एक दौड़ की तैयारी के लिए, आपको डी दिवस की तैयारी शुरू करते हुए, शारीरिक प्रशिक्षण पर महीनों खर्च करने होंगे, लेकिन दौड़ से एक दिन पहले आप जो करते हैं उसका आपके प्रदर्शन पर भी बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। अपने कसरत के दौरान आपके द्वारा निर्धारित मानसिक और पोषण संबंधी दिनचर्या को जारी रखना दौड़ के दिन सफल होने की कुंजी है।
कदम
विधि 1 का 3: रेस डे विवरण जानना
चरण 1. दौड़ के स्थान की दिशा का पता लगाएं।
अपने लिए स्थान पर पहुंचने, पार्किंग की जगह खोजने और पंजीकरण करने के लिए पर्याप्त समय निकालना सुनिश्चित करें। यदि दौड़ किसी दूरस्थ स्थान पर हो रही है, जहां सेलुलर या जीपीएस सेवा धीमी या गायब हो सकती है, तो मानचित्र का प्रिंट आउट लें।
चरण 2. पता करें कि आपको कब और कहां पंजीकरण करने की आवश्यकता है।
अधिकांश आयोजक दौड़ के स्थान का नक्शा या विवरण प्रदान करेंगे, जिसमें पंजीकरण करने की जानकारी भी शामिल होगी। दौड़ शुरू होने से पहले आपको एक निश्चित समय के लिए पंजीकरण करने की भी आवश्यकता हो सकती है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि वहां कब पहुंचना है।
चरण 3. सभी पंजीकरण सामग्री पढ़ें।
आपको यह जानने की जरूरत है कि आप किस "लहर" से संबंधित हैं, और इसे कब शुरू करने की योजना है। यदि दौड़ एक लहर पर नहीं चल रही है, तो शुरुआती लाइन शिष्टाचार पर कोई गाइड पढ़ें।
चरण 4. तय करें कि आपको कौन से उपकरण लाने की आवश्यकता है।
यदि आपकी दौड़ में केवल दौड़ना शामिल है, तो शायद आपको अपने सकारात्मक दृष्टिकोण और अच्छी गुणवत्ता वाले जूतों से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। हालाँकि, यदि आप ट्रायथलॉन जैसी किसी भिन्न दौड़ में भाग ले रहे हैं, तो आपसे अपनी साइकिल, स्विमवियर आदि लाने की अपेक्षा की जा सकती है।
- एक चेकलिस्ट बनाने पर विचार करें जिसे आप घर छोड़ने से पहले दोबारा या तीन बार चेक कर सकते हैं।
- लीजिए आपका स्विमिंग गियर तैयार है। हाथ पर एक स्विमिंग कैप रखें (या प्रदान की गई टोपी पहनने के लिए तैयार रहें, जो कभी-कभी अनिवार्य होता है)। सुनिश्चित करें कि आपके स्विमिंग गॉगल्स आपके आकार में फिट हों। दौड़ के दौरान संघनन को रोकने के लिए आप चश्मे के अंदर थोड़ा सा बेबी शैम्पू डाल सकते हैं।
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अपनी बाइक की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाइक अच्छी काम करने की स्थिति में है: विशेष रूप से गियर और ब्रेक की जांच करें। आपको एक CO2 सिलेंडर, पंप और अतिरिक्त ट्यूब लाने की भी आवश्यकता हो सकती है ताकि जरूरत पड़ने पर आप फ्लैट व्हील को बदल सकें।
- अपनी साइकिल पर पानी की बोतल होल्डर पर ताजे पानी की बोतल रखें।
- पता लगाएँ कि क्या आप दौड़ शुरू होने से पहले अपनी बाइक (सुरक्षित रूप से जंजीर में जकड़ी हुई) को उस स्थान पर छोड़ सकते हैं। अधिकांश दौड़ इसे अनुमति देते हैं या प्रोत्साहित करते हैं, जिसमें आपको यह देखने की अनुमति देने का अतिरिक्त लाभ होता है कि पिछली दौड़ कहाँ थी।
चरण 5. अपने दौड़ के दिन के लिए कपड़े तैयार करें।
रात को पहले कपड़े उतारना निश्चित रूप से सुबह में आपकी चिंताओं को कम कर सकता है। यह महसूस करने जैसी स्थितियों को भी रोक सकता है कि आपने जिम में अपने दौड़ने वाले जूते छोड़ दिए हैं या साफ मोजे से बाहर नहीं निकल रहे हैं।
- मौसम के पूर्वानुमान की जाँच करें और उसके आधार पर समायोजन करें। सुनिश्चित करें कि आप ओवरड्रेस न करें, क्योंकि दौड़ के दौरान तापमान 10 डिग्री अधिक गर्म महसूस होगा, और दिन बढ़ने के साथ तापमान में वृद्धि होगी।
- किसी दौड़ में नए कपड़े या जूते पहनने की योजना न बनाएं।
- एक दौड़ के लिए एक टोपी या काले चश्मे पर विचार करें जो तेज धूप में हो सकता है। आपको दौड़ के समय से पहले सनस्क्रीन लाने या लगाने की भी आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. रेस ट्रैक के बारे में पता करें यदि आपने पहले से नहीं किया है।
आदर्श रूप से, आपको दौड़ के समय से पहले ट्रैक को घेर लेना चाहिए। यदि आप ट्रैक के आसपास नहीं पहुंच सकते हैं, तो आपको एक ट्रैक मैप देखना होगा (जो घटना की वेबसाइट पर या आपकी पंजीकरण सामग्री में उपलब्ध हो सकता है)।
विधि २ का ३: अपने शरीर को तैयार करना
चरण 1. अपने भोजन की योजना बनाएं।
दौड़ से ठीक पहले नए खाद्य पदार्थों या पोषण संबंधी दृष्टिकोणों के साथ प्रयोग न करें। प्रशिक्षण के दौरान आप जिस पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं वह भी दौड़ के दिन के लिए पर्याप्त होना चाहिए। यदि आप आयोजन से पहले घबराहट महसूस करते हैं, तो दौड़ से एक रात पहले पौष्टिक भोजन करना सुनिश्चित करें, यदि आप घबराहट के कारण डी दिन ठीक से नहीं खा सकते हैं।
- आपको सुबह नाश्ता करने की योजना बनानी चाहिए, फिर दौड़ शुरू होने से ठीक पहले खाने के लिए अतिरिक्त भोजन लाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप घर पर जई खाने से शुरू कर सकते हैं और साइन अप करने के बाद केले या सेब का पालन कर सकते हैं।
- आप यह भी विचार करना चाहेंगे कि दौड़ के दौरान या बाद में आपको खाने के लिए भोजन की आवश्यकता है या नहीं।
- दौड़ के दिन से पहले भोजन अच्छी तरह से खरीदना सुनिश्चित करें ताकि आपको दौड़ से पहले सुबह चीजों के बारे में अफवाह न करना पड़े।
चरण २। दौड़ से एक दिन पहले अपने पानी का सेवन सामान्य से दोगुना बढ़ा दें।
पानी की बोतल हमेशा अपने पास रखें और दिन भर उसी का सेवन करें। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए आपको दौड़ से पहले सुबह खूब पानी पीना चाहिए।
- यह पता लगाने के लिए कि क्या आप निर्जलित हैं, अपने मूत्र के रंग की जाँच करें। रंग जितना पीला होगा, आपके निर्जलित होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
- मूत्रवर्धक से बचें, जिससे आपके शरीर में पानी की कमी हो जाती है, जैसे कैफीन (चाय और कॉफी) और शराब।
- दौड़ना शुरू करने से ठीक पहले पीने की कोशिश न करें क्योंकि इससे ऐंठन हो सकती है।
चरण 3. दौड़ से एक दिन पहले जितना हो सके अपने पैरों का उपयोग करने से बचें।
आपको अपने शरीर के हर हिस्से को तरोताजा और अच्छी तरह से आराम महसूस करते हुए शुरुआती लाइन पर होना चाहिए। कुछ धावक पूरे दिन आराम करते हैं, जबकि अन्य हल्के जॉगिंग पर जोर देते हैं।
यह दौड़ के लिए आपके प्रशिक्षण कटौती का अंत होना चाहिए। आपको दौड़ से एक सप्ताह पहले प्रशिक्षण कम कर देना चाहिए।
चरण 4. पूरे दिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
दौड़ से पहले दिन भर में कम मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स खाने से आपको दौड़ के दिन के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक ईंधन इकट्ठा करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कार्ब्स पर ओवरबोर्ड न जाएं या दौड़ से एक रात पहले आप-खा सकते हैं स्पेगेटी डिनर में शामिल हों।
- आपका आखिरी बड़ा भोजन दौड़ के दिन से 48 घंटे पहले होना चाहिए; दौड़ के दिन भोजन के छोटे हिस्से चुनें।
- दौड़ से एक दिन पहले वसा और शराब से बचें। आपको नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने से भी बचना पड़ सकता है, क्योंकि आप कभी नहीं जानते कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करेगा।
चरण 5. दौड़ से एक रात पहले पर्याप्त नींद लें।
आपको पूरी तरह से सुनिश्चित होना चाहिए कि आप दौड़ से पहले पूरे सप्ताह अच्छी तरह सोए हैं; हो सकता है कि आपको रात को पहले मिली नींद उतनी महत्वपूर्ण न हो जितनी नींद आपने पिछले सप्ताह के दौरान आराम से "इकट्ठी" की थी।
यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी अलार्म घड़ी ठीक से काम कर रही है या दो अलग-अलग उपकरणों पर अलार्म सेट करें। खाने, आराम करने और समय पर शुरू करने के लिए लाइन में लगने के लिए खुद को भरपूर समय दें।
विधि ३ का ३: अपने दिमाग को तैयार करना
चरण 1. दौड़ के दिन से पहले किए गए प्रयासों में शांत और आत्मविश्वासी बने रहें।
कुछ लोग कहते हैं कि "अभ्यास ही प्रदर्शन है"। दूसरे शब्दों में, वास्तविक प्रयास अभ्यास में ही निहित है, दौड़ में नहीं। आप अंतिम समय में नर्वस महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसे अपने अंदर नकारात्मक विचार न आने दें।
चरण 2. कल्पना कीजिए कि आप दौड़ पूरी कर रहे हैं।
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए रणनीतियों के बारे में सोचें। हालाँकि, एक लचीली मानसिकता रखना भी याद रखें। हो सकता है कि ट्रैक वैसा न दिखे जैसा आपने सोचा था, हो सकता है कि आपको यह एहसास न हो कि दूसरे धावक आपके खुद के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, और मौसम दौड़ में आपके अनुभव को बदल सकता है।
दौड़ के दिन को खुले दिमाग और उत्साह के साथ देखें, न कि दौड़ के विवरण या आपके प्रदर्शन के बारे में निश्चित अपेक्षाओं का एक सेट।
चरण 3. अपने वांछित गति स्तर की समीक्षा करें या सेट करें।
एक बार जब आप रेस ट्रैक से परिचित हो जाते हैं, तो उस विभाजन या गति के बारे में सोचें जो आप दौड़ के प्रत्येक अनुभाग के लिए लक्षित कर रहे हैं। दौड़ के प्रत्येक चरण में आप कैसा महसूस कर सकते हैं, इसके लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें और किसी भी नकारात्मक भावनाओं से निपटने की योजना बनाएं।
- पहाड़ियों, ढीले फावड़ियों, थकान महसूस करने आदि से निपटने की योजना बनाएं। यदि आपके पास समय से पहले की योजना है, तो अप्रत्याशित से निपटना आसान हो जाएगा।
- अंतिम समय में अपनी योजनाओं या लक्ष्यों को न बदलें।
चरण 4. सांस लेने के व्यायाम करें।
यदि आप बेचैनी या घबराहट महसूस कर रहे हैं, तो अपनी घबराहट को कम करने के लिए कुछ साँस लेने के व्यायाम करें। आपको दौड़ से पहले आराम महसूस करना चाहिए। अपनी नाक से गहरी सांस लें, 6 तक गिनें और अपने डायफ्राम को चौड़ा होने दें। फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, 7 तक गिनें और सभी सांसों को अपनी छाती से पूरी तरह बाहर जाने दें। कुछ सेकंड रुकें और फिर 10 बार दोहराएं।
टिप्स
अपना नंबर संलग्न करने के लिए एक रेस बेल्ट खरीदने पर विचार करें ताकि आपको नंबरों को जर्सी पर पिन करने की कोशिश करने की समस्या का सामना न करना पड़े।
जब आपके कोई प्रश्न या चिंताएँ हों, तो अंतिम समय पर या दौड़ से पहले डॉक्टर को देखना सामान्य है। यह दौड़ से एक दिन पहले विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी जीवनशैली में अचानक बदलाव न करने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए आहार शुरू करना, मीठा या अस्वास्थ्यकर भोजन खाना [जिसे धोखा दिन कहा जाता है], या देर से बिस्तर पर जाना)। ये चीजें आपके शरीर को आपकी सोच से ज्यादा प्रभावित कर सकती हैं।
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