बहुत से लोग असहज महसूस करते हैं जब वे एक कीट को एक लापरवाह स्थिति से वापस उठने के लिए संघर्ष करते देखते हैं। क्या आप जानते हैं कि इन कीड़ों को अपने शरीर को मोड़ने के लिए काफी ताकत की जरूरत होती है। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना अपने पेट और कोर को मजबूत करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। बुनियादी आंदोलनों के साथ मृत बग मुद्रा करें या क्षमता के अनुसार विविधताओं का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 में से 2: डेड बग बेसिक मूव्स करना
चरण 1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए बैठें। हालांकि, कुछ फिटनेस विशेषज्ञों का तर्क है कि यह तरीका उपयोगी नहीं है और आपको कोर्सेट पहनने की सलाह दी जाती है। दोनों विकल्प करें और फिर सबसे उपयोगी चुनें। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी पीठ के बल लेट न जाएं। पीठ को बिना सीधा किए प्राकृतिक अवस्था में रहने दें। इस तरह, आप सबसे कुशल और प्रभावी डेड बग मूव्स कर सकते हैं।
यदि आप कोर्सेट पहने हुए हैं, तो अपनी पीठ को थोड़ा सा आर्च करने दें ताकि यह प्राकृतिक अवस्था में हो। सुनिश्चित करें कि आप कोर्सेट और अपनी पीठ के आर्च के बीच कुछ उंगलियां खिसका सकते हैं।
चरण 2. दोनों हाथों को सीधा करें।
अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों से ऊपर है ताकि आप मृत कीड़े को सही ढंग से करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए तैयार हों।
चरण 3. अपने पैरों, घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर न हों। अपने एब्स और कोर को सक्रिय करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से 90 ° मुड़ी हुई स्थिति में उठाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं और आपकी जांघें फर्श से लंबवत हैं।
चरण 4. एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को नीचे करें।
तय करें कि आप पहले किस हाथ को नीचे करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए दाहिना हाथ। अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए, एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को नीचे करें। यदि यह लगभग फर्श को छूता है, तो इसे वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें कि आप अभी भी अपनी ज़रूरत की मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप गति का लाभ उठाए बिना और अपनी पीठ को फर्श से नहीं उठाकर प्रशिक्षण लेते हैं।
चरण 5. दूसरे पक्ष को प्रशिक्षित करने के लिए उसी आंदोलन को दोहराएं।
जब आप पहली चाल के साथ काम कर लें, तो अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को नीचे करके दोहराएं। इस तरह, आप अपने एब्स और कोर के दोनों किनारों को संतुलित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं।
चरण 6. 3 सेट करें।
धीरे-धीरे, मृत बग आंदोलनों के 3 सेट 5-10 बार करें। सबसे पहले, आप केवल एक सेट या कुछ बार ही कर पाएंगे जब तक कि आपका पेट थकावट से कांपने न लगे। क्षमता के अनुसार चालों की संख्या बढ़ाएँ।
विधि २ का २: विविधताओं के साथ मृत कीड़े करना
चरण 1. विभिन्न मृत कीड़ों को करने के लिए अपने अंगों का उपयोग करें।
आपको अपनी फिटनेस के अनुसार हल्का या अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को काम करते हुए, निम्नलिखित विकल्पों के साथ आंदोलन करें:
- दोनों पैरों को नीचे किए बिना एक हाथ नीचे करें
- दोनों पैरों को नीचे किए बिना दोनों हाथों को नीचे करें
- दोनों हाथों को नीचे किए बिना एक पैर को नीचे करें
- दोनों हाथों को नीचे किए बिना दोनों पैरों को नीचे करें
- दोनों पैरों और बाहों को नीचे करें
चरण 2. अपनी बाहों या पैरों पर वजन का प्रयोग करें।
अपनी टखनों के चारों ओर हल्के वजन बांधें या एक हाथ में 2 हल्के डम्बल, एक डम्बल पकड़ें। वजन का अभ्यास करना अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करने और कोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में तेजी लाने का एक तरीका है।
वज़न का उपयोग करने के अलावा, आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि उनके लाभ वज़न के समान ही होते हैं।
चरण 3. सभी दिशाओं में अंगों को सीधा करें।
कुछ वास्तविक मृत बग चालें करने के लिए तैयार हो जाइए। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए केवल ऊपर और नीचे जाने के बजाय, अपने सभी अंगों को सभी दिशाओं में ले जाएँ। पेट की मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह आंदोलन ताकत और समन्वय में सुधार कर सकता है।
