स्पष्ट रूप से सोचना कभी-कभी एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण बात हो सकती है, तब और भी कठिन जब आप थके हुए, तनावग्रस्त या अभिभूत होते हैं। यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं या दबाव महसूस नहीं कर सकते हैं, तो आराम करने के लिए समय निकालें, अपने दिमाग को शांत करें और विकर्षणों से निपटें। लंबे समय में, शारीरिक और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने से आप स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं और अपने विचारों को नियंत्रित कर सकते हैं। ध्यान भटकाने से बचने की कोशिश करें और लगातार दैनिक कार्यक्रम से चिपके रहें। इसके अलावा, सोच की तीक्ष्णता बनाए रखने के लिए गंभीर रूप से सोचने की आदत बनाएं और मानसिक शक्ति को बढ़ाने के लिए मस्तिष्क को तेज करें।
कदम
विधि 1 में से 4: जरूरत पड़ने पर अपने दिमाग को साफ करना
चरण 1. गहरी सांस लें।
एक बार जब आप चिंतित, विचलित, या ध्यान केंद्रित करने में परेशानी महसूस करते हैं, तो गहरी, शांत, नियमित सांस लेने के लिए आप जो कर रहे हैं उसे रोकें। अपनी नाक से श्वास लें और फिर अपने मुँह या नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
- यदि संभव हो, तो इस कदम को करने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। अपनी आँखें बंद करके बैठें या लेटें और साँस लेते समय अपने मन को उन संवेदनाओं पर केंद्रित करें जो आप महसूस करते हैं।
- गहरी सांस लेने से मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्रसारित करने में मदद मिलती है। इसके बाद, मस्तिष्क फिर से आराम करने के लिए पूरे शरीर में तंत्रिकाओं के माध्यम से संकेत भेजता है। नतीजतन, एक सक्रिय दिमाग शांत हो जाता है जिससे आप अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 2. जितना हो सके शारीरिक जरूरतों को पूरा करें।
शारीरिक परेशानी के कारण आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और स्पष्ट रूप से सोचना मुश्किल हो जाता है। यह देखने के लिए समय निकालें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अपनी आँखें बंद करते समय, उत्पन्न होने वाली किसी भी शारीरिक संवेदना का निरीक्षण करें और फिर आपको अधिक सहज महसूस कराने के लिए कुछ करें, उदाहरण के लिए:
- अगर आपको भूख लगती है, तो ब्रेक लें और पौष्टिक नाश्ता करें।
- अगर आपकी मांसपेशियां टाइट महसूस होती हैं, तो हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- अगर आपको सर्दी है, तो एसी का तापमान बढ़ा दें या स्वेटर पहन लें।
चरण 3. जरूरत पड़ने पर किसी शांत जगह पर चले जाएं।
अपने आस-पास विभिन्न ध्वनियों को सुनें। शोर (जैसे बात करने वाले लोग, टीवी शो, रेडियो से गाने या कार) तनाव को ट्रिगर कर सकते हैं और आपके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकते हैं। जितना हो सके, एक शांत जगह खोजें जहाँ आप अपने विचारों को केंद्रित कर सकें।
शोर को कम करने के अन्य तरीकों में बाहरी शोर को रोकने के लिए खिड़कियां या दरवाजे बंद करना, पंखा या सफेद शोर चालू करना, या हेडफ़ोन का उपयोग करके संगीत सुनना शामिल है।
चरण 4. एक टू-डू सूची बनाएं।
जिन सभी गतिविधियों को पूरा करने की आवश्यकता है, उन पर नज़र रखने से आप अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने और एक अच्छी कार्य योजना विकसित करने में सक्षम होंगे। प्रत्येक कार्य को पूरा करने और नोट्स लेने के लिए उठाए जाने वाले कदमों का निर्धारण करें। यदि आपको दिन भर में कई गतिविधियों के कारण ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो प्रत्येक के लिए एक सूची बनाएं।
- अपने विचारों और कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के अलावा, एक टू-डू सूची आपके दिमाग को अधूरी गतिविधियों से मुक्त करती है ताकि आप पर बोझ न पड़े और आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- एक टू-डू सूची बनाएं जो विशिष्ट और यथार्थवादी हो। एक कठिन कार्य को लिखने के बजाय, जिसे आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, जैसे कि "घर को साफ करना", विशिष्ट, आसानी से पहुंचने वाले लक्ष्यों को लिखें, जैसे "बर्तन धोना" या "लिविंग रूम को पोंछना।"
- शीर्ष पंक्ति पर सबसे महत्वपूर्ण या जरूरी कार्यों की सूची बनाएं।
चरण 5. आप जो सोचते हैं और महसूस करते हैं उसे लिखें।
यदि आप दबाव महसूस करते हैं या बहुत अधिक सोचते रहते हैं, तो आपकी सोचने की प्रक्रिया बाधित हो जाएगी, जिससे आपके लिए स्पष्ट रूप से सोचना मुश्किल हो जाएगा। जर्नल, कंप्यूटर दस्तावेज़ या कागज के टुकड़े में जो कुछ भी आप सोचते और महसूस करते हैं उसे लिखने के लिए कुछ मिनट लें। इससे आपको राहत मिलेगी और आप जो सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं उसे समझने में सक्षम होंगे।
- आपके दिमाग में जो कुछ है उसे लिखने से आपको उन चीजों की पहचान करने में मदद मिलती है जो आपको चिंता या तनाव देती हैं। साथ ही आप इस मौके का फायदा उठाकर अपने मन को शांत कर सकते हैं।
- यहां तक कि अगर यह पूरी तरह से हल नहीं हुआ है, तो आप एक जर्नल रखकर अपने दिमाग पर बोझ कम कर देंगे ताकि आप कार्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
विधि २ का ४: एक स्वस्थ जीवन शैली लागू करना
चरण 1. वयस्कों के लिए रात में 7-9 घंटे या किशोरों के लिए 8-10 घंटे सोने की आदत डालें।
सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छी रात की नींद लें ताकि आपकी सोचने की क्षमता प्रमुख बनी रहे। यदि आपकी नींद की ज़रूरतें पूरी होती हैं तो आप जागते रहेंगे और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, रात की नींद के दौरान, मस्तिष्क दिन भर में प्राप्त होने वाली सूचनाओं को संश्लेषित करता है। इस प्रकार, रात की अच्छी नींद लेने से आपको चीजों को अधिक प्रभावी ढंग से सीखने और याद रखने में मदद मिलती है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए निम्नलिखित कदम उठाएं।
- एक सुसंगत नींद कार्यक्रम से चिपके रहें। रात को सोने और सुबह उठने का एक शेड्यूल निर्धारित करें और फिर इसे हर दिन लगाएं।
- एक अंधेरे, शांत और आरामदायक कमरे में सोएं।
- सोने से 3-4 घंटे पहले कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थ न लें।
- सोने से कम से कम 1 घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट या सेल फोन) को बंद कर दें।
- रात को सोने से पहले आराम करने के लिए कम से कम एक घंटा अलग रखें, जैसे गर्म पानी से नहाना या स्नान करना, अपनी मांसपेशियों को खींचना, या कोई ऐसी किताब पढ़ना जो आपके मन को शांत करे।
चरण 2. मस्तिष्क को पोषण देने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विविध हों, जिनमें बहुत सारे स्वस्थ वसा, हरी सब्जियां, लाभकारी फाइबर, लीन प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। आपको जगाए रखने के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के अलावा, पोषक तत्व स्वास्थ्य को बनाए रखने और मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए फायदेमंद होते हैं। इसलिए, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करें, उदाहरण के लिए:
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन और ट्राउट।
- नट और बीज, जैसे अखरोट, बादाम, सन, या चिया बीज।
- सब्जियां, जैसे पत्तेदार साग, फलियां (बीन्स और बीन्स), विभिन्न रंगों की सब्जियां (गाजर, मूली और चुकंदर)।
- फल, जैसे सेब (त्वचा के साथ खाया गया), विभिन्न जामुन और संतरे।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड में पाए जाते हैं।
चरण 3. कम मात्रा में कैफीन का सेवन करें।
नाश्ते में थोड़ी मात्रा में कैफीन के साथ चाय या कॉफी पीने से आप अधिक जागृत और अधिक केंद्रित हो जाएंगे। निश्चित मात्रा में कैफीन दिमाग के लिए फायदेमंद होता है। यदि आप बहुत अधिक लेते हैं, तो कैफीन बेचैनी और चिंता की भावनाओं को ट्रिगर करता है जिससे आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और स्पष्ट रूप से सोचना मुश्किल हो जाता है। साथ ही आप रात को ठीक से सो भी नहीं पाते हैं।
बहुत से लोग 6 कप कॉफी पीने के बाद सीधे नहीं सोच पाते हैं, लेकिन जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील होते हैं वे सिर्फ एक कप कॉफी पीने में असहज महसूस करते हैं। इसलिए अपने शरीर की स्थिति के अनुसार अधिकतम सीमा का पता लगाएं और अत्यधिक कैफीन का सेवन न करें।
चरण 4। सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की आदत डालें।
ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके शरीर को इतना गति प्रदान करे कि आपको पसीना आए या थोड़ी तेजी से सांस लें, जैसे कि सप्ताह में 5 दिन तेज गति से चलना। यह व्यायाम आपको स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है क्योंकि यह मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, स्मृति कौशल में सुधार करता है और तनाव और चिंता को कम करता है।
- आप अन्य खेल कर सकते हैं, जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, नृत्य करना, टेनिस खेलना या सॉकर। घर के ऐसे काम करना जिनसे आपको पसीना आता हो, वे भी फायदेमंद होते हैं, जैसे लॉन की घास काटना या फर्श को पोछना।
- यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो धीरे-धीरे अपने 150-मिनट/सप्ताह के लक्ष्य तक पहुँचने का प्रयास करें। दिन में 5-10 मिनट पैदल चलकर व्यायाम करना शुरू करें और फिर इसे हर हफ्ते 5-10 मिनट तक बढ़ा दें।
- आप स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं और अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, भले ही आप हर कुछ दिनों में केवल कुछ मिनट प्रतिदिन व्यायाम करें।
विधि 3 का 4: फोकस बनाए रखना और शेड्यूल लागू करना
चरण 1. अपना समय अच्छी तरह से प्रबंधित करने के लिए एजेंडा या ऐप का उपयोग करें।
आप अपनी दैनिक गतिविधियों को शेड्यूल करने के लिए पुस्तक या एप्लिकेशन के रूप में कोई एजेंडा चुन सकते हैं, जैसे क्लियर या Google कैलेंडर। अधूरे कार्यों और ढेर सारी जिम्मेदारियों के कारण बहुत व्यस्त परिस्थितियां आपके लिए शांति से सोचना मुश्किल बना देती हैं। एक-एक करके कार्यों को पूरा करने के लिए कार्यसूची और कार्य योजना होने से आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने और तनाव मुक्त होने में मदद मिलती है।
- कुछ कार्यों (जैसे अध्ययन या बिलों का भुगतान) करने के लिए अलग समय निर्धारित करने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप निर्धारित जिम्मेदारियों को पूरा करते हैं (जैसे कार्यालय में काम करना या स्कूल में पढ़ना)।
- मनोरंजन के लिए कुछ समय निकालना न भूलें! आराम करने या मनोरंजन का आनंद लेने के लिए समय निर्धारित करना भी तनाव को दूर करने में मदद करता है ताकि आप स्पष्ट रूप से सोच सकें। भले ही यह दिन में केवल 15 मिनट ही क्यों न हो, फिर भी यह गतिविधि फायदेमंद है।
चरण 2. एक चुनौतीपूर्ण कार्य को आसान चरणों में तोड़ें।
जब एक कठिन और भ्रमित करने वाले कार्य का सामना करना पड़ता है, तो इसे मध्यवर्ती लक्ष्यों के रूप में चरणों में तोड़ दें। एक कठिन कार्य को एक साथ पूरा करने की इच्छा के बजाय, आप अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे और बेहतर ढंग से समझेंगे कि यदि कार्य को कुछ आसान चरणों में विभाजित कर दिया जाए तो क्या करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, जब एक अंग्रेजी परीक्षा का सामना करना पड़ता है, तो याद रखने के लिए बहुत कुछ नहीं होता है यदि आप खुद को पाठ के अंतिम 3 अध्यायों को एक बार में याद करने के लिए मजबूर करते हैं। किसी विशिष्ट विषय को याद करके सीखना शुरू करें, जैसे क्रिया का दूसरा रूप।
चरण 3. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को सीमित करें।
उन कार्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए जिनमें बहुत सोच-विचार की आवश्यकता होती है, अपना फ़ोन बंद कर दें और इंटरनेट का उपयोग करने के लिए ललचाएं नहीं। व्याकुलता आपकी विचार प्रक्रिया को बाधित करेगी जिससे आप ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे।
- यदि आपको ध्यान भंग करने वाली वेबसाइटों से बचने में परेशानी हो रही है, तो उन्हें अस्थायी रूप से ब्लॉक करने के लिए किसी ऐप का उपयोग करें, जैसे कि फ़्रीडम।
- अगर यह कष्टप्रद लगता है तो सेलफोन नोटिफिकेशन रिंग को भी बंद कर दें।
चरण 4. गतिविधि को शांत और आरामदायक जगह पर करें।
काम करने के लिए एक ऐसी जगह खोजें जो आरामदायक और ध्यान भंग से मुक्त हो, उदाहरण के लिए लोगों के चैटिंग के शोर, तेज संगीत की आवाज या कार के हॉर्न से। ऐसी रोशनी वाली जगह चुनें जो न ज्यादा गर्म हो और न ही ज्यादा ठंडी। यदि आप असहज और विचलित महसूस करते हैं तो स्पष्ट रूप से सोचना कठिन है।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं या काम करते हैं, तो उन्हें बताएं कि क्या आप परेशान नहीं होना चाहते हैं ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।
- यदि ध्यान भंग करने वाली आवाज़ें नहीं हटाई जा सकतीं, तो इयरप्लग, ध्वनिरोधी हेडफ़ोन पहनें या शांत संगीत सुनें।
- कार्यस्थल को साफ-सुथरा रखने से मन अधिक केंद्रित होता है और आसानी से विचलित नहीं होता है।
चरण 5. हर बार 1½-2 घंटे काम करने पर 20 मिनट आराम करें।
आराम किए बिना अपने आप को बहुत लंबे समय तक काम करने के लिए मजबूर न करें। इससे मन आसानी से विचलित हो जाता है और कार्य प्रक्रिया को धीमा कर देता है। अपने दिमाग को शांत और साफ रखने के लिए, अपने मस्तिष्क और शरीर को बहाल करने के लिए काम करने के लिए हर 2 घंटे में एक ब्रेक लें।
अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें, पौष्टिक नाश्ता करें या झपकी लें।
चरण 6. सक्रिय विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
काम पर ब्रेक लेते समय या किसी ऐसे कार्य के बारे में सोचते समय जिसे करने की जरूरत है, एक सुखद माहौल की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि आप समुद्र तट पर लेटे हुए हैं या किसी शांत झील के बीच में नाव पर बैठे हैं। अपनी कल्पना के दौरान आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली जगहों, ध्वनियों, गंधों और किसी भी संवेदना का निरीक्षण करें, जैसे कि आपकी त्वचा पर ठंडी हवा महसूस करना या हवा में उड़ने वाली पत्तियों की आवाज़ सुनना।
जब आप सोचते रहते हैं तो यह तकनीक आपको बहुत आराम का अनुभव कराती है। आपका मानसिक विराम समाप्त होने के बाद, आपके लिए स्पष्ट रूप से सोचना और काम पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
विधि 4 का 4: मानसिक शक्ति बढ़ाना
चरण 1. अपने विचारों को स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से व्यक्त करना सीखें।
मन को प्रशिक्षित किया जा सकता है ताकि वह कही गई, लिखित और मानसिक रूप से सोची गई बातों को संपादित करके जानकारी को अधिक स्पष्ट और अधिक कुशलता से संसाधित कर सके। सम्मिलन, दोहराव और अस्पष्ट शब्दों या वाक्यांशों को हटा दें। अपने विचारों को यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से व्याख्या करें।
- उदाहरण के लिए, निबंध लिखते समय, छोटे, आसानी से समझ में आने वाले वाक्यों का प्रयोग करें। लिखने के बजाय, "इस पत्र में, मेरा तर्क है कि आप पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ आहार खाकर अपनी संज्ञानात्मक और तंत्रिका संबंधी क्षमताओं को अधिकतम कर सकते हैं," आप यह भी लिख सकते हैं, "पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है।"
- वही बात जो आप पढ़ते या सुनते हैं। उदाहरण के लिए, किसी पुस्तक को पढ़ते समय किसी अनुच्छेद को पढ़ने के बाद, उसे मानसिक रूप से 1-2 वाक्यों में संपादित करने के लिए समय निकालें जो अनुच्छेद के सार को व्यक्त करते हैं।
चरण 2. किसी वस्तु को 5 मिनट तक देखें और फिर उसके बारे में अपने विचार लिखें।
तय करें कि आप किस वस्तु का निरीक्षण करना चाहते हैं और फिर कुछ मिनटों के लिए ध्यान दें। फिर, मन में आने वाली टिप्पणियों को रिकॉर्ड करने के लिए लगभग 10 मिनट अलग रखें। देखने की आपकी क्षमता में सुधार के अलावा, यह कदम आपको स्पष्ट दिमाग से जो कुछ भी देख रहा है उसके बारे में सोचने और व्यक्त करने के लिए उपयोग करेगा।
- सबसे पहले, ठोस टिप्पणियों को रिकॉर्ड करें, जैसे कि वस्तु कितने सेंटीमीटर है, उसका रंग और उसकी बनावट।
- फिर, जब आप वस्तु को देखते हैं तो जो चीजें दिमाग में आती हैं उन्हें लिख लें। क्या आपको कुछ याद आया? क्या कुछ निश्चित भावनाएँ हैं? इस अवलोकन से आपको क्या लाभ होता है?
चरण 3. अपनी मान्यताओं और मान्यताओं पर सवाल उठाएं।
आप कैसे सोचते हैं, महसूस करते हैं और चीजों पर प्रतिक्रिया करते हैं, इस पर चिंतन करने के लिए समय निकालें। अपने आप से महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें, "यह विचार या विश्वास कहाँ से आया? क्या मैं इसे सच साबित कर सकता हूँ?" या "मैं ऐसा क्यों महसूस या प्रतिक्रिया करता हूँ?" अपने विचारों और भावनाओं के ट्रिगर के बारे में गंभीर रूप से सोचने से आप स्वयं को समझ सकते हैं और स्पष्ट रूप से सोचने में सक्षम हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप मान सकते हैं कि आप एक अच्छे टेनिस खिलाड़ी नहीं होंगे क्योंकि आप मानते हैं कि आप एक एथलीट होने में प्रतिभाशाली नहीं हैं। अपने आप से पूछें कि यह विचार कहाँ से आता है कि आप "एथलीट होने में अच्छे नहीं हैं"। क्या इसलिए कि किसी ने आपसे यह कहा? क्या आपने टेनिस खेलते समय कुछ अनुभव किया? क्या अनुभव ने आपको या आपके जीवन को बदल दिया?
चरण 4. दूसरों की जानकारी पर गंभीरता से विचार करें।
अपने स्वयं के विश्वासों और मान्यताओं पर सवाल उठाने के अलावा, सुनिश्चित करें कि जब आप विभिन्न स्रोतों से जानकारी प्राप्त करते हैं तो आप आलोचनात्मक होते हैं। समाचार पत्रों/इंटरनेट में पढ़ी या देखी गई जानकारी को स्वीकार करने से पहले या आधिकारिक प्रतीत होने वाले स्रोतों सहित अन्य लोगों से इसे सुनने से पहले, निम्नलिखित पर विचार करें:
- क्या जानकारी समझ में आती है?
- क्या सूचना के स्रोत सहायक साक्ष्य प्रदान करते हैं?
- क्या इस जानकारी का समर्थन करने के लिए अन्य विश्वसनीय स्रोत हैं?
- क्या सूचना के स्रोत धारणाओं या पूर्वाग्रहों का उपयोग करते हैं?
चरण 5. नई चीजें सीखकर खुद को चुनौती दें।
मस्तिष्क को तेज करने और मानसिक शक्ति के निर्माण के लिए नई चीजों को करने के लिए समय निकालना बहुत फायदेमंद होता है। नई चीजें करने के लिए अपना कम्फर्ट जोन छोड़ दें, उदाहरण के लिए:
- किसी ऐसे विषय पर कोर्स करें जिसका आपने कभी अध्ययन नहीं किया है।
- पेंटिंग, मूर्तिकला, या लेख लिखने जैसे नए शौक का अन्वेषण करें।
- DIY गाइड का पालन करते हुए किसी भवन या घर की मरम्मत करके खुद को चुनौती दें।
- एक विदेशी भाषा सीखें जिसमें आप अभी तक धाराप्रवाह नहीं हैं।
- एक नया खेल खेलें या एक नए खेल खेल का अभ्यास करें।
