किम कार्दशियन और बेयोंसे जैसी मशहूर हस्तियों द्वारा वाइड हिप्स को तेजी से लोकप्रिय बनाया जा रहा है। अपने कूल्हों को बड़ा दिखाने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। हालांकि, शरीर के किसी भी हिस्से में वसा का एक महत्वपूर्ण संचय निश्चित रूप से स्वस्थ नहीं है। याद रखें कि स्वस्थ रहना एक सेलिब्रिटी की तरह शरीर होने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। एक प्रमुख शरीर पाने के लिए और अपने आप से संतुष्ट महसूस करने के लिए, आप स्वस्थ आहार के साथ शरीर की ऊपरी, मध्य और निचली मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. नियमित रूप से स्क्वाट करें।
स्क्वाट एक क्लासिक व्यायाम है जो आपके कूल्हों और कोर को मजबूत कर सकता है। अपने कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने दैनिक व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट शामिल करें। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और अपने पक्षों पर दो डंबेल पकड़ें।
- एक डंबल वेट चुनें जो आरामदायक लगे। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्के वजन का प्रयोग करें, लगभग १-२ किलो। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सा वजन सुरक्षित है, जिम या डॉक्टर के ट्रेनर से बात करें।
- अपने कोर को कसते हुए अपनी पीठ को सीधा करें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। स्क्वाट करते समय जूते के ऊपर देखें। आपको जूते के शीर्ष को देखने में सक्षम होना चाहिए, अन्यथा आपके घुटने बहुत आगे हैं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराएं।
चरण 2. फेफड़े करो।
लंज भी कूल्हों और जांघों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम है जो कूल्हों के आकार को परिभाषित कर सकता है। लंज करने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर खड़े हो जाएं। ऐसा वजन चुनें जो आरामदायक लगे। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
- जब बायां पैर सामने हो तो दोनों घुटनों को मोड़ें। शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। दूसरे पैर से पालन करें।
- इस एक्सरसाइज को करीब 10-12 बार दोहराएं।
चरण 3. योग कक्षा लें।
योग में कई तरह के स्ट्रेच और पोज़ शामिल होते हैं जो कोर की मांसपेशियों को बहुत काम करते हैं। तो, योग भी शरीर के कोर को मजबूत कर सकता है और कूल्हों को बड़ा दिखा सकता है। यदि आप चाहते हैं कि आपके कूल्हे मजबूत और बड़े दिखें, तो जिम या सामुदायिक केंद्र में योग कक्षा के लिए साइन अप करने का प्रयास करें।
अगर आप क्लास नहीं ले सकते हैं, तो इंटरनेट पर बहुत सारे योगाभ्यास हैं। आप योग डीवीडी भी खरीद सकते हैं। हालाँकि, सावधान रहें जब अकेले योग करें। पहले आसान पोज़ का अभ्यास करें, फिर धीरे-धीरे कठिन पोज़ करने की कोशिश करें, और ऐसे पोज़ न आज़माएँ जो आपको असहज करते हों।
चरण 4. तख्तों का प्रयास करें।
आपके कोर को टोन करने और एक सपाट पेट पाने के लिए प्लैंक एक बेहतरीन व्यायाम है, जिससे आपके कूल्हे बड़े दिखाई देंगे। अपने व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में सप्ताह में कई बार प्लैंक करें।
- प्लैंक करने के लिए मैट पर प्रोन पोजीशन में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें।
- अपने कंधों से अपने पैर की उंगलियों तक एक पुल बनाने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी छाती, पेट, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसते हुए, केवल अपने पैर की उंगलियों और अग्रभागों के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करें। बस शुरू करते समय इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें। कुछ वर्कआउट के बाद, 3 मिनट तक रुकने की कोशिश करें।
चरण 5. साइड लेग लेग लिफ्ट्स करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आप एंकल वेट जोड़ सकते हैं। लेग वेट जिम या एक्सरसाइज स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हल्के वजन से शुरुआत करें। एक तरफ झूठ बोलने की स्थिति लें। एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से लगभग 45 डिग्री दूर न हों, फिर नीचे करें। 10-12 बार दोहराएं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
- एक सेट पूरा करने के बाद दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
- स्क्वाट्स की तरह, आपको जो वजन चाहिए वह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। हल्के वजन से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। आपके लिए सुरक्षित वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या ट्रेनर से बात करें।
- यदि आपको लगता है कि आपको अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों के ऊपर डम्बल पकड़ने की कोशिश करें। इस तरह, आप अपने घुटने को चोट पहुँचाए बिना अपने प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
चरण 6. कंधों के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आपके कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी कमर छोटी दिखाई देगी और आपके कूल्हे चौड़े दिखाई देंगे। उस प्रभाव को पाने के लिए कुछ साधारण कंधे के व्यायाम करें जैसे ओवरहेड डम्बल प्रेस, डंबल पेक फ्लाई और डंबल रियर फ्लाई।
विधि 2 का 3: बेली फैट कम करें
चरण 1. स्वस्थ आहार अपनाएं।
बेली फैट आपके हिप्स को छोटा दिखा सकता है। कुल मिलाकर वजन घटाने से पेट की चर्बी कम हो सकती है और आपके कूल्हे बड़े दिखाई दे सकते हैं। वजन कम करने के लिए पहला कदम है स्वस्थ आहार।
- आपके अधिकांश आहार में पौधे आधारित उत्पाद शामिल होने चाहिए। फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं। सफेद चावल के ऊपर ब्राउन राइस और सफेद ब्रेड के ऊपर होल व्हीट ब्रेड चुनें।
- दुबला प्रोटीन खाएं, जैसे मछली और मुर्गी, और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उदाहरण के लिए, स्टेक पर सैल्मन चुनें।
चरण 2. चीनी का सेवन कम करें।
चीनी वजन बढ़ाने में योगदान करती है। इसलिए कोशिश करें कि शुगर कम करें। मीठा पेय सबसे बड़ा अपराधी है क्योंकि बहुत से लोग कैलोरी के बारे में तरल रूप में नहीं सोचते हैं।
- सोडा, लट्टे और मादक पेय जैसे कॉकटेल, वाइन, बीयर और वाइन कूलर जैसे शर्करा युक्त पेय से बचें। इसके बजाय, खूब पानी पिएं और गैर-मीठे पेय जैसे कि सादा आइस्ड टी और क्लब सोडा चुनें। पानी और अन्य कम कैलोरी वाले पेय में स्वाद जोड़ने के लिए, नींबू या चूने का एक निचोड़ डालें।
- खरीदने से पहले खाने-पीने के लेबल पढ़ें। चीनी उन खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जिनकी आप अपेक्षा नहीं कर सकते हैं, जैसे कि ब्रेड, दही और सॉस। सामग्री सूची में फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज और माल्टोज जैसे शब्दों की तलाश करें। ये सभी अतिरिक्त चीनी के नाम हैं।
- महिलाओं को अतिरिक्त चीनी को एक दिन में 24 ग्राम तक सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए, जो लगभग 6 चम्मच है। पुरुषों को अतिरिक्त चीनी को एक दिन में 36 ग्राम तक सीमित करना चाहिए, लगभग 9 चम्मच।
चरण 3. छोटे हिस्से खाएं।
इसे साकार किए बिना, आप जितना महसूस करते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। भाग का आकार कभी-कभी काफी बड़ा होता है, खासकर बाहर खाने पर। इसलिए, अपने भोजन के अंशों से अवगत रहें।
- बाहर के खाने से बचने की कोशिश करें। अगर बाहर खाना खा रहे हैं, तो कैलोरी कम करने के लिए अपने दोस्तों के साथ पकवान साझा करें। यदि रेस्तरां में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का एक विशेष मेनू है, तो उसे ऑर्डर करें।
- इस बात से अवगत रहें कि आप घर पर कितना खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग हॉकी बॉल के आकार के बारे में है। डेयरी उत्पादों के लिए, 28 ग्राम मोटे तौर पर छह पासों के बराबर है। प्रोटीन की एक सर्विंग कार्ड के डेक से बड़ी नहीं होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे खाने से भी मदद मिलती है। शरीर तृप्त हो जाएगा और आप अधिक शीघ्रता से महसूस करेंगे कि आप भरे हुए हैं।
चरण 4. अपने खाने की आदतों और प्रगति को रिकॉर्ड करें।
यह आपके खाने की आदतों, आपने अपना वजन कम किया है, और आपने अपनी कमर से कितने इंच कम किया है, इस पर ध्यान देना मददगार होगा। आप प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि आप आमतौर पर किन दिनों में पटरी से उतर जाते हैं। प्रगति लॉग आपको प्रेरित रखने में भी मदद करते हैं क्योंकि आप उन्हें हर दिन देख सकते हैं।
वजन घटाने को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को भी शामिल करें। उदाहरण के लिए, अपना तनाव स्तर, सोने का कार्यक्रम और दैनिक व्यायाम रिकॉर्ड करें।
विधि 3 का 3: उपयुक्त कपड़ों के साथ अपने कूल्हों को बड़ा करें
चरण 1. अपनी कमर को पतला दिखाने के तरीके खोजें।
यदि आप तत्काल समाधान चाहते हैं, तो अपने पहनावे के तरीके को बदलें। कमर को पतला करने वाले कपड़े और पैटर्न देखें। ऐसे में लोगों का ध्यान कूल्हों की तरफ जाएगा।
- अगर आपकी कमर पहले से छोटी है तो बेल्ट पहनने की कोशिश करें। बेल्ट आपके कर्व्स को बढ़ाएगी और एक घंटे के आकार का आकार बनाएगी। यदि आप आकारहीन कपड़े पहनते हैं तो बेल्ट विशेष रूप से सहायक होते हैं। अगर आपकी कमर छोटी नहीं है तो ऊपर की तरफ हल्के रंग के और नीचे की तरफ गहरे रंग के कपड़े चुनें।
- हाई-वेस्टेड पैंट और स्कर्ट आपकी कमर को पतला करके आपके हिप्स को बड़ा दिखा सकते हैं।
- ठंड के मौसम में ऐसा स्वेटर चुनें जिससे बॉडी बने। ऐसे लेयर्ड कपड़ों से बचें जो आपके शरीर के आकार को छिपाते हैं।
- आप अपनी कमर को पतला दिखाने के लिए कपड़ों के नीचे स्पैन्क्स जैसे शेपवियर भी आज़मा सकते हैं।
स्टेप 2. स्लीक लुक बनाने के लिए वर्टिकल स्ट्राइप्स चुनें।
वर्टिकल स्ट्राइप्स पहनें, खासकर वे जो कमर के पिछले हिस्से तक जाती हैं। धारियां एक पतला प्रभाव पैदा करती हैं जिससे कूल्हे व्यापक दिखाई देते हैं और शरीर समग्र रूप से अधिक आकर्षक होता है।
- लंबवत रेखाएं सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका शरीर गाजर के आकार का है, या शीर्ष पर बड़ा है, तो ऊर्ध्वाधर धारियों का विपरीत प्रभाव पड़ेगा और वास्तव में आपके कूल्हे संकरे दिखाई देंगे।
- जहाँ आप उच्चारण करना चाहते हैं, वहाँ पेस्टल रंग पहनें, जैसे कि आपके कूल्हे, और जहाँ आप पतला होना चाहते हैं, वहाँ काले रंग का उपयोग करें, जैसे कि आपकी कमर। उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों को उभारने और अपनी कमर को पतला करने के लिए काले रंग के टॉप के साथ हल्के नीले रंग की स्कर्ट पहनें।
चरण 3. अच्छी पैंट और जींस खरीदें।
टाइट पैंट और जींस का चुनाव करें। टाइट जींस और लेगिंग बैगी पैंट की तुलना में अधिक लोगों को आकर्षित करेंगे। लो-वेस्टेड जींस भी आपके फिगर को निखारने में मदद करती है।
पीली पैंट और जींस पहनने की कोशिश करें। हल्के रंग कूल्हों की ओर ध्यान आकर्षित करेंगे और उन्हें चौड़ा दिखाएंगे।
चरण 4. एक पेंसिल स्कर्ट पर प्रयास करें।
एक पेंसिल स्कर्ट एक स्कर्ट है जो कूल्हों के चारों ओर लपेटती है ताकि कूल्हे बड़े दिखें। एक पेंसिल स्कर्ट पहनें और देखें कि क्या आपके कूल्हे और भी अधिक चिपके हुए हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसी स्कर्ट की तलाश में हैं जो आपके शरीर के आकार को बढ़ाए।
- यदि आपका शरीर छोटा है, तो ऐसा आकार चुनें जो विशेष रूप से खूबसूरत महिलाओं के लिए बनाया गया हो। उच्च कमर वाली स्कर्ट भी अच्छी होती हैं क्योंकि वे शरीर को लंबा दिखाएंगे।
- यदि आप संकीर्ण हैं, तो एक पेंसिल स्कर्ट की तलाश करें जो कमर पर पड़ती हो। ज़िप्पर और कूल्हों पर जेब जैसे विवरण शरीर को और अधिक आकर्षक बना सकते हैं।
- यदि आपके पास एक प्राकृतिक घंटे का आकार है, तो आप लगभग किसी भी प्रकार की पेंसिल स्कर्ट के अनुरूप होंगे।
टिप्स
- व्यायाम दिनचर्या के लिए इंटरनेट पर खोजें। ऐसा कार्यक्रम चुनें जो दिलचस्प हो और जो आपको व्यायाम करते रहने के लिए प्रेरित करे।
- अन्य सभी कारणों के बावजूद स्वस्थ रहने का प्रयास करें। जबकि यह मजेदार लग सकता है यदि आपके पास अपने पसंदीदा सेलिब्रिटी की तरह शरीर है, तो चौड़े कूल्हे एक प्रवृत्ति है जो गुजर सकती है। स्वास्थ्य सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।
- सुसंगत रहें, लेकिन धैर्य रखें। आप अपने कूल्हों के आकार को बदल सकते हैं, लेकिन व्यायाम और पोषण को अपने जीवन का हिस्सा बना सकते हैं। परिणाम दिखने में कुछ समय लगेगा।
