मांसपेशियों में ऐंठन, खासकर अगर वे जांघ की मांसपेशियों में होती हैं, तो एक कष्टदायी स्थिति हो सकती है। असुविधाजनक और अनैच्छिक मांसपेशी संकुचन न केवल दर्द का कारण बनते हैं, बल्कि दैनिक गतिविधियों में भी बाधा डालते हैं, जैसे कि सोना। आमतौर पर, मांसपेशियों में ऐंठन एक गंभीर चिकित्सा स्थिति नहीं होती है और आमतौर पर घरेलू उपचार जैसे कि स्ट्रेचिंग, मालिश, आहार और व्यायाम से इसका इलाज किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: जांघ की ऐंठन को खींचना
चरण 1. पता करें कि जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन कहाँ है।
इससे पहले कि आप खिंचाव के साथ जांघ की ऐंठन का इलाज कर सकें, जांघ की मांसपेशियों के उस क्षेत्र की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो ऐंठन है। जांघों में अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जो ऐंठन कर सकती हैं। ऐंठन वाली जांघ की मांसपेशियों के क्षेत्र की पहचान करने से आपको सबसे प्रभावी ढंग से खिंचाव में मदद मिलेगी। आमतौर पर, यह एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए, विशेष रूप से एक डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा।
- हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं और कूल्हे और घुटने की गति को प्रभावित करती हैं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का शीर्ष हिपबोन के पीछे ग्लूटस मैक्सिमस (नितंब की मांसपेशी) की मांसपेशी के नीचे से जुड़ता है और घुटने पर समाप्त होता है।
- क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (जिसे अक्सर "क्वाड मसल" कहा जाता है) जांघ के सामने स्थित होता है और घुटने का मुख्य विस्तारक होता है। क्वाड्रिसेप्स शरीर की सबसे मजबूत और सबसे दुबली मांसपेशियां हैं।
चरण 2. हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
यदि आपकी जांघों के पिछले हिस्से में ऐंठन है, तो अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई तरीके हैं जो ऐंठन को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- एक तौलिया या बेल्ट का उपयोग करके, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और जिस पैर में ऐंठन है उसे उठाएं। पैर की गेंद के चारों ओर बेल्ट या तौलिया लपेटें, तौलिया या बेल्ट के सिरों को पकड़ें और धीरे से अपने पैर को अंदर खींचें। जब आप अपना पैर खींचते हैं तो आप अपने हैमस्ट्रिंग की मालिश करने के लिए एक हाथ का उपयोग कर सकते हैं या तब तक प्रतीक्षा कर सकते हैं जब तक आप खिंचाव नहीं कर लेते।
- यदि आप लेट नहीं रहे हैं, तो आप बैठते समय बेल्ट या तौलिये से इस स्ट्रेच को कर सकते हैं। अपने पैरों को फैलाकर बैठने और आगे झुकने से समान प्रभाव पड़ेगा।
- तंग, तंग मांसपेशियों में तनाव न जोड़ें। इसके बजाय, इसे बहुत धीरे-धीरे खींचें। केवल खिंचाव बढ़ाएं क्योंकि आपके पैरों में तनाव कम हो जाता है।
- अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए स्ट्रेच के बीच टहलने पर विचार करें।
चरण 3. क्वाड्स को स्ट्रेच करें।
यदि आपकी जांघ के सामने ऐंठन है, तो अपने क्वाड्स को फैलाएं। क्वाड्स के लिए एक बहुत प्रभावी स्ट्रेच है जो ऐंठन से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।
- क्रैम्पिंग क्वाड को फैलाने के लिए, खड़े हो जाएं और क्रैम्प से प्रभावित पैर को ग्लूटस मैक्सिमस (नितंब) की ओर मोड़ें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को पकड़ें और उन्हें अपने नितंबों की ओर खींचकर एक गहरा खिंचाव दें।
- अपने घुटनों को अपनी जांघों के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने घुटने की मांसपेशियों और टेंडन को घायल न करें।
- जब आप अपने पैर को अपने बट की ओर खींचते हैं तो आप अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए एक हाथ का उपयोग कर सकते हैं या तब तक प्रतीक्षा कर सकते हैं जब तक आप खिंचाव नहीं कर लेते।
- तंग, तंग मांसपेशियों में तनाव न जोड़ें। इसके बजाय, इसे बहुत धीरे-धीरे खींचें। केवल खिंचाव बढ़ाएं क्योंकि आपके पैरों में तनाव कम हो जाता है।
- क्वाड्स को आराम देने में मदद करने के लिए स्ट्रेच के बीच टहलें।
चरण 4. कुछ हल्का व्यायाम करें।
हल्का व्यायाम जांघ की तंग मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकता है। सामान्य हलचल स्वाभाविक रूप से आपकी मांसपेशियों को खींचेगी और आपको आराम करने में भी मदद करेगी, लेकिन आप योग जैसे अन्य व्यायामों पर भी विचार कर सकते हैं।
- केवल तभी व्यायाम करें जब आप इसे वहन कर सकें और अपने आप को धक्का न दें। यह हल्का खिंचाव के बाद ही संभव है।
- जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए धीरे-धीरे चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। यह सुनिश्चित करने के लिए लंबा कदम उठाएं कि आप सभी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।
- कुछ हल्का योग करने की कोशिश करें, जिससे मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में भी मदद मिलेगी। मांसपेशियों को खिंचाव और मरम्मत में मदद करने के लिए विशेष रूप से दृढ योग और यिन का अभ्यास किया जाता है।
3 का भाग 2: अन्य घरेलू उपचार करना
चरण 1. अपनी जांघों की मालिश करें या किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक से मिलें।
मालिश ऐंठन को समाप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों में परिसंचरण को बढ़ाता है। स्ट्रेचिंग के साथ-साथ मसाज से मांसपेशियों में ऐंठन से जल्दी राहत मिलती है और आपको आराम मिलता है।
- मांसपेशियों में ऐंठन के साथ जांघ की मालिश करें। अपने हाथों से क्षेत्र को धीरे से दबाएं और अगर दर्द न हो तो दबाव डालें।
- फोम रोलर्स आपकी जांघों की मालिश करने का एक और प्रभावी तरीका है। फोम से बनी यह गोलाकार वस्तु आपको दबाव डालकर प्रभावित मांसपेशी पर रोलर को घुमाने देती है।
- जांघ की ऐंठन में मदद के लिए आप एक पेशेवर मालिश चिकित्सक भी पा सकते हैं। पेशेवर मालिश बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे समझते हैं कि किन मांसपेशियों पर हमला किया गया है, साथ ही कौन सी मांसपेशियां प्रारंभिक चोट या ऐंठन के कारण सूजन हो जाएंगी। ऐंठन के लिए सबसे प्रभावी प्रकार की मालिश स्वीडिश, न्यूरोमस्कुलर और मायोफेशियल मालिश हैं। मालिश करने वाले को बताएं कि आपको ऐंठन की समस्या है ताकि मालिश करने वाला आपकी मांसपेशियों में अधिक हेरफेर न करे।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से छुटकारा पाने के लिए गर्मी का प्रयोग करें।
मांसपेशियों में ऐंठन पर लागू गर्मी मांसपेशियों के संकुचन को आराम देने और दर्द को दूर करने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है। गर्मी आपको आराम करने में भी मदद कर सकती है, जिससे तंग मांसपेशियों को कम किया जा सकेगा। हीटिंग पैड से लेकर गर्म स्नान तक, जांघ की ऐंठन में मदद करने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के हीट ट्रीटमेंट हैं।
- गर्म स्नान या स्नान करने से आपको आराम मिलेगा और मांसपेशियों में ऐंठन के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। पानी से निकलने वाली गर्मी सतह के नीचे के क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में भी मदद करेगी।
- नहाने में एप्सम साल्ट का इस्तेमाल करने से भी ऐंठन से राहत मिलेगी।
- गर्म पानी के साथ एक बोतल भरें या एक हीटिंग पैड लें और इसे तंग जांघ क्षेत्र पर रखें।
- ओवर-द-काउंटर हॉट रब भी मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने और प्रभावित क्षेत्र को आराम देने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. अपना आहार देखें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों का निम्न स्तर मांसपेशियों में ऐंठन को उत्तेजित कर सकता है। अपने आहार में इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में शामिल करना सुनिश्चित करें, जो आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली मांसपेशियों में ऐंठन की आवृत्ति को कम कर सकते हैं।
- पोटेशियम के लिए केले और संतरे का सेवन करें।
- मैग्नीशियम के लिए ब्राउन राइस, बादाम और एवोकाडो खाएं।
- कैल्शियम दही, दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के साथ-साथ पालक जैसी सब्जियों में भी पाया जाता है।
- मांसपेशियों में ऐंठन एक खनिज की कमी का संकेत हो सकता है। मल्टी मिनरल सप्लीमेंट बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।
चरण 4. हाइड्रेट।
निर्जलीकरण और पैर की ऐंठन को जोड़ने वाले कोई निश्चित अध्ययन नहीं हैं, लेकिन कुछ सबूत हैं कि पर्याप्त पानी नहीं पीने से जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में पर्याप्त पानी पीते हैं, आपको पैर की ऐंठन से बचने में मदद मिल सकती है।
आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं। आप कुछ स्वादपूर्ण पसंद कर सकते हैं, इसलिए पूरे दिन पानी के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस का प्रयास करें।
चरण 5. अपनी करवट लेकर सोएं और ऐसी चादरों का उपयोग न करें जो आंदोलन को प्रतिबंधित करती हों।
तंग चादरों का उपयोग करना और कुछ निश्चित स्थितियों में सोना, जैसे कि आपके पेट पर, मांसपेशियों में ऐंठन होने की प्रवृत्ति को बढ़ा सकता है। चादरें ढीली करके और करवट लेकर सोने से आप जांघों में ऐंठन से बच सकते हैं।
- सपाट चादरें आपके पैरों और पैरों के तलवों की गति को सीमित कर सकती हैं, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें बिस्तर से हटा दें।
- जांघ की ऐंठन को कम करने में मदद करने के लिए इष्टतम स्थितियों के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक तरफ सोएं।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर करके स्थिति में सोने से ऐंठन मजबूत हो सकती है।
चरण 6. दर्द निवारक या मांसपेशियों को आराम देने वाले पर विचार करें।
यदि अन्य तरीकों से ऐंठन में मदद नहीं मिलती है या आपको लगातार दर्द होता है, तो एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक या डॉक्टर द्वारा निर्धारित मांसपेशियों को आराम देने वाला प्रयास करें। यदि आप लगातार दर्द या ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो किसी चिकित्सीय स्थिति से इंकार करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
- मांसपेशियों में होने वाली सूजन को कम करने के लिए NSAIDs (गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं) लें।
- तंग मांसपेशियों और ऐंठन को दूर करने में मदद करने के लिए फ्लेक्सेरिल (साइक्लोबेनज़ाप्राइन) जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाला लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 7. कुनैन का प्रयोग न करें।
कुछ वैकल्पिक चिकित्सा स्रोत मांसपेशियों में ऐंठन के लिए कुनैन का उपयोग करने का सुझाव देते हैं। यह उपचार खतरनाक है और गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकता है, जिसमें हृदय अतालता, मतली, सिरदर्द और टिनिटस (कान में बजना) शामिल हैं, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो इससे बचें।
3 का भाग 3: जांघ में ऐंठन के कारणों को समझना
चरण 1. पता करें कि जांघ में ऐंठन का क्या कारण है।
जांघों में ऐंठन के कई अलग-अलग कारण हैं, जिनमें खराब रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की थकान शामिल है। आपके ऐंठन का कारण जानने से उनका तेजी से इलाज करने में मदद मिल सकती है।
- पैरों में खराब रक्त परिसंचरण, मांसपेशियों का अति प्रयोग, व्यायाम से पहले या बाद में अपर्याप्त खिंचाव, मांसपेशियों में थकान, निर्जलीकरण, मैग्नीशियम या पोटेशियम की कमी, या नसों में जकड़न के कारण जांघ में ऐंठन हो सकती है।
- अधिकांश जांघों की ऐंठन का इलाज घरेलू उपचार से किया जा सकता है। कुछ लोगों के लिए जांघ में ऐंठन खनिज की कमी के कारण होती है। उच्च गुणवत्ता वाले खनिज पूरक लेना फायदेमंद हो सकता है।
चरण 2. उन चिकित्सीय स्थितियों के बारे में जानें जो जांघ में ऐंठन का कारण बन सकती हैं।
सभी जांघ की ऐंठन साधारण कारकों के कारण नहीं होती है, जैसे अत्यधिक व्यायाम या अनुचित स्थिति में बैठना। पार्किंसंस रोग या मधुमेह जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियां आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करने की अधिक संभावना बना सकती हैं। यदि घरेलू उपचार आपकी मांसपेशियों में ऐंठन से राहत नहीं देते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें कि आपको कोई अंतर्निहित स्थिति तो नहीं है।
- गर्भावस्था के कारण मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
- शराब की लत जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर सकती है।
- निर्जलीकरण जांघ की ऐंठन का कारण बन सकता है।
- पार्किंसंस रोग जांघ में ऐंठन का कारण बन सकता है।
- मधुमेह और हाइपोथायरायडिज्म जैसे अंतःस्रावी विकार जांघों में ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
- न्यूरोमस्कुलर विकार जैसे कि न्यूरोपैथी जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर सकती है।
चरण 3. उन दवाओं से सावधान रहें जो जांघ में ऐंठन पैदा कर सकती हैं।
चूंकि कुछ चिकित्सीय स्थितियां जांघ में ऐंठन का कारण बन सकती हैं, कुछ दवाएं आपको मांसपेशियों में ऐंठन के लिए अधिक प्रवण बनाती हैं। यह जानने के लिए कि कौन सी दवाएं आपके ऐंठन का कारण बन रही हैं, आपको या आपके डॉक्टर को आपके ऐंठन के कारण की पहचान करने और सर्वोत्तम उपचार विकल्प पर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
- Lasix जैसे मूत्रवर्धक आपको जांघों में ऐंठन के लिए अधिक प्रवण बना सकते हैं।
- अल्जाइमर रोग के लिए अरिसेप्ट जांघ में ऐंठन पैदा कर सकता है।
- एनजाइना और उच्च रक्तचाप के लिए प्रोकार्डिया जांघ की मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है।
- अस्थमा के लिए प्रोवेंटिल या वेंटोलिन आपको जांघों में ऐंठन का अधिक खतरा बना सकता है।
- पार्किंसंस रोग के लिए तस्मार जांघ में ऐंठन पैदा कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल के लिए स्टेटिन दवाएं जैसे क्रेस्टर और लिपिटर जांघ की ऐंठन का कारण बन सकती हैं।
टिप्स
- आवर्ती ऐंठन के लिए एक डॉक्टर को देखें। बार-बार ऐंठन चोट, पोषण की कमी या निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है, और आपका डॉक्टर उपचार के बारे में सलाह दे सकता है।
- अंत में, यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में जांघ में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो बस मांसपेशियों को फैलाएं और फिर थोड़ी देर बैठें और तंग मांसपेशियों की मालिश करें।
