पैर की मोच एक चोट है जिसे ज्यादातर लोगों ने अनुभव किया है। सीढ़ियों पर चढ़ते समय या व्यायाम करते समय पैरों में मोच आने का खतरा रहता है। जब टखने में एक विषम स्थिति में मोच आ जाती है और विपरीत दिशा में मुड़ जाती है, तो स्नायुबंधन खिंच जाते हैं और फट भी जाते हैं। चोट दर्द और सूजन का कारण बनती है। सौभाग्य से, मामूली मोच का इलाज घर पर किया जा सकता है। टखने को नरम तकिए या कुर्सी पर दबाकर और ऊपर उठाकर शुरू करें। फिर, आगे के उपचार के लिए विकल्पों का अध्ययन करें।
कदम
विधि 3 में से 1 पहले उपचार शुरू करना
चरण 1. निर्धारित करें कि स्थिति कितनी गंभीर है।
मोच के तीन स्तर होते हैं। ग्रेड 1 के मोच में लिगामेंट का हल्का आंसू होता है, और यह हल्का दर्दनाक और सूजा हुआ होता है। ग्रेड 2 मोच एक आंशिक आंसू है, जिसमें मध्यम दर्द और सूजन होती है। एक ग्रेड 3 मोच एक पूर्ण लिगामेंट आंसू का कारण बनता है, और टखने के आसपास महत्वपूर्ण सूजन और दर्द का कारण बनता है।
- व्यवहार संबंधी मोच को आमतौर पर चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है। ग्रेड 3 के मोच की तुरंत एक डॉक्टर द्वारा जांच की जानी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि टखने को कोई अन्य नुकसान तो नहीं है।
- तीनों चरणों के लिए घरेलू देखभाल समान है, लेकिन ग्रेड 2 और 3 के मोच को ग्रेड 1 के मोच की तुलना में लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।
चरण 2. यदि आपके पास मध्यम या गंभीर मोच है तो डॉक्टर से मिलें।
ग्रेड 1 के मोच को चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन ग्रेड २-३ की जांच डॉक्टर द्वारा की जानी चाहिए। यदि मोच वाला पैर एक दिन से अधिक समय तक वजन का समर्थन नहीं कर सकता है, या यदि आपको तेज दर्द और सूजन है, तो जल्द से जल्द अपॉइंटमेंट लेने के लिए अपने डॉक्टर को बुलाएं।
चरण 3. सूजन दूर होने तक टखने को आराम दें।
जहां तक संभव हो तब तक न चलें जब तक सूजन कम न हो जाए और दर्द न हो। मोच वाले टखने को ओवरलोड न करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, तो अपना वजन वितरित करने और चलते समय संतुलन बनाए रखने के लिए बैसाखी का उपयोग करें।
टखने के चारों ओर एक इलास्टिक बैंड का उपयोग करने पर विचार करें। लोचदार प्रतिबंध लिगामेंट रिकवरी के दौरान स्थिरता और नियंत्रण सूजन को जोड़ देगा। स्थितियों के आधार पर आपको 2-6 सप्ताह तक ब्रेस पहनने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. सूजन और दर्द को कम करने के लिए आइस पैक लगाएं।
बर्फ के टुकड़ों को वॉशक्लॉथ या चीज़क्लोथ में लपेटें। इसे 15 से 20 मिनट के लिए मोच वाली टखने पर लगाएं। हर 2-3 घंटे में दोहराएं जबकि अभी भी सूजन है।
- यदि आप डॉक्टर के पास जाने की योजना बना रहे हैं तो भी एक सेक का प्रयोग करें। बर्फ सूजन को सीमित कर सकती है, खासकर चोट लगने के बाद पहले 24 घंटों के दौरान। आइस पैक सूजन और चोट को कम करेगा।
- या, आप अपने पैरों को बर्फ के पानी के बेसिन में भिगो सकते हैं।
- फिर से लगाने से पहले कम से कम 20-30 मिनट के लिए सेक को हटा दें। ज्यादा देर तक बर्फ लगाने से शीतदंश हो सकता है।
- यदि आपको मधुमेह या रक्त परिसंचरण की समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से आइस पैक का उपयोग करने के बारे में पूछें।
स्टेप 5. टखने को इलास्टिक बैंडेज से लपेटें।
सूजन का इलाज करने के लिए एक संपीड़न पट्टी, एक लोचदार पट्टी, या एक लोचदार पट्टी का प्रयोग करें। इसे टखने से पैर तक लपेटें, और इसे धातु के क्लैंप या टेप से सुरक्षित करें। सुनिश्चित करें कि पट्टी हमेशा संकुचित होने पर इसे हटाकर, और जब आप काम कर लें तो इसे वापस रख दें।
- पैर के अंगूठे से मध्य बछड़े तक समान दबाव के साथ एक लोचदार पट्टी लागू करें। सूजन कम होने तक इसका इस्तेमाल जारी रखें।
- यदि पैर का अंगूठा नीला हो जाए, ठंड लगे या सुन्न महसूस होने लगे तो पट्टी को ढीला कर दें। न ज्यादा लूज, न ज्यादा टाइट।
- आप पुल-आउट स्प्लिंट्स और मोज़े जैसे संयम का भी उपयोग कर सकते हैं। इस प्रकार का स्प्लिंट आमतौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप किए बिना समान दबाव सुनिश्चित करता है।
चरण 6. अपनी टखनों को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
बैठते या खड़े होते समय, अपनी टखनों को ऊपर उठाने के लिए एक छोटी कुर्सी या तकिए का उपयोग करें। सूजन कम होने तक पैर को दिन में 2 से 3 घंटे ऊपर उठाएं।
पैर को ऊपर उठाने से सूजन के साथ-साथ चोट लगना भी कम होगा।
चरण 7. दर्द की दवा लें।
ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे एस्पिरिन, इबुप्रोफेन, या नेप्रोक्सन सोडियम आमतौर पर पैर की मोच के साथ होने वाले दर्द और सूजन को कम करने के लिए पर्याप्त मजबूत होते हैं। पैकेज पर सही खुराक की तलाश करें, और सूचीबद्ध निर्देशों के अनुसार इसका इस्तेमाल करें।
विधि 2 का 3: स्थिति बहाल करना
चरण 1. व्यायाम के साथ अपनी एड़ियों को स्ट्रेच और मजबूत करें।
एक बार जब आपका टखना बिना दर्द के चलने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो जाता है, तो आपका डॉक्टर आपको लिगामेंट को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की सलाह दे सकता है। व्यायाम का प्रकार और करने के लिए सेटों की संख्या मोच की स्थिति पर ही निर्भर करती है। इसलिए डॉक्टर की सलाह का पालन करें। कुछ व्यायाम जो मदद कर सकते हैं वे हैं:
- टखने को एक छोटे से घेरे में घुमाएं। दक्षिणावर्त घुमाकर शुरू करें। एक सेट के बाद इसे वामावर्त घुमाएं।
- अपने पैर की उंगलियों से वर्णमाला के अक्षरों को हवा में खींचने का प्रयास करें।
- कुर्सी पर सीधे और आराम से बैठ जाएं। घायल पैर को फर्श पर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को 2-3 मिनट के लिए बगल की तरफ ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
चरण 2. टखने के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए हल्के स्ट्रेच करें।
पैर की मोच के बाद, बछड़े की मांसपेशियां आमतौर पर तंग होती हैं। आपको क्षेत्र को फैलाने की आवश्यकता होगी ताकि यह सामान्य रूप से फिर से आगे बढ़ सके। नहीं तो आप फिर से चोटिल हो सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका टखना हिलने-डुलने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक है, कोई भी स्ट्रेच करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच कर लें।
- अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। एक तौलिया लें और इसे अपने पैरों के तलवों के चारों ओर फैलाएं, दोनों सिरों को पकड़ें। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए तौलिये को अपनी ओर खींचे। 15-30 सेकंड के लिए रुकें। यदि यह बहुत अधिक दर्द करता है, तो इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। 2 से 4 बार दोहराएं।
- अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और घायल पैर को विपरीत पैर से एक कदम पीछे रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर पकड़ें और अपने घुटनों को धीरे से तब तक मोड़ें जब तक आपको अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस न हो। धीमी, स्थिर सांसों के साथ 15-30 मिनट तक रुकें। २-४ बार और दोहराएं।
चरण 3. संतुलन में सुधार करें।
पैर में मोच आने के बाद आमतौर पर शरीर का संतुलन कम हो जाता है। एक बार जब आप ठीक हो जाते हैं, तो अपना संतुलन वापस पाने के लिए और भविष्य में मोच या चोटों को रोकने के लिए कुछ अभ्यासों का प्रयास करें।
- एक डगमगाने वाला बोर्ड खरीदें या एक दृढ़ तकिए पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं या अभ्यास के दौरान कोई और आपको देखता है तो आप दीवार के करीब हैं। शुरू करने के लिए 1 मिनट के लिए अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- यदि आपके पास स्टेपिंग पिलो या डगमगाने वाला बोर्ड नहीं है, तो आप घायल पैर पर खड़े हो सकते हैं और दूसरे पैर को फर्श से उठा सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक देखें।
यदि आपके टखने को ठीक होने में लंबा समय लग रहा है, या यदि आपके डॉक्टर ने आपको सलाह दी है तो आपको एक भौतिक चिकित्सक की सेवाओं पर विचार करना चाहिए। यदि स्व-देखभाल और व्यायाम से आपकी स्थिति में सुधार नहीं होता है, तो एक भौतिक चिकित्सक आपके ठीक होने में मदद करने के लिए विकल्प प्रदान कर सकता है।
विधि 3 में से 3: पैर की मोच को रोकना
चरण 1. व्यायाम करने या कोई ज़ोरदार गतिविधि करने से पहले वार्मअप करें।
किसी भी उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से पहले सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग और हृदय व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो गति बढ़ाने से पहले अपने टखने के जोड़ों पर काम करने के लिए तेज चलना शुरू करें।
- यदि आपके टखने में चोट लगने की संभावना है, तो व्यायाम करते समय ब्रेसिज़ पहनने पर विचार करें।
- एक नया खेल या व्यायाम सीखते समय, पूरी तीव्रता से तब तक बचें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
चरण 2. उपयुक्त जूते पहनें।
कुछ लोग सोचते हैं कि हाई-टॉप स्नीकर्स व्यायाम करते समय टखने को स्थिर करने में मदद करते हैं। किसी भी प्रकार का खेल, ऐसे जूते पहनें जो फिट हों और आरामदायक हों। सुनिश्चित करें कि गिरने के जोखिम से बचने के लिए तलव फिसलन नहीं है, और जब आपको खड़ा होना या बहुत चलना हो तो ऊँची एड़ी से बचें।
चरण 3. टखने में खिंचाव और व्यायाम करना जारी रखें।
यहां तक कि अगर आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं, तो भी आपको व्यायाम और स्ट्रेचिंग जारी रखनी चाहिए। इसे रोजाना दोनों पैरों से करें। व्यायाम से ताकत और लचीलेपन में वृद्धि होगी, और चोट की पुनरावृत्ति को रोका जा सकेगा।
आप अपने दैनिक जीवन में टखने के व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। अपने दाँत ब्रश करते समय या अन्य दैनिक कार्य करते समय एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें।
चरण 4। टखने की पट्टी जब दबाव होता है।
जब आप हल्के तनाव का अनुभव कर रहे हों, जैसे कि जोड़ों का दर्द या मरोड़, तो टखने की पट्टी अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकती है, लेकिन फिर भी आपको हिलने-डुलने देती है। टखने को ऊपर बताए अनुसार ही लपेटें, लेकिन पहले कुछ अतिरिक्त कदम उठाएं।
- बेस पैड जोड़ने से पहले एड़ी और लेस पैड को ऊपरी और पिछली टखनों पर रखें।
- पूरे क्षेत्र को एक बुनियादी ड्रेसिंग के साथ कवर करें।
- समर्थन के लिए आधार पैड के ऊपर और नीचे एथलेटिक टेप से ढकें।
- एड़ी के माध्यम से टखने के एक तरफ से दूसरी तरफ यू आकार में टेप लपेटें।
- पूरे क्षेत्र को एक त्रिकोणीय पैटर्न में टेप के साथ कवर करें जो कलाई के चारों ओर और पैर के आर्च के पार जाता है।
