रियर हैंड्सप्रिंग एक जिम्नास्टिक या चीयरलीडिंग क्षमता है जो आपको क्षमताओं या संक्रमण को अधिक जटिल क्षमताओं से जोड़ने की अनुमति दे सकती है। हालांकि, रियर हैंडस्प्रिंग में महारत हासिल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, और आपको पहले से एक मजबूत कश्ती, हैंडस्टैंड और रियर वॉकओवर की आवश्यकता होती है ताकि आप खुद को घायल न करें। यदि आप इसे घर पर आजमा रहे हैं, तो आपके पास एक साथी होना चाहिए और एक चिकनी सतह का उपयोग करना चाहिए, जैसे कि एक बड़ी चटाई, यदि आप कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: रियर हैंडस्प्रिंग की तैयारी
चरण 1. एक साथी खोजें।
यदि आपने पहले कभी रियर हैंड्सप्रिंग की कोशिश नहीं की है, तो आपको जिम में जिम ट्रेनर या किसी अन्य पेशेवर के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। हालांकि, अगर आप घर पर हैंड्सप्रिंग वापस करने के लिए पर्याप्त आश्वस्त हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास एक साथी है जो शुरू करने में मदद करेगा। एक साथी होने से आप खुद को चोट पहुँचाने, अपनी सीमा को पार करने और अपने सिर, गर्दन या पीठ को चोट पहुँचाने से बचेंगे।
- आदर्श रूप से, आपका साथी जिमनास्ट या चीयरलीडर होना चाहिए, ताकि वह जानता हो कि उसे क्या करना है। आपके साथी को एक हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से पर और दूसरा आपकी जांघ के नीचे रखना चाहिए क्योंकि आप पीछे की ओर पलटते हैं।
- अपने साथी के साथ अपने पैरों, घुटनों को एक साथ और अपने हाथों को अपने सामने रखें।
- सबसे पहले, अपने साथी के हाथ में पीछे की ओर "गिरा हुआ आत्मविश्वास" करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह आपका वजन पकड़ सकता है।
- आदर्श रूप से, आपके पीछे एक नरम चटाई होनी चाहिए ताकि गिरने पर आपको खुद को चोट न पहुंचे।
- सबसे पहले, आपका साथी आपके लिए कुछ काम करेगा, जिससे आप अपनी पीठ और जांघों को पीछे की ओर झुकाकर अपने शरीर को मोड़ने में मदद करेंगे। हालाँकि, एक बार जब आप अपने आप को सहज महसूस करते हैं, तो एक साथी केवल आपको सुरक्षित महसूस कराने के लिए होगा, न कि आपकी मदद करने के लिए।
चरण 2. अच्छी तरह से खिंचाव।
आप बैक हैंड्सप्रिंग करना शुरू करने के लिए उत्साहित हो सकते हैं, लेकिन कोई भी अनुभवी जिमनास्ट या चीयरलीडर आपको बताएगा कि स्ट्रेचिंग आपकी सफलता और सुरक्षा के लिए आवश्यक है, भले ही आप सिर्फ सोमरस कर रहे हों। अपने सिर को वापस सिर पर रखने से पहले वार्मअप करना और अपना रक्त प्रवाहित करना महत्वपूर्ण है। जबकि आपके पूरे शरीर को फैलाना महत्वपूर्ण है, आप अपने पैरों, बाहों, गर्दन और कलाई को भी फैलाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहां कुछ स्ट्रेच दिए गए हैं जिन्हें आप बैक हैंड्सप्रिंग करने से पहले आजमा सकते हैं।
- कयाकिंग करके अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। फिर, फर्श पर गेंद की स्थिति में आकर और अपने घुटनों को एक कलाबाजी के लिए गले लगाकर रिवर्स स्ट्रेच करें। अपनी पीठ पर एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, खड़े हो जाओ और अपने पैरों की युक्तियों को स्पर्श करें।
- अपनी गर्दन को फैलाने के लिए अपने सिर को 5 बार दक्षिणावर्त घुमाएँ और 5 बार वामावर्त घुमाएँ। आप अपने कंधों को आगे-पीछे भी घुमा सकते हैं।
- एक हाथ अपने सामने रखें, जैसे कि आप कह रहे हों "रुको!" फिर धीरे से अपने दूसरे हाथ से सभी अंगुलियों को हाथ से खींच लें। अपनी कलाई को फैलाने के लिए दूसरे हाथ से दोहराएं। फिर, स्ट्रेचिंग खत्म करने के लिए अपनी कलाई को पांच बार दक्षिणावर्त और पांच बार वामावर्त घुमाएं।
- बैठ जाएं और अपनी एड़ियों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। आप पूरे खिंचाव के लिए अपने पैरों से वर्णमाला भी लिख सकते हैं।
चरण 3. एक नरम सतह का प्रयोग करें।
सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है घर पर एक inflatable व्यायाम चटाई, जो आपको चटाई की तरह बहुत गहराई में जाने के बिना कुछ कुशनिंग देगी। यदि आपके पास एक नहीं है, तो एक लंबे पैड या चटाई का उपयोग करने पर विचार करें, लेकिन सावधान रहें कि बहुत गहराई तक न जाएं - यदि आपके पास पर्याप्त गति नहीं है, तो आप एक हैंडस्टैंड स्थिति में गिर सकते हैं और उछलने के बजाय फर्श पर गिर सकते हैं.
- यदि आपके पास एक है तो आप एक ट्रैम्पोलिन का भी उपयोग कर सकते हैं, ताकि कठिन सतहों का उपयोग करते समय आपको आत्मविश्वास मिल सके। याद रखें कि ट्रैम्पोलिन पर हैंडस्प्रिंग करने के लिए आपको बहुत अधिक गति की आवश्यकता नहीं है।
- यदि आप अपने बगीचे में बैक हैंडस्प्रिंग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कंक्रीट या सख्त सतह के बजाय एक चिकनी सतह चुनें, जैसे कि थोड़ी नरम घास।
2 का भाग 2: रियर हैंड्सप्रिंग का प्रदर्शन
चरण 1. अपने हाथों को सामने रखकर खड़े हो जाएं।
आपके पैर कूल्हे की दूरी से अलग हैं और अपनी उंगलियों की ओर आगे देखें। जब आपके हाथ आपके सामने हों तो आपके हाथ सतह के समानांतर होने चाहिए। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने आप को नीचे करने की तैयारी करें।
आप अपने हाथों को वापस ऊपर उठाने से पहले अपने हाथों को सतह के समानांतर ले जाने से पहले, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर, अपने कानों के बगल में रखते हुए, सही प्रारंभिक स्थिति में भी शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. बैठने की स्थिति में आ जाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से घुमाना शुरू करते हैं।
अब, आप अपने घुटनों को और मोड़ सकते हैं, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठना चाहते हों। आपके लिए गति पैदा करने के लिए अपने घुटनों को सीधे अपने पैरों पर रखें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर स्विंग करना चाहिए ताकि आप पीछे की ओर स्विंग करते हुए गति उत्पन्न कर सकें।
- पहले दो पोज़ का अभ्यास करना और भी अधिक मददगार होता है ताकि आप सीधे बैक हैंडस्प्रिंग में कूदने से पहले उन्हें महसूस कर सकें।
- एक ठोस नींव के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप पर्याप्त गति बना सकें और बैक हैंडस्प्रिंग करते समय उचित मुद्रा बनाए रखें।
चरण 3. जैसे ही आप अपने पैरों के पंजों को धक्का देते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर घुमाते रहें।
अब, अपनी बाहों को अपने सिर के शीर्ष तक पहुंचने के लिए ऊपर की ओर गति प्रदान करने के लिए अपने पैरों के पंजों पर धक्का दें। आपको अपने हाथों को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाना चाहिए; अपने हाथों को ठीक उसी जगह पर ले जाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जहाँ आपके पैर खड़े हैं, क्योंकि आपको थोड़ा पीछे गिरना होगा।
- जब आप अपनी बाहों को घुमाते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके हाथ हमेशा आपके कानों के बगल में हों।
- अपने कंधे और बांह की मांसपेशियों को कसना सुनिश्चित करें और अपने सिर को अपने हाथों के बीच वापस उठाएं।
चरण 4. पीछे की ओर गिरना जारी रखें।
जब आप ऐसा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा नहीं झुकाते हैं - जहां आप शुरू करते हैं और जहां आप अपने हाथों को जमीन पर रखते हैं, उसके बीच कम से कम 60 सेमी का अंतर होता है। यदि आप अपने हाथों को अपने पैरों के बहुत करीब लाते हैं, तो आप अपने आप को घायल करने का जोखिम उठाते हैं। अपनी पीठ को बहुत ज्यादा तानना अंडरकटिंग के रूप में जाना जाता है और जब आप उतरते हैं तो आपकी पीठ में मोच आ सकती है।
- आपके पैर एक ही समय में आपको पीछे और ऊपर धकेलते रहना चाहिए।
- अपने पैरों को कसते हुए अपनी टखनों के माध्यम से फैलाएं।
- अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखना जारी रखें क्योंकि आप फर्श के करीब आने लगते हैं।
चरण 5. अपने हाथों को फर्श पर रखें।
जब आप धनुषाकार पीठ के साथ पीछे की ओर गिरना समाप्त कर लें, तो आपको अपने हाथों को सीधा और अपने सिर के समानांतर रखना चाहिए ताकि आपके हाथ आपके सिर को नहीं बल्कि फर्श को छू सकें। आपके निचले शरीर के साथ-साथ आपके पैरों की गति आपको ऊपर उठाएगी। अपनी उंगलियों को अपने चेहरे से बाहर और ऊपर की ओर इशारा करते हुए, अपनी हथेलियों को अपने सिर के दोनों ओर, सतह पर सीधा रखें।
- जब आप अपने हाथों को फर्श पर रखते हैं, तो अपनी कलाइयों पर सारा दबाव न डालें। समर्थन के लिए अपनी उंगलियों और अपने हाथ की हथेली पर पैड का प्रयोग करें। अन्यथा, आप अपनी कलाई को घायल करने का जोखिम उठा सकते हैं।
- इस बिंदु पर, आपके पैर अभी भी आपके सामने हो सकते हैं, लेकिन आपका शरीर लगभग सीधा है, एक हाथ की स्थिति में।
चरण 6. अपने पैरों को अपने हाथों पर घुमाएं।
अब, आप एक सेकंड के लिए हैंडस्टैंड की स्थिति में हैं। आपको अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर घुमाना चाहिए ताकि आपके पैर हवा में सीधे हों, एक हैंडस्टैंड स्थिति में, जैसे आपके पैर नीचे की ओर झूलते हैं। यहां तक कि अगर आप वास्तव में स्थिति को बनाए नहीं रखते हैं क्योंकि पीछे के हाथ एक निरंतर गति है, तो आपका शरीर कुछ समय के लिए इस स्थिति में रहेगा क्योंकि आप पीछे के हैंड्सप्रिंग को पूरा करने के लिए आगे बढ़ते हैं।
- अपने पैरों को एक साथ या जितना संभव हो उतना पास रखें, और अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने कंधों को मजबूत रखें।
- आप अपने घुटनों को बंद न करें, लेकिन अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
चरण 7. अपने पैरों को फर्श पर रखें।
आपके पैर आपके हाथों और शरीर के माध्यम से और नीचे फर्श की ओर झूलेंगे। जैसे ही आप उठना शुरू करते हैं, अपने शरीर को सीधा रखते हुए फर्श पर मजबूती से उतरना सुनिश्चित करें। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होंगे, आपके पैरों के पंजे सीधे होंगे, वही शुरुआती स्थिति जब आपने शुरू की थी। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर लैंड करेंगे और जब आप बैक हैंडस्प्रिंग खत्म कर लेंगे तो सीधे वापस आ जाएंगे।
जब आपके पैर फर्श की ओर इशारा करते हैं, तो आपका ऊपरी शरीर उठने के लिए तैयार होना चाहिए। जब आपके पैर फर्श को छूएंगे तो आप ऊपर की ओर "उछलेंगे"। जब आपके पैर फर्श को छूएंगे तो आपके हाथ और ऊपरी शरीर ऊपर की ओर बढ़ेंगे।
चरण 8. ऊपर जाओ।
जब आप उतरते हैं, तो आपका शरीर उठना चाहिए और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने, फिर अपने सिर के ऊपर, अपने पैरों को छूते हुए और अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए। यहां तक कि अगर आपका पहला पिछला हाथ वह नहीं है जिसकी आप अपेक्षा करते हैं, अभ्यास के साथ, आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।
चरण 9. अभ्यास करते रहें।
रियर हैंडस्प्रिंग में महारत हासिल करने के लिए बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है। जब आप बिना साथ वाले रियर हैंड्सप्रिंग के साथ सहज हों, तो आप घर पर अपने दम पर, एक आरामदायक सतह पर अभ्यास कर सकते हैं। आप अपने टेम्पो का अभ्यास कर सकते हैं, ताकि आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर तक पहुंचा सकें और बिना किसी गति के पीछे की ओर गिर सकें ताकि आगे बढ़ने के लिए "उछाल" कर सकें। जब तक आप एक दिन में 12 बार तक नहीं पहुंच जाते तब तक बैक हैंड्सप्रिंग करने की कोशिश करें और आप बैक हैंड्सप्रिंग तकनीक में महारत हासिल कर पाएंगे।
- रियर हैंड्सप्रिंग करने की सबसे आम गलती एक तरफ गिरना है। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और हाथ समानांतर हैं ताकि आप बाएं या दाएं न गिरें और असंतुलित रियर हैंडस्प्रिंग के साथ समाप्त हो जाएं।
- अपनी पीठ को झुकाना याद रखें, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। बैक हैंड्सप्रिंग के साथ एक और आम गलती यह है कि आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा झुकाते हैं ताकि आप वहीं खत्म कर सकें जहां आपने शुरू किया था, ऐसी चालें बनाना जो बैकफ्लिप के समान दिखती हैं, और चोट लगने का जोखिम उठाती हैं।
- आपको रियर हैंडस्प्रिंग को स्वयं करने के लिए पर्याप्त गति उत्पन्न करने में भी परेशानी हो सकती है। यदि ऐसा है, तो शायद आपको बैकहैंडस्प्रिंग राउंड-ऑफ करने का अभ्यास करना चाहिए ताकि आपके पास उछाल की गति हो।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आपका साथी समझता है कि वे क्या कर रहे हैं, ताकि आपको चोट न लगे या अंत में गलत तरीके से बैक हैंडस्प्रिंग कर रहे हों।
- अपने हाथों को जमीन पर रखते हुए अपने हाथों को सीधा रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप बिना किसी डर के अपने हाथों पर पीछे की ओर कूद सकते हैं और इसे खींचने से आपको गिरने से ज्यादा चोट लग सकती है।
- अपने शरीर को कस लें।
- जितना हो सके अपने सिर को सीधा रखें, नहीं तो आपको दर्द होगा और अगर आप दर्द में हैं तो यह बहुत मुश्किल होगा।
- आपको इसे किसी सख्त सतह पर करने से पहले पहले इसे ट्रैम्पोलिन या किसी नरम फर्श पर आज़माना चाहिए।
- एक साथी रखें जो आपको बिना किसी समस्या के अपने पैरों पर पकड़ सके जब तक कि आप सही मुद्रा में न आ जाएं।
- उठने और पीछे हटने की कोशिश करें ताकि आप अपने हाथों पर न गिरें।
- यदि आप इसे स्वयं करने में सहज महसूस नहीं करते हैं तो इसे करने का प्रयास न करें!
- जब आपने चुना है, तो आप इसे घास पर कर सकते हैं।
- आपको यह जानने की कोशिश करनी चाहिए कि ब्रिज किकओवर कैसे किया जाता है, लेकिन आपको यह जानने की जरूरत नहीं है कि यह कैसे करना है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपना सिर पीछे नहीं घुमाते हैं या आप अपनी गर्दन और पीठ को चोट पहुँचाएँगे।
