शरीर सौष्ठव में "काटने" का उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा को कम करना है। उसके लिए, आपको कैलोरी का सेवन कम करने की आवश्यकता है ताकि शरीर कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा के भंडार का उपयोग करे। यह प्रक्रिया तगड़े के लिए असामान्य नहीं है क्योंकि वे आमतौर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं। यदि आप शरीर सौष्ठव में कटौती करना चाहते हैं, तो अपने आहार में बदलाव करके शुरुआत करें। इसके अलावा, अपनी दिनचर्या में बदलाव करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी जीवनशैली में बदलाव करें।
कदम
3 में से विधि 1 योजना बनाना
चरण 1. अपने वर्तमान वजन और शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें।
शरीर की चर्बी कम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने शरीर की वर्तमान स्थिति का डेटा है। कैलिपर्स का उपयोग करके अपना वजन और शरीर के आकार का पता लगाएं। कैलीपर्स से शरीर में वसा का डेटा प्राप्त करने के बाद, अपनी वर्तमान ऊंचाई और वजन के अनुसार शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें।
- काटने के चरण के दौरान, आपको शरीर की चर्बी कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करने में सक्षम होना चाहिए कि वजन घटाने का कारण शरीर में वसा की कमी है, न कि मांसपेशियों में कमी के कारण। इसे निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करना है।
- आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। कैलीपर्स और अन्य आवश्यक जानकारी से डेटा दर्ज करने के बाद कैलकुलेटर गणना परिणामों को आउटपुट करेगा।
चरण 2. वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें।
काटने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले, पहले वह वजन निर्धारित करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। अंतिम लक्ष्य के अलावा, एक साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप प्रत्येक सप्ताह प्रगति की निगरानी कर सकें, आवश्यक परिवर्तन कर सकें और अंतिम लक्ष्य को समायोजित कर सकें।
- कई लोग कटिंग प्रोग्राम के दौरान प्रति सप्ताह किलो वजन घटाने का लक्ष्य रखते हैं। यह आंकड़ा एक यथार्थवादी लक्ष्य है यदि यह आहार और जीवन शैली में परिवर्तन द्वारा समर्थित है।
- प्रति सप्ताह किलो से अधिक वजन घटाने का लक्ष्य फास्ट डाइट या अन्य आहार कार्यक्रमों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जो स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।
- अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें और फिर उलटी गिनती करें। सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का किलो कम करने के अपने लक्ष्य को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं।
चरण 3. यदि लक्ष्य प्राप्त नहीं होता है तो अपनी दैनिक दिनचर्या और आहार बदलें।
काटने के चरण के दौरान योजनाओं को बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि वजन कम करना लक्ष्य पर नहीं है, तो अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें, अपना आहार बदलें, या व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। लक्ष्य तक पहुँचने का सबसे उपयुक्त तरीका खोजें।
- यदि योजनाएँ काम नहीं करती हैं, तो कटिंग प्रोग्राम का पालन करके अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने के विभिन्न तरीकों पर एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से सलाह लें।
- काटने के चरण के दौरान आत्म-नियंत्रण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि आपको अनुशासित रहना होता है और अपने लक्ष्य तक पहुंचने तक लगातार आहार पर टिके रहना होता है।
चरण 4. प्रत्येक दिन खपत और उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करें।
आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है ताकि आप उपयोग की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करें। हर दिन, आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों, भाग के आकार और कैलोरी का रिकॉर्ड रखें। नोट्स लेने के लिए, MyFitnessPal या SuperTracker जैसे नोटबुक या पोषण कैलकुलेटर ऐप का उपयोग करें।
दैनिक व्यायाम गतिविधियों को रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक या उसी ऐप का उपयोग करें। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उपयोग की जाने वाली कैलोरी खपत की तुलना में अधिक है।
विधि 2 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी का सेवन कम करें।
एक बार जब आप एक काटने का कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसे कैलोरी डेफिसिट कहा जाता है। क्योंकि कैलोरी बर्न कैलोरी की मात्रा से अधिक है, कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए शरीर संग्रहित वसा का उपयोग करता है।
उदाहरण के लिए, एक कटिंग प्रोग्राम चलाकर लक्ष्य पर वजन कम करने के लिए, कैलोरी की खपत को अधिकतम 20 कैलोरी प्रति किलो दुबला मांसपेशियों तक सीमित करें। यदि आपके पास 70 किलो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान है, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन अधिकतम 1,400 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
चरण 2. थोड़ा-थोड़ा करके बदलाव करें।
जब आप सिर्फ एक कटिंग प्रोग्राम शुरू कर रहे हों, तो धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन को कम करें। यह कदम आपको अपने नए हिस्से के आकार में मानसिक रूप से समायोजित करने में मदद करता है। इसके अलावा, शरीर हर दिन पचने वाले कम भोजन के अनुकूल भी होगा।
भाग के आकार में भारी परिवर्तन चयापचय प्रक्रिया को प्रभावित करेगा और वसा भंडारण में वृद्धि करेगा।
चरण 3. प्रोटीन की खपत को प्राथमिकता दें।
कैलोरी की मात्रा कम करने के अलावा, आपको हर भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है। मांसपेशियों को बनाए रखते हुए कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के लिए यह कदम उपयोगी है।
- प्रोटीन के अलावा, पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए कई तरह के खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो काटने के कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए फायदेमंद हों, जैसे कि ग्रील्ड मीट, सब्जियां, कम वसा वाला पनीर, अंडे और बादाम।
चरण 4. स्वस्थ वसा खाएं।
सुनिश्चित करें कि आप काटने के चरण के दौरान स्वस्थ वसा खाते रहें, जैसे मछली, साबुत अनाज और नट्स से वसा। एरोबिक व्यायाम की तीव्रता बढ़ने पर शरीर के चयापचय को सुचारू बनाए रखने और ऊर्जा बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।
याद रखें कि फैट खाने से तुरंत फैट नहीं बढ़ता है। भले ही वे प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कैलोरी में अधिक हों, लेकिन यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे और अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे।
चरण 5. चीनी, शराब और अवांछित तेल और वसा से बचें।
यह निर्धारित करते समय कि काटने के चरण के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें अत्यधिक चीनी या तेल के बिना खाया जा सकता है। इसके लिए बिना तेल या चीनी के पके हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे कि स्टीम्ड या बेक्ड फूड।
काटने के चरण के दौरान शराब न पिएं, क्योंकि शराब रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है और आपको कैलोरी से बाहर कर सकती है।
चरण 6. अधिक बार खाएं।
जब भाग के आकार को कम करने की आवश्यकता हो, तो आपको अधिक बार खाना चाहिए। दिन में 3 बार खाने के बजाय, यदि आप एक निश्चित समय अवधि के साथ दिन में 6-8 बार छोटे-छोटे भोजन करते हैं, तो आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। यह कदम आपको ऊर्जावान बनाए रखता है जिससे आपकी शारीरिक और मानसिक स्थिति हमेशा मजबूत और सक्रिय रहती है।
- अपने कैलोरी सेवन को दिन में कई बार समान रूप से विभाजित करने से वजन घटाने को बढ़ावा देने के बजाय आपको भूख नहीं लगती है।
- छोटे हिस्से में दिन में 6-8 बार भोजन करें। खाने की यह आवृत्ति आमतौर पर बॉडीबिल्डर द्वारा अपनाई जाती है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन आपके लिए, भाग बहुत कम हैं।
- अपनी प्लेट को पनीर, नट्स, ताजी सब्जियां, फल, ग्रीक योगर्ट और ग्रिल्ड मीट जैसे चिकन या सालमन से भरें।
चरण 7. एक दैनिक विटामिन और खनिज पूरक लें।
आमतौर पर, जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो पोषण संबंधी जरूरतें पूरी तरह से पूरी नहीं होती हैं। मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स जैसे आयरन या कैल्शियम युक्त सप्लीमेंट्स लेकर इस पर काबू पाएं।
विधि ३ का ३: अपना दैनिक दिनचर्या बदलना
चरण 1. प्रगति की निगरानी करें।
अपने शरीर का वजन करके और नियमित रूप से अपने शरीर में वसा प्रतिशत की जांच करके काटने के कार्यक्रम के दौरान प्रगति को रिकॉर्ड करने की आदत डालें ताकि प्रगति पूर्व निर्धारित लक्ष्य की उपलब्धि का समर्थन कर सके।
अपने वजन घटाने की निगरानी करके, आप अपने वर्तमान आहार कार्यक्रम की प्रभावशीलता निर्धारित कर सकते हैं या आपको बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।
चरण 2. अपने कार्डियो कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक कार्डियो करने की आवश्यकता है। कैलोरी बर्निंग बढ़ाने के लिए यह कदम उपयोगी है ताकि कैलोरी की कमी और भी अधिक हो।
आप जगह-जगह दौड़कर या स्क्वाट, बर्पीज़, स्टार जंप और जंप रोप करके घर पर एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 3. अधिक पानी पीने की आदत डालें।
काटने के चरण के दौरान, आपको अपने चयापचय को अच्छी तरह से चलाने के लिए अधिक पानी का सेवन करके शरीर के खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पानी आपको भर सकता है इसलिए यह भूख को कम करने के लिए उपयोगी है क्योंकि कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
एनर्जी ड्रिंक या सोडा की जगह पानी पिएं। पानी शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट करने के लिए उपयोगी होता है और इसमें कैलोरी या शुगर नहीं होती है।
चरण 4. वजन उठाना जारी रखें।
आप अपने काटने के कार्यक्रम के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अभी के लिए, इस आवश्यकता के लिए नियमित रूप से वजन उठाकर मांसपेशियों को बनाए रखने पर ध्यान दें।
