जब हम व्यायाम करते हैं या दैनिक गतिविधियाँ करते हैं तो कूल्हे के क्षेत्र की अक्सर उपेक्षा की जाती है। जिन लोगों को हर दिन लंबे समय तक बैठना पड़ता है, उनके कूल्हे की मांसपेशियां बहुत सख्त हो सकती हैं, जिससे साइटिका, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और घुटने में दर्द हो सकता है। पिरिफोर्मिस और हिप फ्लेक्सर्स को खींचकर मांसपेशियों में तनाव और दर्द से छुटकारा पाया जा सकता है। पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक नाशपाती के आकार की मांसपेशी है जो रीढ़ की हड्डी के नीचे से कटिस्नायुशूल तंत्रिका के माध्यम से फीमर तक फैली हुई है। पिरिफोर्मिस और अन्य हिप रोटेटर पैर को बाहर की ओर घुमाते हैं और कूल्हों को समान स्तर पर रखते हैं। यह पेशी घुटनों और पीठ की सुरक्षा का भी काम करती है। पिरिफोर्मिस मांसपेशी को ठीक से काम करने के लिए, हिप क्षेत्र को फ्लेक्स करने के लिए प्रतिदिन निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
कदम
विधि 1 में से 4: हिप स्ट्रेच पर बैठना
चरण 1. एक व्यायाम चटाई या मुलायम गलीचा पर फर्श पर बैठें।
ऐसी शर्ट पहनें जो खिंचाव वाली हो और आरामदायक खिंचाव के लिए बहुत तंग न हो।
चरण 2. अपने घुटनों को बगल की ओर मोड़ें जैसे कि आप क्रॉस लेग्ड बैठे हों।
जितना हो सके अपने पैर के बाहरी हिस्से को फर्श पर लाने की कोशिश करें।
चरण 3. अपने पैरों को एक साथ लाएं और जितना हो सके उन्हें अपनी कमर के करीब खींचे।
चरण 4। सीधे बैठें, अपनी पीठ को फैलाते हुए और अपने आप को फर्श पर तब तक नीचे करें जब तक आप अपने आंतरिक कमर में खिंचाव महसूस न करें।
चरण 5. इस मुद्रा को 30-60 सेकेंड तक बनाए रखें।
30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर उपरोक्त गति को दोहराएं। यदि आपके कूल्हे की मांसपेशियां अधिक लचीली हैं और आप अपने शरीर को नीचे कर सकते हैं तो अधिक समय तक रुकें।
यह कदम विशेष रूप से बग़ल में या आगे के विभाजन के अभ्यास के लिए उपयोगी है।
विधि 2 का 4: हिप खिंचाव झूठ बोलना
स्टेप 1. अपने पैरों को सीधा करते हुए वेट ट्रेनिंग करने के लिए अपनी पीठ के बल चटाई या बेंच पर लेट जाएं।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग को घुटने के क्रीज के पास रखें।
चरण 3. दाहिनी जांघ को जितना हो सके छाती के पास खींचे।
चरण 4. 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपनी दाहिनी जांघ को अपनी छाती से दूर ले जाएं।
चरण 5. अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें और धीरे-धीरे इसे सीधा करें।
बाएं कूल्हे को फैलाने के लिए बाएं पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
चरण 6. उपरोक्त आंदोलन को प्रत्येक पक्ष के लिए लंबी अवधि की अवधि के साथ 2-3 बार दोहराएं।
विधि 3: 4 में से घुटना टेककर हिप खिंचाव
चरण 1. आधार के रूप में तकिए या चटाई का उपयोग करके फर्श पर घुटने टेकें।
अपने दाहिने पैर के तलवे को आगे की ओर रखें ताकि आपका दाहिना घुटना 90 ° का कोण बना सके।
चरण 2. अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने बाएं कूल्हे को पीछे ले जाएं ताकि उन्हें बढ़ाया जा सके।
अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को पकड़ें।
चरण 3. अपने बाएं घुटने को अपने घुटनों पर रखते हुए, अपने बाएं कूल्हे और जांघ को फैलाने के लिए अपने दाहिने पैर को एक लंज में थोड़ा आगे बढ़ाएं।
अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को पकड़ें। बाएं बछड़े को दाहिनी जांघ के साथ संरेखित करें। इस मुद्रा को 10-30 सेकेंड तक बनाए रखें।
चरण 4. दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
अपने दाहिने पैर को तकिये या चटाई पर घुटने की स्थिति में नीचे करें। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए भी यही क्रिया करें।
चरण ५। प्रत्येक पक्ष के लिए दो बार खिंचाव करें और प्रत्येक मुद्रा में १०-३० सेकंड रुकें।
यदि आपके कूल्हे की मांसपेशियां अधिक लचीली हैं तो अधिक समय तक स्ट्रेच करें।
विधि ४ का ४: स्टैंडिंग हिप स्ट्रेच
चरण 1. कूल्हे की ऊंचाई पर एक क्षैतिज तालिका या पोस्ट खोजें।
सुनिश्चित करें कि भारी वस्तुओं द्वारा दबाए जाने पर टेबल या पोल की स्थिति काफी मजबूत है।
चरण 2. अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को टेबल पर रखें।
चरण 3. अपने दाहिने घुटने को टेबल पर नीचे करें ताकि आपका दाहिना बछड़ा आपके बाएं कूल्हे के सामने हो।
दाहिने घुटने को 90° का कोण बनाना चाहिए।
चरण 4. सीधे खड़े होकर अपनी हथेलियों को अपने दाहिने घुटने और दाहिने पैर के बगल में टेबल पर रखकर अपने शरीर को सहारा दें।
चरण 5. सांस छोड़ते हुए और पीठ को सीधा करते हुए अपनी छाती को जितना हो सके अपने दाहिने पैर के करीब लाने की कोशिश करें।
अपने कूल्हों के दोनों किनारों को समान ऊंचाई पर रखें और अपने बाएं घुटने को सीधा करें।
चरण 6. 10-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें। इस स्ट्रेच को हर साइड के लिए 2 बार करें। जब आपके कूल्हे की मांसपेशियां अधिक लचीली हों, तो 30-60 सेकंड के लिए रुकें।
टिप्स
- मांसपेशियों की जकड़न को रोकने और रक्तचाप बढ़ाने के लिए खिंचाव के दौरान गहरी सांस लें ताकि आप स्ट्रेचिंग से अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें।
- स्ट्रेच करते समय अपने आप को धक्का न दें। लचीलेपन को बढ़ाने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को अधिक खींचने से चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग अधिक फायदेमंद है यदि आप अधिक बार अभ्यास करते हैं और एक निश्चित स्थिति में अधिक समय तक रहते हैं, भले ही आप केवल हल्के व्यायाम करें।
- मांसपेशियों की जकड़न को पहचानें। शरीर के दोनों पक्षों की स्थिति समान नहीं हो सकती है क्योंकि एक पक्ष दूसरे से अधिक कठोर हो सकता है। अपने शरीर के दोनों पक्षों को समान लचीलापन देने के लिए, मांसपेशियों को अधिक समय तक फैलाएं और कमजोर या सख्त पक्ष को काम करने के लिए अधिक गति करें।
- जबकि सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं, परिणाम अलग होंगे यदि प्रत्येक आसन को लंबे समय तक रखा जाए और अधिक बार किया जाए क्योंकि यह समय के साथ लचीलेपन में काफी वृद्धि कर सकता है।
- यदि आप स्प्लिट्स के लिए हिप स्ट्रेच का अभ्यास कर रहे हैं, तो इस लेख के अभ्यासों को स्प्लिट्स के साथ मिलाएं ताकि आप 6 महीने से 2 साल में साइड और फॉरवर्ड स्प्लिट्स कर सकें।
