बैक फ्लिप एक जिम्नास्टिक चाल है जो सही होने पर बिल्कुल आश्चर्यजनक लगती है। अभ्यास करने से पहले, पहले सही तकनीक और आंदोलन करने का सबसे सुरक्षित तरीका सीखें। यह कदम बहुत खतरनाक है और अगर तकनीक गलत है तो गंभीर चोट लग सकती है। बैक फ्लिप करने में सक्षम होने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्वस्थ है और कूद सकता है।
कदम
3 का भाग 1: सुरक्षित और जिम्मेदार झूलों का प्रदर्शन
चरण 1. एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें।
बैक फ़्लिप का अभ्यास करने का सबसे सुरक्षित तरीका प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ है।
- प्रमाणित प्रशिक्षक आपको बैक फ्लिप करने की सर्वोत्तम तकनीक सिखाने में सक्षम हैं ताकि आप सही और सुरक्षित तरीके से अभ्यास कर सकें।
- इस चाल का अभ्यास करने के अनुभव के साथ एक जिम, चीयरलीडिंग या मार्शल आर्ट प्रशिक्षक खोजें।
चरण 2. फोम रबर से एक गद्दा तैयार करें जो काफी मोटा हो।
यदि आप घर पर स्वयं अभ्यास करना चाहते हैं, तो फोम रबर की चटाई तैयार करें।
- एक नरम गद्दे का उपयोग करें जो एक सुरक्षित कुशन प्रदान करने के लिए पर्याप्त मोटा हो और यदि आप गलत स्थिति में उतरते हैं तो चोट लगने से बचाते हैं।
- जब आप उतरते हैं तो दबाव को अवशोषित करने के लिए कम कठोर सतह पर अभ्यास करें, जैसे घास पर।
चरण 3. किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जिस पर आप मदद के लिए भरोसा कर सकें।
सुरक्षित रहने के लिए, यह एक अच्छा विचार है कि जब आप अभ्यास करें तो आपके साथ कोई मित्र या परिवार का सदस्य हो।
- एक साथी आपकी एक हथेली को आपकी पीठ पर और दूसरी को आपके हैमस्ट्रिंग पर रखकर अभ्यास करने में आपकी मदद करेगा ताकि आप कलाबाजी करते समय अधिक सुरक्षित महसूस करें।
- एक साथी की उपस्थिति बस आपको अभ्यास करते हुए देख सकती है, प्रोत्साहन प्रदान कर सकती है, और आपको बता सकती है कि क्या ऐसे आंदोलन हैं जिनमें सुधार की आवश्यकता है।
3 का भाग 2: बेसिक मूव्स का अभ्यास करें
चरण 1. आगे और पीछे लुढ़कने का अभ्यास करें।
फॉरवर्ड और बैकवर्ड रोल का अभ्यास करना बैकवर्ड सोमरस की तैयारी में पहला कदम है। सुनिश्चित करें कि आप सीधे आगे या पीछे रोल करते हैं, बग़ल में नहीं।
- निचली चटाई का उपयोग करके रोलिंग ओवर का अभ्यास शुरू करें।
- यह रोलिंग को आसान बना देगा और आपको उल्टा स्थिति (अपने पैरों से नीचे सिर) में रहने की आदत डालने में मदद करेगा।
चरण 2. कूदने का अभ्यास करें।
बैक फ्लिप करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की क्षमता है।
- इसलिए, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने में सक्षम होने के लिए आपको कूदने की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।
- अपने घुटनों के बल फर्श पर खड़े होकर व्यायाम शुरू करें और फिर अपनी बाहों को गति के रूप में जितना हो सके ऊपर कूदने के लिए घुमाएं।
- उसके बाद, आप किसी अन्य सतह पर अभ्यास कर सकते हैं, जैसे बिस्तर पर, बॉक्स पर, या अपनी कमर से ऊंची दीवार पर। नीचे कूदें और सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों के बल झुकें। यदि पर्याप्त जगह उपलब्ध हो, तो अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाएं और पीछे की ओर लुढ़कना जारी रखें।
चरण 3. चिन-अप बार का उपयोग करें।
तैयार करने के लिए, एक चिन-अप बार की मदद से अभ्यास करें ताकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाकर एक बैकवर्ड सोमरस कर सकें।
- एक चिन-अप बार का उपयोग करें जो आपके सिर से ऊंचा हो क्योंकि आपको उस तक पहुंचने के लिए कूदना पड़ता है।
- अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाने की कोशिश करते हुए बार को मजबूती से ऊपर की ओर पकड़ने के लिए ऊपर कूदें। यहां तक कि अगर यह मदद करता है, तो अपना सिर उठाए बिना इस आंदोलन को करने का प्रयास करें।
- जब आप तैयार हों, तो बार को पकड़े हुए बैक फ्लिप पर जाएं और फिर अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लैंड करें। जब आप वास्तविक बैक फ्लिप करते हैं तो आप इस तकनीक का उपयोग करेंगे।
चरण 4. ट्रैम्पोलिन का उपयोग करने का अभ्यास करें।
यदि आप बिना किसी सहायता के इस कदम को करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करें ताकि आप गिरने की स्थिति में एक नरम सतह पर उतर सकें!
- एक ऐसे स्थान पर पर्याप्त बड़े ट्रैम्पोलिन पर इसका उपयोग करने का अभ्यास करें जो पेशेवर रूप से उपकरण प्रदान करता है और एक प्रमाणित प्रशिक्षक है जो आपको सुरक्षित रूप से अभ्यास करने में मदद कर सकता है। छोटे ट्रैम्पोलिन का प्रयोग न करें और स्वयं अभ्यास करें क्योंकि यह तरीका बहुत जोखिम भरा है।
- जैसे ही आपका शरीर ऊंचा उछलता है, बैक फ्लिप्स का अभ्यास शुरू करें। ट्रैम्पोलिन आपको ऊपर फेंक देगा ताकि आपके पास फर्श से कूदने की तुलना में अधिक समय हो।
- फिर, एक ट्रैम्पोलिन पर खड़े होने की स्थिति से बैक फ्लिप करने का अभ्यास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो आप इस कदम को फर्श से करने के लिए तैयार हैं।
3 में से 3 भाग: फर्श से वापस स्विंग करना
चरण 1. वार्म-अप व्यायाम करें।
साल्टो एक ज़ोरदार व्यायाम है इसलिए यदि आप उचित तैयारी के बिना इस आंदोलन को नहीं करते हैं तो यह आपकी मांसपेशियों को घायल कर सकता है। सोमरसॉल्ट्स का अभ्यास करने से पहले, वार्म-अप व्यायाम करने की आदत डालें, विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों, पैरों, टखनों, बाहों, कलाई और गर्दन को खींचकर।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके टिपटो पर खड़े हों।
- आगे देखते हुए अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो।
- टिपटो पोजीशन आपको अच्छी मुद्रा के साथ कूदने और आंदोलनों को करने के लिए अधिक ताकत देती है।
चरण 3. अपनी बाहों को पीछे की ओर घुमाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें क्योंकि यदि आप अपने घुटनों को 90 ° से कम या अधिक मोड़ेंगे तो आप शक्ति खो देंगे।
अपने घुटनों को 90 ° मोड़कर, अपनी कोहनी को सीधा करते हुए अपनी बाहों को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएँ।
चरण 4. कूदो।
सबसे तनावपूर्ण क्षण कूद रहा है। गति पैदा करने के लिए, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ जितना आप कर सकते हैं उतनी ऊँची कूदें।
- कूदते समय, अपना सिर न उठाएं और अपनी बाहों को पीछे खींचें क्योंकि यह एक गलत मुद्रा है और इससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, आगे देखते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
- इसके अलावा, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं क्योंकि कूदते समय आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करना आपके लिए आसान बनाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
स्टेप 5. दोनों घुटनों को अपनी छाती से सटाएं।
अपने घुटनों को गले लगाना एक अच्छा बैक फ्लिप करने के लिए आवश्यक गति पैदा करने का एक तरीका है।
- जब आपका शरीर उच्चतम स्थिति में हो, तो अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती के पास ले आएं और उन्हें कसकर गले लगा लें। आपके घुटने आपकी छाती के जितने करीब होंगे, आप उतनी ही तेजी से मुड़ेंगे।
- इस बिंदु पर, आपको वास्तव में बिना घबराए या एकाग्रता खोए सर्कुलर मोशन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अपने सिर को नीचे करके न उतरने दें क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।
- याद रखें कि आपको अपनी गर्दन सीधी रखनी चाहिए ताकि आपका सिर और पीठ एक सीधी रेखा बना लें। सिर मत उठाओ।
चरण 6. लैंडिंग बिंदु को देखें।
हाफवे बैक फ्लिप को पूरा करने के बाद, जो तब होता है जब आपके सिर का शीर्ष नीचे होता है, आपको अपना लैंडिंग बिंदु निर्धारित करना होगा। इस तरह, आप सुरक्षित रूप से उतर सकते हैं और एक अच्छा सोमरस कर सकते हैं। लैंडिंग बिंदु पर शांति से टकटकी लगाए।
- नीचे देखने में सक्षम होने के लिए, आप अपने सिर को थोड़ा झुका सकते हैं।
- यह अनुमान लगाने के लिए सबसे उपयुक्त लैंडिंग बिंदु निर्धारित करें कि आपको अपने घुटनों को कब छोड़ना चाहिए।
चरण 7. अपने घुटनों को छोड़ दें और मजबूती से जमीन पर उतरें।
अपना लैंडिंग बिंदु निर्धारित करने के बाद, अपने घुटनों को छोड़ दें और उतरने की तैयारी करें।
- ध्यान रखें कि बैक फ्लिप के बाद उतरने से आपके घुटनों पर उतना ही दबाव पड़ता है, जितना कि 1.5 मीटर की ऊंचाई से कूदने पर।
- इसलिए, अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़कर और अपने पैरों को एक साथ रखकर जितना हो सके उतरने की कोशिश करें ताकि जब आप उतरें तो वे पार न हों।
- लैंडिंग वह हिस्सा है जो काफी चुनौतीपूर्ण है। तो चिंता न करें यदि आप अपनी हथेलियों और घुटनों पर उतरते हैं जब आप केवल कुछ ही बार अभ्यास कर रहे होते हैं। यदि आप अक्सर अभ्यास करते हैं तो लैंडिंग आसान हो जाएगी।
टिप्स
- चोट के जोखिम से बचने के लिए वार्म-अप व्यायाम के रूप में स्ट्रेचिंग की आदत डालें।
- थोड़ा पीछे झुकते हुए जितना हो सके सीधे ऊपर कूदने की कोशिश करें, लेकिन अपना सिर ऊपर न रखें !!
- अपने घुटनों को अपनी छाती से लगाना न भूलें!
- आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। जब तक आप एक अच्छा बैक फ्लिप नहीं कर लेते तब तक अभ्यास करते रहें।
- ऐसी सतह पर व्यायाम करना शुरू करें जो आपके शरीर को सहारा देने के लिए पर्याप्त सुरक्षित हो, उदाहरण के लिए: घास या जिम की चटाई पर जो पर्याप्त मोटी और मुलायम हो।
- गिरे तो हार मत मानो। अभ्यास करते रहो!
- कूदने के बाद अपने घुटनों को गले लगाओ। अपने घुटनों को गले लगाने में जल्दबाजी न करें। आप अपने घुटनों को जितना जोर से पकड़ेंगे, आप उतनी ही तेजी से घूमेंगे।
- यदि आपका शरीर लचीला है तो यह आंदोलन करना आसान है।
चेतावनी
- गर्भवती महिलाओं को इस आंदोलन को करने से मना किया जाता है।
- यदि उपरोक्त व्यायाम मतली को ट्रिगर करता है तो यह आंदोलन न करें।
- अगर आप डरे हुए हैं तो यह कदम न उठाएं।
