आपके शरीर की कुल चर्बी को कम करने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण सुधार लाएगा। हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया का कम जोखिम अतिरिक्त वसा खोने के लाभों का एक छोटा सा हिस्सा है। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आदर्श तरीका सिर्फ अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है। हालांकि, उचित योजना के बिना, परहेज़ करने से दुबला मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है। यद्यपि आप अपने समग्र शरीर के वजन में कमी का अनुभव करेंगे, मांसपेशियों के नुकसान के परिणामस्वरूप कमजोरी, थकान, खराब एथलेटिक प्रदर्शन और चयापचय में कमी हो सकती है। एक संतुलित आहार आपको अतिरिक्त वसा खोने, मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने वसा हानि कार्यक्रम में कार्डियो प्रशिक्षण शामिल करें।
कार्डियो तुरंत कैलोरी बर्न करने का सबसे तेज़ तरीका है। सप्ताह में कई बार मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो शामिल करें और उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें वसा जलाने में मदद करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण शामिल है। आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, यह व्यायाम वसा से कैलोरी जलाने में भी मदद करेगा।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि (जो आपकी सांस नहीं लेती) को शामिल करने का लक्ष्य निर्धारित करें। फिर भी, उच्च गतिविधि (जो बात करने में मुश्किल होने तक आपको बेदम कर देती है) जोड़ने से प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न होती है।
- आपको अपने आप को उग्र रूप से स्प्रिंट करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। तैराकी, साइकिल चलाना, मुक्केबाजी और टेनिस खेलना, दौड़ने और अण्डाकार मशीन के सभी प्रभावी विकल्प हैं।
- यदि आप वास्तव में एक ज़ोरदार कसरत के लिए तैयार नहीं हैं, तो ऊपर की स्थिति में ट्रेडमिल पर तेज चलना शुरू करें, एक स्थिर बाइक की सवारी करें या अण्डाकार मशीन से खुद को परिचित करें। आप इन गतिविधियों को उस स्तर पर कर सकते हैं जो आपकी क्षमताओं के अनुकूल हो।
- वसा की मात्रा को कम करने के लिए, भार प्रशिक्षण और कार्डियो का संयोजन सबसे प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम है।
चरण 2. शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें।
जबकि कार्डियो कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करता है, वेट ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लीन मसल्स बनाने में मदद करती है जिससे आप लंबे समय में बर्न की जा सकने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार कम से कम 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। हालांकि, जितनी बार आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, उतना ही दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
- लीन मसल्स होने से आपके मेटाबॉलिज्म को काफी फायदा हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों का बढ़ना मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है और जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है तब भी अधिक वसा जलता है।
चरण 3. अपने व्यायाम कार्यक्रम में अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
व्यायाम चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन अंतराल प्रशिक्षण और भी अधिक लाभ प्रदान करता है। व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में वसा से कैलोरी जलाने में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अधिक प्रभावी दिखाया गया है।
- अंतराल प्रशिक्षण भी चयापचय को बढ़ाने और व्यायाम समाप्त करने के 24 घंटे तक इसे बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।
- अंतराल प्रशिक्षण एक छोटा व्यायाम है जो कम समय में बहुत अधिक तीव्रता वाली गतिविधियों की श्रृंखला और मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों के बीच वैकल्पिक होता है। यह अभ्यास आमतौर पर 15 से 25 मिनट के बीच रहता है और व्यायाम के अंत में आप बहुत, बहुत सांस से बाहर महसूस करेंगे।
- अंतराल प्रशिक्षण कठिन हो सकता है और अलग-अलग फिटनेस स्तरों वाले सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें और पहले अंतराल प्रशिक्षण को धीरे-धीरे करें जब तक कि आप इसे करने में सहज महसूस न करें।
चरण 4. अपनी जीवन शैली की गतिविधियों को बढ़ाएँ।
जीवनशैली की गतिविधियाँ ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं। अपने दैनिक दिनचर्या के दौरान अपने आंदोलन को बढ़ाने से आपको अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिल सकती है।
- जीवनशैली की गतिविधियों में आमतौर पर कम से मध्यम तीव्रता का व्यायाम शामिल होता है। यानी आप हिल रहे हैं, आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ गई है, लेकिन आप हवा के लिए हांफ नहीं रहे हैं। इन गतिविधियों में आम तौर पर शामिल हैं: अपनी कार से आना-जाना, खरीदारी के लिए जाते समय चलना, अपने कार्यालय की इमारत में सीढ़ियाँ चढ़ना या घर के काम करना (जैसे पोछा लगाना या बागवानी करना)।
- इस प्रकार की गतिविधियाँ "वसा जलने वाले क्षेत्र" के रूप में जानी जाने वाली श्रेणी में आती हैं। जबकि कुल मिलाकर आप इस क्षेत्र में कम कैलोरी जलाते हैं, वे कैलोरी मुख्य रूप से वसा जमा से जलती हैं।
- बढ़ती जीवनशैली गतिविधियों (जैसे प्रवेश द्वार से अपनी कार को आगे पार्क करना) के अलावा प्रोग्राम किए गए व्यायाम (जैसे 30 मिनट की जॉग) का संयोजन आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वसा द्रव्यमान खोने में मदद कर सकता है।
चरण 5. घर पर व्यायाम करें।
यदि आपको बाहर व्यायाम करना मुश्किल लगता है या आपके पास जिम की सदस्यता नहीं है, तो ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर बहुत कम या बिना उपकरण के कर सकते हैं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो जगह पर चलने का प्रयास करें, कुर्सी पर पैर उठाएं, या दीवार के खिलाफ पुश अप करें। ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम हैं जो कैलोरी जलाने, मांसपेशियों को टोन करने और वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप एक मध्यवर्ती खिलाड़ी हैं, तो आप घर पर और भी कठिन कसरत का प्रयास कर सकते हैं। अपने व्यायाम कार्यक्रम में इस तरह की गतिविधियाँ शामिल करें: पुश अप्स, सिट अप्स, जगह पर दौड़ना, स्क्वैट्स (स्टैंडिंग स्क्वैट्स), या माउंटेन क्लाइम्बिंग। ये गतिविधियाँ आपको पसीना देंगी और मांसपेशियों को कम करने में मदद करेंगी।
3 का भाग 2: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अधिक प्रोटीन खाएं।
बड़ी मात्रा में प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा (मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है), लेकिन प्रोटीन वजन और अतिरिक्त वसा को कम करने के आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- दुबला प्रोटीन वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और आपको कार्बोहाइड्रेट से अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक मुख्य भोजन और नाश्ते में प्रोटीन की एक सर्विंग शामिल करने से आप इस लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं।
- लाल मांस, मुर्गी या मछली की सेवा आमतौर पर आपकी हथेली के आकार और मोटाई (लगभग 85 से 113 ग्राम) होती है।
- अपने आहार में शामिल करने के लिए लीन प्रोटीन में शामिल हो सकते हैं: अंडे, मुर्गी पालन, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, बीन्स, पोर्क, समुद्री भोजन और टोफू।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रारंभिक वजन घटाने और दीर्घकालिक वसा हानि होती है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन विशेष रूप से आपके पास अतिरिक्त वसा की मात्रा कम हो सकती है।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: फल, दूध, नट्स, साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां।
- ब्रेड, चावल, पास्ता या बिस्कुट जैसे साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों जैसे स्टार्च वाली सब्जियों या फलों की तरह पोषक तत्व से भरपूर नहीं होते हैं। सफेद ब्रेड, सादा पास्ता या सफेद चावल जैसे सफेद आटे से परिष्कृत या बने अनाज की खपत को सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।
- यदि आप अनाज आधारित आहार खाने का विकल्प चुनते हैं, तो परिष्कृत अनाज पर 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। खाद्य पदार्थ चुनें जैसे: 100% साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस, या साबुत अनाज जई।
चरण 3. स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो आप दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित कर सकते हैं। हालांकि, इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी काफी संतुलित आहार ले रहे हैं। इसका मतलब है कि फलों और सब्जियों को भी अपने आहार में शामिल करें।
- फल और सब्जियां संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं: फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट।
- हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें। प्रतिदिन एक से दो सर्विंग फल खाने का लक्ष्य बनाएं जो 1 छोटे फल या 75 ग्राम कटे हुए फल के बराबर हो। इसके अलावा, खपत भी हर दिन सब्जियों की लगभग तीन से चार सर्विंग्स यानी लगभग 150 या 300 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।
चरण 4. चीनी और शराब से बचें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि चीनी और शराब दोनों वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से अतिरिक्त वसा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को कम करने या सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने और आपके शरीर में अतिरिक्त वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- वर्तमान अनुशंसाएं अनुशंसा करती हैं कि आप अपने शराब का सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक सीमित करें। हालांकि, इस सीमा से अधिक शराब का सेवन कम करना वसा और वजन कम करने के लिए एक आदर्श कदम है।
- चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें जैसे: कैंडी, पेस्ट्री, केक, मीठा पेय (नियमित सोडा या मीठी चाय), मीठा कॉफी पेय, फलों का रस, या ऊर्जा / खेल पेय।
चरण 5. आहार गोलियों से बचें।
बाजार में कई अलग-अलग प्रकार की आहार गोलियां हैं जो कई आहार लाभों का वादा करती हैं - जिसमें तेजी से वजन और वसा हानि शामिल है। आहार की गोलियाँ बीपीओएम द्वारा नियंत्रित नहीं होती हैं और इसके खतरनाक परिणाम हो सकते हैं। आहार गोलियों की यह प्रवृत्ति न केवल संभावित रूप से खतरनाक है, बल्कि प्रभावी भी साबित नहीं हुई है।
- यूनाइटेड स्टेट्स फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा किए गए कई अध्ययनों में पाया गया कि कई ओवर-द-काउंटर आहार गोलियां अन्य हानिकारक दवाओं से दूषित या दूषित हो गई हैं या दवाओं के संयोजन हैं जो आपके शरीर के लिए हानिकारक हैं। किसी भी आहार की गोलियाँ लेने से पहले बहुत सावधान रहें।
- पहले अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना कोई भी ओवर-द-काउंटर दवा न खरीदें। ये दवाएं आपकी वर्तमान चिकित्सकीय दवा में हस्तक्षेप कर सकती हैं या आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
- उन गोलियों या उत्पादों से बचें जो वजन घटाने को तेज या आसान बनाने का दावा करते हैं। उदाहरण के लिए "1 सप्ताह में 4.5 किलो वजन कम करें" या "पैंट का आकार 2 दिनों में 2 आकार तक सिकोड़ें"। अगर यह सच होना आसान और बहुत सुंदर लगता है, तो संभावना है कि वे वादे सिर्फ झूठ हों। सतर्क रहें और इन उत्पादों से बचें।
भाग ३ का ३: एक नया आहार बनाए रखना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका लिखें।
आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखने से आपको लंबे समय तक एक नए आहार या खाने की आदत के लिए ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है। ये रिकॉर्ड आपको जवाबदेह बने रहने में मदद करते हैं और वास्तव में यह समझते हैं कि आप प्रत्येक दिन क्या खाते हैं।
- फूड जर्नल रखने से आपको "गलतियों" को नोटिस करने में मदद मिल सकती है या आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि जरूरत पड़ने पर क्या बदलना है।
- एक खाद्य जर्नल रखने के लिए एक नोटबुक खरीदें, कागज के कुछ स्क्रैप का उपयोग करें या अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर जर्नल के लिए एक ऐप डाउनलोड करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी खाद्य पत्रिका लिखने में ईमानदार और सटीक हैं। लोग इस बात को कम आंकते हैं कि उन्होंने कितना खाना खाया है।
चरण 2. नियमित रूप से तनाव से छुटकारा पाएं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि तनाव का स्तर बढ़ने से आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जिसे अक्सर "लड़ाई या उड़ान" हार्मोन (तात्कालिकता की भावना) कहा जाता है। जैसे-जैसे हार्मोन पुराने तनाव से विकसित होता है, कोर्टिसोल आपके शरीर में वसा जमा को बढ़ा सकता है - विशेष रूप से पेट क्षेत्र में।
- तनाव की चपेट से बाहर निकलना मुश्किल है। हालांकि, आपके जीवन में तनाव का कारण क्या है और इसे कैसे प्रबंधित किया जाए, इसका पता लगाने के लिए कार्रवाई करने से वसा द्रव्यमान बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
- बढ़ी हुई चर्बी, विशेष रूप से आपके पेट के क्षेत्र में, बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ी हुई है, जिनमें शामिल हैं: मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप।
- यदि आपको लगता है कि आपके तनाव को नियंत्रित करने के लिए बहुत अधिक है या यदि आपको इसे नियंत्रित करने के लिए थोड़ी और सहायता की आवश्यकता है, तो एक जीवन प्रशिक्षक या व्यवहार चिकित्सक को देखने का प्रयास करें। ये स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको तनाव को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे।
- उन विचारों या गतिविधियों की एक सूची लिखें जो आपको आराम या शांत करते हैं। जब आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो इन गतिविधियों को करने की कोशिश करें जिससे आपको शांत होने में मदद मिल सके। आप संगीत सुनने की कोशिश कर सकते हैं, टहलने जा सकते हैं, कोई अच्छी किताब पढ़ सकते हैं या किसी दोस्त के साथ चैट कर सकते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को मापें।
आहार, व्यायाम और वजन कम करना जारी रखते हुए, अपनी प्रगति को मापने का एक शानदार तरीका है कि आप अपना वजन करें या अपने शरीर को नियमित रूप से मापें। इन प्रयासों को जारी रखने के लिए यह आपके लिए एक प्रेरणा हो सकती है।
- सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करें। सबसे विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे हर सप्ताह एक ही दिन और एक ही समय पर करें।
- इसके अलावा, अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को मापने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपनी कमर, कूल्हों या जांघों को मापें। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और चर्बी कम करते हैं, आप देखेंगे कि आपके शरीर का आकार सिकुड़ रहा है।
टिप्स
- वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- यदि आप व्यायाम करते समय कोई दर्द या परेशानी देखते हैं, तो तुरंत रुकें और व्यायाम जारी रखने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए हर तीन घंटे में हेल्दी स्नैक्स खाएं। हेल्दी स्नैक्स साबुत कच्चे फल, दही या नट्स के रूप में हो सकते हैं।
- हमेशा अपने पास पीने के पानी की बोतल रखें। आने वाली भूख को मात देने के लिए आप अनजाने में अधिक बार पीने की प्रवृत्ति रखेंगे।
