डिस्कस फेंकना लगभग 708 ईसा पूर्व से है। इस समय के दौरान, मायरोन नाम के एक ग्रीक मूर्तिकार ने अपनी प्रसिद्ध मूर्तिकला, "डिस्कोबोलस" बनाई, जिसमें एक डिस्कस थ्रोअर था। कवि होमर ने अपने इलियड में डिस्कस फेंकने का भी उल्लेख किया है। डिस्कस फेंकना ग्रीक पेंटाथलॉन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा था, हालांकि उस समय के लोहे और कांस्य डिस्क आज की डिस्क की तुलना में काफी भारी थे। वर्तमान में, सभी उम्र के पुरुष और महिलाएं ओलंपिक में भाग ले सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: शारीरिक रुख अपनाना
चरण 1. सही डिस्क चुनें।
फेंकी गई डिस्क का आकार और वजन उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि अनुशंसित वजन बहुत भारी/हल्का है, तो आपको इसे आवश्यकतानुसार बदलना चाहिए। निम्नलिखित सूची आपको सही डिस्क खोजने में मदद कर सकती है:
- महिला (सभी उम्र) - 1 किलो डिस्क
- लड़के (14 साल तक) - डिस्क 1 किलो
- पुरुष (हाई स्कूल, 15-18 वर्ष के बीच) - डिस्क 1.6 किग्रा
- पुरुष (कॉलेज) - डिस्क 2 किग्रा
- पुरुष (49 वर्ष की आयु तक मास्टर) - डिस्क 2 किग्रा
- पुरुष (उम्र 50-59 के बीच) - डिस्क 1.5 किग्रा
- पुरुष (60 वर्ष से अधिक) - डिस्क 1 किग्रा
चरण 2. अभ्यास रवैया।
डिस्क को पकड़ने के अलावा, डिस्क को अच्छी तरह से फेंकने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है। पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए, और बाहों को अधिकतम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
- आदर्श मुद्रा अपनाने के लिए, आपको अपने घुटनों और कूल्हों को भी थोड़ा मोड़ना होगा। अपने आप को वसंत के लिए तैयार एक कुंडलित वसंत के रूप में सोचें।
- थ्रो के दौरान, अपने सिर को आराम से और स्थिर रखें। कोर की मांसपेशियां, विशेष रूप से धड़ और कंधे, अच्छी थ्रोइंग की कुंजी हैं।
- चिन-घुटने-पैर की अंगुली तकनीक का अभ्यास करें, जहां आप सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना खड़े होने पर आपके पैर की उंगलियों और ठुड्डी के अनुरूप हो।
चरण 3. एक आरामदायक पैर की स्थिति खोजें।
अगर ठीक से संभाला जाए, तो बायां पैर रिंग के बाहर रिंग से बाहर की ओर इशारा करेगा। दायां पैर बाएं पैर से 90° दक्षिणावर्त इंगित करेगा। इस प्रकार बायां पैर 12 बजे और दायां पैर 3 बजे होगा।
- बाएं हाथ के फेंकने वालों के लिए रवैया ठीक वैसा ही होगा जैसा दाएं हाथ के फेंकने वालों के लिए होता है, केवल पक्ष विपरीत होते हैं; एक बाएं हाथ के घड़े का दाहिना पैर 12 बजे और उसका बायां पैर 9 बजे होता है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर बहुत दूर नहीं हैं क्योंकि वे स्विंग को रोक सकते हैं। "एल" अक्षर की तरह पैर की स्थिति की कल्पना करें, दाहिने पैर के साथ नीचे "एल" के साथ, और बाएं पैर शीर्ष "एल" के साथ।
चरण 4. डिस्क के साथ थ्रोइंग केज दर्ज करें।
फेंकने वाला पिंजरा एक "यू" आकार का जाल है जो डिस्क फेंकने वाले को घेरता है। अगर आपके आसपास लोग हैं तो डिस्क को खुले में फेंकने से बचें। दर्शकों को नेट के पीछे सुरक्षित रूप से खड़ा होना चाहिए।
यहां तक कि एक समर्थक भी कभी-कभी प्रतिस्पर्धा के दौरान अपनी पकड़ खो देता है। केवल फेंकने वाला ही पिंजरे में प्रवेश कर सकता है और कोई भी व्यक्ति फेंकने वाले क्षेत्र में नहीं हो सकता है ताकि किसी को चोट न पहुंचे।
चरण 5. अपने पैरों को रिंग में रखें।
फेंकने वाली अंगूठी में खड़े हो जाओ, जो पिंजरे के पीछे की ओर 2.5 मीटर व्यास है। लक्ष्य की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
स्विंग करना शुरू करते समय, वजन को स्थानांतरित किया जाना चाहिए ताकि लगभग 60% - 70% दाहिने पैर पर हो।
3 का भाग 2: डिस्क फेंकना
चरण 1. डिस्क को एक हाथ से पकड़ें।
डिस्क को एक हाथ से पकड़ें। अपनी हथेलियों को डिस्क पर रखें ताकि वे फर्श की ओर हों। फिर, अपनी उंगलियों को डिस्क के बाहरी किनारों पर फैलाएं ताकि वे समान रूप से दूरी पर हों।
- बेशक, दाहिने हाथ का घड़ा दाहिने हाथ से डिस्क रखता है। बाएं हाथ का फेंकने वाला अपने बाएं हाथ का उपयोग करेगा।
- डिस्क को बहुत कसकर न पकड़ें। उंगलियों को डिस्क के पूरे किनारे को नहीं पकड़ना चाहिए। यह कदम थ्रो को आसान बना देगा।
- डिस्क के निचले हिस्से को तब तक सहारा देने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें जब तक कि वह फेंकने के लिए तैयार न हो जाए। हालांकि, दोनों हाथों से मत फेंको क्योंकि यह एक बेईमानी है।
चरण 2. अपने दाहिने हाथ को सीधा करें।
अपने दाहिने हाथ में डिस्क को नीचे की ओर रखें, दूसरे हाथ से डिस्क के नीचे का समर्थन करें। फेंकने से पहले अपने हाथों को डिस्क के नीचे रखना न भूलें।
चरण 3. अपनी बाहों को घुमाएं और अपने शरीर को मोड़ें।
डिस्क को पकड़े हुए हाथ को घुमाएं और फिर थ्रो के लिए गति प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को घुमाएं। जितना अधिक संवेग उत्पन्न होगा, उतना ही दूर फेंका जाएगा।
अधिकांश डिस्कस थ्रोअर डिस्क रिलीज करने से पहले 1.5 बार स्पिन करते हैं। दूसरे अपने पैर जमीन पर रखना पसंद करते हैं।
चरण 4. हो सके तो राउंड के दौरान शरीर की स्थिति पर ध्यान दें।
आपको अपने बाएं हाथ से शुरू करना अधिक स्वाभाविक लग सकता है, लेकिन इस प्रलोभन का विरोध करें। दाहिने पैर से शुरू करें। इस बीच, अपने बाएं पैर से धक्का दें। डिस्क को कंधे की ऊंचाई पर रखें, धड़ आगे की ओर झुके, और दोनों आंखें स्पिन के दौरान ऊपर की ओर देखें।
- अपने कंधे को पार करने से पहले अपने दाहिने पैर को कदम उठाने के लिए उठाना सबसे अच्छा है। अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने कूल्हे के पीछे रखने की कोशिश करें।
- थ्रो के इस हिस्से के दौरान अपने बाएं हाथ को स्थिति में रखने के लिए, इसे अपने बाएं पैर के ऊपर रखें जैसे कि आप समय पढ़ रहे हों।
- जैसे ही आपका बायां पैर गोद के आखिरी हिस्से (6 से 5 बजे के बीच) में घूमता है, आपकी बांह को 4.30 बजे की दिशा में डिस्क को पकड़ना चाहिए। इस बिंदु पर, डिस्क कम से कम सिर की ऊंचाई पर होनी चाहिए।
चरण 5. गति को रिलीज करने के लिए लाओ।
स्पिन के अंतिम वक्र पर, अपने बाएं पैर को थ्रो की दिशा में रखें। दाहिना पैर धुरी को जारी रखेगा और गति बढ़ाएगा। जब डिस्क रिलीज बिंदु के ठीक विपरीत हो, तो बाईं एड़ी को नीचे करें।
स्पिन के अंतिम रोटेशन की शुरुआत में, डिस्क सिर की ऊंचाई या अधिक पर होगी। रिलीज से पहले, डिस्क कूल्हे तक नीचे उतरेगी। हटाने पर, डिस्क जितना संभव हो उतना ऊंचा होगा।
चरण 6. डिस्क निकालें।
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन जाने देना आसान महसूस हो सकता है यदि आप आगे बढ़ते हैं जैसे आप किसी लम्बे और सीधे आपके सामने थप्पड़ मारने वाले हैं। जब आप पिंजरे के खुलने का सामना करेंगे तो डिस्क को हटा दें।
थ्रो के दौरान कभी भी रिंग लाइन को क्रॉस न करें क्योंकि इसे फाउल माना जाता है। पैर रिंग के अंदरूनी हिस्से को छू सकते हैं, लेकिन इससे नहीं।
चरण 7. लैंडिंग के निशान देखें।
डिस्क लैंडिंग स्थिति की जाँच करें। यदि दूरी उतनी दूर नहीं है जितनी आप चाहते हैं, तो चलते रहें। मेहनती अभ्यास और ड्रिल डिस्क ड्रिल आपके द्वारा फेंकी गई दूरी को बढ़ा देंगे। एक अच्छी थ्रो डिस्क जमीन के समानांतर होगी।
चरण 8. जब आप फेंकना समाप्त कर लें तो रिंग से बाहर निकल जाएं।
यहां तक कि अगर आप किसी अन्य विश्वसनीय घड़े के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो घड़े के साथ रिंग में न रहें। अपनी अगली पिच की प्रतीक्षा करते हुए, स्विंग करने और रिलीज करने का अभ्यास करें। एक ठोस रवैया आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा।
3 का भाग 3: डिस्क फेंकने का अभ्यास करें
चरण 1. डिस्क के बिना फेंकने की गति करें।
अपनी चाल का पालन करें। यदि आप अपने थ्रो के बीच में खुद को बाधित करते हैं तो आप लड़खड़ा सकते हैं। जब आप अच्छा रुख और फेंकते हुए महसूस करते हैं, तो अपनी आँखें बंद करके व्यायाम दोहराएं।
- आंखें बंद करके अभ्यास करते समय सावधान रहें। भले ही आप अभ्यास क्षेत्र को अच्छी तरह से जानते हों, थोड़ी सी भी गलती आपदा का कारण बन सकती है।
- अपनी आँखें बंद करके अभ्यास करने से शरीर में जागरूकता बढ़ेगी और गति को एक प्राकृतिक प्रतिवर्त बनाने में मदद मिलेगी।
चरण 2. शरीर की ताकत बनाएं।
आदर्श रूप से, मेडिसिन बॉल का उपयोग करके पीठ के व्यायाम से शुरू करें क्योंकि आप आवश्यकतानुसार गेंद के वजन को समायोजित कर सकते हैं। अपने डिस्क कसरत में पुलअप शामिल करें क्योंकि वे आपकी पीठ और ऊपरी शरीर के काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- यदि आपको पुलअप करने में परेशानी होती है, तो किसी मित्र को एक साथ सहायक पुलअप का अभ्यास करने के लिए आमंत्रित करें जब तक कि आप उन्हें अकेले नहीं कर सकते।
- यहां तक कि अगर पहली बार में आप केवल 1-2 पुलअप कर सकते हैं, तो इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना जारी रखें। समय के साथ, आप पुलअप्स करने में दक्ष हो जाएंगे।
- डम्बल का उपयोग करते हुए कई पीठ के व्यायाम हैं, जैसे कि बेंट ओवर रिवर्स फ्लाई, जो घर पर किया जा सकता है।
चरण 3. अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें।
सिट अप्स एक क्लासिक कोर एक्सरसाइज है, लेकिन अगर आप सहज महसूस नहीं करते हैं, तो मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज ट्राई करें। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन में सुधार के लिए फेफड़े बहुत अच्छे हैं। कोशिश करने के लिए अन्य अभ्यासों में शामिल हैं:
- स्क्वाट्स, जो कोर और पैर की मांसपेशियों को कंडीशन करेगा। आपकी कोर और पैर की मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, स्विंग और थ्रो के दौरान आपका संतुलन उतना ही बेहतर होगा।
- प्लैंक (प्लांक पोज), जो आपकी पूरी कोर मसल्स को काम करेगा और स्थिरता को बढ़ाएगा। कम से कम 30 सेकंड के लिए तख़्त रुख को पकड़ो। जब तक आपकी मांसपेशियां जलती रहें, तब तक रुकें। आप यह कर सकते हैं!
चरण 4. निपुणता में सुधार करें।
दौड़ने से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और आप अधिक और अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकेंगे। एक बोनस के रूप में, दौड़ना भी एक चिकनी, अधिक संतुलित रुख को प्रोत्साहित करता है। अच्छा संतुलन निरंतरता फेंकने की कुंजी है।
टिप्स
- फेंकने की दूरी को अधिकतम करने का दूसरा तरीका डिस्क को 45° के कोण पर छोड़ना है। पुरुषों की चक्का फेंकने का विश्व रिकॉर्ड 74.08 मीटर है!
- फेंकने की दूरी बढ़ाने के लिए डिस्क को हटाते समय अपनी उंगलियों को हिलाएं और अपने हाथों/हाथों को ऊंचा रखें।
- डिस्कस थ्रोइंग के लिए, एक आरामदायक, अच्छी फिटिंग वाली टी-शर्ट और शॉर्ट्स पहनना सबसे अच्छा है। डिस्कस थ्रोअर चुनते समय गोल्डीलॉक्स ज़ोन के बारे में सोचें: न ज़्यादा ढीला, न ज़्यादा टाइट, लेकिन फिट बीच में।
चेतावनी
- अपने आसपास को लेकर जागरूक रहें। डिस्क की चपेट में आने से लोगों की मौत हो सकती है।
- टोपी या धूप का चश्मा पहनने से डिस्कस फेंकने पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। डिस्क फेंकते समय इस एक्सेसरी का उपयोग न करें।
- फेंकते समय बहुत तेजी से स्पिन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे बैकवर्ड थ्रो, गलत थ्रो और/या चक्कर आ सकता है।
