फ्रंट फ्लिप या फ्रंट टक एक उन्नत जिम्नास्टिक चाल है। यदि आप एक महान कलाबाजी करना चाहते हैं, तो आपके पास बहुत ताकत, लचीलापन और दृढ़ संकल्प होना चाहिए। पहले फॉरवर्ड रोल और डाइव रोल करना सीखें। फिर, एक पर्यवेक्षक के साथ एक कलाबाजी के विभिन्न भागों का अभ्यास करें। यदि आप कुशल हैं, तो आप अकेले ही कलाबाजी कर सकते हैं। धैर्य और बहुत सारे अभ्यास के साथ, आप एक पेशेवर की तरह सोमरसौल्ट करने में सक्षम होंगे!
कदम
3 का भाग 1: जिम्नास्टिक रोल सीखें
चरण 1. एक सीधी रेखा में खड़े हो जाएं।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ और पैर जितना हो सके एक दूसरे से दूर हो जाएं।
चरण 2. एक 'रोल' रुख में झुकें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों, सिर और धड़ को एक इकाई की तरह घुमाएँ। कूल्हों पर झुकें नहीं और अपने धड़ और पैरों को एक सीध में रखें। इसका मतलब यह है कि धड़ फर्श के करीब पहुंचते ही दोनों पैरों को नीचे गिरा देना चाहिए।
जैसे ही आप लुढ़कने के लिए झुकते हैं, दोनों हाथों को फर्श तक फैलाएं। हाथों को फर्श को छूना चाहिए क्योंकि आपका शरीर एक इकाई के रूप में और लगभग एक रेखा के रूप में उतरता है।
चरण 3. अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें क्योंकि आपके हाथ फर्श को छूते हैं।
दोनों हाथों को फर्श को छूना चाहिए, और उंगलियां आपकी ओर इशारा करती हैं। ऊपरी शरीर सीधे श्रोणि के साथ थोड़ा ऊपर उठा हुआ होना चाहिए। अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं और उसके बाद अपने पैरों को। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें।
- अपने पैरों को अपने शरीर पर न फेंके।
- अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाएँ।
चरण 4. अपनी पीठ के माध्यम से आगे रोल करें।
अपने हाथों को धीमी, नियंत्रित गति में घुमाते हुए अपने पैरों को सीधा रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए, अपनी पीठ पर रोल करते हुए अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें। अपनी ठुड्डी या घुटनों को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप आगे की ओर लुढ़कने वाले हों।
चरण 5. खड़े हो जाओ।
जैसे ही आप अपनी पीठ से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रोल करते हैं, तब तक रोल करें जब तक कि आपके पैर फर्श को न छू लें। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, खड़े होते ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
स्टेप 6. फ्रंट रोल में महारत हासिल करने के बाद डाइव रोल करने की कोशिश करें।
डाइव रोल फ्रंट सोमरसॉल्ट में संक्रमण में मदद करेगा। यह मूवमेंट फॉरवर्ड रोल के समान है, लेकिन आप रोल करने के लिए अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करने के बजाय कूदेंगे। आगे की ओर दौड़कर और अपने पैर की उंगलियों के आधार से कूदकर शुरुआत करें। दोनों घुटनों को जितना हो सके सीधा रखें।
- फ्रंट रोल की तरह ही शरीर को जितना हो सके सीधा रखें।
- कूदते समय, अपनी बाहों को फर्श की ओर आगे बढ़ाते हुए आगे की ओर कूदें। जब आपके हाथ फर्श को छूते हैं, तो सामान्य फ्रंट रोल करें जिसमें आपने पहले महारत हासिल की हो।
3 का भाग 2: सॉमरसॉल्ट फॉरवर्ड के तत्वों का अभ्यास करना
चरण 1. जानें कि किस प्रकार के स्ट्रेच को आगे एक सोमरसल्ट की तैयारी के लिए करने की आवश्यकता है।
फर्श पर बैठकर और दोनों दिशाओं में अपने पैरों को एक सर्कल में घुमाकर अपनी एड़ियों को फैलाएं। इसके बाद, खड़े होकर और अपने बाएं पैर को तब तक खींचकर अपने हैमस्ट्रिंग को आराम दें जब तक कि यह आपके नितंबों को छू न जाए, फिर आपका दाहिना पैर। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। अंत में, अपनी कलाइयों और गर्दन को कुछ बार मोड़ें..
- आप अपने पैरों को घुमाने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी गर्दन को धीरे से मोड़ें। इसे धीरे-धीरे करें और उस दिशा में मुड़ें नहीं जिससे दर्द हो।
- आपको प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले खिंचाव करना चाहिए।
चरण 2. कुछ कदम चलाएँ और फिर सीधे ऊपर "पंच जंप" करें।
यह आंदोलन ऊर्ध्वाधर गति हासिल करने में मदद करेगा। जितना संभव हो उतना लंबवत बल के साथ ऊपर की ओर कूदने पर ध्यान दें। कुछ कदम दौड़ने का अभ्यास करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधे ऊपर कूदें। आपके हाथ हवा में ऊंचे होने चाहिए और आपकी कोहनी आपके कानों के पास होनी चाहिए।
- आप अपने घुटनों के बल एक मानक खड़े होने की स्थिति से 30 सेंटीमीटर नीचे झुकेंगे और आपकी बाहें सीधे आपके सामने होंगी।
- एक बार जब आप फर्श पर अपने पैरों के साथ उतरते हैं, तो आप अपने शरीर को सीधा कर सकते हैं और एक सुंदर कलाबाजी को पूरा करने के लिए अपनी बाहों को हवा में उठा सकते हैं।
चरण 3. दोनों घुटनों को सम्मिलित करके "पंप जंप" का अभ्यास करें।
एक बार जब आप मूल "पंच जंप" में महारत हासिल कर लेते हैं, तो दोनों घुटनों को सीधा रखने के बजाय दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए इस कदम को दोहराएं। यह आंदोलन आपको एक कलाबाजी में कताई वाले हिस्से को करने के लिए तैयार करेगा।
चरण 4. ट्रैम्पोलिन पर कलाबाजी का अभ्यास करें।
एक "पंच जंप" से शुरू करें और आगे की ओर लुढ़कते हुए दोनों घुटनों को डालें, फिर लैंड करते ही दोनों घुटनों को सीधा करके रखें। ट्रैम्पोलिन आपको सुरक्षित और आरामदायक महसूस करने में मदद करेगा क्योंकि आप अपनी आगे की स्पिन तकनीक को सही करते हैं।
किसी अनुभवी व्यक्ति से अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए कहें। यह व्यक्ति अपने हाथों को आपके पेट पर या उसके पास रखेगा ताकि आप आगे की ओर मुड़ सकें।
चरण 5. नरम चटाई का सामना करने वाले जिम्नास्टिक ब्लॉक के आगे एक कलाबाजी करें।
जिम मैट और ब्लॉक आपको फर्श पर सोमरसल्ट के लिए और तैयार करेंगे। आंदोलन करना अधिक कठिन होगा क्योंकि आपको ट्रैम्पोलिन से पॉप की मदद नहीं मिलती है। आपको स्वयं गति प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने होंगे।
अच्छी गति अच्छी छलांग से आती है इसलिए अपने पंच कूद का अभ्यास करते रहें।
भाग ३ का ३: एक्ज़ीक्यूटिंग सॉमरसॉल्ट फ़ॉरवर्ड
चरण 1. जिम के फर्श पर एक कलाबाजी आगे करें।
एक बार जब आप ट्रैम्पोलिन और ब्लॉक पर चालों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उन्हें फर्श पर लागू करने का समय आ गया है। आप पंच जंप और लैप्स का संयोजन करेंगे जिन्हें पूर्णता के लिए प्रशिक्षित किया गया है ताकि उन्हें सुरक्षित रूप से लागू किया जा सके।
चरण 2. आगे बढ़ो।
कलाबाजी शुरू करने के लिए अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखते हुए आगे की ओर दौड़ें। जब कूदने का समय हो, तो अपनी बाहों को हवा में उठाएं और अपना सिर ऊंचा रखें।
चरण 3. प्री-जंप चाल के लिए आगे बढ़ें।
आप कलाबाजी में कूदने से पहले छोटी छलांग लगाएंगे। अपनी बाहों और पैरों को बंद रखते हुए आगे की ओर कूदें। अपनी आंखों को सीधे आगे रखें और अपना सिर न झुकाएं। यह आपकी पीठ को मोड़ देगा और कलाबाजी को बाधित करेगा।
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ कर रखें।
चरण 4. जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ अपने पैर की उंगलियों के आधार का उपयोग करके हवा में कूदें। कूदने के लिए अपने घुटनों को न मोड़ें। कलाबाजी करने के लिए अपने शरीर को सीधा और जितना हो सके उतना ऊंचा रखें।
अपने घुटनों को मोड़ें या गलत समय पर झुकें, इससे कलाबाजी की गति बाधित होगी।
चरण 5. कूद के दौरान अपने पिंडली को पकड़ें।
जब आप हवा में हों, तो गेंद की स्थिति में आने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। एक कलाबाजी को आगे बढ़ाने के लिए मुड़ते समय अपने पिंडलियों को पकड़ें।
चरण 6. गोल के अंत में पिंडली को हटा दें।
एक बार जब आपको लगे कि आपके शरीर ने स्पिन पूरी कर ली है, तो सोमरस को रोकने के लिए अपने पिंडलियों को छोड़ दें। एक अच्छा सोमरस आगे करने के लिए आपको अपने पिंडली को बहुत लंबा रखने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप इसे बहुत लंबा रखते हैं, तो आप दूसरा सोमरस शुरू कर सकते हैं जो लैंडिंग को गड़बड़ कर देगा।
चरण 7. दोनों पैरों को जमीन पर रखें।
कलाबाजी पूरी करने के बाद, अपने पैर को सीधा करें ताकि आप इसे सीधी स्थिति में ला सकें। इसका मतलब है कि आप लैंडिंग के बाद उछल या कदम नहीं उठा सकते हैं। उतरते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
सावधान रहें क्योंकि जब आप आगे बढ़ते हैं तो आप लक्ष्य लैंडिंग नहीं देख सकते हैं। फर्श को तब तक नहीं देखा जा सकता जब तक वह पैर न छू ले। हालाँकि, चिंता न करें! अपने घुटनों को मोड़कर और धड़ को सीधा रखें, फिर भरोसा रखें कि आप अच्छी तरह उतरेंगे।
टिप्स
- हमेशा किसी अनुभवी व्यक्ति से पूछें कि यदि आप गिर जाते हैं तो आपको देखने के लिए।
- यदि आपको समस्या हो रही है, तो किसी से आपका सोमरस रिकॉर्ड करने के लिए कहें और उन त्रुटियों के लिए वीडियो की समीक्षा करें जिन्हें ठीक करने की आवश्यकता है।
चेतावनी
- किसी और की देखरेख के बिना कभी भी ट्रैम्पोलिन पर स्पिन न करें।
- दुर्भाग्य से, मैट और ट्रैम्पोलिन के साथ फिटनेस सेंटर तक पहुंच के बिना सुरक्षित रूप से सोमरसॉल्ट सीखना मुश्किल है। अपने शहर में जिम या जिम क्लास चेक करने की कोशिश करें।
