संदेह विभिन्न समस्याओं को जन्म दे सकता है, जैसे कि असुरक्षा की भावना विकसित करना, किसी के आत्म-सम्मान में कमी, और अवसाद, निराशा और निराशा की बढ़ती भावनाएँ। याद रखें, सभी को संदेह हुआ होगा। यह सामान्य है। लेकिन किसी भी बात पर ज्यादा शक करना समझदारी नहीं है। संदेहों को दूर करने के लिए, आपको पहले उन्हें समझना होगा और अधिक सकारात्मक होने के लिए अपना दृष्टिकोण बदलना होगा। यदि आप लगातार संदेह में हैं तो आप पूर्ण जीवन की उम्मीद नहीं कर सकते। अपनी शंकाओं को समझना और दूर करना सीखें, आपका जीवन निश्चित रूप से अधिक शांतिपूर्ण और सकारात्मक महसूस करेगा।
कदम
भाग 1 का 2: अपने संदेह को समझना
चरण 1. अपनी शंकाओं को समझें और स्वीकार करें।
किसी चीज़ पर काम करने के लिए, आपको पहले इसके अस्तित्व के बारे में जागरूक होना होगा और यह स्वीकार करना होगा कि यह आपके निर्णयों को प्रभावित कर सकता है। संदेह अकारण नहीं उठता; इसे अपना दुश्मन या अपनी हीनता की निशानी न समझें।
चरण 2. अपने संदेह पर सवाल उठाएं।
आपको क्या संदेह है? यह संदेह कहां से आया? अपने कार्यों को समझने के लिए आपको ये प्रश्न पूछने की आवश्यकता है। इसलिए, पूछने में कभी संकोच न करें। यह समझने पर ध्यान दें कि "आपको रोक रहा है" क्या है; बाद में, यह आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि कौन से संदेह महत्वपूर्ण और अच्छी तरह से स्थापित हैं। आपको यह भी लग सकता है कि आपके संदेह उतने महत्वपूर्ण या गंभीर नहीं हैं।
चरण 3. सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों से अवगत रहें और उन पर संदेह करें जो अक्सर किसी व्यक्ति के दिमाग को पीड़ित करते हैं।
कोई भी हर समय चीजों को स्पष्ट रूप से नहीं देखता है। कभी-कभी, हम नकारात्मक भावनाओं को शासन करने की अनुमति देते हैं और सभी बुरी चीजों को सत्य के रूप में लेते हैं (भले ही वे वास्तव में न हों)। देखें कि क्या आपने कभी निम्न में से एक (या अधिक) किया है:
- फ़िल्टर करें, या सकारात्मक विवरणों को छोड़ दें और केवल नकारात्मक विवरणों पर ध्यान केंद्रित करें। इस समय के दौरान, आपको केवल अप्रिय विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने की आदत हो सकती है। नतीजतन, जब काम पूरा करने की बात आती है तो आप अधिक से अधिक निराशावादी हो जाते हैं। नकारात्मक विवरणों को नजरअंदाज न करें, लेकिन उन्हें अपने दिमाग पर हावी न होने दें। हर स्थिति का एक सकारात्मक पहलू होना चाहिए जिस पर आपको भी ध्यान देने की आवश्यकता है।
- एक छोटे से विवरण से बड़े निष्कर्ष निकालने के लिए अति सामान्यीकरण या आदत डालना। यदि हम देखते हैं कि एक बार कुछ बुरा होता है, तो हमें अचानक (आशा भी) लगता है कि समस्या खुद को दोहराती है। कभी-कभी, यह आदत हमारे लिए बहुत ही सरल डेटा के आधार पर किसी निष्कर्ष पर पहुंचना बहुत आसान बना देती है। जबकि हमें करना चाहिए, हमें डेटा विकसित करने और कुछ निष्कर्ष निकालने से पहले और अधिक जानकारी प्राप्त करने की आदत हो जाती है। इस आदत के विकास को रोकें; अधिक जानकारी प्राप्त करने से कभी न डरें, विशेष रूप से ऐसी जानकारी जो आपके सामान्यीकरण का खंडन कर सकती है।
- सबसे खराब संभावनाओं पर बहुत ध्यान केंद्रित किया। आप अक्सर पूछ सकते हैं, "क्या होगा अगर मेरे साथ कुछ बुरा हुआ?"। सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना आपको छोटी-छोटी गलतियों को कम करने या कुछ सकारात्मक होने की संभावना को कम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। अधिक आश्वस्त रहें, सर्वोत्तम स्थिति के बारे में सोचें, और जो आप हासिल करना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे खराब या सबसे अच्छी स्थिति, दोनों हो भी सकते हैं और नहीं भी। लेकिन कम से कम सकारात्मक परिस्थितियों के बारे में सोचने से आपकी शंकाएं कम हो सकती हैं।
- आपको जो कुछ भी सच लगता है उसे लेने की आदत डालें। आप अक्सर सोच सकते हैं, "मुझे जो कुछ भी लगता है वह सच होना चाहिए"। याद रखें, आपका दृष्टिकोण सीमित है। आपकी भावनाएं आपके पूरे अनुभव को कवर नहीं करती हैं और इसलिए, निष्कर्ष के लिए एकमात्र आधार के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है।
चरण ४. युक्तियुक्त और अनुचित शंकाओं में भेद कीजिए।
जब आप अपनी शंकाओं पर सवाल उठाते हैं, तो आप पाएंगे कि उनमें से कुछ निराधार हैं। जमीनी संदेह आमतौर पर इसलिए उठते हैं क्योंकि आप अपनी क्षमताओं से परे कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं।
- देखें कि क्या आप पहले भी इसी तरह की जिम्मेदारियों के बोझ तले दबे हैं। यदि ऐसा है (और यदि उन जिम्मेदारियों के लिए आपको बढ़ने और परिपक्व होने की आवश्यकता है), तो आपको उन्हें पूरा करने की अपनी क्षमता पर संदेह करने की आवश्यकता नहीं है।
- अनुचित संदेह संज्ञानात्मक विकृतियों (अत्यधिक और तर्कहीन विचारों) से उत्पन्न होते हैं। यदि आप अपनी सोच में तर्कहीनता पकड़ते हैं, तो हो सकता है कि आपके संदेह निराधार हों।
- अपनी भावनाओं को एक विशेष नोटबुक या डायरी में लिखने का प्रयास करें। यह आपको नियमित रूप से अपनी भावनाओं का निरीक्षण करने और उन्हें उचित रूप से प्रबंधित करने में सीखने में मदद करता है।
चरण 5. आश्वासन मांगने की आदत से बचें।
यदि आप कोई निर्णय लेने से पहले लगातार दूसरे लोगों से उनकी राय पूछते हैं, तो इससे यह आभास होगा कि आपको खुद पर भरोसा नहीं है।
आश्वासन मांगना सलाह मांगने के समान नहीं है। कभी-कभी, दूसरे व्यक्ति का दृष्टिकोण आपके दिमाग को साफ करने और आपकी भावनाओं को स्पष्ट करने में मदद कर सकता है। यदि आपकी शंका सफलता के मुद्दे में निहित है, तो उन लोगों से बात करने का प्रयास करें जो पहले से ही सफल हैं। लेकिन याद रखना, उनकी जो भी राय हो, सारे फैसले आपके हाथ में रहते हैं।
भाग २ का २: अपने संदेहों से छुटकारा पाएं
चरण 1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन तकनीक सीखें।
बौद्ध सिद्धांतों के आधार पर, माइंडफुलनेस मेडिटेशन के लिए आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, आपको भविष्य के बारे में सोचे बिना इस समय अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। केवल वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से भविष्य के बारे में आपकी चिंताओं को कम करने में मदद मिल सकती है। यूसी बर्कले का ग्रेटर गुड साइंस सेंटर माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने के कई तरीकों की सिफारिश करता है जो कोशिश करने लायक हैं।
- अपनी श्वास का अभ्यास करें। एक आरामदायक स्थिति चुनें (बैठना, खड़ा होना या लेटना), फिर सामान्य रूप से सांस लें। देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं और जब आप सांस लेते हैं तो आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जब भी आपका ध्यान विचलित हो, तो अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस लौटें। इस प्रक्रिया को कुछ मिनट तक करें।
- एक ब्रेक ले लो। उन सभी स्थितियों के बारे में सोचें जो आपके संदेह या निराशा को ट्रिगर कर सकती हैं, फिर उन स्थितियों के बारे में सोचते समय आपके शरीर को जो तनाव महसूस होता है, उसे महसूस करें। आप जो दर्द और निराशा महसूस करते हैं उसे स्वीकार करें (ग्रेटर गुड साइंस सेंटर कुछ ऐसा कहने की सिफारिश करता है, "ये मेरे दुख के क्षण हैं")। अपने आप को बताएं कि दुख जीवन का एक हिस्सा है; अपने आप को याद दिलाएं कि अन्य लोगों ने भी इसी तरह की समस्याओं का अनुभव किया है। अंत में, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और पुष्टि करें जैसे "काश मैं खुद के साथ अच्छा व्यवहार कर पाता," या "काश मैं खुद को वैसे ही स्वीकार कर पाता जैसे मैं हूं।" वाक्यों को उन विशिष्ट शंकाओं या समस्याओं के लिए समायोजित करें जिन्हें आप महसूस करते हैं।
- वॉकिंग मेडिटेशन करें। अपनी पसंद के स्थान पर (या तो घर के अंदर या बाहर) 10-15 कदम आगे-पीछे चलें। जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है, सांस लेने के लिए कभी-कभी रुकें, फिर से जारी रखें। हर एक कदम, अलग-अलग चीजों से अवगत रहें जो आपका शरीर कर रहा है। अपने शरीर की गति की संवेदनाओं से अवगत रहें, जिसमें सांस लेने की अनुभूति, आपके पैर जमीन को छूने पर सनसनी, या आपके शरीर के हिलने पर होने वाली आवाज़ शामिल हैं।
चरण 2. असफलता पर अपना दृष्टिकोण बदलें।
ऐसा करने से आपकी असफलता के डर से अपनी क्षमताओं पर संदेह करने की आदत कम हो जाएगी। हर कोई (चाहे वे अब कितने भी सफल क्यों न हों) अवश्य ही असफल रहे होंगे। असफलता को एक बाधा के रूप में देखने के बजाय इसे सीखने की सामग्री बनाएं। विफलता को "अनुभव" के रूप में परिभाषित करें: उन चीजों पर प्रतिक्रिया जो आपको भविष्य में सुधारने की आवश्यकता है। फिर से कोशिश करने से डरो मत। इस बार उन क्षेत्रों पर ध्यान दें जिनमें सुधार की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, उस समय के बारे में सोचें जब आप असफल हो गए (यहां तक कि एक बहुत ही साधारण काम पूरा करते हुए भी)। यह भी सोचें कि आपने विफलता को ठीक करने के लिए क्या किया। असफलता हमेशा जटिल परिस्थितियों में नहीं होती है। आप साइकिल की सवारी करने में असफल हो सकते हैं या स्कूल में बास्केटबॉल घेरा में गेंद को लाने में असफल हो सकते हैं। तब आप क्या कर रहे थे? निश्चित रूप से आप परिस्थितियों से समझौता करेंगे और पुनः प्रयास करेंगे, है ना?
चरण 3. आपने जो अच्छा किया उसके लिए खुद की प्रशंसा करें।
याद रखें कि आपने पहले भी बहुत कुछ किया है। अपनी पिछली उपलब्धियों की कल्पना करें, चाहे वह कितनी भी छोटी क्यों न हो, फिर अपना आत्मविश्वास बढ़ाएं और विश्वास करें कि आप इससे भी कुछ अधिक हासिल कर सकते हैं। कुछ उपलब्धियां आपको उस डर से लड़ने में भी मदद कर सकती हैं जो आप अभी महसूस कर रहे हैं।
- आपका जीवन उपलब्धियों से भरा होना चाहिए, चाहे वह कितना ही छोटा क्यों न हो। कभी-कभी, आप कुछ बड़ा हासिल करते हैं, जैसे काम पर एक महत्वपूर्ण परियोजना को सफलतापूर्वक पूरा करना या महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करना। लेकिन यहां तक कि साधारण चीजें जैसे दूसरों के लिए अच्छा होना या किसी दोस्त को घर ले जाने में मदद करना उन उपलब्धियों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है जिनके लिए आपको आभारी होना चाहिए।
- अपने आप से उसी तरह बात करने की कोशिश करें जिस तरह से आप इसी तरह की स्थिति में किसी और से बात करेंगे। यदि वे भी ऐसी ही स्थिति में होते, तो आप निश्चित रूप से उन्हें जितना हो सके उतना समर्थन देते और अपनी परवाह दिखाते। अपने लिए उच्च मानक निर्धारित न करें।
चरण 4. बहुत अधिक पूर्णतावादी होने से बचें।
यदि आप न केवल सफल होना चाहते हैं, बल्कि पूर्ण भी बनना चाहते हैं, तो संभावना है कि आपका लक्ष्य प्राप्त नहीं होगा। परिपूर्ण होने की इच्छा व्यक्ति को असफलता और गलतियाँ करने के डर की ओर ले जाती है। अपने लक्ष्यों और अपेक्षाओं के बारे में अधिक यथार्थवादी बनें। धीरे-धीरे आप महसूस करेंगे कि कोई भी आपके काम से केवल इसलिए निराश या अपमानित नहीं हुआ है क्योंकि परिणाम बिल्कुल सही नहीं हैं।
- संदेह के साथ, आपको अपने प्रयासों को सही होने के लिए पहचानने और स्वीकार करने की आवश्यकता है। यदि आप टालमटोल करने, कठिन कामों को छोड़ने या छोटे विवरणों के बारे में बहुत अधिक चिंता करने के अभ्यस्त हैं, तो संभावना है कि आप एक पूर्णतावादी हैं।
- अपनी स्थिति पर दूसरे व्यक्ति के दृष्टिकोण के बारे में सोचें। क्या आप चाहते हैं कि दूसरे भी उतने ही समर्पित या निपुण हों जितने आप हैं? हो सकता है कि आप अपनी स्थिति को एक अलग नजरिए से देख सकें।
- बड़ी तस्वीर के बारे में सोचो। यह अपने आप को छोटी-छोटी बातों में उलझने से बचाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने आप से सबसे खराब संभव परिदृश्य पूछें। क्या आप इसे संभाल सकते हैं यदि परिदृश्य वास्तव में हुआ? क्या इस परिदृश्य का आपके जीवन पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ेगा?
- "अपूर्णता" का स्वीकार्य स्तर निर्धारित करें। अपने आप से समझौता करें, अपने आप से कहें कि सब कुछ सही नहीं होना चाहिए। उसके बाद, यह आपको उन नुकसानों और लाभों को महसूस करने में मदद कर सकता है जो आप महसूस करते हैं जब आप हर चीज में हमेशा परिपूर्ण होने का प्रयास करते हैं।
- अपूर्णता के डर का सामना करें। जानबूझकर छोटी-छोटी गलतियाँ करने की कोशिश करें, जैसे पहले स्पेलिंग चेक किए बिना ईमेल भेजना, या अपने घर के किसी कमरे में गंदगी छोड़ना। उन गलतियों के लिए अपनी आँखें खोलना (जो वास्तव में गलतियाँ नहीं हैं क्योंकि वे उद्देश्य पर की गई हैं) आपको "खामियों" के साथ आने में मदद करेंगी।
चरण 5. अनिश्चितता को सहन करना सीखें।
कभी-कभी, संदेह उत्पन्न होता है क्योंकि आप भविष्य के बारे में निश्चित नहीं हो सकते। कोई भविष्य नहीं देख सकता; जीवन अनिश्चितता से भरा है और आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा। कुछ लोग अनिश्चितता को सहन करने में असमर्थता को उन्हें पंगु बना देते हैं और उन्हें जीवन में सकारात्मक कदम उठाने से रोकते हैं।
जब आप संदेह में हों या कुछ स्थितियों का सामना कर रहे हों तो अपने व्यवहार को रिकॉर्ड करें। यदि आप लगातार दूसरों से आश्वासन (सलाह नहीं) मांग रहे हैं, या बार-बार अपने काम की जाँच कर रहे हैं, तो इस बात से अवगत रहें कि कौन सी परिस्थितियाँ या चीजें व्यवहार को ट्रिगर करती हैं। पहचानें कि आप ऐसी स्थितियों पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे, खासकर यदि स्थिति आपकी अपेक्षाओं से मेल नहीं खाती। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि सबसे खराब स्थिति की संभावना नहीं है, और जो चीजें गलत हो जाती हैं उन्हें आसानी से ठीक किया जा सकता है।
चरण 6. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सरल कदम उठाएं।
आपका काम कितना जटिल और बड़ा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इसे तोड़कर छोटे भागों में करने का प्रयास करें। काम के अधूरे रह जाने की चिंता करने के बजाय, आपने जो प्रगति की है, उसकी सराहना करने और आभारी होने का प्रयास करें।
