वयस्कों के लिए तैरना सीखना आसान या मुश्किल हो सकता है। यद्यपि वे बच्चों की तुलना में अवधारणाओं को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं, वयस्क अक्सर कम आत्मसम्मान और अनिश्चितता से परेशान होते हैं। स्विमसूट पहनते समय वे अपनी शक्ल-सूरत की परवाह करते हैं इसलिए पढ़ाई में आधे-अधूरे रहते हैं। इस समस्या से निपटने की कुंजी तैराकी की मूल बातें सीखना, आत्मविश्वास विकसित करना और पानी में सहज महसूस करना है।
कदम
4 का भाग 1 सही उपकरण प्राप्त करना
चरण 1. सही स्विमिंग सूट प्राप्त करें।
ऐसा स्विमिंग सूट चुनें जो आरामदायक लगे, अच्छी तरह फिट हो और आपको आसानी से चलने की अनुमति दे। पूल में कूदते समय स्विमसूट को नहीं निकालना चाहिए। अपनी अलंकृत बिकिनी और बड़े आकार के समुद्र तट पैंट घर पर छोड़ दें। तैरना सीखने के लिए, आपको ऐसे कपड़े चाहिए जो सुव्यवस्थित हों और आंदोलन में बाधा न डालें।
सफेद रंग से आपको अतिरिक्त सावधान रहना होगा। सामग्री के आधार पर, गीले होने पर सफेद कपड़े देखे जा सकते हैं।
चरण 2. एक स्विमिंग कैप लगाएं।
यह किट बालों को क्लोरीन से बचाएगी और शरीर को अधिक सुव्यवस्थित और पानी के दबाव को कम करेगी। अगर आपके लंबे बाल हैं, तो पहले इसे बांध लें, फिर इसे स्विम कैप में बांध लें।
कुछ स्विम कैप में लेटेक्स होता है। यदि आपको लेटेक्स से एलर्जी है, तो हैट लेबल पढ़ें और सुनिश्चित करें कि यह लेटेक्स-मुक्त है।
चरण 3. अच्छे, रिसाव रहित स्विमिंग गॉगल्स खरीदें।
आपकी आंखों में प्रवेश करने वाला पानी आपके तैरने में बाधा डालेगा। ऐसा चश्मा चुनें जो फिट हो और आंखों में आरामदायक हो। ऐसे स्वीमिंग गॉगल्स न पहनें जो आपकी नाक और मुंह को ढकें। यदि संभव हो, तो खरीदने से पहले किसी स्टोर पर स्विमिंग गॉगल्स आज़माएँ। अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो ऐसे स्विमिंग गॉगल्स चुनें जिनमें एडजस्टेबल ब्रिज हो। इस प्रकार, आकार समायोजित किया जा सकता है। यदि आप मायोपिया (दृष्टिदोष) से पीड़ित हैं, तो हम माइनस या प्लस स्विमिंग गॉगल्स खरीदने की सलाह देते हैं (लेकिन वे अधिक महंगे हैं)। आप प्रशिक्षक को अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं और तैराकी सत्र को और अधिक मनोरंजक बना सकते हैं।
कुछ स्विमिंग गॉगल्स में लेटेक्स होता है। यदि आपको लेटेक्स से एलर्जी है, तो खरीदने से पहले पैकेजिंग की जांच अवश्य कर लें। चश्मे की पैकेजिंग में यह जानकारी शामिल होनी चाहिए कि आइटम में लेटेक्स है या नहीं।
चरण 4. कोई अन्य स्विमिंग गियर खरीदने पर विचार करें।
आमतौर पर, बॉय, स्विमिंग बोर्ड और फ्लिपर्स जैसे उपकरण नौसिखिए तैराकों को तैराकी के विभिन्न पहलुओं को सीखने में मदद करेंगे। यदि आपका तैराकी शिक्षक इस किट की सिफारिश करता है, तो आपके पास यह होना चाहिए।
- पानी को अपनी नाक और कान में जाने से रोकने के लिए आप नेज़ल और ईयर प्लग भी खरीद सकते हैं।
- अगर आप आउटडोर पूल में तैरते हैं, तो हम सनस्क्रीन पहनने की सलाह देते हैं।
भाग 2 का 4: सांस लेना सीखना
चरण 1. पानी में रहने के लिए अपने चेहरे की आदत डालें।
सुनिश्चित करें कि आपने स्विमिंग गॉगल्स पहने हुए हैं। इस बिंदु पर, आप पट्टियों को कस कर चश्मे के आकार को समायोजित कर सकते हैं ताकि वे लीक न हों।
यदि आप अभी तक पूल में जाने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो गर्म पानी की कटोरी में अभ्यास करने का प्रयास करें। कटोरे का आकार आपके सिर के आकार का दोगुना होना चाहिए।
चरण 2. श्वास लेने और छोड़ने का अभ्यास करें।
सबसे पहले अपने मुंह से गहरी सांस लें, फिर अपने चेहरे को पानी में डुबोएं। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, पानी को आपके मुंह में जाने से रोकने के लिए पर्याप्त है।
- कुछ तैराक अपनी नाक और मुंह से साँस छोड़ना पसंद करते हैं। कृपया इस विधि का उपयोग करें यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है।
- कुछ तैराक नाक के प्लग पहनना पसंद करते हैं ताकि वे पानी के भीतर बेहतर सांस ले सकें।
चरण ३. अपनी श्वास को धीमी गति से छोड़ें।
यह अनुशंसा की जाती है कि जब तक आप श्वास लेते हैं तब तक आप दो बार साँस छोड़ते हैं। यदि आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो 10 तक गिनकर साँस छोड़ने का समय देखें।
चरण 4. आराम करें जब आप सांस लेने के लिए अपना मुंह पानी से बाहर निकालें और अपना चेहरा पानी में डुबोएं।
पानी में रहने के दौरान मुंह में पानी आने की संभावना बनी रहती है। भले ही यह असहज महसूस हो, आपको डरने की जरूरत नहीं है। ऐसा कई लोगों के साथ होता है, खासकर उनके साथ जो पहली बार तैरना सीख रहे हैं।
अंतर्ग्रहण पानी को कम करने का एक तरीका यह है कि अपनी जीभ को "केह" कहें।
चरण 5. अपना ध्यान पूल के तल पर रखने की कोशिश करें।
यहां तक कि अगर आपने अभी तक तैराकी नहीं की है, तो भी यह तरीका प्रशिक्षण का एक शानदार तरीका है। इससे शरीर सीधा और सीधा रहता है। यदि आप अपना सिर पानी के सामने रखते हैं, तो आपका शरीर ऊपर की ओर झुकेगा और प्रतिरोध पैदा करेगा। इससे आपके लिए तैरना और मुश्किल हो जाएगा।
यदि पूल में काली धारियां हैं, तो इसे बेंचमार्क के रूप में उपयोग करें।
भाग ३ का ४: पानी में विश्वास पैदा करें
चरण 1. पानी में उतरें और अपनी भुजाओं को बग़ल में ले जाएँ।
आप पानी के दबाव से प्रतिरोध महसूस करेंगे, और यहां तक कि अपने शरीर को हिलाना भी शुरू कर देंगे। अपनी भुजाओं को बगल की ओर ले जाने से आपका शरीर घूमने लगेगा। अपनी बाहों को नीचे दबाकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को पीछे ले जाने से आपका शरीर आगे की ओर झुक जाएगा।
- आप इसे खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर पानी का स्तर आपके कंधों के आसपास हो।
- इसे "स्कलिंग" के रूप में जाना जाता है।
चरण २। पानी में गहराई तक जाएं, एक ऊंचाई पर जो आपको अभी भी खड़े होने की अनुमति देगा।
सुनिश्चित करें कि आपका सिर पानी से बाहर है।
चरण 3. दीवार को पकड़ें और अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें।
पूल के फर्श के खिलाफ धक्का देने के लिए दोनों पैरों का प्रयोग करें, और अपने मुंह से सांस लेना न भूलें।
चरण 4। जब आप तैयार हों, तो अपने आप को पानी में कम करें और अपने हाथों को दीवार से हटा दें।
अपने पैरों के तलवों से पूल के फर्श को धक्का दें ताकि आपका शरीर ऊपर उठे, फिर पूल की दीवार को वापस पकड़ें। पानी की सतह पर उठते ही पैडल मारें और लात मारें।
चरण 5. तब तक अभ्यास करते रहें जब तक आप पूल के किनारे को पकड़े बिना पानी में सहज महसूस न करें।
आप चाहें तो पूल की दीवार से एक कदम दूर जा सकते हैं। याद रखें, आपको अभी भी अपने पैरों को पूल के फर्श पर रखने में सक्षम होना चाहिए। इस तरह, यदि आप अचानक डर महसूस करते हैं तो आप आसानी से खड़े हो सकते हैं।
चरण 6. पानी में तब तक खेलें जब तक आप उसमें सहज और आराम महसूस न करें।
पानी में अपने चेहरे की आदत डालें और स्ट्रेच करें। बुआ पर निर्भरता कम करने की कोशिश करें और पानी में प्रवेश करते समय डरें नहीं। आप पानी की सतह पर उठने से पहले थोड़ा तैर भी सकते हैं। पानी में रहते हुए, आपको सतह पर स्ट्रेचिंग, पेडलिंग, किकिंग, ब्रीदिंग और रिलैक्सिंग को प्राथमिकता देनी चाहिए।
यदि आप गलती से पानी निगल लेते हैं तो निराश न हों। यह सभी के साथ होता है, यहां तक कि अनुभवी तैराकों के साथ भी।
भाग ४ का ४: तैरना और चलना सीखें
चरण 1. पानी में तैरती सुई की तरह अपने शरीर को सीधा रखने की आदत डालें।
यदि आपका श्रोणि आपके कंधों से नीचे है, तो आपका धड़ ऊपर जाएगा और आप बचाए नहीं रह पाएंगे। आप बिस्तर, बेंच या कुर्सी पर संतुलन बनाकर इसका अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. पहले अपनी पीठ के बल तैरने की कोशिश करें।
अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर ले जाएँ और अपनी भुजाओं को हिलाएँ। दोनों हथेलियाँ नीचे की ओर, श्रोणि से दूर। यह आपको पानी में तैरने और आगे बढ़ने में मदद करेगा।
- अपनी पीठ के बल तैरना तैरना सीखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
- यदि आपको परेशानी हो रही है, तो किसी अनुभवी तैराक से इस मुद्रा का अभ्यास करने में मदद करने के लिए कहें।
चरण 3. थोड़ा सा बगल की तरफ रोल करें और सांस लेने के लिए अपने सिर को दाएं या बाएं घुमाएं।
साँस छोड़ने के लिए अपना चेहरा नीचे करें, फिर अपना सिर अपनी छाती या पेट की ओर करें। यह फ़्रीस्टाइल और ब्रेस्टस्ट्रोक सहित अधिकांश तैराकी स्ट्रोक के लिए शरीर की स्थिति है।
चरण 4. हाथों की गति का अभ्यास करें।
आप इसे पानी में या बेंच पर कर सकते हैं। अपनी भुजाओं को पीछे, ऊपर और सिर के सामने एक गोलाकार गति में घुमाएँ।
चरण 5. फ़्लैपिंग किक का अभ्यास करें।
पूल, बॉय या स्विमिंग बोर्ड के किनारे को पकड़ें, और अपने पैरों को धीरे-धीरे फड़फड़ाते हुए धीरे-धीरे किक करें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालने की कोशिश करें, और अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें। घुटने से लात न मारें और बहुत जोर से न मारें क्योंकि यह तैराकी की गति को जटिल और धीमा कर देता है।
- तैराकी के लिए यह मूल किक है, चाहे आप अपनी पीठ पर हों या अपने पेट पर।
- आपका किक करना आसान होना चाहिए। एक हार्ड किक जरूरी नहीं कि गति को बढ़ाए।
- आप बेंच पर बैलेंस करते हुए किकिंग का भी अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 6. एक स्विमिंग बोर्ड लें या तैरें, पानी में अपनी ठुड्डी के साथ खिंचाव करें और अपने पैरों को किक करें।
सांस छोड़ने के लिए अपने चेहरे को पानी में डुबोते हुए 4.5-9 मीटर तैरें। कुछ राउंड तब तक करें जब तक आप सहज महसूस न करें। आप पानी से बाहर अपने चेहरे के साथ पहली गोद पूरी कर सकते हैं, और अपने अभ्यास को तब तक बढ़ाते रहें जब तक कि आप पानी में अपने चेहरे के साथ तैर नहीं सकते। आपको तैरना भी आसान लग सकता है!
- जब तक आप सहज महसूस न करें तब तक उथले पानी में व्यायाम शुरू करें। उसके बाद, आप गहरे पानी तक समतल कर सकते हैं।
- यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप बिना स्विमबोर्ड के तैरने की कोशिश कर सकते हैं, और कुछ हाथ की गति जोड़ सकते हैं।
चरण 7. अपने कौशल में सुधार करते हुए अपनी कमर के चारों ओर एक जीवन बेल्ट का प्रयोग करें।
तैरना सीखने के बाद यह एक बेहतरीन व्यायाम है। आप लाइफबेल्ट पहनकर आराम से तैर सकते हैं।
आप अपने किक का अभ्यास करते समय स्विमिंग फ्लिपर्स भी पहन सकते हैं। हालांकि, इसे हमेशा न पहनें, खासकर गर्म और ठंडा करते समय।
चरण 8. हमेशा सुरक्षा बनाए रखने का प्रयास करें।
तैरना सीखना कोई प्रतियोगिता नहीं है। यह केवल अनुभवी तैराकों के लिए है। यदि आप पानी की वर्तमान गहराई से सहज नहीं हैं तो अपने आप को गहरे पानी में जाने के लिए मजबूर न करें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं तो एक ब्रेक लें और गहरे पानी से बाहर निकलें।
हर कोई नीचे से शुरू करता है इसलिए जब आप अनुभवी तैराकों को देखें तो निराश न हों। जहां आप अभी हैं वहां होने के लिए वे आपको कम नहीं आंकेंगे या उपहास नहीं करेंगे।
टिप्स
- अपने शरीर को हाइड्रेट रखना न भूलें और अगर आप थके हुए हैं तो आराम करें।
- अगर आप बाहर तैरते हैं, तो सनस्क्रीन लगाएं।
- निराश मत होना। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अपनी तकनीक को पूर्ण करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों को उचित श्वास का अभ्यास करने में कठिनाई होती है।
- जीवन बनियान पहनने पर विचार करें। सुनिश्चित करें कि फ्लोट फोम से बना है न कि हवा से भरे प्रकार का।
- हर दिन या जितनी बार संभव हो तैरने की कोशिश करें। आप शीघ्र ही निपुण हो जाएंगे।
- तैराकी के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा उतनी ही होती है जितनी चलने के लिए उपयोग की जाती है। आपको बहुत अधिक हवा में सांस लेने की आवश्यकता नहीं है। बस इसे अपनी दैनिक श्वास लय के साथ मिलाएँ। एक पूल, टब, पूल या समुद्र के पानी में अपना सिर उठाकर अभ्यास करें।
चेतावनी
- जब आप थके हुए हों तो तैरें नहीं। यदि आप काफी मजबूत नहीं हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। पानी से बाहर निकलकर थोड़ा आराम करें।
- जब आप ऊंचे या नशे में हों तो कभी भी तैरें नहीं।
- तैरने से ठीक पहले कुछ भी न खाएं-पिएं।
- यदि आप तैरने में सहज नहीं हैं, तो उथले पानी में रहें, और सुनिश्चित करें कि कोई रेंजर या अनुभवी तैराक आपको देख रहा हो।
