कार्टव्हील मूवमेंट या व्हील की तरह सोमरसल्ट एक बुनियादी जिमनास्टिक कौशल है जो ऊपरी शरीर को मजबूत करने और अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों की तैयारी के लिए उपयोगी है। यदि आप बाजी मारना चाहते हैं, तो अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित स्थान खोजें जहाँ आप अपनी हथेलियों और पैरों को रख सकें और फिर अपने आप को ऊपर फेंक दें ताकि आप ब्रीच स्थिति में हों और सीधे बैक अप लें। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाना न भूलें ताकि आप घायल न हों!
कदम
विधि 1: 2 में से: कलाबाजी का अभ्यास करें
चरण 1. कल्पना कीजिए कि आपके सामने फर्श पर एक सीधी रेखा है।
सोमरसौल्ट करते समय इस रेखा का प्रयोग सहायता के रूप में करें। लाइनों को दृश्यमान बनाने के लिए, काले टेप को कालीन या चटाई पर 1.5-2 मीटर तक चिपका दें।
सुनिश्चित करें कि अभ्यास क्षेत्र काफी बड़ा और खाली है। दीवारों या फर्नीचर के पास अभ्यास न करें ताकि चलते समय आप अपने शरीर से न टकराएं।
चरण 2. अपने प्रमुख पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं।
पिछले पैर को सीधा करते हुए सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें। सुनिश्चित करें कि पैरों के तलवे गाइड लाइन के समानांतर हों। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने कानों के पास एक साथ लाएं।
- सोमरसॉल्ट शुरू करते समय अक्सर जो गलती की जाती है, वह पक्ष की ओर मुंह करके खड़ी होती है। सुनिश्चित करें कि आगे बढ़ने से पहले आपका शरीर आगे की ओर है।
- पता करें कि कौन सा पैर प्रमुख है। सामान्य तौर पर, यदि आप अपने प्रमुख पैर से शुरू करते हैं तो सोमरसॉल्ट आसान होते हैं। उसके लिए दाहिने पैर और बाएं पैर पर बारी-बारी से आराम करते हुए कई बार हैंडस्टैंड करें ताकि आप प्रमुख पैर का निर्धारण कर सकें। पैर जो आंदोलन को आसान बनाता है वह प्रमुख पैर है।
चरण 3. सीधे पैर को पीछे की ओर उठाते हुए दोनों हथेलियों को फर्श पर रखें।
अपने हाथों को अपने कानों के बगल में सीधा रखें क्योंकि आप अपने हाथों को फर्श पर नीचे करते हैं ताकि आपका सिर और छाती फर्श की ओर हो। आप दोनों हाथों को तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। सीधे पैर को पीछे की ओर उठाएं ताकि शरीर टी जैसा दिखे।
- इस कदम के लिए एक अच्छे संतुलन की आवश्यकता है। जब तक आप संतुलित स्थिति में रहने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक आपको अपने पैर को कई बार नीचे और ऊपर उठाना पड़ सकता है।
- यदि आप अपना संतुलन नहीं रख पाए हैं तो चिंता न करें। जब आप कलाबाजी के लिए तैयार हों, तो आपको इस स्थिति में बहुत अधिक समय तक रहने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपको प्रवाह के साथ आगे बढ़ने की आवश्यकता है।
चरण 4. अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ते हुए एक हथेली को फर्श पर रखें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी हथेली को अपने प्रमुख पैर के समान ही रखें। फिर, दूसरे हाथ की हथेली को कंधे की चौड़ाई से अलग दूरी पर सीधे गाइड लाइन के ऊपर फर्श पर रखें। इस समय दोनों हथेलियों की पोजीशन हैंडस्टैंड करने के लिए तैयार है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाते हैं, तो पहले अपना दाहिना हाथ और उसके बाद अपना बायां हाथ रखें।
- खींचते समय अपनी अंगुलियों को सीधे आगे की ओर इंगित करें ताकि जब आप बाजी मारें तो आपका शरीर अधिक स्थिर हो।
चरण ५। अपने प्रमुख पैर को फर्श पर मारें और फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाकर V बना लें।
दूसरे पैर को सीधा ऊपर फेंकते हुए जमीन से टकराने के बाद अपने प्रमुख पैर को सीधा करें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग फर्श पर करें। सुनिश्चित करें कि ब्रीच स्थिति में लटकते समय आपका सिर और छाती आपकी हथेलियों के बीच में हों।
- अपने शरीर को संतुलित और सीधा रखने के लिए अपने कंधों और कोर की ताकत का उपयोग करें।
- इस स्थिति में बहुत अधिक समय तक न रहें क्योंकि आपको प्रवाह के साथ आगे बढ़ना होगा।
- सुनिश्चित करें कि दोनों पैर सीधे वी आकार में रहें।
चरण 6. अपने पहले हाथ को फर्श पर उठाते हुए अपने प्रमुख पैर को नीचे करें।
कलाबाजी को पूरा करने के लिए, अपने प्रमुख पैर को पहले असिस्ट लाइन पर रखें। जब प्रमुख पैर फर्श को छूएगा तो हथेली अपने आप उठ जाएगी। अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करें।
- जब आप फिर से उतरना चाहते हैं, तो अपना वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें।
- अपने सिर और छाती को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
चरण 7. अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को नीचे करें जो अभी भी फर्श को छू रहे हैं।
प्रमुख पैर फर्श से टकराने के बाद दूसरा पैर पीछा करेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर को अपने प्रमुख पैर के पीछे दिशानिर्देश के ठीक ऊपर रखें ताकि आपके पैरों के तलवे शुरुआती स्थिति के विपरीत हों। हथेली जो अभी भी फर्श को छू रही है वह उठे हुए हाथ के पीछे अपने आप उठ जाएगी।
- इस समय, सिर और छाती फर्श के समानांतर बग़ल में हैं।
- एक गलती जो अक्सर तब होती है जब सोमरसल्ट आपके हाथों को फर्श से उठाने में बहुत देर कर देता है। आपको अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करना चाहिए क्योंकि आपकी छाती और सिर आंदोलन के अंत में ऊपर की ओर बढ़ते हैं।
चरण 8. प्रारंभिक स्थिति के विपरीत एक लंज में खड़े हों।
एक अच्छे सोमरस के बाद, गैर-प्रमुख पैर घुटने के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ होगा, जबकि प्रमुख पैर एक सीधी स्थिति में पीछे होगा। इस समय पैरों के तलवों की दिशा शुरुआती स्थिति के विपरीत होती है। अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी छाती आपके पैरों के समान दिशा का सामना कर रही है।
चरण 9. नियमित रूप से तब तक अभ्यास करें जब तक कि आप आराम से बाजी मारने में सक्षम न हो जाएं।
अपने शरीर को ऊपर फेंकने के लिए अपने प्रमुख पैर को आगे लाने के अलावा, दूसरे पैर का उपयोग तब तक करें जब तक कि आप एक उचित कलाबाजी करने में सक्षम न हों। लगन से अभ्यास करें और आसानी से हार न मानें!
- कुछ दिशाओं में सोमरसौल्ट आसान लग सकता है क्योंकि लगभग हर किसी के पास एक प्रमुख पैर होता है। दोनों पैरों का उपयोग करने का अभ्यास करें ताकि आप दोनों दिशाओं में बाजी मार सकें।
- यदि आप बाजी मारते समय मिचली या चक्कर महसूस करते हैं, तब तक आराम करें जब तक आप सहज महसूस न करें।
विधि २ का २: अभ्यास करने से पहले तैयारी करें
चरण 1. ऐसे कपड़े पहनें जो व्यायाम करने के लिए लचीले और आरामदायक हों।
स्वतंत्र रूप से चलने के लिए, ऐसे कपड़े पहनें जो आपको अपने हाथों और पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की अनुमति दें, जैसे कि बिना आस्तीन की टी-शर्ट, योग के कपड़े और जिम लियोटार्ड। कठोर सामग्री से बने कपड़े, जैसे कि जींस न पहनें। स्कर्ट न पहनें क्योंकि जब आप सोमरस करेंगे तो यह एक्सपोज हो जाएगी।
- व्यायाम के लिए कपड़े पहनें, जैसे लेगिंग और एक टी-शर्ट जो थोड़ी तंग हो।
- यदि आप चटाई पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो मोज़े न पहनें ताकि आप फिसलें या गिरें नहीं।
चरण 2. एक खाली, मुलायम सतह पर अभ्यास करें।
बिना फर्नीचर या अन्य वस्तुओं के अभ्यास करने के लिए एक जगह खोजें। अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छी जगह है अगर सतह नरम है, उदाहरण के लिए कालीन फर्श, मोटी घास या जिम की चटाई पर।
यदि आप बाहर अभ्यास करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मैदान समतल और समतल है। असमान जमीन पर अभ्यास न करें। घास पर अभ्यास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि कोई चट्टान या अन्य कठोर वस्तुएँ नहीं हैं ताकि जब आप किसी बाजी मारते हैं तो आप अपने हाथों को चोट न पहुँचाएँ।
चरण 3. कलाई और जांघ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।
चोट लगने पर चोट से बचने के लिए अभ्यास करने से पहले खिंचाव के लिए समय निकालें। अपनी हथेलियों को ऊपर और नीचे करके अपनी कलाइयों को फ्लेक्स करें। अपने पैरों को सीधे वी शेप में रखते हुए अपनी निचली जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने बाएं पैर के तलवे को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने शरीर को अपने बाएं पैर के करीब लाएं। 15-20 सेकेंड तक रुकने के बाद दाहिने पैर के तलवे को पकड़ते हुए यही गति करें।
सोमरसौल्ट करने से पहले कम से कम 3 मिनट तक स्ट्रेच करें। यदि आपका शरीर बहुत कठोर महसूस करता है, तो अपनी मांसपेशियों को अधिक लचीलापन देने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम को 10 या 15 मिनट तक बढ़ाएँ।
स्टेप 4. अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए वेट लिफ्टिंग का अभ्यास करें।
जब आप बाजी मारते हैं, तो आपको अपने हाथ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपने शरीर को सहारा देने की आवश्यकता होती है। यदि आपके हाथ की मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं, तो आप अच्छी तरह से पलटवार नहीं कर पाएंगे। ऊपरी बांह में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स मांसपेशियां शरीर को सहारा देने में सबसे बड़ी भूमिका निभाती हैं।
- अपने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए वेट होल्ड करते हुए बाइसेप्स कर्ल करें। हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है।
- अपने ट्राइसेप्स को बनाने और मजबूत करने के लिए डंबल किकबैक करें। सुनिश्चित करें कि आप दोनों हाथों को बारी-बारी से काम करते हैं।
चरण 5. एक हैंडस्टैंड करने का अभ्यास करें ताकि आप ब्रीच स्थिति में सहज महसूस करें।
यदि आपने पहले कभी हैंडस्टैंड नहीं किया है, तो सोमरसौल्ट करने से पहले इस आसन का अभ्यास करें। हैंडस्टैंड एक्सरसाइज से आपको ब्रीच पोजीशन में अपने हाथों और हथेलियों से अपने शरीर को सहारा देने की आदत हो जाती है।
