शरीर में वसा प्रतिशत शरीर के स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण उपाय है, और इसे वजन या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से अधिक उपयोगी और सटीक माना जाता है। शरीर में वसा संयोजी ऊतक में जमा होता है जिसे वसा ऊतक कहा जाता है। जब आप अपने शरीर के उपयोग से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो शरीर में वसा बढ़ जाती है, जिससे आपके मोटापे और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, गठिया और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। शारीरिक वसा व्यायाम और आहार कार्यक्रमों की प्रगति की निगरानी के लिए एक उपयोगी उपाय है। अलग-अलग कीमतों, पहुंच और सटीकता के स्तर के साथ शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए कई उपकरण उपलब्ध हैं। बॉडी फैट कैलीपर्स उपलब्ध कई विकल्पों में से एक हैं, लेकिन सटीक परिणाम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
कदम
2 का भाग 1: बॉडी फैट कैलिपर्स पहनना
चरण 1. सबसे सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए किसी पेशेवर का उपयोग करें।
स्किनफोल्ड कैलिपर्स का उपयोग करने में अनुभव एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि परीक्षण के परिणामों की सटीकता माप की सटीकता पर निर्भर करती है। परीक्षकों को "सक्षम" कहा जाता है यदि उन्होंने नियंत्रित शोध वातावरण में ५०-१०० परीक्षण किए हों। अनुभवी परीक्षक माप लेने के लिए आदर्श होते हैं, जिससे आप प्रगति की निगरानी के लिए सबसे सटीक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. किसी मित्र से मदद मांगें।
यदि आप किसी पेशेवर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो ध्यान रखें कि कुछ बिंदुओं पर, जैसे कि पीठ, अपने आप को मापना मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. जानें कि कैलिपर्स कैसे काम करते हैं।
बॉडी फैट कैलीपर्स शरीर में वसा प्रतिशत को सीधे नहीं मापते हैं। इस उपकरण का उपयोग "चुटकी परीक्षण" करने के लिए किया जाता है, जो शरीर पर 3-10 बिंदुओं पर त्वचा की सिलवटों को मापता है। फिर उस जानकारी को शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए एक सूत्र में फीड किया जाता है। इस चमड़े के कैलिपर माप की सटीकता का स्तर कैलीपर उपयोगकर्ता के अनुभव और अंतिम परिणाम की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्र पर निर्भर करता है।
चरण 4. एक उचित सूत्र चुनें।
पिंच टेस्ट से शरीर में वसा प्रतिशत की गणना के लिए 100 से अधिक समीकरण हैं। प्रत्येक सूत्र उम्र, लिंग, जाति और फिटनेस स्तर जैसी विशेषताओं के अनुसार लोगों के एक विशिष्ट समूह के लिए विशिष्ट होता है, जो शरीर में वसा के भंडारण के सामान्य स्थान को प्रभावित करता है। एक ही डेटा को कई अलग-अलग समीकरणों में जोड़ने से परिणाम कुछ प्रतिशत से भिन्न होंगे।
- आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले समीकरणों में जैक्सन एंड पोलक, पैरिलो और नेवी टेप शामिल हैं।
- एक ऐसा फॉर्मूला चुनने के लिए जो आपको समझ में आए, पेशेवर मदद लें और इसे प्रगति के लिए एक बेंचमार्क के रूप में उपयोग करें। आप सूत्र को छोड़ भी सकते हैं और केवल त्वचा के आकार की निगरानी कर सकते हैं।
- कई बॉडी फैट कैलकुलेटर इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं ताकि आप कई आकारों का उपयोग करके आसानी से अपने पिंच टेस्ट के परिणामों की गणना कर सकें।
चरण 5. प्रगति की निगरानी करें।
शरीर में वसा प्रतिशत कम करने के लिए एक फिटनेस कार्यक्रम की शुरुआत में, यह तकनीक आधार रेखा स्थापित करने के लिए बहुत अच्छी है। इस जानकारी को समय के साथ अपने वर्कआउट रूटीन (जैसे स्टेप्स की संख्या, वेट लिफ्ट्स के सेट) के साथ एक लॉग (आप एक पर्सनल ट्रेनर जर्नल या फिटनेस ऐप का उपयोग कर सकते हैं) में रखें।
- स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत के लिए अनुशंसित सीमा आपके लिंग, आयु और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। 32% से अधिक शरीर में वसा वाली महिलाओं और 26% से अधिक शरीर में वसा वाले पुरुषों को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
- यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो अपनी फिटनेस दिनचर्या को समायोजित करने और अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए इसे साप्ताहिक रूप से मापें। यदि आप अपने वर्तमान शरीर में वसा की संरचना को बनाए रखना चाहते हैं, तो हर महीने माप लेना सबसे अच्छा है।
- स्किनफोल्ड कैलिपर्स (स्किनफोल्ड) का एक सेट तैयार करें। बाजार में कई तरह के कैलिपर उपलब्ध हैं। आदर्श रूप से, उच्च गुणवत्ता वाले कैलिपर का उपयोग करके एक पेशेवर परीक्षक द्वारा चुटकी परीक्षण किया जाता है। यदि आप अपना स्वयं का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप विभिन्न खुदरा विक्रेताओं पर कैलिपर्स का एक सेट खरीद सकते हैं जो विभिन्न कीमतों (दसियों से लेकर हजारों रुपये तक) में उपलब्ध हैं।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप उच्च-गुणवत्ता वाले कैलिपर्स खरीदें, जो निश्चित रूप से अधिक महंगे हैं। सस्ते कैलिपर पर्याप्त दबाव नियंत्रण और विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक निरंतर दबाव प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं। कुछ अनुशंसित कैलिपर में हार्पेंडेन स्किनफोल्ड कैलिपर, लाफायेट स्किनफोल्ड कैलिपर, लैंग कैलिपर, स्लिम गाइड स्किनफोल्ड कैलिपर और एक्यू-माप बॉडी फैट कैलिपर शामिल हैं।
भाग २ का २: पिंच टेस्ट लागू करना
चरण 1. एक परीक्षण का चयन करें।
पिंच टेस्ट शरीर पर 3, 4, 7 और यहां तक कि 10 बिंदुओं पर त्वचा की सिलवटों को मापता है। एकाधिक माप बिंदु सटीक गणना परिणामों की गारंटी नहीं देते हैं। यह सब माप की सटीकता और शरीर में वसा की गणना के लिए उपयोग किए जाने वाले सूत्रों पर निर्भर करता है।
चरण 2. माप बिंदुओं की पहचान करें।
इस माप की सफलता की कुंजी सटीक स्थान और चुटकी के प्रकार (ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज) में निहित है जो सुसंगत है। सामान्य तौर पर, विषय के खड़े होने पर शरीर के दाईं ओर माप लिया जाता था। त्वचा की परतों को मापने के लिए सामान्य क्षेत्रों में शामिल हैं:
- त्रिशिस्क - विषय को कोहनी को 90 डिग्री मोड़ने के लिए कहें और कंधे के ऊपर और कोहनी के बीच के मध्य बिंदु को चिह्नित करें। फिर, विषय के किनारे पर स्वाभाविक रूप से लटकते हुए मध्य बिंदु पर लंबवत (कैलिपर्स के साथ 90-डिग्री के कोण पर) चुटकी लें।
- मछलियां - जबकि हाथ स्वाभाविक रूप से विषय के किनारे पर सीधा है, हाथ के सामने लंबवत, कंधे के बीच आधा और कोहनी पर फ्लेक्स किया गया है।
- सबस्कैपुलर - कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे, पीठ के साथ तिरछे (45 डिग्री के कोण पर रखे कैलीपर) को पिंच करके सबस्कैपुलर क्षेत्र का मापन किया जाना चाहिए।
- जांघ - उस पैर को पिंच करें जो लंबवत खड़ा हो, घुटने की टोपी और उस मोड़ के बीच आधा हो जहां जांघ कूल्हे से मिलती है।
- श्रोण - विषय को पूरे शरीर में दाहिना हाथ पकड़ने के लिए कहें। शरीर के किनारों पर श्रोणि के ठीक ऊपर मापने के लिए क्षैतिज रूप से पिंच करें।
- पेट - उदर क्षेत्र का माप नाभि के दाईं ओर 2.5 सेमी पर लंबवत पिंच करके किया जाता है।
- बछड़ा - जब आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर कुर्सी या प्लेटफॉर्म पर आराम कर रहे हों, तो बछड़े के अंदर सबसे बड़ी परिधि वाले बिंदु पर लंबवत चुटकी लें।
- सीना - तिरछे निप्पल और कांख में पेक्टोरल पेशी के शीर्ष के बीच आधे रास्ते को पिंच करके पेक्टोरल क्षेत्र को मापें।
- कांख - एक्सिला क्षेत्र ऊपरी छाती की तरफ होता है। कांख के केंद्र के ठीक नीचे और निप्पल के लंबवत पिंच करके मापें।
- सुप्रास्पिनाले - रीढ़ की हड्डी (इलियक शिखा के सामने, बोनी प्रमुखता और बगल के सामने) और इलियाक शिखा के शीर्ष पर क्षैतिज रेखा के बीच लंबवत रेखा के चौराहे पर तिरछे पिंच करके सुप्रास्पिनल क्षेत्र को मापें। कुछ माप प्रणालियों में, इस क्षेत्र को सुप्रालियाक भी कहा जाता है।
चरण 3. त्वचा की सिलवटों को पिंच करें और खींचें।
अपने बाएं अंगूठे और तर्जनी के साथ एक "सी" आकार बनाएं, जब तक दर्द न हो, तब तक त्वचा को जितना हो सके उतना चुटकी लें, फिर इसे बाहर निकालें। माप को दोहराने के लिए सुनिश्चित करें कि आपने प्रत्येक स्थान के लिए समान मात्रा में त्वचा को पिंच किया है।
सभी "पिंच करने योग्य" त्वचा को चुटकी लेने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है और इसके पीछे की मांसपेशियों को चुटकी में न लें।
चरण 4. कैलीपर को अपने दाहिने हाथ में अपने अंगूठे को अपनी ऊपरी बांह पर और अपनी तर्जनी को अपने अग्रभाग पर पकड़ें।
अपने बाएं हाथ से त्वचा को चुटकी बजाते हुए कैलीपर के जबड़े की नोक को त्वचा की तह में रखें। कैलीपर द्वारा निर्देशित अपने दाहिने अंगूठे से तब तक दबाएं जब तक कि आपको हल्का सा क्लिक महसूस न हो। यह क्लिकिंग ध्वनि सही माप को इंगित करती है क्योंकि कैलीपर जबड़े त्वचा की तह की चौड़ाई के अनुसार स्वचालित रूप से बंद हो जाते हैं। विश्वसनीयता सुनिश्चित करने के लिए इस चरण को तीन बार दोहराएं। यदि माप भिन्न होते हैं, (जो केवल 1-2 मिमी अलग होना चाहिए), तीन मापों के औसत की गणना और रिकॉर्ड करें।
अपनी उंगलियों के बीच त्वचा की तह के बीच में मापना सुनिश्चित करें।
चरण 5. माप परिणामों को कागज पर रिकॉर्ड करें।
गलत गणना से बचने के लिए नियमित रूप से तीन मापों का औसत रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें। इसे एक नोटबुक में लिखना और सभी मापों को रिकॉर्ड करना एक अच्छा विचार है ताकि आप बाद की तारीख में उनकी तुलना कर सकें।
चरण 6. उपयोग किए गए सूत्र में प्रत्येक बिंदु का औसत आकार दर्ज करें।
परिणाम प्राप्त करने के बाद, उन्हें जर्नल या फिटनेस ऐप में रिकॉर्ड करें।
टिप्स
- प्रशिक्षण सत्र के बाद सीधे कैलीपर्स का उपयोग न करें।
- शरीर में वसा प्रतिशत को सटीक रूप से मापने के लिए कैलिपर्स का उपयोग करने में सक्षम होने में समय और अनुभव लगता है।
- शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के बजाय केवल स्किनफोल्ड माप के माध्यम से शरीर में वसा की निगरानी और माप करें क्योंकि यह अधिक विश्वसनीय है।
- उपयोग किए गए कैलीपर के प्रकार, मापे गए बिंदुओं के स्थान और उपयोग किए गए समीकरण/कैलकुलेटर के प्रकार में स्थिरता बनाए रखें।
- शरीर की संरचना दिन भर में कुछ हद तक बदल जाती है, अक्सर द्रव प्रतिधारण के परिणामस्वरूप। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन एक ही समय पर मापते हैं।
- इंटरनेट पर ऐसे कई चार्ट हैं जो त्वचा की तह के माप को शरीर में वसा प्रतिशत में बदलने में मदद कर सकते हैं। उपयुक्त चार्ट आमतौर पर विश्वसनीय स्रोतों से आते हैं और उम्र और लिंग के अनुसार शरीर में वसा में अंतर को ध्यान में रखते हैं।
- एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर के अनुसार भिन्न होता है।
चेतावनी
- बॉडी फैट कैलिपर्स के विभिन्न मॉडल शरीर पर विभिन्न माप बिंदुओं पर उपयोग किए जाते हैं।
- बॉडी फैट कैलिपर्स की सटीकता 4% तक भिन्न हो सकती है।
