हथियार कैसे सिकोड़ें: 15 कदम (चित्रों के साथ)

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

शारीरिक संरचना आहार और व्यायाम दिनचर्या से निर्धारित होती है। आप में से जो लोग लहराती भुजाओं से छुटकारा पाना चाहते हैं या हाथ की मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, उनके लिए इस लेख में दिए गए निर्देशों के अनुसार अभ्यास करें। याद रखें कि वजन कम करने या वजन कम करने के लिए व्यायाम करना एक अवास्तविक इच्छा है। वजन घटाने से पूरे शरीर में वसा कम हो जाएगी जिससे हाथ की मांसपेशियां सख्त और छोटी हो जाएंगी। यह कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने वाले आंदोलनों को करने, एरोबिक्स का अभ्यास करने और स्वस्थ आहार अपनाने से प्राप्त किया जा सकता है।

कदम

भाग 1 का 1: अपने हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

चरण 1. अपने बाइसेप्स का काम करें।

बाइसेप्स मांसपेशी में 2 भाग होते हैं और यह ऊपरी बांह के सामने की तरफ स्थित होता है। बाइसेप्स कंधे और कोहनी के जोड़ों को जोड़ता है ताकि आप अपने अग्रभाग को अपने शरीर के करीब ला सकें और अपने हाथ को ऊपर उठा सकें। बाइसेप्स बिल्डिंग एक्सरसाइज से फोरआर्म को घना दिखता है, उदाहरण के लिए:

बाइसेप्स कर्ल्स करें। 2 डम्बल पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी कोहनियों को अपनी कमर के पास लाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर लाएं। अपनी ऊपरी भुजाओं को हिलाए बिना, अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाना जारी रखें और फिर उन्हें धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपकी तरफ न हों।
हथौड़े से कर्ल करना। 2 डम्बल पकड़े हुए सीधे खड़े हो जाएं, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों की ओर निर्देशित करते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। डंबल्स को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर धीरे-धीरे उन्हें फिर से नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपकी तरफ न हों।

चरण 2. ट्राइसेप्स को मजबूत करने का अभ्यास करें।

ट्राइसेप्स मांसपेशी में 3 भाग होते हैं और यह ऊपरी बांह के पीछे की तरफ स्थित होता है। ट्राइसेप्स कंधे के पिछले हिस्से और कोहनी के जोड़ को जोड़ता है ताकि आप अपने हाथ को ऊपर उठा सकें या अपनी बांह को पीछे ले जा सकें। ताकि ऊपरी बांह शिथिल न हो, निम्नलिखित आंदोलनों को करके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

ट्राइसेप पुश अप्स। कोहनी की स्थिति को छोड़कर, यह आंदोलन नियमित पुश-अप के समान है। अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखते हुए तख़्त मुद्रा करके व्यायाम शुरू करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी भुजाएँ आपके पक्षों के अनुरूप हैं। अपने शरीर को एक त्वरित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अभ्यास के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करना न भूलें।
पुश अप। दोनों हाथों को कंधों के नीचे फैलाते हुए तख़्त मुद्रा करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। इस बार, अपनी कोहनियों को बगल की ओर (अपने शरीर से दूर) इंगित करें। अपने शरीर को एक त्वरित गति में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें। अभ्यास के दौरान अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करना न भूलें।
भुजदंड। अपनी हथेलियों को सीट/बेंच के किनारे पर रखते हुए वजन प्रशिक्षण या मजबूत कुर्सी के लिए एक बेंच पर बैठें। अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° मुड़ी हुई न हो जाए। अपने शरीर को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग फर्श के लंबवत हैं और अपनी कोहनी को अपने शरीर के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। एक बेंच पर या फर्श पर 2 डम्बल पकड़े हुए लेटें, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। दोनों बाजुओं को सीधा करें और सुनिश्चित करें कि वे फर्श से लंबवत हैं। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी कोहनियों को चौड़ा किए बिना डंबल को अपने कानों के जितना हो सके नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। डंबल को फिर से तब तक उठाएं जब तक कि दोनों हाथ फिर से सीधे ऊपर न आ जाएं।

चरण 3. डेल्टोइड मांसपेशियों को टोन करने का अभ्यास करें।

डेल्टोइड मांसपेशी कंधे के ब्लेड के शीर्ष और ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) के केंद्र से जुड़ती है ताकि आप अपनी बाहों को बग़ल में, आगे और पीछे की ओर उठा सकें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अधिक आकर्षक बनाने के लिए, डेल्टॉइड मांसपेशियों को टोन करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें।

डम्बल को साइड में उठाएं। 2 डम्बल पकड़ो, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम से लटकने दें। डम्बल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों और एक क्षैतिज रेखा न बना लें। धीरे-धीरे डंबल्स को फिर से अपनी साइड में नीचे करें।
डंबल्स को ठुड्डी के करीब लाएं। 2 डम्बल पकड़ो, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी हथेलियों को वापस लाएं और डंबल को अपने शरीर के पास रखते हुए डंबल को अपनी ठुड्डी के स्तर तक उठाएं। इस समय दोनों कोहनियां शरीर से दूर साइड की ओर इशारा करेंगी। धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
पुश अप करें।

चरण 4. अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करें।

छाती तक फोरआर्म्स की मांसपेशियों को कसने के लिए जितनी बार संभव हो पुश अप्स और प्लैंक आसन करना बहुत फायदेमंद होता है। आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं और हाथ क्षेत्र में मांसपेशियों को कस कर एक बहुत ही आकर्षक मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं। उसके लिए, निम्नलिखित आंदोलनों को करें:

छाती दबाओ। 2 डम्बल पकड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के ऊपर हों। डंबल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक कम करने के लिए अपनी कोहनियों को बगल की तरफ मोड़ें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को फिर से उठाएं।
छाती की मक्खी। 2 डम्बल पकड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें, 1 अपने दाहिने हाथ से, 1 अपने बाएं हाथ से। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को फैलाते हुए (और अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए), अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ऊपर लाएँ और फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस लाएँ।
पुश अप।

एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करें

हल्के वजन का उपयोग करके दोहराव वाले आंदोलनों को करें। यदि आपका लक्ष्य अपनी बाहों को मांसल बनाए बिना वसा कम करना है, तो हल्के वजन से शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आप सांस के लिए हांफते हुए या प्रशिक्षित मांसपेशियों में अत्यधिक गर्मी महसूस किए बिना 15-20 बार एक निश्चित गति करने में सक्षम हैं। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह कदम उपयोगी है ताकि आप आकार में रहें, लेकिन मांसपेशियों को हासिल न करें।

ऊपरी बांह की चर्बी कम करें चरण 11
अगले सेट पर जाने से पहले 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। अपनी क्षमता से अधिक प्रशिक्षण न लें क्योंकि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए ऐसे हथियार हैं जो पतले हैं, लेकिन मजबूत हैं। यदि 1 मिनट का आराम पर्याप्त नहीं है, तो आपको हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के चरण 4
प्रत्येक मांसपेशी समूह को 2-3 सेट के लिए व्यायाम करें। अगर आप सिर्फ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो 20 के बाइसेप्स कर्ल के 2 सेट करें और फिर 20 20 के ट्राइसेप डिप्स के 2 सेट करें। यदि आप चाहते हैं कि आपकी बाहें थोड़ी अधिक मांसल दिखें, तो 15 बार के 2 सेट या 12 के 3 सेट भारी वजन के साथ करें।

डंबेल चरण 2 के साथ काम करें
विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, हर सोमवार को अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करें; हर बुधवार को ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स; हर शुक्रवार को डेल्टोइड्स और बाइसेप्स।

अधिकतम कसरत लाभ चरण 20

अन्य खेल करना
1. एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर के मार्गदर्शन में एक शुरुआती भारोत्तोलन वर्ग में शामिल हों या निजी तौर पर ट्रेन करें। वजन उठाने का अभ्यास करते समय सही तकनीक और मुद्रा को जानना बहुत जरूरी है। किसी अनुभवी व्यक्ति से सीखें यदि आप मांसपेशियों को बड़ा करने और टोन करने के लिए सही मुद्रा या अभ्यास नहीं जानते हैं।
  
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  - कई जिम मुफ्त कसरत की पेशकश करते हैं। भार प्रशिक्षण वर्ग से परिचय लेकर इस अवसर का लाभ उठाएं। ये अभ्यास आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए होते हैं और उनके साथ एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर होगा जो मदद के लिए तैयार है।
  - कभी-कभी, फिटनेस सेंटर एक पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में निजी प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं। जब आप एक सदस्य के रूप में पंजीकरण करते हैं, तो आप कुछ निजी अभ्यास सत्रों में मुफ्त में भाग लेने में सक्षम हो सकते हैं। इसके अलावा, कई फिटनेस ट्रेनर सलाहकार के रूप में काम करते हैं और फिटनेस सेंटर, घर या अन्य जगहों पर निजी प्रशिक्षण सेवाएं प्रदान करते हैं।
2. हर हफ्ते एरोबिक व्यायाम करें। केवल शरीर के कुछ हिस्सों में वजन कम करना या प्रशिक्षित करना असंभव है। हालांकि, आप नियमित रूप से एरोबिक्स का अभ्यास करके अपना वजन कम कर सकते हैं, शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं और पतले या छोटे हाथ पा सकते हैं।
  
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  - हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट या 2.5 घंटे एरोबिक्स करने की आदत डालें।
  - यदि आप शरीर में वसा जलने या वजन घटाने को बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक बार प्रशिक्षण लें या तीव्रता बढ़ाएं।
  - निम्नलिखित व्यायाम नियमित रूप से करें: चलना, टहलना/दौड़ना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, तैरना, या स्टूडियो में एरोबिक्स करना।
  - पूरे हफ्ते वजन उठाने के बजाय एरोबिक व्यायाम के लिए 1 दिन अलग रखें क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3. वजन कम करने का अभ्यास करें जो मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी को जलाने के लिए भी फायदेमंद है। गतिशील अंतरालों का अभ्यास करके पूरे शरीर का व्यायाम करने से हाथ, कमर, कूल्हे, पैर और शरीर के अन्य अंगों को कुछ सेंटीमीटर कम किया जा सकता है। इसके अलावा इंटरवल ट्रेनिंग से कैलोरी बर्न हो सकती है जिससे शरीर की चर्बी कम होती है और बाजुओं में कमी आती है। १-२ मिनट के अंतराल का अभ्यास करने की आदत डालें, १५-३० सेकंड के आराम के साथ अंतराल करें, उदाहरण के लिए:
  
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  - रस्सी कूदना। उच्च प्रभाव वाले खेल, जैसे कूदना और रस्सी को मोड़ने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना, ऐसे व्यायाम हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। 20 सेकंड के लिए अभ्यास करना शुरू करें और फिर अवधि को 1 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ाएं। एक ब्रेक लें और फिर 3 बार दोहराएं।
  - burpees करें (नीचे झुकें और फिर तख़्त मुद्रा में कूदें)। स्क्वाट करते समय दोनों हाथों को पैरों के तलवों के पास रखें और फिर वापस कूद कर तख़्त मुद्रा करें। फिर, एक स्क्वाट स्थिति में फिर से आगे की ओर कूदें और फिर दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। इस क्रिया को 30 सेकंड के लिए करें, एक पल के लिए आराम करें, फिर 3 बार दोहराएं। अधिक उपयोगी होने के लिए, तख़्त मुद्रा में रहते हुए पुश अप्स करें।
  एक स्वस्थ आहार लागू करना
  1. कैलोरी या भोजन के अंशों की गणना करें। यदि आप तय करते हैं कि वजन कम करना आपकी बाहों को टोन और टोन करने का सबसे अच्छा तरीका है, तो अपने कैलोरी सेवन या भोजन के हिस्से के आकार की गणना करना शुरू करें ताकि आपकी इच्छाएं पूरी हो सकें।
    
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    - वजन कम करने के लिए, आपको भोजन के हिस्से को कम करना चाहिए या अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करनी चाहिए।
    - सुरक्षित वजन घटाने 0.5-1 किलो प्रति सप्ताह है। उसके लिए आपको रोजाना 500 कैलोरी कम या बर्न करनी होगी।
    - खाने के हिस्से को कम करने के लिए छोटी प्लेट, कटोरियां या बर्तन इस्तेमाल करें। इसके अलावा, आप जिस भोजन का उपभोग करना चाहते हैं, उसके हिस्से की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए मापने वाले कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करें।
  2. संतुलित आहार अपनाएं। स्वस्थ वजन घटाने पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने और संतुलित आहार पर निर्भर करता है। स्वस्थ और संतुलित आहार को लागू करने का सही तरीका साप्ताहिक मेनू में 5 प्रकार के भोजन का सेवन करना है।
    
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    - प्रत्येक भोजन के साथ और नाश्ते के रूप में लीन प्रोटीन का सेवन करें। दुबला प्रोटीन (कुक्कुट, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, या टोफू) की सेवा 90-110 ग्राम या कप से होती है।
    - 5-9 सर्विंग फलों और सब्जियों का सेवन करें। फल की सेवा कप या फल के एक छोटे टुकड़े के बराबर होती है। सब्जियों की एक सर्विंग 1-2 कप पत्तेदार साग के बराबर होती है।
    - इसके अलावा, अगर आप डाइटिंग के तरीके के रूप में साबुत अनाज चुनना चाहते हैं तो साबुत अनाज को खाद्य सामग्री के रूप में चुनें। सभी अनाज फायदेमंद होते हैं, लेकिन साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में पोषक तत्वों का एक उच्च स्रोत हैं। 30 ग्राम या प्रत्येक कप के एक दिन में 2-3 सर्विंग्स का सेवन करें।
  3. स्वस्थ स्नैक्स चुनें। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्नैक्स मेनू में से एक हो सकता है, लेकिन मात्रा पर नजर रखनी चाहिए, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।
    
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    - जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रत्येक स्नैक के साथ 100-150 कैलोरी का सेवन करें।
    - स्नैक्स तभी खाएं जब जरूरत हो, उदाहरण के लिए व्यायाम करने से पहले या आपको भूख लगी हो लेकिन फिर भी 3 घंटे से ज्यादा इंतजार करना पड़े।
    - स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण: कप नट्स, 30 ग्राम साबुत अनाज वाले पटाखे और पीनट बटर, या कप पनीर और फल।
  4. आवश्यकतानुसार पानी पिएं। स्वास्थ्य को बनाए रखने, वजन कम करने और व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। निर्जलीकरण से वजन बढ़ सकता है और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
    
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    हर किसी को अलग-अलग मात्रा में तरल पदार्थ की जरूरत होती है। आम तौर पर स्वीकृत मानक एक दिन में 2 लीटर या 8 गिलास पानी है। यदि आपके शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतें पूरी हो जाती हैं, तो आपको दिन भर प्यास नहीं लगेगी और दिन में या रात में आपका पेशाब साफ हो जाएगा।
    
    टिप्स
    - यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
    - यदि आप व्यायाम के दौरान दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
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