड़ाई को पार करती है (लेकिन गोल रेखा नहीं) और इसे छूने वाला अंतिम खिलाड़ी हमलावर टीम होता है। गोल किक बचाव दल द्वारा ली जाएगी और आमतौर पर गोलकीपर द्वारा किक की जाती है, हालांकि अन्य खिलाड़ी ऐसा कर सकते हैं। 5.5 मीटर क्षेत्र (पेनल्टी बॉक्स के भीतर बॉक्स) के भीतर ली गई सभी फ्री किक के लिए, खिलाड़ी गेंद को क्षेत्र के किसी भी बिंदु पर रख सकता है। पेनल्टी बॉक्स से पूरी तरह बाहर निकलने से पहले गेंद अभी भी जीवित नहीं है।
चरण 6. जानिए जब कोई खिलाड़ी ऑफसाइड होता है।
ऑफ़साइड फ़ुटबॉल में सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक है, और दोनों टीमों को पक्षों को चुनने या पेनल्टी क्षेत्र में खिलाड़ियों को ढेर करने से रोकने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक खिलाड़ी ऑफसाइड होता है यदि निम्नलिखित शर्तें पूरी होती हैं: जब एक साथी गेंद को छूता है: खिलाड़ी की स्थिति गेंद के सामने होती है, मैदान के प्रतिद्वंद्वी की तरफ, और प्रतिद्वंद्वी के अंतिम खिलाड़ी की तुलना में लक्ष्य के करीब (याद रखें कि गोलकीपर 11 में से 1 खिलाड़ी हैं; भले ही गोलकीपर अक्सर अंतिम दो रक्षकों में से एक होता है, लेकिन कभी-कभी नहीं)।
गेंद का कब्जा विरोधी टीम को दिया जाता है यदि कोई खिलाड़ी ऑफसाइड स्थिति में सक्रिय रूप से खेल में शामिल होता है। रेफरी तब खिलाड़ी के ऑफसाइड बिंदु से एक अप्रत्यक्ष फ्री किक प्रदान करेगा, भले ही वह आक्रमण करने वाले आधे भाग में हो।
युक्ति:
ऑफसाइड पोजीशन थ्रो-इन्स, कॉर्नर और गोल किक पर लागू नहीं होती है।
चरण 7. प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष फ्री किक के बीच अंतर को पहचानें।
एक डायरेक्ट फ्री किक तब होती है जब कोई खिलाड़ी पहले टीम के साथी को छुए बिना गोल करने के लिए गेंद को सीधे गोल में मारता है। एक अप्रत्यक्ष फ्री किक को लक्ष्य के रूप में दिए जाने से पहले किसी अन्य खिलाड़ी द्वारा छुआ जाना चाहिए।
- एक सीधी फ्री किक आमतौर पर प्रतिद्वंद्वी द्वारा फाउल या हैंड बॉल के लिए दी जाती है। एक अप्रत्यक्ष फ्री किक रेफरी द्वारा उल्लंघन या मैच को रोकने वाली चीजों के कारण प्रदान की जाती है।
- एक अप्रत्यक्ष फ्री किक के दौरान, रेफरी अपना हाथ तब तक उठाता रहेगा जब तक कि दूसरा खिलाड़ी गेंद को नहीं छूता।
चरण 8. जान लें कि पेनल्टी किक केवल तभी दी जाती है जब पेनल्टी क्षेत्र के अंदर एक सीधी फ्री किक को फाउल किया जाता है।
पेनल्टी किक तब होती है जब कोई डिफेंडर अपने पेनल्टी क्षेत्र में फाउल करता है। गोलकीपर और किकर को छोड़कर सभी खिलाड़ियों को किकर के पीछे पेनल्टी बॉक्स के बाहर होना चाहिए। जब तक दोनों पैर गोल रेखा को छूते हैं, तब तक गोलकीपर गेंद को लात मारने से पहले बग़ल में आगे बढ़ सकता है, लेकिन आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
- गेंद को गोल रेखा से 11 मीटर की दूरी पर रखा जाता है, जिसे पेनल्टी स्पॉट कहा जाता है। आगे किक मारने के बाद, गेंद लाइव होती है, जिसका अर्थ है कि किकर को छोड़कर, दोनों टीमों के सभी खिलाड़ी खेल सकते हैं। उसे तब तक प्रतीक्षा करनी चाहिए जब तक कि कोई अन्य खिलाड़ी (विपक्षी गोलकीपर सहित) गेंद को फिर से खेलने में सक्षम होने से पहले गेंद को न छू ले।
- कोई भी खिलाड़ी पेनल्टी किक ले सकता है, न कि केवल वह खिलाड़ी जिसे फाउल किया गया था।
चरण 9. जान लें कि खिलाड़ियों को पीला कार्ड दिखाए जाने पर उन्हें सावधान रहना होगा।
रेफरी उल्लंघनकर्ता और अन्य खिलाड़ियों को चेतावनी देने के लिए एक पीला कार्ड जारी करता है और दिखाता है कि बेईमानी या संबंधित व्यवहार को बर्दाश्त या स्वीकार नहीं किया जा सकता है। दो पीले कार्ड के परिणामस्वरूप एक लाल कार्ड होगा, जिसके कारण खिलाड़ी खेल के मैदान को छोड़ देगा। ध्यान दें कि पीले और लाल कार्ड पूरे मौसम में जमा होते हैं। पीला कार्ड दिए जाने के कारणों में शामिल हैं:
- खेल के दौरान कोई भी शर्मनाक हरकत चाहे गेंद जिंदा हो या नहीं (बुरा व्यवहार)।
- रफ खेल, खेल के दौरान कोई भी बेईमानी या कार्रवाई जिससे विरोधी खिलाड़ी की सुरक्षा को खतरा हो।
- किसी हमले को विफल करने या तोड़ने के लिए जानबूझकर किया गया उल्लंघन।
- खेल को फिर से शुरू करने में बहुत अधिक समय लेना या फ्री-किक दूरी की सीमा का पालन नहीं करना।
- गोल करने के लिए कपड़े उतारना, गोलों का जश्न मनाना।
- अन्य उल्लंघन।
चरण 10. लाल कार्ड के कारण को समझें।
जिस खिलाड़ी को लाल कार्ड दिया जाता है उसे खेल छोड़ देना चाहिए, इसलिए उसकी टीम में खिलाड़ियों की संख्या कम हो जाती है। एक लाल कार्ड दिया जाता है यदि कोई खिलाड़ी गंभीर, असुरक्षित और अपमानजनक बेईमानी करता है जो प्रतिद्वंद्वी की सुरक्षा को खतरे में डालता है। यदि खिलाड़ी को दो पीले कार्ड मिलते हैं तो एक लाल कार्ड भी जारी किया जाता है। लाल कार्ड जारी करने के कुछ कारण इस प्रकार हैं:
- सभी अत्यधिक प्रत्यक्ष फ्री किक बेईमानी।
- खिलाड़ी पर थूकें।
- जानबूझकर गेंद को पकड़कर एक स्पष्ट लक्ष्य को पूरा करना।
- बेईमानी करके गोल करने के स्पष्ट अवसरों को विफल करना।
- जो खिलाड़ी 2 पीले कार्ड या लाल कार्ड की चपेट में आने के कारण खेल छोड़ देते हैं, उन्हें बदला नहीं जा सकता है ताकि उनकी टीम कम खिलाड़ियों के साथ खेलने के लिए मजबूर हो (जैसे 11 के खिलाफ 10)।
3 का भाग 2: आवश्यक कौशल का निर्माण
चरण 1. ड्रिब्लिंग का अभ्यास करें।
ड्रिब्लिंग का मतलब है कि आप दौड़ते हुए गेंद को नियंत्रित करते हैं। यदि आप खेलते समय गेंद पर अपनी टीम का कब्जा बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अच्छी तरह से ड्रिबल करने में सक्षम होना चाहिए। ड्रिब्लिंग का मुख्य बिंदु इसे आगे ले जाने के लिए पर्याप्त रूप से स्पर्श करना है, लेकिन इतना हल्का कि यह आपके पैरों से दूर न हो।
- आप अपने पैर के अंदरूनी हिस्से से, अपने पैर की उंगलियों के ऊपर (अपने पैर को जमीन की ओर इशारा करते हुए) और यहां तक कि अपने पैर के बाहर से भी ड्रिबल कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए ड्रिबल करने का सबसे आसान तरीका पैर के अंदर से है।
- विभिन्न गति से ड्रिबल करना सीखें। जब आप किनारे पर दौड़ रहे हों और आपने एक डिफेंडर को पीटा हो, तो आपकी ड्रिब्लिंग उस समय से अलग होगी जब आप अपने प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ होंगे।
चरण 2. पासिंग स्किल्स का अभ्यास करें।
पासिंग का मुख्य बिंदु गेंद को लक्ष्य तक सटीक रूप से भेजना है। गेंद को पास करने में सक्षम होने के लिए, पैर के अंदर का उपयोग करके गेंद को किक करें। यह कम शक्तिशाली होगा, लेकिन बहुत अधिक सटीक होगा। एक बार जब आप पासिंग की बुनियादी बातों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने किसी साथी को गेंद भेजने के लिए स्लाइस और हुक तकनीक का प्रयास करें।
- अनुमान लगाएं कि आपका साथी किस स्थिति में होगा। यदि आपका साथी दौड़ रहा है, तो उसके सामने गेंद भेजें ताकि वह गेंद का पीछा करते हुए दौड़ता रहे।
- हुक पास बनाने के लिए, अपने पैर के अंदरूनी हिस्से का उपयोग करें, लेकिन गेंद को किक करते समय इसे आगे (लक्ष्य की ओर 45 डिग्री, न कि 90 डिग्री के करीब) घुमाएं।
- स्लाइस तकनीक में बहुत अधिक अभ्यास की आवश्यकता होती है क्योंकि आप गेंद को अपने पैर के बाहर से लात मार रहे होते हैं जबकि आपका पैर हुकिंग मोशन में स्वीप करता है।
युक्ति:
जब आप गेंद पास करते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर और अपनी एड़ी को नीचे की ओर रखें।
चरण 3. अपने शूटिंग कौशल को निखारें।
यदि आप लक्ष्य के बहुत करीब हैं, और अधिक सटीकता की आवश्यकता है, तो पैर के अंदर "स्वीट स्पॉट" का उपयोग करके शूट करें, जैसे कि पास होना है। हालांकि, शूटिंग किक आमतौर पर दूर से की जाती है और इसके लिए अधिक शक्ति और सटीकता की आवश्यकता होती है।
- गेंद को फावड़े के केंद्र के बाईं ओर किक करें, अपने पैरों को जमीन की ओर इशारा करते हुए। किक का पालन करते समय पैरों को जमीन की ओर रखें
- किक स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों का प्रयोग करें। यदि अतिरिक्त शक्ति की आवश्यकता हो तो अपने पैरों को अपने शरीर के आर-पार ले आएं। इससे दोनों पैर जमीन से ऊपर उठ जाते हैं।
चरण 4. एक रक्षक के रूप में कौशल का निर्माण करें।
हमलावर खिलाड़ियों का विरोध करने से लक्ष्य का बचाव करना मैच की महत्वपूर्ण उपलब्धियों में से एक है। विरोधी खिलाड़ियों की रखवाली करते समय 3 महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- यदि आपका प्रतिद्वंद्वी दौड़ता है और गेंद के साथ रुकता है, एक दिशा से दूसरी दिशा में धोखा देता है, या किसी अन्य चाल, चाल या चाल में संलग्न है, तो मूर्ख मत बनो। आप गेंद से नजरें नहीं हटा सकते।
- गेंद और गोल के बीच रहें। दूसरे शब्दों में, गेंद को अपने पीछे न जाने दें
- ड्रिब्लिंग के दौरान हमलावर द्वारा गेंद को किक मारने के ठीक बाद, खाली टीम के साथी को गेंद से निपटने या किक करने का यह सही समय है। इसे प्रत्याशित ड्रिबल कहा जाता है, और गेंद को विरोधी खिलाड़ियों से दूर ले जाना महत्वपूर्ण है।
3 का भाग 3: कौशल और खेल शैली में सुधार
चरण 1. गेंद के बिना आंदोलन सोचो।
ऐसा अनुमान है कि एक पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ी 90 मिनट के खेल के दौरान 10-13 किमी दौड़ता है। यह दूरी बहुत लंबी होती है और ज्यादातर गेंद को ढोए बिना ही की जाती है। जानें कि खुले स्थानों में कैसे जाना है, कैसे दौड़ना है जहां आप या आपकी टीम के साथी होना चाहते हैं, और रक्षकों से कैसे दूर हो सकते हैं जो आपकी रक्षा कर रहे हैं।
चरण 2. शीर्षक तकनीक में कुशल, यदि अनुमति हो या वांछित हो।
गेंद को अपने सिर के साथ ठीक उसी जगह पर ले जाने की कोशिश करें जहां आपके हेयरलाइन और माथे मिलते हैं। सिर के ताज का प्रयोग न करें! जब आप गेंद का नेतृत्व करने के लिए तैयार हों तो अपना सिर न उठाएं; इसके बजाय, अपने ऊपरी धड़ को पीछे ले जाएं। इससे आपको अतिरिक्त ताकत मिलेगी और आपकी गर्दन पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ेगा। आपको गेंद को हेड करना है, और गेंद को अपने सिर पर नहीं लगने देना है।
कई युवा लीग अपने खिलाड़ियों को कंसीव करने और सिर और गर्दन की अन्य चोटों के खतरे के कारण गेंद को हेड करने से रोकते हैं। यदि आप केवल मज़े कर रहे हैं, तो इसमें बेहतर होने के लिए शीर्षक तकनीक सीखने पर विचार करें।
चरण 3. गेंद को अपने पैरों और शरीर से जोड़ने का अभ्यास करें।
सिर, कंधे, छाती, पैर और पैरों के तलवों के संयोजन से गेंद को हवा से प्राप्त करने और नियंत्रित करने के द्वारा बाजीगरी की जाती है। एक मैच के दौरान बाजीगरी का अभ्यास शायद ही कभी किया जाता है, लेकिन गेंद पर स्पर्श और नियंत्रण विकसित करने के लिए यह कौशल महत्वपूर्ण है।
यदि आप बाजीगरी करना जानते हैं, तो गेंद पर आपका स्पर्श नरम होगा। फुटबॉल में पहला स्पर्श बहुत महत्वपूर्ण होता है।
उदाहरण:
आप बस अपनी छाती से हवा से एक पास प्राप्त कर सकते हैं, फिर गेंद को जल्दी से नियंत्रित करने के लिए अपना पैर तुरंत प्राप्त करें।
चरण 4. अपने कौशल को अपने गैर-प्रमुख पैर से प्रवाहित करें।
प्रमुख पैर से गेंद को ड्रिबल करने, पास करने और शूट करने में सक्षम होने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छा डिफेंडर आमतौर पर तुरंत प्रमुख पैर को निशाना बनाता है और आपको गैर-प्रमुख पैर से खेलने के लिए मजबूर करता है। यदि आप अपने गैर-प्रमुख पैर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से खेल के दौरान नुकसान में हैं।
अभ्यास के दौरान या अकेले शूटिंग या करतब दिखाने के दौरान केवल अपने गैर-प्रमुख पैर का उपयोग करने का अभ्यास करें। मांसपेशियों की स्मृति बनाने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना आपके गैर-प्रमुख पैर कौशल में सुधार करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 5. अभ्यास कोनों और फ्री किक।
आदर्श रूप से कॉर्नर किक पेनल्टी क्षेत्र के केंद्र में पहुंचाई जाती है, आमतौर पर हवा के माध्यम से ताकि टीम का साथी गेंद को हेड या किक कर सके। फ्री किक जल्दी और आसानी से निकटतम साथी को दी जा सकती है, या एक निश्चित क्षेत्र में गेंद को लात मारकर सेटप्ले की व्यवस्था करके, जबकि एक साथी एक हमले की रणनीति लागू करता है।
- कोर्ट के एक कोने से एक कॉर्नर किक ली जाती है, जो उस बिंदु पर निर्भर करता है जिस पर गेंद कोर्ट से निकली थी। कोर्ट पर किसी भी समय फ्री किक ली जा सकती है।
- कॉर्नर किक आमतौर पर हुक (पैर के अंदर से) या स्लाइस (पैर के बाहर) के साथ प्रमुख पैर और कोर्ट के किनारे के आधार पर ली जाती है।
- फ्री किक हुक या स्लाइस तकनीक के साथ की जा सकती है, या स्थिति और रणनीति के आधार पर सीधे आगे की ओर हिट की जा सकती है, या किसी साथी को केवल एक छोटा पास दिया जा सकता है।
चरण 6. मूल और सहज खेलें।
अपनी खुद की खेल शैली विकसित करने का प्रयास करें जो आपको सूट करे। क्या आप उस प्रकार के विग्गलर हैं जो आपके प्रतिद्वंद्वी को बरगलाना पसंद करते हैं? क्या आप अपने प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ दौड़ने में सक्षम धावक हैं? क्या आप प्रतिद्वंद्वी के लक्ष्य के सामने हमला करने के लिए काफी मजबूत हैं? क्या आप अपने प्रतिद्वंद्वी के हमलों को रोकने में माहिर हैं?
अपनी खेल शैली का पता लगाएं और अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और एक ऑल-अराउंड खिलाड़ी कैसे बनें। मज़े करना मत भूलना
टिप्स
- गोलकीपर पर शूटिंग करते समय, पहले छल करने की कोशिश करें। गोलकीपर आमतौर पर तभी हिलेंगे जब ऐसा लगेगा कि आप शूट करने वाले हैं। शूटिंग करते समय, लक्ष्य के कोने पर निशाना लगाएँ।
- गेंद को अपने हाथों से तब तक न छुएं जब तक कि आप गोलकीपर न हों या आप इसे फेंकने वाले न हों!
- अपनी कार्डियो फिटनेस में सुधार करें। डेढ़ घंटे तक दौड़ने से बहुत सारी ऊर्जा निकल जाएगी।
- अभ्यास धीरे-धीरे करें, फिर खेल कौशल में सुधार करने के लिए तीव्रता बढ़ाएं।
- एक संतुलित आहार खाएं। यह कदम व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है।
