बैक वॉकओवर सबसे प्रभावशाली जिम्नास्टिक आंदोलनों में से एक है क्योंकि इसके लिए कौशल और अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। इस चाल का अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक पैर और हाथ खड़े करते हुए पुल मुद्रा में कुशल हैं। शुरुआती लोगों के लिए, जब आप अभ्यास करना शुरू कर रहे हों तो किसी ने आपकी मदद की है जब तक कि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते।
कदम
3 का भाग 1: ब्रिज पोस्चर करना
चरण 1. अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
सीधे खड़े रहते हुए अपने प्रमुख पैर को आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
यदि कोई व्यक्ति व्यायाम में आपकी मदद कर रहा है, तो उसे एक हाथ से अपनी पीठ को सहारा दें और दूसरे हाथ को उस पैर की निचली जांघ पर रखें जिसे आप सीधा करना चाहते हैं।
स्टेप 2. ब्रिज पोस्चर करें।
अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर करें और फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं। एक ही समय में अपनी बाहों और सिर को वापस नीचे करें। अपने प्रमुख पैर की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे अपनी पीठ को नियंत्रित गति में झुकाएं।
- अपने एब्स को सक्रिय करें ताकि आप ब्रिज पोस्चर में जाते ही अपने कोर को नियंत्रित कर सकें।
- आप जिस पैर पर खड़े हैं उस पर आराम करते हुए संतुलन बनाए रखें।
- इस समय घुटने और कोहनी सीधी रहनी चाहिए।
चरण 3. फर्श पर आराम करने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग करें।
अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी हथेलियों में स्थानांतरित करते हुए चटाई को फर्श से स्पर्श करें और अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें।
3 का भाग 2: बैक बाउंसी मूव करना
चरण 1. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को हथेली पर स्थानांतरित करें।
एक बार जब आपकी हथेलियां पुल की मुद्रा में फर्श को छू लें, तो अपनी छाती को इस तरह फैलाएं कि आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों। इस प्रकार, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हाथ की हथेली में होगा ताकि शरीर को उछालने में आसानी हो।
चरण 2. हवा में एक विभाजन करें।
आप जिस पैर पर खड़े हैं, उसके तल पर दबाएं। बंटवारे के दौरान दोनों पैरों को एक हाथ खड़े होने की मुद्रा में सीधा करें। संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को मजबूत करें।
स्प्लिट्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पैर हवा में एक सीधी क्षैतिज रेखा बनाते हैं।
चरण 3. सर्वोत्तम संभव विभाजन करें।
बैक बाउंस परफेक्ट होने के लिए आपको अच्छी पोस्चर बनाए रखने की जरूरत है। अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को सीधा करें क्योंकि दोनों पैर फर्श से ऊपर उठते हैं।
चरण 4. फर्श पर उतरने के लिए अपने प्रमुख पैर को नीचे करें।
उछलते समय अपने पैरों को सीधा रखें। अपने शरीर के वजन को बदलते हुए पहले प्रमुख पैर पर कदम रखें और फिर दूसरे पैर को नियंत्रित गति में कम करें।
- जब आपका प्रमुख पैर फर्श को छूता है तो अपने घुटने को मोड़ें ताकि जब आप उतरें तो आप एक लंज स्थिति में हों।
- आंदोलन को और अधिक सुंदर बनाने के लिए, अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करें और अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं।
भाग ३ का ३: बाधाओं पर काबू पाना
चरण 1. पता करें कि अभ्यास करते समय आपको क्या बाधाएं आ रही हैं।
यदि आपको बैकवर्ड बाउंस करने में परेशानी हो तो अपने ट्रेनर या जिम टीचर से सलाह लें। अनुभवी जिमनास्ट आपको बता सकते हैं कि आपको आगे बढ़ने से क्या रोक रहा है, जैसे लचीलेपन की कमी या आप अभी भी अनिर्णायक हैं। यदि आप व्यायाम करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें ताकि आपको परेशानी न हो।
चरण 2. अपने कंधों और पीठ को फ्लेक्स करने के लिए अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
यदि पीठ और कंधे पर्याप्त लचीले नहीं हैं तो बैक बाउंस संभव नहीं है। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से कंधे और पीठ की स्ट्रेचिंग करें। मांसपेशियों की चोट को अत्यधिक खिंचाव से बचाने के लिए, एक अनुभवी ट्रेनर या जिमनास्ट से प्रशिक्षण के दौरान आपकी निगरानी करें।
समय के साथ अच्छे लचीलेपन के बिना पीछे की ओर उछलती हरकत करने से चोट लग सकती है।
चरण 3. मेहनती अभ्यास और सकारात्मक सोच से मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करें।
मनोवैज्ञानिक बाधाएं एक समस्या है जो कई जिमनास्टों का अनुभव है कि वे कौशल प्रदर्शित करने के लिए आगे बढ़ने में असमर्थ हैं। इसका अभी तक कोई विशेष स्पष्टीकरण या समाधान नहीं है, लेकिन नकारात्मक विचारों को दूर करने की क्षमता बहुत फायदेमंद होगी। कुछ आंदोलनों में महारत हासिल करने के लिए समय सीमा निर्धारित करके अभ्यास करते समय खुद को धक्का न दें। अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें और अन्य चालें सीखें।
- अपने कसरत की शुरुआत में इस कदम को करें ताकि आप अन्य चालों का अभ्यास करते समय इसके बारे में सोचने के बारे में खुद को तनाव न दें।
- याद रखें कि मनोवैज्ञानिक बाधाएं कमजोरियां नहीं हैं और खुद को हराएं नहीं।
चेतावनी
- यदि आप पहली बार जिम्नास्टिक का अभ्यास कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई मदद करने के लिए है। यदि आप अकेले प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप गंभीर रूप से घायल हो सकते हैं, लेकिन आप इसके लिए तैयार नहीं हैं।
- अपने अभ्यास में एक अनुभवी जिमनास्ट (कोच या जिमनास्टिक शिक्षक) से मदद लें।
- अगर कुछ और मदद नहीं करता है, तो अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक चटाई और एक क्षैतिज पट्टी का उपयोग करने का अभ्यास करें।
