आप मजबूत और फिट दिखते हैं यदि आपके पास बड़ी, मांसपेशियों वाली बाहें हैं जो आपको बॉडीबिल्डर की तरह दिखती हैं। एक बोनस के रूप में, आप आसानी से ऐसे कार्य कर सकते हैं जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे भारी फर्नीचर को हिलाना या बिना पसीना बहाए टूटी हुई कार को धक्का देना। अपनी बांह की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, आपको अपनी पीठ, छाती और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। यह लेख हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में बताता है।
कदम
भाग 1 का 4: हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाएँ
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल करें।
ऊपरी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह आंदोलन उपयोगी है। अपने बाएँ हाथ में 1 डम्बल और अपने दाहिने हाथ में 1 डम्बल पकड़ें, जबकि अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएं, उन्हें एक पल के लिए पकड़ें, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 2-3 सेट करें।
चरण 2. ट्राइसेप्स को ऊपर उठाने के लिए डम्बल का उपयोग करके ट्राइसेप्स स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ से एक डंबेल पकड़ो और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ की हथेली के साथ सीधा करें। अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही हो। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए डंबल्स को फिर से ऊपर उठाएं और फिर अपने दाहिने हाथ को अपनी तरफ नीचे करें। बाएं ट्राइसेप्स को काम करने के लिए भी यही मूवमेंट करें।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 3-5 सेट करें।
टिप्पणियाँ:
दोनों हाथों को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए दोनों हाथों से 1 डम्बल पकड़ते हुए यह आंदोलन किया जा सकता है।
चरण 3. अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को काम करने के लिए कलाई को कर्ल करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने फोरआर्म्स को काम करना न भूलें। कलाई के कर्ल कलाई और फोरआर्म्स को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी होते हैं ताकि वजन उठाने की ताकत बढ़े। कलाई के कर्ल करने के लिए, एक हाथ में 2 डम्बल पकड़े हुए कुर्सी पर बैठें। अपने फोरआर्म्स को अपनी जाँघों पर रखें और अपनी कलाइयों को अपने घुटनों के सामने थोड़ा सा रखें। अपने फोरआर्म्स को बिना हिलाए अपनी हथेलियों को ऊपर-नीचे करें।
इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 2-3 सेट करें।
भाग 2 का 4: हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए संयुक्त आंदोलन करना
स्टेप 1. अपने कंधे और बाइसेप्स की मांसपेशियों को बनाने के लिए बाइसेप्स कर्ल करें और उसके बाद शोल्डर प्रेस करें।
बाइसेप्स हाथ का मुख्य मांसपेशी समूह है। कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए प्रत्येक को 1 हाथ से 2 डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने कंधों के करीब उठाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, फिर डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 8-12 बार के 3-5 सेट करें। अगला सेट करने से पहले लगभग 45 सेकंड आराम करें।
- केतली की घंटी या बारबेल को पकड़कर यह आंदोलन किया जा सकता है।
चरण 2. अपनी पीठ और बाइसेप्स को काम करने के लिए चिन अप करें।
बाइसेप्स को काम करने के अलावा, पीठ की मांसपेशियां मुख्य मांसपेशियां होती हैं जो चिन अप्स करते समय सक्रिय होती हैं। अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए एक क्षैतिज पट्टी (चिन अप का अभ्यास करने के लिए) पकड़ें। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आ जाए।
इस क्रिया को प्रत्येक 8-12 बार के 4-5 सेट करें।
युक्ति:
व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए एक बेल्ट (वजन प्रशिक्षण के लिए) पहनें।
स्टेप 3. पुश अप्स करें।
हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा, छाती, पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में पुश अप बहुत प्रभावी होते हैं। पुश अप करने के लिए, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें, लेकिन अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा। फर्श पर अपने पैरों की गेंदों के साथ, अपने शरीर को अपनी गर्दन से अपनी एड़ी तक सीधा करें। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने शरीर को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपका शरीर लगभग फर्श को न छू ले। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपनी कोहनी को फिर से सीधा करें।
सही मुद्रा के साथ जितना हो सके उतने पुश अप्स करें।
भाग ३ का ४: जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपने कैलोरी सेवन को सीमित करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए उन्हें सामान्य से अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। कैलोरी का सेवन बढ़ाना मांसपेशियों को बढ़ाने का तरीका नहीं है क्योंकि कैलोरी शरीर में वसा को बढ़ाती है जिससे मांसपेशियों का आकार दिखाई नहीं देता है। मांसपेशियों को विकसित करने और बनाने का सही तरीका है कि ऐसा आहार चलाया जाए जो शरीर की चर्बी को कम करने के लिए उपयोगी हो ताकि मांसपेशियां अधिक दिखाई दें।
- फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और लीन मीट से युक्त संतुलित आहार अपनाएं।
- चीनी, सफेद आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ और शरीर की चर्बी बढ़ाने वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 2. अधिक प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी है। इसलिए, यदि आप बॉडीबिल्डर की तरह दिखना चाहते हैं तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य मेनू होना चाहिए। मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
- मछली, चिकन, लीन बीफ या पोर्क, और अंडे खाकर प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें।
- अगर आप शाकाहारी हैं, तो प्रोटीन के स्रोत के रूप में फलियां, बीन्स और कई तरह की सब्जियां खाएं।
- इसके अलावा, दूध और डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर और दही में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
युक्ति:
मट्ठा जैसे प्रोटीन पाउडर का सेवन करके आहार मेनू को पूरा करें। मट्ठा पनीर बनाने की प्रक्रिया का एक उप-उत्पाद है जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए फायदेमंद होता है।
चरण 3. आराम करने के लिए समय निकालें।
मसल्स मास बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग के अलावा आराम भी एक अहम पहलू है। सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण के दिनों में रात में 7-9 घंटे की नींद लें और अपने आप को अन्य गतिविधियों को करने के लिए मजबूर न करें जो आपकी बांह की मांसपेशियों का उपयोग करती हैं।
भाग ४ का ४: नियमित व्यायाम करना
स्टेप 1. शरीर की अच्छी तरह से एक्सरसाइज करें।
संयुक्त आंदोलनों के साथ पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करना केवल हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण से अधिक फायदेमंद है। यदि आप भारी वस्तुओं और वजन को उठाने में सक्षम होने के लिए मजबूत मांसपेशियां चाहते हैं तो आपको अपने कंधों, छाती और पीठ पर काम करना होगा। यदि कोर और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो केवल हाथ बढ़े हुए होते हैं, जबकि निचले शरीर की मांसपेशियां नहीं होती हैं।
आंदोलनों की एक श्रृंखला करें जो अन्य मांसपेशियों के निर्माण के दौरान हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयोगी होती हैं, उदाहरण के लिए एक ही समय में पेट और बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चिन अप और पुश अप करना।
युक्ति:
जब आप अपनी बाहों पर काम नहीं कर रहे हों, तो अपने पैरों, पीठ और पेट पर काम करके अपना प्रशिक्षण दिवस भरें। इस तरह, आप अभी भी अपने हाथ की मांसपेशियों को बहाल करते हुए अपने शरीर की ताकत बढ़ा रहे हैं।
चरण 2. सप्ताह में 2 बार अभ्यास करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि रोजाना व्यायाम करने से मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। हालांकि, मांसपेशियों में वृद्धि होती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है क्योंकि आप आराम करते समय ठीक हो जाते हैं, जिससे आप धीरे-धीरे भारी वजन उठा सकते हैं। यदि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं दिया जाता है, विशेष रूप से हाथ की मांसपेशियों को, तो स्थिति समस्याग्रस्त हो जाएगी, वांछित परिणाम प्राप्त करने में देरी होगी।
चरण 3. प्रति सत्र 30 मिनट की कसरत निर्धारित करें।
इसी कारण से, सुनिश्चित करें कि आप हर बार अधिकतम 30 मिनट के लिए सप्ताह में केवल 1-2 बार ही प्रशिक्षण लेते हैं। 30 मिनट से अधिक के प्रशिक्षण सत्र से लिगामेंट, जोड़ और कण्डरा की चोटों का खतरा बढ़ जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, छोटे, गहन प्रशिक्षण सत्र जाने का रास्ता है।
चरण 4. जितना हो सके उतना अभ्यास करें।
सबसे भारी वजन का उपयोग करें जिसे आप उठा सकते हैं और उच्चतम संभव तीव्रता पर प्रशिक्षित कर सकते हैं। बॉडीबिल्डर्स "ट्रेनिंग टू फेल्योर" शब्द का उपयोग करते हैं जिसका अर्थ है: इतना भारी वजन के साथ प्रशिक्षण कि आप 5-8 प्रतिनिधि के बाद उन्हें उठा नहीं सकते। यदि आपकी बांह की मांसपेशियां मजबूत हैं और आपके द्वारा सामान्य रूप से उपयोग किया जाने वाला वजन भारी नहीं लगता है, तो वजन बढ़ाएं।
- यदि आप अभी वजन उठाना शुरू कर रहे हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें और फिर वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं। बहुत भारी वजन का तुरंत उपयोग करने के बजाय, वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करें जिसे आप 8-12 बार उठा सकते हैं।
- भार के वजन का पता लगाएं ताकि आप कई बार वजन उठाने की कोशिश करके "असफलता के लिए प्रशिक्षित" हो जाएं जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें और हार मान लें। यदि आप बिना पसीना बहाए या दर्द महसूस किए 10-12 बार उठा सकते हैं, तो भारी वजन का उपयोग करें। अगर आपने केवल 5-6 बार हार मान ली है, तो लोड का वजन कम करें।
- अत्यधिक बेचैनी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का हिस्सा है, लेकिन इतने भारी वजन का उपयोग न करें कि आप दर्द में हों या लगभग बेहोशी हो। हल्के वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू करना कोई शर्म की बात नहीं है। धीरे-धीरे ताकत बनाने के लिए जितना हो सके वज़न का इस्तेमाल करें ताकि आप भारी वज़न उठाने के लिए तैयार हों।
चरण 5. उचित मुद्रा के साथ अभ्यास करें।
अधिकतम कसरत परिणाम प्राप्त करें और वजन उठाते समय सही मुद्रा बनाए रखकर चोट से बचें। इसके अलावा, अभ्यास करते समय निम्नलिखित निर्देशों को लागू करके अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार भार का सही वजन निर्धारित करें।
- वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने के बजाय, नियंत्रित गति में वजन उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक और मुद्रा के साथ 6-8 बार वजन उठाने में सक्षम हैं। यदि नहीं, तो ऐसा लगता है कि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं।
टिप्स
- यदि आप रात में केवल 4 घंटे सोते हैं तो आप मांसपेशियों की ताकत नहीं बढ़ा सकते।
- चोट से बचने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। वार्म-अप एक्सरसाइज से मांसपेशियां तेजी से थकती हैं।
- अपने साथ काम करने के लिए एक दोस्त को बुलाओ ताकि आपको पता न चले कि आप काम कर रहे हैं। साथ ही, मित्र प्रशिक्षण सत्रों को अधिक मनोरंजक बनाते हैं।
- दर्पण में अभ्यास करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपकी चाल और मुद्रा सही है। वजन उठाने के लिए झुकें या झूलें नहीं। इसके बजाय, डम्बल के प्रक्षेपवक्र पर ध्यान दें क्योंकि आप चलते हैं और एक चिकनी, घुमावदार रेखा बनाने का प्रयास करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने एब्स को सक्रिय करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी सांस को रोककर न रखें। वजन के साथ प्रशिक्षण करते समय सही मुद्रा महत्वपूर्ण है ताकि आप घायल न हों।
- जितनी बार संभव हो यौगिक आंदोलनों को करने का अभ्यास करें।
- स्वस्थ आहार अपनाएं, रात को पर्याप्त नींद लें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर हाइड्रेटेड रहे। यद्यपि पानी की कोई न्यूनतम मात्रा निर्धारित नहीं है जिसका सेवन किया जाना चाहिए, गहरे रंग का मूत्र एक संकेत है कि आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है। यदि आप एक स्वस्थ आहार (कम सोडियम, बहुत सारी सब्जियां और फल) अपनाते हैं, तो अत्यधिक पानी का सेवन मांसपेशियों में ऐंठन को ट्रिगर कर सकता है।
- हाथ की मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा करने का एक स्मार्ट और व्यावहारिक तरीका है गेंद को फेंकना और पकड़ना (व्यायाम के लिए) जैसे कि खेल रहा हो। इस तरह, आप जिस गेंद का उपयोग कर रहे हैं उसके वजन के आधार पर आप बिना थके कुछ मिनटों के लिए अभ्यास कर सकते हैं। जब आप घर पर व्यायाम करते हैं, जैसे टीवी देखते समय इन युक्तियों का उपयोग स्वयं को विचलित करने के तरीके के रूप में करें।
चेतावनी
- स्टेरॉयड का प्रयोग न करें क्योंकि ये शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।
- "सुरक्षित दर्द" और "खतरनाक दर्द" के बीच अंतर जानें। यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते समय आपकी मांसपेशियों को चोट पहुँचाते हैं, लेकिन आप अभी भी वजन उठा सकते हैं, भले ही यह असहज हो, यह एक सुरक्षित दर्द है। हालांकि, अगर आपकी मांसपेशियों में इतना दर्द है कि आप बिल्कुल भी वजन नहीं उठा सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको आराम करने और इसका कारण जानने की जरूरत है। अपने आप को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर न करें क्योंकि खतरनाक दर्द चोट का कारण बन सकता है।
