ब्रिज किक-ओवर जिमनास्टिक या चीयरलीडिंग में किया जाने वाला एक प्रकार का बैक बेंड है। यह आंदोलन आपकी पीठ को झुकाकर और गति का उपयोग करके अपने पैरों को अपने शरीर पर लात मारने और अपने पैरों पर उतरने के लिए किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह लेख आपको इस कदम की तैयारी और प्रदर्शन करने में मदद करेगा। मज़े करना न भूलें और हमेशा अपने कोच से पर्यवेक्षण के लिए कहें।
कदम
भाग 1 2 का: वार्म अप
चरण 1. सरल स्ट्रेच करें।
अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करने से पहले वार्मअप करना और ठीक से स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
- अपनी बाहों, गर्दन, कंधों, पीठ, श्रोणि और पैरों को फैलाएं।
- खिंचाव को कम से कम 15-20 सेकंड तक रोकें।
- अधिक खिंचाव न करें क्योंकि आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं।
स्टेप 2. कोबरा पोजीशन में आ जाएं।
जब आपका पेट चटाई की ओर हो तो अपनी पीठ को झुकाकर यह योगासन किया जाता है।
- चटाई पर पेट के बल लेट जाएं, हाथ फर्श पर और कंधे-चौड़ाई अलग और सिर के सामने थोड़ा सा।
- अपने ऊपरी आधे हिस्से को चटाई से ऊपर उठाने के लिए दोनों हाथों से चटाई पर पुश करें। दोनों पैर और श्रोणि अभी भी फर्श को छूना चाहिए।
- जितना हो सके स्ट्रेच करें।
- शुरुआती आमतौर पर तब तक धक्का नहीं दे सकते जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हों। इसे दूर करने का एकमात्र तरीका इस स्थिति का अभ्यास करना और नियमित रूप से खिंचाव करना है।
चरण 3. एक सीसॉ करें।
आपकी पीठ को धीरे से बढ़ाया जाएगा। यह पहली बार में काफी मुश्किल होगा, लेकिन कुछ अभ्यास के बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी।
- पेट के बल लेट जाएं और हाथों और पैरों को सीधा कर लें।
- अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर अपनी भुजाओं तक पहुँचाएँ।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और हाथों से एड़ियों को पकड़ें।
- अपने ऊपरी और निचले शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
- कठोर शरीर वाले लोगों के लिए यह आंदोलन कठिन है। हम लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम या योग करने की सलाह देते हैं
2 का भाग 2: ब्रिज किक-ओवर करना
चरण 1. पुल की स्थिति (पुल) करें।
आप खड़े होने या लेटने से शुरू कर सकते हैं।
- चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पैर चटाई पर मजबूती से टिकने चाहिए।
- अपने हाथों को अपने पैरों पर अपने कानों पर रखें और अपनी उंगलियों को अपने पैरों पर रखें। दोनों कोहनी छत की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए।
- अपने पैरों से चटाई से अपनी पीठ को धक्का दें और अपने हाथों को चटाई पर मजबूती से रखें। जब दोनों हाथ और पैर सीधे हों तो ब्रिज बैकबेंड एकदम सही है।
- हो सकता है कि पहली बार में आप सही पोजीशन न बना पाएं। हालाँकि, जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही आपको इसकी आदत होगी।
- पैर की गलत पोजीशन के कारण ज्यादातर लोग इस पोजीशन को परफेक्ट नहीं कर पाते हैं। अक्सर पैर सामने बहुत दूर होते हैं इसलिए लीवरेज सही नहीं होता है। सुनिश्चित करें कि जब आपकी पीठ को चटाई से धकेला जाए तो आपके पैर आपके घुटनों के ठीक नीचे हों।
- इसके अलावा, दोनों हाथों की स्थिति को भी सिर से ज्यादा दूर न देखें।
- आप अपने आप को एक स्थायी बैकबेंड से उसी स्थिति में कम कर सकते हैं। यह आपके किक-ओवर को और गति देगा।
चरण 2. दोनों हाथों को पैरों के पास लेकर चलें।
इससे किक-ओवर के लिए पर्याप्त लाभ उठाने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ मुड़ी हुई है और फर्श पर नहीं झुकी है।
- चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को इस स्थिति में बल न दें।
- ऐंठन को रोकने के लिए गर्दन को लचीला रखें।
चरण 3. वजन को आगे बढ़ाएं।
गति प्राप्त करने के लिए आपको वजन को आगे बढ़ाना होगा।
- सुनिश्चित करें कि किक करने से पहले आपके शरीर की ब्रिज बैकबेंड स्थिति सही है।
- यदि आवश्यक हो तो अपनी मुद्रा और हाथ की स्थिति को ठीक करें।
- अपने पर्यवेक्षक से यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आपके रास्ते में कोई व्यक्ति या वस्तु नहीं है।
चरण 4. अपने प्रमुख पैर से लात मारें।
आगे बढ़ना न भूलें।
- यह सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सा है क्योंकि किक को आपके शरीर के ऊपर से गुजरने के लिए आपके पास पर्याप्त लचीलापन और गति होनी चाहिए
- एक आम समस्या यह है कि वजन इतना उन्नत नहीं है कि किक-ओवर के लिए गति प्रदान कर सके। यदि आप आंदोलन को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो वजन को और आगे बढ़ाने और फर्श के खिलाफ जोर से धक्का देने का प्रयास करें।
चरण 5. यदि आप समस्याओं का सामना करते हैं तो समायोजन करें।
शुरुआती लोगों के लिए एक आम समस्या यह है कि उनके पास इस कदम के किक-ओवर हिस्से को पूरा करने के लिए पर्याप्त शक्ति और लचीलापन नहीं है।
- किक-ओवर का अभ्यास करने में आपकी मदद करने के लिए दीवार का उपयोग करने का प्रयास करें।
- दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक बैकबेंड स्थिति लें और दीवार का उपयोग ऊपर चलने के लिए करें और फिर अपने पैरों को दीवार से धक्का दें। इस तरह आप किक-ओवर के लिए गति प्राप्त करते हैं।
- यदि आप अभी तक किक-ओवर नहीं कर सकते हैं तो आप लीवरेज के रूप में वेज मैट का भी उपयोग कर सकते हैं।
- चटाई के मोटे हिस्से पर खड़े हो जाएं और बैकबेंड करें। मोटी भुजाएं अतिरिक्त ऊंचाई प्रदान करती हैं और किक-ओवर को आसान बनाती हैं
- इस समायोजन का उपयोग तब तक करें जब तक किक-ओवर में सफलतापूर्वक महारत हासिल न हो जाए। उसके बाद, इस समायोजन की सहायता के बिना करें।
टिप्स
- जब आप ऐसा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खिंचाव करें ताकि यह चोट न पहुंचाए।
- एक नरम सतह पर व्यायाम करें।
- आप कर सकते हैं क्योंकि यह सामान्य है।
- इस कदम को आजमाने से पहले पुल पर एक हैंडस्टैंड करने की कोशिश करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी बाहों के अनुरूप हैं!
- बैकबेंड किक-ओवर का प्रयास करने से पहले, आपको अपने पैर को ऊपर किक करने और फिर अपने आप को संतुलित करने में सक्षम होना चाहिए।
- खेल के कपड़े और दौड़ने के जूते पहनें।
- मैट पर करें एक्सरसाइज
- अपने आप को एक ओलंपिक प्रतिभागी मानें! यह बहुत मददगार है!
- शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक पर्यवेक्षक के साथ होना चाहिए।
चेतावनी
- सबसे पहले अपनी कलाई और पीठ को स्ट्रेच करें।
- छोटे बच्चों को वयस्कों की मदद के बिना इस कदम को आजमाने न दें!
