एक "रबर मैन" उन लोगों के लिए एक शब्द है जो स्ट्रेचिंग में इतने माहिर हैं कि वे कई तरह के आसन करने में सक्षम हैं, मुख्यतः क्योंकि उनकी रीढ़ बहुत लचीली और मजबूत होती है। आप सोच सकते हैं कि गर्भनिरोधक लचीली मांसपेशियों और जोड़ों के साथ पैदा होते हैं। वास्तव में, यदि आप लगन से अभ्यास करते हैं और अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से फैलाते हैं, तो आप कुछ बुनियादी आसन भी कर सकते हैं। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें ताकि मांसपेशियों में मोच या चोट न लगे। एक पेशेवर प्रशिक्षक की तलाश करें जो गर्भपात करने वालों को प्रशिक्षित करता है यदि आप अपने लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं और उनके जैसे चुनौतीपूर्ण आसन करना चाहते हैं।
कदम
3 का भाग 1: मांसपेशियों में खिंचाव करना
चरण 1. 2 प्रकार के गर्भपात करने वालों को जानें।
रीढ़ की हड्डी के विस्तार करने की क्षमता के अनुसार, 2 प्रकार के गर्भपात करने वाले होते हैं: फ्रंट बेंडर और बैक बेंडर। फ्रंट बेंडर एक गर्भनिरोधक है जो शरीर को आगे झुकाकर आसन करने में माहिर है। बैक बेंडर शरीर को पीछे की ओर झुकाकर विभिन्न आसन करने में माहिर है।
- महिलाओं को अच्छा बैक बेंडर माना जाता है, लेकिन पुरुष लचीलेपन में सुधार करने के लिए बहुत सारे अभ्यास के साथ पीछे की ओर धनुषाकार मुद्रा करने में भी सक्षम हैं। इसलिए, केवल लिंग के कारण हार न मानें। छोटा, आसान!
- रबर मैन अपने कौशल का उपयोग लगातार आसन के बाद या नृत्य के रूप में मुद्रा प्रदर्शन करके एक शो में करता है। मेहनती अभ्यास और दृढ़ता के साथ, आप सर्वोत्तम संभव मुद्रा के लिए अपनी खुद की चालों की रचना करने में सक्षम होंगे।
चरण 2. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें, खासकर मांसपेशियों में खिंचाव का अभ्यास करने से पहले। चोट को रोकने के अलावा, यह व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करता है और शरीर को फैलाता है।
- जोड़ों को मोड़कर और मोड़कर स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करें। गति की व्यापक संभव सीमा के साथ प्रत्येक जोड़ को स्ट्रेच करें, जैसे कि अपनी गर्दन, कलाई और टखनों को घुमाना। प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे करें क्योंकि आपको केवल जोड़ को फैलाने की जरूरत है, इसे तनावपूर्ण नहीं बनाना है।
- कम से कम 30 मिनट के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें, उदाहरण के लिए चलना, दौड़ना, स्टार जंपिंग या रोइंग। जब शरीर का सामान्य तापमान 1-2 डिग्री बढ़ जाता है तो मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं। हृदय गति की लय को तेज करने और शरीर को थोड़ा पसीना बनाने के लिए कार्डियोवास्कुलर व्यायाम उपयोगी है ताकि स्ट्रेचिंग अधिक आरामदायक महसूस हो।
स्टेप 3. पैर को स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी होता है, जब आप गति की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ आसन कर रहे होते हैं।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने बाएं पैर के अंगूठे को अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगली से पकड़ें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और फिर सीधा करें। अपने बाएं पैर को फर्श के लंबवत होने तक सीधा करने की कोशिश करें और फिर अपने बाएं बछड़े को दोनों हाथों से गले लगाएं। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है।
- अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करने के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधा करके उसी आंदोलन को दोहराएं।
स्टेप 4. हिप स्ट्रेच करें।
अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें ताकि आप एक गर्भनिरोधक मुद्रा कर सकें। सांस के कई दौरों के लिए गहरी सांस लेते हुए योग का अभ्यास करते समय आमतौर पर आपके कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए निम्नलिखित आंदोलनों को किया जाता है।
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाकर और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर एक लंज करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपकी एड़ी से आगे नहीं है और आपका बायां पैर संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पैर की गेंद पर टिका हुआ है। अपने दाएं और बाएं कूल्हों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे-पीछे करें। फिर दोनों हथेलियों को दाहिने पैर के अंदर की तरफ रखें और बाएं घुटने को नीचे करें ताकि बाएं पैर का पिंडली और पिछला हिस्सा चटाई को छू सके।
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, या अपने अग्रभागों पर आराम करते हुए श्वास लें और अपने आप को जितना हो सके चटाई पर नीचे करें। कूल्हे क्षेत्र में खिंचाव महसूस करते हुए गहरी सांस लें। 6-8 सांसों तक रुकें।
- अपनी हथेलियों पर आराम करके और अपने बाएं पैर की उंगलियों को चटाई पर रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। इस आंदोलन को आगे झुकने की स्थिति में समाप्त करें।
- अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करके भी यही गति करें।
चरण 5. सही विभाजन करके लचीलापन बढ़ाएं।
यह आसन पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है। आपके लचीलेपन के स्तर के आधार पर, आप केवल आधा विभाजन करने में सक्षम हो सकते हैं या फर्श को छूने में सक्षम हो सकते हैं। अगर आप परफेक्ट स्प्लिट्स नहीं कर सकते हैं, तो अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में स्प्लिट्स का अभ्यास करने की आदत डालें।
- एक पूर्ण विभाजन करने के लिए, अपने पैरों के तलवों को आगे की ओर इंगित करें और फिर अपने बाएं पैर को 90-120 सेमी पीछे ले जाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से दूर ले जाएं जब तक कि आपकी हथेलियां आपके दाहिने पैर के तलवे के बगल में फर्श को न छू लें।
- अपने पैरों के तलवों को तब तक खिसकाते रहें जब तक कि आपका श्रोणि फर्श को न छू ले। अभी, आप सही विभाजित मुद्रा कर रहे हैं। अपनी बाहों को सीधा करें और अपना चेहरा आगे लाएं। 6-8 सांसों के लिए गहरी सांस लें।
- उसके बाद, विभाजित मुद्रा को समाप्त करने के लिए अपनी हथेलियों को अपने श्रोणि के बगल में फर्श पर रखें। अपने पैरों को एक साथ लाने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग करें। चटाई के बीच में घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
- शरीर के दूसरी तरफ बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर के पीछे काम करने के लिए समान आंदोलन करें।
चरण 6. कयांग करो।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कयांग आसन बहुत उपयोगी है। गर्भपात कराने वाले की पीठ बहुत लचीली होनी चाहिए। चुनौतीपूर्ण आसनों को सुरक्षित रूप से करने के लिए कयाकिंग मुद्रा का अभ्यास करना एक शानदार तरीका है।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाएं। पैर की सही स्थिति निर्धारित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां एड़ी को छू सकती हैं।
- अपनी हथेलियों को अपने कानों के बगल में फर्श पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों की ओर रखें। सांस भरते हुए, पैरों के तलवों और हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपना सिर उठाएं, फिर मुकुट को फर्श पर रखें। अपने सिर पर आराम किए बिना ब्रेक लें। फिर, अपने शरीर और सिर को जितना हो सके ऊपर उठाकर कयाकिंग आसन करने के लिए अपनी बाहों और पैरों की ताकत का उपयोग करें।
- अपनी गर्दन को आराम देते हुए और अपने वजन को अपने हाथों और पैरों के बीच समान रूप से विभाजित करते हुए 6-8 सांसों के लिए रुकें। इस समय आप पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
- कयांग मुद्रा को समाप्त करने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाकर एक ब्रेक लें और फिर कयाकिंग मुद्रा फिर से करें। हालाँकि, यदि आपकी पीठ पर्याप्त लचीली नहीं है, तो अपने आप को कयाकिंग करने के लिए बाध्य न करें। यदि शारीरिक स्थिति अभी भी मजबूत है तो कयांग मुद्रा दोहराएं।
चरण 7. दिन में कम से कम 1 घंटा अभ्यास करें।
लचीलापन बनाए रखने के लिए गर्भनिरोधक दिन में कम से कम 1-3 घंटे स्ट्रेच करता है। दिन में 1 घंटा अभ्यास करने की प्रतिबद्धता बनाएं और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 3 घंटे प्रतिदिन करें। आप हर सुबह, दोपहर और शाम को 1 घंटे के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप भूल जाते हैं या 1 दिन के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने का समय नहीं है, तो आपका लचीलापन कम हो जाता है और कुछ आसनों को करने में लगने वाला समय अधिक होता है।
3 का भाग 2: अभ्यास के लिए आसन बनाना
चरण 1. बिच्छू मुद्रा करें।
यह आसन एक बुनियादी आसन है जिसमें पैरों और पीठ के लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इस आसन को करने से पहले अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आदत डालें।
- अपने बाएं पैर पर खड़े होकर अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। बायां हाथ संतुलन बनाए रखता है और बिच्छू मुद्रा के दौरान आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे उठाएं। अपने दाहिने पैर के बड़े पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं हाथ की उंगलियों को देखकर संतुलन बनाए रखें।
- अपने दाहिने पैर को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को पकड़ने के लिए इसे अपने दाहिने हाथ से बंद करें। अभी आप बिच्छू मुद्रा कर रहे हैं।
- अपनी हथेलियों को थोड़ा-थोड़ा करके तब तक अधिक चुनौतीपूर्ण बिच्छू मुद्रा करें जब तक कि आप अपने पिंडली को पकड़ न सकें। अपने दाहिने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह सीधा न हो जाए। अभी, आप एकदम सही बिच्छू मुद्रा में हैं, जो सामान्य गर्भपात करने वाली मुद्राओं में से एक है।
- बाएं पैर को ऊपर उठाकर शरीर के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए भी यही गति करें।
चरण 2. कश्ती मुद्रा करें और फिर से खड़े हो जाएं।
यह आसन मानक कयाकिंग मुद्रा का एक रूपांतर है जो पीठ की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके चटाई पर खड़े हो जाएं और हाथ सीधे ऊपर हों। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी और मजबूत हैं ताकि कश्ती के लिए अपने शरीर को नीचे करते समय आपका सिर फर्श से न टकराए।
- अपनी उंगलियों को सीधा करते हुए देखें और पीछे देखते हुए अपनी बाहों को मजबूत करें और अपनी बाहों को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आँखें अपनी उंगलियों पर रखें क्योंकि आपकी हथेलियाँ फर्श को छूती हैं।
- एक बार जब आप कयाकिंग मुद्रा में हों, तो अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें और अपनी हथेलियों को फर्श से ऊपर उठाएं। संतुलन का एक केंद्र खोजें ताकि जब आप ब्रीच स्थिति में हों तो आपकी बाहें नीचे लटक सकें। अपनी पीठ में एक आरामदायक खिंचाव महसूस करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से और अपने बाएं घुटने को अपने बाएं से पकड़ें।
- स्वर्गीय मुद्रा से वापस उठने के लिए अपनी हथेलियों को फिर से चटाई पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें ताकि आप धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आ सकें।
स्टेप 3. अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्प्लिट्स करें।
यह आसन मांसपेशियों के लचीलेपन को दिखाने और आपके आसन को ठंडा दिखाने के लिए एकदम सही विभाजन का रूपांतर है।
- अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाकर एक सही विभाजन करें।
- अपना दाहिना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर इसे वापस इंगित करें। सांस भरते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने सिर को झुकाएं ताकि आप अपने बाएं पैर के तलवे को अपने माथे पर रख सकें। 1-2 सांसों के लिए रुकें और फिर विभाजित मुद्रा को समाप्त करें।
- बाएं पैर को आगे और दाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करके समान गति करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और फिर इसे अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए वापस इंगित करें।
चरण 4. चिन स्टैंड मुद्रा का अभ्यास करें।
जब गर्भपात करने वाला क्रिया में होता है, तो यह आसन एक बहुत ही कठिन मुद्रा और लंबे समय से प्रतीक्षित तमाशा होता है। सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को बहुत धीमी गति से करें। पहले वार्मअप करना न भूलें।
- कश्ती मुद्रा करके व्यायाम शुरू करें और फिर अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बीच तब तक रखें जब तक आप अपनी ठुड्डी को चटाई पर टिका नहीं सकते। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कानों के बगल में मुड़ी हुई है और आपकी ठुड्डी पर जितना हो सके आराम करें।
- अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी छाती और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें। यदि आप अधिक कठिन मुद्रा का अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक बार जब आप इस मुद्रा में सहज हो जाएं, तो अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के ऊपर से छूने की कोशिश करें।
- इस आसन को समाप्त करने के लिए अपनी हथेलियों को अपनी छाती के बगल में फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने फर्श पर कम करें। अपने सिर और शरीर को फर्श से उठाएं और फिर वापस बैठ जाएं या अपने पेट के बल थोड़ा आराम करें।
चरण ५। दिन में १-३ घंटे अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
स्ट्रेचिंग की तरह ही, उपरोक्त आसनों का जितनी बार संभव हो लगातार अभ्यास करना चाहिए। लचीलेपन और ताकत में सुधार के लिए आपको दिन में 1-3 घंटे प्रशिक्षण देना चाहिए।
लगातार कई आसन करते हुए आंदोलनों की एक श्रृंखला बनाएं। उदाहरण के लिए, कश्ती, स्टैंड, फिर परफेक्ट स्प्लिट या कश्ती फिर चिन स्टैंड करें। गाने की ताल पर हर चाल का मिलान करें। समय के साथ, आप 4-5 मुद्राओं की अपनी श्रृंखला बना सकते हैं जो संगीत के साथ लगातार प्रदर्शन की जाती हैं।
भाग ३ का ३: व्यावसायिक मार्गदर्शिका का उपयोग करना
चरण 1. इंटरनेट पर एक ट्यूटोरियल वीडियो देखें।
चाल सीखने के लिए और उचित हिस्सों को कैसे करें, देखने के लिए ऑनलाइन बहुत सारे वीडियो हैं। अपने स्वयं के अनुक्रम की रचना के लिए एक दृश्य संदर्भ के रूप में पेशेवर गर्भपातवादी मुद्राओं की विशेषता वाले वीडियो देखें।
चरण 2. कक्षा में शामिल हों।
आप कला विद्यालयों, जिम और योग स्टूडियो में कक्षाओं में अभ्यास कर सकते हैं। एक ऐसे ट्रेनर की तलाश करें जो गर्भपात करने वाला और अनुभवी हो। सुनिश्चित करें कि वह सुरक्षित तरीके से और सही तकनीक के साथ विभिन्न मुद्राओं को खींचने और करने का अभ्यास करने में आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम है।
चरण 3. निजी तौर पर अभ्यास करें।
यदि आपने कुछ हद तक प्रशिक्षित किया है और अधिक कठिन चालों में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो एक प्रशिक्षक खोजें जो एक गर्भनिरोधक के रूप में काम करता हो। उसके लिए, इंटरनेट या निजी पाठों के माध्यम से उस समुदाय से संदर्भ प्राप्त करने का प्रयास करें जो शो होस्ट करता है। प्रशिक्षक से एक प्रशिक्षक के बारे में पूछें जो आपको निजी तौर पर पढ़ा सकता है।
