स्प्लिट एक प्रभावशाली लचीलापन है जो बैले, मार्शल आर्ट और योग सहित विभिन्न गतिविधियों के लिए उपयोगी है। आमतौर पर, स्प्लिट्स के लिए गहन अभ्यास और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है जो हफ्तों या महीनों तक चलती है, इसलिए यदि आप इसे एक सप्ताह या उससे कम समय में करने का इरादा रखते हैं, तो लचीलेपन के एक अच्छे स्तर की आवश्यकता हो सकती है। शुरू करने के लिए तैयार?
कदम
विधि 1 में से 3: स्ट्रेचिंग
चरण 1. एक "'वी-खिंचाव'" (एक वी-आकार खिंचाव) करें।
यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों को लक्षित करता है (लेकिन केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं)। "वी-स्ट्रेच" करने के लिए:
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को चौड़े वी आकार में फैलाएं। अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखें अगर इससे आगे खिंचाव हासिल करने में मदद मिलती है।
- जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते तो चिंता न करें -- जहाँ तक हो सके बस प्रयास करें। इस खिंचाव को 30 से 60 सेकंड तक रोकें, फिर बाएं पैर पर दोहराएं।
- इसके बाद, जहां तक संभव हो, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं। अपनी छाती को फर्श से छूने की कोशिश करें। इस स्ट्रेचिंग पोजीशन में 30 से 60 सेकेंड तक रहें।
चरण 2. पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
अपने पैर की उंगलियों को छूना - बैठने और खड़े होने पर - आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करता है।
- बैठने के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर बैठें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपनी एड़ी तक पहुंचने का प्रयास करें, और यदि आपके पैर की उंगलियों को छूना बहुत आसान है, तो अपने पैरों के तलवों को दोनों हाथों से पकड़ने का प्रयास करें। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें।
- खड़े होने के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखें, फिर नीचे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखने के बजाय अपने पैर की "गेंद" पर डालने का प्रयास करें। यदि आप वास्तव में लचीले हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने का प्रयास करें। 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
चरण 3. तितली खिंचाव करो।
तितली खिंचाव कमर और भीतरी जांघों को लक्षित करता है, इसलिए यह खिंचाव विभाजन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि वे बाहर की ओर इशारा न करें और दोनों पैर आपस में दब जाएं। अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श के करीब दबाने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करके), अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके अपनी कमर के करीब रखें।
- जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करके बैठ जाएं। इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें, फिर जहाँ तक संभव हो आगे की ओर खिंचाव करने का प्रयास करें।
चरण 4. "लंज" खिंचाव करें।
"दुर्घटनाग्रस्त" खिंचाव कूल्हों को ढीला करने में मदद करता है, जो एक अच्छे विभाजन के लिए आवश्यक है।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हुए और दोनों घुटनों को झुकाकर "क्रैश" स्थिति शुरू करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो और आपकी बाईं पिंडली फर्श को छू रही हो।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कूल्हों और अपनी जांघों के ऊपर खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 30 से 60 सेकेंड तक रहें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 5. जांघ की आगे और पीछे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग स्प्लिट्स में शामिल दो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं, इसलिए उन दोनों को फ्लेक्स करना महत्वपूर्ण है। इन दो मांसपेशियों के लिए यहां दो सबसे प्रभावी खिंचाव हैं:
- अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, यदि आवश्यक हो तो अपने पीठ के घुटने को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करके "क्रैश" स्थिति में घुटने टेकें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को अपने पीछे फैलाएँ और अपने पैरों को अपने पिछले पैरों पर पहुँचाएँ और उन्हें अपने कूल्हों की ओर तब तक खींचे जब तक आप क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
- अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ और अपने पैरों को एक लंबवत दीवार के ऊपर उठाएं। फर्श पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ, अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों तक बढ़ाएं जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें (लेकिन दर्द के बिना)। 30 सेकंड के लिए रुकें।
विधि 2 का 3: अभ्यास विभाजन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करें
स्टेप 1. स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।
स्ट्रेचिंग या स्प्लिट करने की कोशिश करने से पहले ठीक से वार्मअप करना अनिवार्य है।
- वार्म अप करने से खींची गई मांसपेशियों को रोकने में मदद मिलती है (जो आपको अस्थायी रूप से हिलने से रोक सकती है) और आगे की स्ट्रेचिंग में भी मदद करती है।
- आप किसी भी तरह से वार्म अप कर सकते हैं, जब तक कि यह आपके पूरे शरीर में रक्त का संचार करता रहे - 5 से 10 मिनट के लिए किक कूदने, आस-पड़ोस में दौड़ने, या अपने पसंदीदा गाने पर जोर से नाचने का प्रयास करें।
चरण २। व्यायाम १५ मिनट के लिए दिन में दो बार करें।
यदि आप अपने विभाजन को एक सप्ताह या उससे कम समय में करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए प्रतिबद्ध होना होगा।
- आपको दिन में दो बार, हमेशा, एक बार में लगभग 15 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेना चाहिए। यदि आप तीसरा 15 मिनट का सत्र (अपने आप को धक्का दिए बिना) प्राप्त कर सकते हैं तो और भी बेहतर।
- जल्दी से टाइम पास करने के लिए स्ट्रेचिंग करते हुए दूसरे काम करने की कोशिश करें। संगीत सुनें, टीवी देखते समय या स्कूल के पाठ का अध्ययन करते समय करें - जैसे वर्तनी या गणित की टेबल।
चरण 3. मदद के लिए किसी मित्र से पूछें।
कोई भी काम करना तब आसान होता है जब आपके पास ऐसे दोस्त हों जो आपकी मदद करते हैं और आपको बेहतर करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- जब आप सही स्थिति में हों तो एक दोस्त आपके कंधों या पैरों को नीचे धकेल कर खिंचाव और आगे विभाजन करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप उनसे पूछेंगे वे रुक जाएंगे - आपको उन पर पूरी तरह से भरोसा करने में सक्षम होने की आवश्यकता है!
- आप यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करने का भी प्रयास कर सकते हैं कि पहले विभाजन कौन करता है - यह स्ट्रेचिंग में कठिन प्रयास करने के लिए एक मजबूत प्रेरणा है।
चरण 4. सही कपड़े पहनें।
सही कपड़े पहनने से आपको खिंचाव के दौरान सहज और कोमल महसूस करने में मदद मिलेगी, और जब आप विभाजन करते हैं तो कपड़ों को फटने से रोकने में भी मदद मिलेगी।
- आरामदायक कसरत के कपड़े पहनें, जो ढीले और ढीले हों, या खींचने में आसान और खिंचाव वाले हों (ताकि वे आपके शरीर के साथ आगे बढ़ें)। मार्शल कपड़े भी ठीक है।
- जब आप अपने विभाजन कर रहे हों तो मोजे पहनने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि आपके पैर फर्श पर अधिक आसानी से चिपक जाएंगे, जो खिंचाव को और आगे बढ़ाने में मदद करेगा।
चरण 5. अपनी सीमाएं जानें।
एक या दो सप्ताह में विभाजन करना काफी कठिन काम है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसे प्राप्त करने के लिए अपने आप को बहुत कठिन न करें - आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है।
- जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपको अपनी मांसपेशियों में एक अच्छा, तीव्र खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप दर्द में हैं, तो यह इस बात का संकेत है कि आप अपने आप को बहुत अधिक जोर दे रहे हैं।
- अपने आप को अधिक परिश्रम करने से मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य चोटें लग सकती हैं, जिससे आप जितनी जल्दी हो सके विभाजन करने से रोक सकते हैं (यदि आप कर सकते हैं)।
- याद रखें कि जल्दी करने और खुद को चोट पहुंचाने की तुलना में इसे धीमा करना और सुरक्षित रूप से विभाजन करना बेहतर है।
विधि 3 में से 3: स्प्लिट स्टेज दर्ज करें
चरण 1. शुरुआत करने के लिए खुद को स्थिति दें।
हर बार जब आप अपना स्ट्रेचिंग सत्र समाप्त करते हैं, तो आपको अपने विभाजन का अभ्यास करने में कुछ समय बिताना चाहिए। सबसे पहले, शरीर को शुरू करने के लिए स्थिति दें:
- यदि आप दाएं या बाएं विभाजन कर रहे हैं, तो फर्श पर घुटने टेकें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी पर अपना वजन रखें। अपने घुटनों को पीछे रखें लेकिन झुकें ताकि आपकी पिंडली फर्श पर टिकी रहे।
- यदि आप सेंटर स्प्लिट कर रहे हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को पैरों और घुटनों को ऊपर की ओर रखते हुए पैरों को चौड़ा करते हुए फैलाएं।
चरण 2. शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे शुरू करें और ध्यान से अपने आप को अपनी पसंदीदा विभाजन स्थिति में कम करें।
- अपने शरीर को नीचे करते समय वजन को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। यदि आप दाएँ या बाएँ विभाजन कर रहे हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर या अपने सामने के पैर के किनारों पर रखें।
- यदि आप सेंटर स्प्लिट कर रहे हैं, तो अपने हाथों को सीधे सामने फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर।
- अपने वजन को लगभग पूरी तरह से अपने हाथों पर रखते हुए, अपने पैरों को फर्श पर फैलाकर अपने पैरों को और आगे बढ़ाएं। तब तक जारी रखें जब तक कि दोनों पैर 180 डिग्री का कोण न बना लें। बधाई हो, आप विभाजन कर रहे हैं!
चरण 3. मांसपेशियों को आराम दें।
अगर आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो गहरी सांस लें और सभी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें।
- परिणामों से पता चला कि विश्राम तकनीक किसी व्यक्ति के लचीलेपन के स्तर को बहुत प्रभावित करती है, खासकर जब इन तकनीकों को नियमित रूप से खींचने वाली गतिविधियों में शामिल किया जाता है।
- साथ ही, अपनी मांसपेशियों में तनाव जारी करने से आप खिंचाव के दौरान खुद को चोटिल होने की संभावना कम कर सकते हैं।
चरण 4. 30 सेकंड के लिए विभाजन को पकड़ो।
एक बार जब आप विभाजित स्थिति पूरी कर लेते हैं, तो इसे 30 सेकंड के लिए पकड़ने का प्रयास करें। यह एक मजबूत खिंचाव की तरह महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्दनाक होने की हद तक नहीं। यदि खिंचाव को पकड़ना दर्दनाक है, तो तुरंत रुकें और अगले कुछ दिनों तक उस खिंचाव पर आगे बढ़ें जब तक कि आप बिना दर्द के विभाजन को पकड़ न सकें।
चरण 5. अति-विभाजित करने में सक्षम होने का प्रयास करें।
हो सकता है कि आप अपने बंटवारे से बहुत खुश हों और आगे जाने के मूड में न हों। हालाँकि, यदि आप जारी रखना चाहते हैं, तो "ओवर-स्प्लिट" करना ठीक है - जहाँ पैर 180-डिग्री के कोण से अधिक फैला हो।
- यह एक बहुत ही चरम खिंचाव है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें। ओवर-स्प्लिट का प्रयास करने से पहले आपको नियमित विभाजन के साथ 100% सहज होना चाहिए।
- एक बार जब आप विभाजित स्थिति में हों तो आप अपने सामने के पैर के नीचे एक तकिया रखकर (या दोनों पैरों के नीचे यदि आप मध्य-विभाजन कर रहे हैं) ओवर-स्प्लिट का अभ्यास कर सकते हैं। समय के साथ, आप खिंचाव को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे तकिए जोड़ सकते हैं।
सुझाव
- गर्म पानी से नहाने के बाद स्ट्रेच करें, क्योंकि गर्मी से मांसपेशियां अधिक आराम करती हैं।
- स्ट्रेचिंग करने से पहले मांसपेशियों को 90 सेकंड तक स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है। इसलिए कम से कम दस सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग पोजीशन बनाए रखें।
- सफल स्प्लिट्स के बाद भी स्ट्रेचिंग करते रहें। स्ट्रेचिंग करने से आपकी बॉडी शेप में रहती है!
- निराशा न करें, भले ही आप इसे एक सप्ताह के भीतर न कर सकें।
- अपने आप को विभाजन करते हुए रिकॉर्ड करें, और फुटेज को फिर से चलाएं और देखें कि आप कैसे प्रगति करते हैं!
- अपने आप को बहुत कठिन मत करो। आप निश्चित रूप से एक मांसपेशी को बाहर नहीं निकालना चाहते हैं!
- सीखना? एक बुनियादी विभाजन स्थिति बनाने के लिए शरीर के नीचे एक तकिया, तौलिया आदि के साथ एक विभाजन करें!
- हर सुबह और रात में स्ट्रेच करें। किसी दोस्त को स्ट्रेच करना, खुद को स्ट्रेच करने से कहीं ज्यादा मजेदार होता है।
- ठंडी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें।
- सभी विभाजनों के लिए खिंचाव करें ताकि आप एक ही समय में उन सभी में महारत हासिल कर सकें।
- अगर आप इसे एक हफ्ते से भी कम समय में ठीक करना चाहते हैं, तो पूरे दिन स्ट्रेचिंग करते रहें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां लचीली हैं! लचीली मांसपेशियां तितली के खिंचाव को प्राप्त करने में मदद करती हैं, जो विभाजन में मदद करती है।
चेतावनी
- सिर्फ बंटवारा मत करो। सुनिश्चित करें कि आप पहले से वार्मअप करें
- वार्म अप करने में 10 मिनट से अधिक समय न लगाएं - इससे अधिक प्रतिकूल है।
- सुनिश्चित करें कि आप विभाजन करने के लिए हर समय किसी के साथ हैं।
