ब्रिज पोस्चर पीठ को फ्लेक्स करने, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के संतुलन में सुधार के लिए उपयोगी है। फर्श व्यायाम का अभ्यास करते समय, आपको पुल की मुद्रा करने के लिए बस अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है, लेकिन योग का अभ्यास करते समय, आपको अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाकर अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने की आवश्यकता होती है। आप जो भी तरीका चुनें, दोनों आपके कोर, कूल्हों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग के काम करने के लिए फायदेमंद हैं। जानना चाहते हैं कैसे? इस लेख के लिए पढ़ें।
कदम
2 का भाग 1: जब फ्लोर जिमनास्टिक का अभ्यास कर रहे हों
चरण 1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
आधार के रूप में योग मैट का उपयोग करना एक अच्छा विचार है, लेकिन यदि आपके पास एक नहीं है, तो फोम रबर की चटाई या किसी अन्य गद्दे का उपयोग करें। कठिन क्षेत्रों पर पुल मुद्रा का अभ्यास न करें ताकि आप घायल न हों। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, और अपने पैरों को समान रूप से फर्श पर रखें। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों तक लाएं या अपने नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी एड़ी की ओर खिसकाएं। आसान तरीका चुनें। यह पोजीशन आपको अपने पैरों और नितंबों के तलवों की ताकत को बढ़ाने में मदद करती है ताकि आप अपने शरीर को फर्श से उठा सकें।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें।
आप अपने कोर को स्थिर रखने के लिए अपनी कोहनी को नीचे और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों से 5-10 सेंटीमीटर की दूरी पर ऊपर ला सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने शरीर को सहारा देने और अपनी कलाइयों की रक्षा करने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर कर सकते हैं। अपने कंधों को फर्श पर कम करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
चरण 3. अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने नितंबों को उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी टेलबोन को खींचते हैं और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी को सक्रिय करने के लिए अपने नाभि को अपनी रीढ़ के करीब लाते हैं। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और जितना हो सके अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट को छत को छूने की कल्पना करते हुए अपने नितंबों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने आप को फर्श से उठाते हैं, आपको अपने ग्लूट्स को तब तक सिकोड़ना चाहिए जब तक कि वे तंग महसूस न करें, लेकिन बहुत कठिन नहीं।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि दोनों घुटने ऊपर की ओर हों।
अपने घुटनों को साइड में न गिरने दें ताकि आपको अपने पैरों और पीठ में चोट न लगे। अपने कंधों को फर्श से छूकर अपनी गर्दन को सुरक्षित रखें। नितंबों को फर्श से उठाते समय कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना न भूलें।
चरण 5. 5 गहरी सांसों के लिए रुकें और फिर अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं।
सुनिश्चित करें कि जब आप चलते हैं तो आपकी छाती की मांसपेशियों को आराम मिलता है। आपको अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करना चाहिए ताकि आपकी पीठ और गर्दन फर्श से न टकराएं। पैरों के तलवों की स्थिति को तब तक एडजस्ट करें जब तक आपको 1 सेट पूरा करने के बाद शरीर की आरामदायक स्थिति न मिल जाए।
चरण 6. अधिकतम व्यायाम परिणामों के लिए प्रति सेट आंदोलन के 10 दोहराव वाले पुल मुद्राओं के 3 सेट करें।
चरण 7. विविधताएं करें।
एक बार जब आपके नितंब फर्श से हट जाएं, तो एक पैर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं और आपके कूल्हों के दोनों किनारे उसी स्तर पर हैं जैसे आप अपने पैरों को उठाते हैं।
- एक पैर को सीधा करते हुए और अपने नितंबों को उठाते हुए 1 सेकंड के लिए रुकें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके नितंब लगभग फर्श को न छू लें और फिर से उठें। अपने कोर और नितंबों को काम करने के लिए इस आंदोलन को 25 बार या जितना हो सके उतना करें।
- एक बदलाव के रूप में, अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, उन्हें 25 सेकंड के लिए 25 बार ऊपर और नीचे ले जाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे फर्श पर ले जाएं। इस अभ्यास को 2 और सेट करें।
- उपरोक्त दो विधियों को मिलाएं। पुल की मुद्रा हमेशा की तरह नितंबों को 10 बार उठाकर और फिर 10 बार ऊपर-नीचे करके करें।
भाग २ का २: योग का अभ्यास करते समय
चरण 1. अपने घुटनों के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर समानांतर हैं और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा कर रही हैं। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों से 5-10 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श पर रखें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दूर रखें ताकि जब आप खुद को फर्श से उठाएं तो आपकी गर्दन को चोट न पहुंचे।
चरण 2. आराम करने के लिए अपने पैरों के तलवों का प्रयोग करें।
अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए आपको पैर की ताकत लगानी चाहिए। इस बिंदु पर, अपने ग्लूट्स और जांघों को कसने के बजाय आराम करने दें, भले ही यह उपयोगी लगे। एक बार जब आपके नितंब फर्श से हट जाएं, तो अपने कंधों और पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप अपने नितंबों को उठाते हैं, अपने आप को मजबूत और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए श्वास लें और छोड़ें।
चरण 3. अपनी उंगलियों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
अपने शरीर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं जब तक कि आपका निचला पेट और कमर आपके घुटनों के समान स्तर पर न आ जाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके घुटने एक-दूसरे से दूर जाने के बजाय, कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं, पैर के अंदरूनी हिस्से को दबाएं। अपने नितंबों को उठाते हुए, अपनी उंगलियों को अपने नितंबों के नीचे फर्श पर गूंथ लें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करें। जब तक आप एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी पीठ को आर्च करने के लिए अपनी बाहों और हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
जैसे-जैसे आप ऊपर जाते हैं, अपना सिर उठाकर और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी के करीब लाकर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से थोड़ा दूर रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करें ताकि फर्श और गर्दन के पीछे के बीच एक अंतर हो ताकि आप अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठा सकें। गर्दन की सुरक्षा के लिए प्रत्येक क्रिया को धीरे-धीरे करें। ठुड्डी की गति का गर्दन पर दबाव पर बहुत प्रभाव पड़ता है।
चरण 4. शरीर को सावधानी से नीचे करें।
सुनिश्चित करें कि आप सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करके पुल की मुद्रा को समाप्त करें ताकि आपकी गर्दन और पीठ को चोट न पहुंचे। धीरे-धीरे ऊपर की ओर, पीठ के निचले हिस्से से शुरू करते हुए शरीर को फर्श पर नीचे करें, फिर नितंबों को बिना गर्दन को कस कर और दोनों घुटनों को ऊपर रखते हुए। एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने पेट पर रखते हुए आराम करें। हर बार जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं तो 10 सांसों को रोककर 3 बार ब्रिज आसन करें। इसके अलावा, आप एक पूर्ण पहिया मुद्रा कर सकते हैं जिसे आमतौर पर कश्ती कहा जाता है।
- ब्रिज पोस्चर को पूरा करें, अपने घुटनों को अपनी छाती के सामने रखें और फिर अपने शरीर को आगे-पीछे घुमाते हुए अपनी पीठ की मालिश करें।
- योग का अभ्यास करते समय, पुल आसन आमतौर पर योग अभ्यास को बंद करने के लिए शवासन में प्रवेश करने की तैयारी में विश्राम से पहले किया जाता है।
टिप्स
- ब्रिज की मुद्रा करते हुए एक पैर को फर्श से उठाएं और घुटने को सीधा करें। अपने सीधे पैर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। 5 सांसों तक रुकें, पैर नीचे करें, फिर दूसरे पैर को सीधा करें।
- पुल मुद्रा करते समय स्थिरता में सुधार करने के लिए, फिटनेस का अभ्यास करने के लिए गेंद पर बैठें। फिर, गेंद को अपनी पीठ पर घुमाते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे और सिर गेंद पर आराम न कर लें। अधिक उपयोगी व्यायाम के लिए पैरों को एक-एक करके सीधा करें।
- आप ब्रिज पोस्चर को कई तरह के मूवमेंट के साथ कर सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और एक पैर को ऊपर या फर्श के समानांतर सीधा करें।
- एक पैर को फर्श से उठाएं और सीधा करें। अपनी उंगलियों को अपने नितंबों के नीचे फर्श पर गूंथ लें। अपने पैरों को पक्षों तक कम करें और फिर उन्हें फिर से सीधा करें।
- अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे फर्श पर एक साथ रखें।
