कभी-कभी, जब आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में कुछ मूवमेंट करते हैं, तो जोड़ों में दरार आ सकती है। यदि आप इसे खींचकर ढीला करते हैं तो टखने का दर्द या दर्द आराम से वापस आ जाएगा। आपकी टखनों की कर्कश ध्वनि आपके आस-पास के अन्य लोगों को परेशान कर सकती है, लेकिन यह हानिरहित है। यदि आप अपने टखने को क्रंच करना चाहते हैं तो आप निम्न में से कुछ आंदोलन कर सकते हैं, लेकिन दर्द होने पर तुरंत रुकें।
कदम
विधि 1 का 3: पैर की उंगलियों को सीधा करें
स्टेप 1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
एक पैर (जैसे दाहिना पैर) फर्श से 5-7 सेमी ऊपर उठाएं ताकि इसे सभी दिशाओं में ले जाया जा सके।
- संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों को दीवार पर रखें या किसी दृढ़ कुर्सी के पीछे पकड़ें।
- जरूरत पड़ने पर बैठकर इस मूवमेंट को किया जा सकता है।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों को लगभग 15 सेकंड के लिए सीधा करें।
अपने घुटनों को सीधा करते हुए फर्श पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके उतना आगे बढ़ाएं या जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। लगभग 15 सेकंड तक रुकने के बाद पैर की उंगलियों को आराम दें।
अगर आपकी टखनों में अभी तक क्रेक नहीं हो रहा है, तो इस मूवमेंट को दोहराएं या दूसरे तरीके से स्ट्रेच करें।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटनों की ओर खींचकर उपरोक्त आंदोलन को दोहराएं और फिर अपने पैरों को बाएं से दाएं ले जाएं।
ऐसा करने के बाद फिर से आराम करने के लिए अपने पैरों को 15 सेकेंड के लिए आराम दें। अगर आपका बायां टखना सिकुड़ रहा है तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें या यदि आप अपने टखने को मोड़ना चाहते हैं तो व्यायाम करना जारी रखें।
कम से कम 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देने के बाद टखनों में दरार आ सकती है। इसलिए इसे क्रंच करने के लिए स्ट्रेचिंग न करें, जब तक आप अपने टखने को फ्लेक्स नहीं करना चाहते।
चरण 4. अगर टखनों में अभी तक ऐंठन नहीं हुई है तो पैरों के तलवों को घुमाएं।
पैरों के तलवों को छोटे, मध्यम और बड़े घेरे में दक्षिणावर्त घुमाएँ और इसके विपरीत। यदि पिछले अभ्यास ने आपके टखने को नहीं चटकाया, तो यह कदम आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है।
अगर कुछ मरोड़ के बाद भी आपका टखना नहीं टूटा है, तो कुछ और करने से पहले एक ब्रेक लें।
स्टेप 5. अगर आप दोनों टखनों को क्रंच करना चाहते हैं तो दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
कभी-कभी, आपको दूसरे पैर को फैलाने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि केवल एक टखने को हिलाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, दोनों टखनों को समान रूप से फैलाना एक अच्छा विचार है, भले ही वे चटकें न हों।
विधि 2 का 3: पैरों से अक्षर लिखें
चरण 1. फर्श से एक फुट ऊपर उठाकर कुर्सी पर बैठें।
सुनिश्चित करें कि आप संतुलन बनाए रखते हुए आराम से बैठें ताकि कुछ मिनटों के लिए अपने पैरों को हिलाने पर आपकी पीठ में चोट न लगे।
- यदि आवश्यक हो, तो दूसरे पैर को हिलाने पर आराम करने के लिए पैर के तलवे का उपयोग करें जो फर्श पर है।
- ऐसी कुर्सी पर बैठें जिसमें आर्मरेस्ट हों ताकि आप उसे पकड़ सकें ताकि आपका शरीर अधिक स्थिर और अधिक आरामदायक हो।
चरण 2. एक पैर फर्श से 5-7 सेमी ऊपर उठाएं।
यह व्यायाम पैरों के तलवों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाकर किया जाता है ताकि वे चटकें। अपने पैर को इतना ऊँचा उठाएँ कि जब आप उसे हिलाएँ तो वह फर्श को न छुए।
चरण 3. अपने पैर के तलवे को ऊपर उठाकर वर्णमाला लिखने के लिए अपने बड़े पैर के अंगूठे का उपयोग करें।
यह कदम आपके पैर के एकमात्र को घुमाता है और उस दिशा में आगे बढ़ता है जो आप सामान्य रूप से नहीं करते हैं। कुछ दिशाओं में ले जाने पर टखने में दरार आ सकती है।
अपने पैरों के तलवों से अक्षर 1-3 बार या आवश्यकतानुसार लिखें।
चरण 4. दूसरे पैर के साथ भी यही गति करें।
यदि आपको अपनी टखनों में खड़खड़ाहट की जरूरत है, तो दोनों पैरों को फर्श पर रखें, अपने शरीर को संतुलित करें, फिर दूसरे पैर को उठाएं। यहां तक कि अगर आप अपने दूसरे टखने को खड़खड़ाना नहीं चाहते हैं, तो अपने शरीर के दोनों किनारों को संतुलित तरीके से काम करने की आदत डालें।
विधि 3 में से 3: अन्य विधियों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी गोद में उस पैर के साथ बैठें जिसे आप अपनी बाईं जांघ के ऊपर ले जाना चाहते हैं (जैसे दाहिना पैर)।
फर्श पर बैठकर इस क्रिया को करना आसान होता है। अधिक आरामदायक होने के लिए, एक सीट के लिए फर्श पर एक सोफा कुशन या मोटे तौर पर मुड़ा हुआ कंबल रखें।
आप बिस्तर या सोफे पर बैठकर अभ्यास कर सकते हैं।
चरण 2. दाहिने पैर के तलवे को पकड़कर बायीं जांघ पर रखें।
वर्तमान में, आप कमल मुद्रा का एक रूपांतर कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि दाहिने पैर का पिछला भाग बिना दर्द महसूस किए आराम से बाएं घुटने के पास बाईं जांघ को छूता है।
यदि आपके टखने, घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है तो अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे फर्श पर ले आएं।
चरण 3. अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को पकड़ें और अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
पैर के तलवे को अच्छी तरह से पकड़ें क्योंकि आपको अपने हाथ से टखने को घुमाना होगा, लेकिन इतना सख्त नहीं कि चोट न लगे।
चरण 4. अपने पैरों के तलवों को आगे और फिर पीछे घुमाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
टखने को खींचते हुए धीरे-धीरे पैर के तलवे को एक सर्कल में घुमाएं, जहां तक यह अभी भी आरामदायक है। इतनी मेहनत न करें कि आपके टखने में दर्द हो।
