समुद्र तट पर आराम करते समय या जिम (फिटनेस सेंटर) में कसरत करते समय, मांसपेशियों की बाहें आपको और अधिक आकर्षक बनाती हैं। उसके लिए, आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार वज़न का उपयोग करके अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करके नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप मस्कुलर आर्म्स होने के अलावा, वजन कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 नियमित रूप से अपने हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण की योजना बनाएं।
वजन या प्रतिरोध रस्सियों का उपयोग करके व्यायाम करने के बाद, प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को ठीक होने के लिए 48 घंटे तक आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, हर 2-3 दिनों में प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम निर्धारित करें, उदाहरण के लिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार ताकि मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय मिल सके। बांह की मांसपेशियां छोटी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें अधिक प्रशिक्षित होने पर आसानी से घायल किया जा सकता है। चोट या दर्द को रोकने के लिए, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम के एक सेट के बाद या प्रत्येक कसरत के बाद आराम करने दें।
लगातार वर्कआउट शेड्यूल से चिपके रहें और वर्कआउट शेड्यूल को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
चरण 2. विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
अगर आप हर समय एक ही तरह की हरकत करते रहते हैं तो मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं। कुछ खास दिनों में कई तरह की हरकतें करने से या आपके द्वारा किए जा रहे आंदोलनों की श्रृंखला को थोड़ा बदलकर इससे बचें।
- एक साप्ताहिक कार्यक्रम निर्धारित करने के बाद, उन आंदोलनों को निर्धारित करें जिन्हें आप करना चाहते हैं ताकि आप प्रत्येक सप्ताह अलग-अलग आंदोलनों के साथ अपनी बाहों को प्रशिक्षित करें और फिर उन्हें घुमाएं ताकि आपके दैनिक या साप्ताहिक कसरत अधिक विविध हों।
- लगभग 4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद शरीर अनुकूल हो जाएगा। पठार का अनुभव न करने के लिए, 4-6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अपने आंदोलन की दिनचर्या को बदलें।
चरण 3. डम्बल या प्रतिरोध रस्सियों का प्रयोग करें।
अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने से पहले, ऐसे ढीले वजन तैयार करें जो हल्के हों, लेकिन आपके फिटनेस स्तर के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हों। इसके अलावा, आप प्रतिरोध रस्सियों को वजन प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो व्यावहारिक और उपयोग में आसान है।
- यदि आपने पहले कभी वेट के साथ काम नहीं किया है, तो जिम में किसी ट्रेनर से वेट लिफ्ट करने का तरीका पूछें। हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रत्येक आंदोलन को प्रत्येक 10-20 बार के 3-5 सेट करें। प्रशिक्षण से पहले, पता करें कि आप बिना ताकत खोए या अत्यधिक थकान का अनुभव किए बिना 10-20 बार कितना वजन उठा सकते हैं। अभ्यास करते समय, आखिरी चाल के बाद ताकत का नुकसान होना चाहिए।
- यदि आप अधिक बार अभ्यास करते हैं तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कब शक्ति खो देंगी। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, समय के साथ मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए हल्के वजन से शुरू करें, जैसे कि प्रत्येक हाथ में 1-2 किलो।
चरण 4। अभ्यास के रूप में पूर्ण संकुचन करें।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर बार जब आप भार उठाते हैं तो मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना अनुबंधित करके पूर्ण संकुचन करने का प्रयास करें जब भार अपनी उच्चतम स्थिति में हो और भार को कम करते समय अधिकतम खिंचाव कर रहा हो। गति की व्यापक संभव सीमा के साथ यथासंभव अधिक से अधिक शक्ति का उपयोग करके शुरू से अंत तक आगे बढ़ें।
अपनी बाहों को एक दर्पण के सामने व्यायाम करना शुरू करें ताकि आप अपनी बांह की स्थिति और मुद्रा देख सकें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप प्रत्येक आंदोलन को पूर्ण संकुचन के साथ कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए प्रत्येक चाल के साथ अपनी कोहनी मोड़ते हैं। 1 सेट मूवमेंट करने के बाद स्ट्रेचिंग की आदत डालें ताकि मांसपेशियां लचीली रहें और ऐंठन न हो।
चरण 5. पौष्टिक भोजन करें।
मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक स्वस्थ आहार अपनाना है। व्यायाम के बाद पौष्टिक भोजन करना अधिक से अधिक मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम के बाद शरीर की स्थिति को बहाल करने के लिए फायदेमंद होता है।
- अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार मेनू चुनें और व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। शरीर को स्वस्थ और तंदुरुस्त रखने के लिए, प्रशिक्षण के बाद ट्रांस वसा वाले और बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि यह वसूली और मांसपेशियों के निर्माण में बाधा डालता है।
- मसल्स बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करते समय मसल्स बनाने के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों का सेवन करें। महिलाओं के लिए 46 ग्राम प्रोटीन और पुरुषों के लिए 56 ग्राम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की आदत डालें जो रेड मीट, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। (प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना शरीर के वजन, प्रशिक्षण लक्ष्यों और दैनिक गतिविधि के आधार पर की जानी चाहिए। सामान्य तौर पर, वयस्कों को 0.8 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है, जबकि एथलीटों और अन्य एथलीटों को 1.6-1.8 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है)। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं ताकि शरीर को पूर्ण प्रोटीन का सेवन मिल सके, विशेष रूप से पशु मांस और शाकाहारी मेनू, जैसे फलियां, सोयाबीन, क्विनोआ और चिया सीड्स से। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें, जैसे ब्राउन राइस, रोल्ड ओट्स, शकरकंद और राई की रोटी। खाना पकाने के लिए स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें, जैसे जैतून का तेल या सूरजमुखी का तेल। सलाद खाते समय ड्रेसिंग के रूप में जैतून का तेल डालें (जैतून का तेल गर्म नहीं करना चाहिए क्योंकि वसा की संरचना क्षतिग्रस्त हो जाएगी)। ढेर सारी सब्जियां और फल खाकर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें।
3 का भाग 2: बाइसेप्स को प्रशिक्षण देना
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल्स करें।
बाइसेप्स हाथ की सबसे मजबूत मांसपेशी है। यदि यह बनता है, तो यह पेशी ऊपरी बांह में प्रमुख दिखाई देगी। अपने बाइसेप्स को काम करने के लिए, ढीले वज़न को पकड़ें जिन्हें डम्बल कहा जाता है। डम्बल का उपयोग करें जो बहुत भारी नहीं हैं ताकि उन्हें अभी भी उठाया जा सके, लेकिन काफी चुनौतीपूर्ण हो। वेट ट्रेनिंग के लिए बेंच पर खड़े या बैठे हुए आप बाइसेप्स कर्ल कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाते हुए क्षैतिज स्थिति में डम्बल पकड़ें।
- सांस छोड़ते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। एक पल के लिए रुकें और फिर सांस लेते हुए फिर से नीचे करें। वजन उठाते समय झटकेदार हरकत न करें। इसके बजाय, वजन उठाते समय एक पूर्ण संकुचन करते हुए एक कोमल, बहने वाली गति करें और फिर अपनी कोहनी को सीधा करते हुए धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें।
- इस मूवमेंट को 12-12 बार के 3-4 सेट करें।
- एक बदलाव के रूप में, अपने दाएं और बाएं हाथों के बीच बारी-बारी से 6 बार बाइसेप्स कर्ल करें।
स्टेप 2. इनर बाइसेप्स कर्ल्स करें।
यह एक्सरसाइज इनर बाइसेप्स के निर्माण के लिए उपयोगी है। आप बैठने या खड़े होने का अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप बैठकर अभ्यास करना चाहते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए एक बेंच के अंत में बैठें और डंबल को नीचे करें।
- हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल को पकड़ें, 1 हाथ से 1 डम्बल।
- साँस छोड़ते हुए, डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ जब तक कि डम्बल फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- एक पल के लिए रुकें फिर सांस लेते हुए डंबल को धीरे-धीरे नीचे करें।
- इस मूवमेंट को 12-12 बार के 3-4 सेट करें।
चरण 3. हथौड़ा कर्ल करें।
यह एक्सरसाइज काफी चुनौतीपूर्ण होती है और अगर मूवमेंट को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए तो यह बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए काफी फायदेमंद होता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए डम्बल पकड़ें।
- डम्बल को तब तक आगे की ओर उठाएं जब तक कि वे लंबवत न हों और आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर न हों। कुछ देर रुकें और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श से लंबवत हैं और डम्बल उठाते समय हिलें नहीं।
- इस मूवमेंट को 12-12 बार के 3-4 सेट करें।
चरण 4. अलग डम्बल कर्ल करें।
यह एक्सरसाइज सबसे अच्छी तरह से बैठकर की जाती है ताकि आप अपने बाइसेप्स को अच्छे से काम कर सकें।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बेंच के किनारे पर बैठें। अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघ के बगल में फर्श पर सीधा करते हुए एक हाथ में डंबल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी जाँघों के बीच पर्याप्त चौड़ा गैप हो ताकि आप अपनी जांघों या पिंडलियों से टकराए बिना डम्बल उठा सकें और नीचे कर सकें।
- सांस छोड़ते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। एक पल के लिए रुकें फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- इस मूवमेंट को हर 6 बार के 3-4 सेट करें। जब आप कर लें, तो दूसरे हाथ से भी यही क्रिया करें।
चरण 5. प्रीचर बाइसेप कर्ल करें।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक आर्म सपोर्ट की जरूरत होगी जिसे आपकी हाइट के हिसाब से एडजस्ट किया जा सके।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर इंगित करके सुपरिनेटेड ग्रिप का उपयोग करके अभ्यास करना शुरू करें। डम्बल पकड़ते हुए अपने दाहिने ऊपरी बांह को एक सहारा पर रखें। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें।
- साँस छोड़ते हुए, डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर न हों। एक पल के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे डम्बल को उनकी मूल स्थिति में कम करें। यही क्रिया बाएं हाथ से भी करें।
- इस क्रिया को प्रत्येक हाथ से ६ बार के ३-४ सेट करें। हर 1 सेट में बारबेल को दूसरे हाथ से पकड़ें।
- हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए तटस्थ पकड़ का उपयोग करके यह आंदोलन किया जा सकता है। प्रत्येक 1 सेट में बारी-बारी से दोनों हाथों से ६-६ बार के ३-४ सेट करें।
भाग ३ का ३: ट्राइसेप्स को प्रशिक्षण देना
चरण 1. triceps को मजबूत करने के लिए tricep एक्सटेंशन करें।
अपनी पीठ पर डम्बल पकड़े हुए लेटें, 1 हाथ में 1 डम्बल। अपने ट्राइसेप्स को आराम से और स्थिर रूप से काम करने के लिए आपको एक बेंच पर लेटने की आवश्यकता होगी।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को अपने कंधों तक कम करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें। एक पल के लिए रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लाएं।
- इस मूवमेंट को 12-12 बार के 3-4 सेट करें।
- आप खड़े रहकर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कर सकते हैं। दोनों हाथों से 1 डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। एक पल के लिए रुकें फिर अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें। एक पल के लिए फिर से रुकें फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
स्टेप 2. ट्राइसेप्स डिप्स करें।
यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है और इसमें डम्बल की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि यह केवल शरीर को भार के रूप में उपयोग करता है।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए या अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करते हुए और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें। बेंच या कुर्सी के किनारे को पकड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
- अपने नितंबों को बेंच के किनारे से 5-10 सेंटीमीटर दूर ले जाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें। श्वास लेते हुए, अपने आप को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90° का कोण न बना लें। कुछ देर रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को सीधा कर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- इस मूवमेंट को 12-12 बार के 3-4 सेट करें।
चरण 3. ट्राइसेप किक बैक करें।
यह व्यायाम ट्राइसेप्स मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी है यदि गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए। अभ्यास करने के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होती है।
- बेंच के बगल में अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने और दाहिनी हथेली को बेंच पर रखें।
- अपने बाएं हाथ से डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आपका शरीर कूल्हों से आगे की ओर झुकता है ताकि आपकी छाती फर्श के लगभग समानांतर हो। डम्बल को क्षैतिज स्थिति में पकड़ते हुए और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों की ओर लाते हुए अपनी बाईं कोहनी को 90 ° मोड़ें।
- अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर सीधा करें और सांस छोड़ते हुए डंबल उठाएं। एक पल के लिए रुकें फिर सांस लेते हुए डंबल को उनकी मूल स्थिति में लाएं। डंबल्स को नीचे करते समय जर्किंग मोशन न करें।
- इस क्रिया को अपने बाएं हाथ से 6-6 बार के 3-4 सेट करें। जब आप कर लें, तो अपने दाहिने हाथ से भी यही क्रिया करें।
टिप्स
- ताकि मांसपेशियां घायल न हों, व्यायाम करने से पहले कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करने की आदत डालें, उदाहरण के लिए इत्मीनान से चलना, ट्रेडमिल पर चलना, स्टार जंप करना या रस्सी कूदना। अपनी कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए खिंचाव करें।
- आप अभी भी भारोत्तोलन कर सकते हैं, भले ही आपके पास डम्बल या अन्य उपकरण न हों, उदाहरण के लिए पुश अप्स, पुल अप्स, मसल अप्स (हथेलियों पर आराम करते हुए शरीर को उठाना), एक आर्म डिप्स (शरीर को नीचे करना और ऊपर उठाना) हथेलियों पर आराम करते हुए बैठने की स्थिति से) 1 हाथ का उपयोग करके सीट के किनारे पर), और सामने के फ्लेक्स।
