टखने का दर्द पैर के अति प्रयोग और थकान के कारण होता है: आमतौर पर नए जूते पहनने या सामान्य से अधिक चलने से। टखने के दर्द में दर्द, चोट, सुन्नता, झुनझुनी या गर्मी छुरा घोंपने की विशेषता है। यह गाइड टखने के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। हालांकि, यदि आपके लक्षण केवल दर्द से अधिक हैं, जैसे कि सहायक उपकरण के बिना चलने में कठिनाई, तो आपको मोच या अन्य चोट लग सकती है जिसके लिए विशेषज्ञ सहायता की आवश्यकता होती है।
कदम
3 का भाग 1: तत्काल कार्रवाई करना
चरण 1. कम से कम 30 मिनट के लिए आराम करें।
लेटने या बैठने से आपके पैरों और पैरों पर भार कम होगा। अपने पैरों को नरम वस्तुओं पर टिकाएं और जब तक जरूरत हो उन्हें हिलाने से बचें। आप जिस दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसके आधार पर आपको 30 मिनट से अधिक, यहां तक कि पूरे दिन तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। उन गतिविधियों को रोकने पर विचार करें जो दर्द का कारण बनती हैं, या गतिविधियों के बीच खुद को विराम देती हैं।
- यदि आपके पैर में बहुत दर्द होता है, तो इसे न हिलाएं और पहले कुछ घंटों तक इसे छूने से बचें।
- अपनी एड़ियों को अपने दिल से ऊपर उठाएं। इस पोजीशन से दर्द वाली जगह पर खून का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, जिससे सूजन का खतरा कम हो जाता है।
- अन्य लोगों के ध्यान भटकाने से दूर एक शांत जगह पर आराम करें, जैसे कि लिविंग रूम की कुर्सी या बेडरूम।
- यदि आपके टखने में अभी भी दर्द होता है, तो धारा 2 में वर्णित चावल विधि का उपयोग करें।
चरण 2. गले में टखने का निरीक्षण करें।
क्या यह अलग दिखता है या महसूस करता है? सूजन, मलिनकिरण, पैरों की विषमता, असामान्य गति और दर्द पर ध्यान दें। मामूली सूजन आमतौर पर टखने के दर्द के साथ होती है, लेकिन इससे आपको गतिहीन नहीं होना चाहिए। यदि आपके पास हल्के दर्द और सूजन के अलावा अन्य लक्षण हैं, जैसा कि नीचे सूचीबद्ध है, नोट लें और अपने डॉक्टर को बुलाएं। निम्नलिखित में से किसी भी लक्षण की एक्स-रे पर जांच करने की आवश्यकता हो सकती है:
- सूजन जो जल्दी, अचानक और अप्रत्याशित रूप से होती है
- मलिनकिरण
- कट, खरोंच, खुले घाव या त्वचा में संक्रमण
- पैर या तलवों के आकार की विषमता
- असामान्य संयुक्त आंदोलन
- दर्द से अलग संवेदनाएं (छुरा मारना, जलन, ठंड लगना, झुनझुनी संवेदनाएं)
- पैर या टखने का तापमान जो शरीर के बाकी हिस्सों से बहुत अलग होता है
- पैरों या टखनों में सनसनी का नुकसान
चरण 3. निर्धारित करें कि क्या आपको और चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है।
सामान्य तौर पर, टखने का दर्द अति प्रयोग के कारण होता है: बहुत दूर चलना या दौड़ना। हालांकि, दर्द, सूजन और अन्य दर्द अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति के कारण भी हो सकते हैं। यदि इनमें से कोई भी स्थिति आपके टखने के दर्द के साथ है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ:
- आप 20 सप्ताह से अधिक की गर्भवती हैं, और आपकी टखनों में तेजी से सूजन आ रही है। टखनों की अचानक सूजन प्रीक्लेम्पसिया, या उच्च रक्तचाप का संकेत दे सकती है। प्रीक्लेम्पसिया के लिए आपातकालीन चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
- दर्द केवल एक टखने में महसूस होता है, भले ही दोनों का उपयोग समान हो। यह टखने के साथ एक समस्या का संकेत दे सकता है जो अति प्रयोग के कारण नहीं होता है।
- दर्द न ठीक होता है और न ही बिगड़ता है।
- टखनों और पैरों के तलवों में दर्द आपके द्वारा ली जा रही दवा के साइड इफेक्ट के रूप में सूचीबद्ध है।
- टखनों और पैरों के तलवों में दर्द एक गंभीर बीमारी के लक्षण के रूप में शामिल है जिससे आप पीड़ित हैं। इन बीमारियों में मधुमेह भी शामिल है।
- सामान्य रूप से चलने के लिए आपको बैसाखी का उपयोग करना पड़ सकता है।
3 का भाग 2: घर पर टखने के दर्द से निपटना
चरण 1. चावल विधि का प्रयोग करें।
RICE का मतलब आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई है। जोड़ों के दर्द से निपटने के लिए यह मानक तरीका है।
- यदि आप अपने वजन का समर्थन करने में असमर्थ हैं तो अपने जोड़ों को आराम दें और बैसाखी का उपयोग करें।
- सूजन को कम करने के लिए जोड़ पर बर्फ लगाएं। पहले 48 घंटों तक या सूजन में सुधार होने तक हर 2-3 घंटे में 15-20 मिनट के लिए आइस पैक की सलाह दी जाती है। आप आइस पैक, केमिकल आइस पैक, फ्रोजन मटर, फ्रोजन मीट या अन्य ठंडी वस्तु का भी उपयोग कर सकते हैं। यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक एक स्थान पर बर्फ लगाते हैं, तो आपके शरीर के उस हिस्से को लंबे समय तक नुकसान होने का खतरा होता है। त्वचा और बर्फ के बीच एक तौलिया रखने से यह प्रक्रिया अधिक आरामदायक हो सकती है, लेकिन यह आइस पैक के लाभों को कम कर देती है। टखने में दर्द होने पर जितनी जल्दी आइस पैक लगाया जाएगा, दर्द उतनी ही जल्दी कम हो जाएगा।
- सूजन और सूजन को कम करने के लिए एक लोचदार पट्टी जैसे संपीड़न पट्टी का प्रयोग करें।
- रक्त और लसीका प्रवाह को अपने हृदय में वापस बढ़ाने के लिए अपनी टखनों को अपने हृदय से ऊपर उठाएं।
- इसके अलावा, सूजन को कम करने के लिए गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग भी आवश्यक है।
चरण 2. गर्मी का उपयोग करने पर विचार करें।
हर दिन 10-15 मिनट के लिए एक गर्म वस्तु के साथ एक गले में टखने को लपेटने से रक्त परिसंचरण में सुधार हो सकता है और जोड़ों की कठोरता कम हो सकती है। गर्म तापमान मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाएगा और इसे आराम देगा।
- आप गर्म पानी की बोतल, तौलिया या बिजली के कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
- गर्म वस्तुओं का उपयोग करने से आपकी त्वचा में जलन या जलन होने का खतरा रहता है। क्षतिग्रस्त टखने के आसपास की मांसपेशियां और भी अधिक चिड़चिड़ी हो जाएंगी।
- अपनी त्वचा और किसी गर्म वस्तु के बीच तौलिये को रखने से यह अधिक आरामदायक महसूस करेगा और तापमान को भी बेहतर बनाएगा।
चरण 3. आसपास की मांसपेशियों को आराम देने के लिए धीरे से टखने की मालिश करें।
इसके अलावा, टखने के दर्द में योगदान देने वाले शरीर के अन्य हिस्सों को आराम देने के लिए अपने पूरे पैर और बछड़े की मालिश करने का प्रयास करें।
- अपने पैरों के तलवों की मालिश किसी और से कराएं, लेकिन अगर कोई आपकी मदद नहीं कर सकता है तो अपने पैरों की मालिश करें।
- टेनिस बॉल को अपने पैर के तलवे के नीचे रखें और इसे रोल करें। टेनिस बॉल को धीरे से दबाएं ताकि आप फिसलें और गिरें नहीं, लेकिन अपने पैरों के तलवों की मालिश करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों।
- गहरी और गहन मालिश करने से पहले पैर के तलवे के शरीर विज्ञान को समझें।
स्टेप 4. अपनी एड़ियों को ऊपर और नीचे स्ट्रेच करें।
बैठने की स्थिति में, अपने पिंडली और अपने पैरों की पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें सीधा मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। 10 तक गिनें। अगला, पैरों के तलवों को तब तक नीचे करें जब तक वे पिंडली के अनुरूप न हों। फिर से 10 तक गिनें। इस क्रिया को दिन में 10 बार दोहराएं।
चरण 5. अपनी टखनों को अंदर की ओर खींचे।
बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपके टखने का बाहरी भाग फर्श के पास हो, और आपके अंगूठे का हिस्सा दिख रहा हो। यह आंदोलन टखने को फैलाएगा। 10 तक गिनें। दिन में 10 बार दोहराएं।
चरण 6. अपनी टखनों को बाहर की ओर फैलाएं।
बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को बाहर की ओर झुकाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां और एड़ी फर्श को छू रहे हों, लेकिन अपने टखने और अपने पैर के बाहरी हिस्से का उपयोग करके अपनी अनामिका को फर्श से उठाएं। यह आंदोलन टखने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। 10 तक गिनें। दिन में 10 बार दोहराएं।
स्टेप 7. सीढ़ियों से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
सीढ़ियों के किनारे पर खड़े होकर, अपने पैरों और पिंडलियों की पीठ को फैलाने के लिए अपनी टखनों को कुछ इंच नीचे करें। 10 की गिनती के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दिन में 10 बार दोहराएं।
भाग 3 का 3: भविष्य में टखने के दर्द को रोकना
चरण 1. टखने के दर्द के मौजूदा कारण को कम करने या उसका इलाज करने की योजना बनाएं।
- यदि आप चलते हैं या अत्यधिक व्यायाम करते हैं, तो अधिक हल्का व्यायाम करने का प्रयास करें या दर्द से बचने के लिए अपने व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। इस लेख में वर्णित व्यायामों का प्रयोग करें, भले ही आपके पैरों के तलवों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपकी टखनों में दर्द न हो।
- यदि कारण एक चिकित्सा स्थिति है, तो अपने चिकित्सक के साथ उपचार योजना बनाएं। इस योजना में वजन कम करना, दवा लेना या जीवनशैली में बदलाव करना शामिल हो सकता है।
चरण 2. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
चोट और मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना बहुत फायदेमंद होता है। अपने कोच से पूछें कि कुछ खेल करने से पहले आपको कौन से वार्म-अप मूव्स करने चाहिए।
वार्म-अप में आमतौर पर हल्के आंदोलनों को शामिल किया जाता है जो टखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, न कि वास्तव में टखने को गर्म वस्तु से गर्म करने के लिए। हालांकि, विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित कुछ खेल अभ्यास तापमान के प्रभाव का लाभ उठाते हैं।
चरण 3. स्वस्थ और मजबूत टखनों को बनाए रखने के लिए रोजाना अन्य कदम उठाएं।
- ऐसे जूते पहनें जो आरामदायक हों और शरीर को सहारा दे सकें, जिनकी एड़ी की ऊँचाई 2.5 सेमी से अधिक न हो, साथ ही आपके पैरों के तलवों में जलन न हो। गतिविधियों के दौरान उच्च टॉप पहनने पर विचार करें जो आपकी टखनों पर दबाव डाल सकते हैं।
- सही मुद्रा में बैठने की आदत डालें और पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखें। बैठते समय अपनी टखनों को क्रॉस न करें या उन्हें विषम कोणों पर न मोड़ें।
- ऐसी स्थिति में सोएं जिससे आप अपने पैरों और टखनों को सीधा कर सकें। आपका टखना झुकना या खिंचाव नहीं होना चाहिए।
- नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि तीव्र व्यायाम से आपकी टखनों में चोट न लगे।
- हड्डी और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करने के लिए भोजन से उचित पोषण लें। कैल्शियम, विटामिन या अन्य खनिजों की कमी से मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं और हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।
- स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथिंग और प्रोप्रियोसेप्टिव एक्सरसाइज करें।
- अपने टखने को पट्टी करने पर विचार करें।
टिप्स
- यदि आपके टखने का दर्द खराब हो जाता है, तो अपने चिकित्सक से सलाह मांगकर या परीक्षा का समय निर्धारित करके चिकित्सा की तलाश करें।
- मामूली खेल चोटों के इलाज के लिए सामान्य उपाय R. I. C. E हैं: आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई। मोच के ये चार उपचार टखने के दर्द के इलाज में फायदेमंद होते हैं।
- अगर आपको टखनों में दर्द के साथ चलना है, तो कुछ देर के लिए लेग ब्रेसेस पहनें। आप इसे किसी फार्मेसी या मेडिकल सप्लाई स्टोर पर खरीद सकते हैं।
- टखने का दर्द जो दूर नहीं होता (साथ ही सामान्य रूप से जोड़ों का दर्द) लंबे समय तक भारी वस्तुओं को ले जाने के परिणामस्वरूप हो सकता है, और यह जोड़ों को प्रभावित करने वाले अतिरिक्त वजन का लक्षण हो सकता है।
- यदि इस लेख में कोई भी व्यायाम काम नहीं करता है, तो एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का प्रयास करें।
- आप अपनी टखनों को मजबूत करके और नियमित रूप से अधिक बार व्यायाम करके टखनों के दर्द से बच सकते हैं।
- आपको अपनी टखनों पर गर्म और ठंडे कंप्रेस लगाने की जरूरत नहीं है। बस वही चुनें जो आपको बेहतर परिणाम देता है। इसके अलावा, गर्म और ठंडे संपीड़न के बीच वैकल्पिक न करें। क्रियाओं के बीच रुकें ताकि आपका टखना कमरे के तापमान को महसूस कर सके।
- अपने पैरों को एक बार में 5 मिनट तक बर्फ के पानी की बाल्टी में भिगोएँ।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं और टखने में दर्द और सूजन है जो जल्दी विकसित होती है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
- यदि दर्द में सुधार नहीं होता है, बदतर हो जाता है, या सामान्य दर्द से अधिक है तो डॉक्टर से मिलें।
- यदि आपको मधुमेह है और अपने पैरों के तलवों में दर्द का अनुभव करते हैं तो डॉक्टर से मिलें।
