आहार, व्यायाम और कृत्रिम इज़ाफ़ा के संयोजन से, आप अपने शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना अपने बट के आकार को जल्दी से बदल सकते हैं। यद्यपि आप एक सप्ताह में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं देखेंगे, यदि आप समय समर्पित करते हैं और व्यायाम करते हैं जो तीन मुख्य बट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, अर्थात् ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस, तो आपका बट बड़ा होगा।
कदम
3 का भाग 1: टोनिंग व्यायाम
स्टेप 1. वेट के साथ स्क्वाट करें।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें, अपने नितंबों को पीछे धकेलें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो, अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटका दें। धीमी गति से स्क्वाट करें, जबकि वजन छाती के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है। अपने शरीर को तब तक नीचे ले जाएँ जब तक कि वह 90-डिग्री का कोण न बना ले। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने ग्लूट्स का उपयोग करके और कस कर अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। 3 दोहराव के साथ 15 बार करें।
- स्क्वाट करते समय, अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, अपने पैरों की गेंदों की ओर आगे न बढ़ें।
- स्क्वाट करते समय हमेशा अच्छी मुद्रा बनाए रखें। पीठ सीधी और छाती खुली रहनी चाहिए, गलत मुद्रा में न झुकें। एक सीधी पीठ यह सुनिश्चित करती है कि आपके पैर लगे हुए हैं और आपका बट कड़ी मेहनत कर रहा है।
- यदि आप स्क्वाट करना पसंद करते हैं, तो अपने दोहराव या व्यायाम की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। एक अन्य विकल्प स्क्वाट में बैठने की स्थिति को पकड़ना है। सबसे कठिन बिंदुओं पर रुकने से आपकी ताकत बढ़ेगी, और बदले में, आपके ग्लूट्स बढ़ेंगे।
- क्या आपके पास डम्बल की एक जोड़ी नहीं है? इस अभ्यास को न करने के बहाने न खोजें। अपने घर में जो कुछ भी है उसका प्रयोग अभ्यास के लिए करें। उदाहरण के लिए, पानी से भरी एक बोतल और एक सीलबंद कैन एक भार के रूप में काम करने के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण भार बढ़ाने के लिए, बोतल को सिक्कों से भरने का प्रयास करें।
चरण २। अपने ग्लूट्स के लिए एक गधा किक करें।
चारों तरफ से शुरू करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे रखें। एक पैर ऊपर उठाएं, दूसरा घुटने फर्श पर, अपने पेट को फ्लेक्स करें। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर छत की ओर न हों और आपके घुटने आपके शरीर के समानांतर न हों। पकड़ें और धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, घुटने को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। प्रत्येक पैर के लिए 3 दोहराव के साथ 20 बार करें।
- गधे की लात दोनों पैरों पर करनी चाहिए। कुछ लोग आमतौर पर एक पैर का पूरा सेट दूसरे के बाद करते हैं, अन्य लोग एक ही दोहराव में एक के बाद एक पैर हिलाना पसंद करते हैं। पता करें कि कौन सा तरीका आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- यदि रेंगना मुश्किल है, तो तकिए या व्यायाम चटाई पर घुटने टेकने का प्रयास करें। नरम पैड आपके घुटनों से दबाव हटा देगा।
चरण 3. एक बट ब्रिज करें।
अपने हाथों को अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने नितंबों के पास फर्श तक खींचे। आपकी हथेलियों को ऊपर की ओर या फर्श के खिलाफ सपाट किया जा सकता है, जो भी आपके लिए सुविधाजनक हो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें फर्श पर दबाएं, अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ आपके पैरों के समानांतर या थोड़ा ऊपर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर एक पैर को फर्श से उठाएं और पैर को शरीर के ऊपर रखते हुए पैर को सीधा करें। अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएँ, फिर अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। इस आंदोलन को दूसरे पैर के साथ दोहराएं, प्रत्येक पैर के लिए 3 दोहराव के 10 सेट करें।
- बट ब्रिज करने की तैयारी करते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह आंदोलन पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ नितंबों को भी प्रशिक्षित करता है।
- इस अभ्यास में ताकत बनाए रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को उठाते समय आपका धड़ संतुलित और सीधा हो। अपनी पीठ को झुकने या आर्च करने न दें।
चरण 4. बैले प्ले से प्रेरित होकर स्क्वाट करें।
यह कदम सिर्फ बैलेरिना के लिए नहीं है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें और आपके पैर की उंगलियां लगभग 45 डिग्री की ओर इशारा करती हैं। संतुलन में मदद करने के लिए दोनों हाथों को छाती के सामने फैलाएं, या दोनों हाथों से छाती के केंद्र में एक भार पकड़कर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। नियमित स्क्वैट्स से अलग होने के लिए, अपने वजन को अपने पैरों की गेंदों में धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। जब आप संतुलित स्थिति में हों, तो अपने नितंबों को पीछे और नीचे धकेलें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने नितंबों और जांघों को कस लें।
इस अभ्यास की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित करें। सुनिश्चित करें कि ऊपर और नीचे चलते समय आपकी मांसपेशियां, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियां लचीली और कसी हुई हों
3 का भाग 2: आहार बदलना
चरण 1. उच्च प्रोटीन खाने पर ध्यान दें।
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सही प्रोटीन का सेवन करें। व्यायाम के सही संयोजन के साथ प्रोटीन का परिणाम बड़ा बट होगा।
प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में अंडे, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, टूना, पनीर, टर्की, बीन्स, फलियां, लीन बीफ और सोयाबीन शामिल हैं। मांस चुनते समय, दुबले, असंसाधित मांस की तलाश करें। मछली के संबंध में, अगर यह ग्रील्ड है, तो इसे भूनें नहीं।
चरण 2. सही प्रकार के वसा और कार्बोहाइड्रेट चुनें।
ऐसे कई आहार कार्यक्रम हैं जो कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम करने की सलाह देते हैं, लेकिन आपको वास्तव में अपने आहार से भोजन को काटने की आवश्यकता नहीं है और इसके बजाय इसे स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना है। चिप्स और पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहकर अतिरिक्त कैलोरी और गैर-पोषक खाद्य पदार्थों से बचें।
- स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में क्विनोआ, शकरकंद, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत अनाज वाली ब्रेड शामिल हैं।
- स्वस्थ वसा के स्रोत जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और आपके नितंबों को टोन कर सकते हैं, वे हैं मछली का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम का मक्खन और नट्स।
चरण 3. सब्जियां खाएं।
मसल्स बिल्डिंग डाइट में आमतौर पर सब्जियों की अनदेखी की जाती है। हर भोजन में सब्जियों को शामिल करने से आपकी ऊर्जा का स्तर अधिक सुसंगत रहेगा, इसलिए आप बिना थकान महसूस किए अधिक जोरदार व्यायाम कर पाएंगे।
यह भी विचार करें कि सब्जियां अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और खनिजों के पाचन में सहायता के लिए महत्वपूर्ण हैं। अमीनो एसिड जैसे यौगिकों के उच्च अवशोषण के बिना, आपके बट की मांसपेशियों का विकास सीमित होगा।
चरण 4. सही पूरक चुनें।
मल्टीविटामिन आपको व्यायाम करने में मदद करने के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकता है। कोलेजन सप्लीमेंट आपकी त्वचा को मजबूत और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। अपने आहार में पूरक आहार शामिल करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें क्योंकि आपके शरीर के रसायन के आधार पर नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
3 का भाग 3: आउटफिट्स को ऑप्टिमाइज़ करना
चरण 1. विशेष अंडरवियर पहनें जो नितंबों को ऊपर उठाएं।
कई तरह के अंडरगारमेंट्स हैं जो आपके बट को ऊपर उठाने और पुश-अप ब्रा की तरह फुलर और फुलर दिखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन ये नितंबों के लिए हैं। कुशन के साथ और बिना उपलब्ध है, और इसे कपड़े, पैंट और शॉर्ट्स के नीचे पहना जा सकता है। कुछ मॉडल कमर तक लंबी होती हैं, जो नितंबों को और अधिक हाइलाइट करने के लिए आपकी कमर को गले लगाती हैं।
चरण 2. एक कॉर्सेट का प्रयोग करें।
कपड़ों के नीचे कोर्सेट पहना जा सकता है। कोर्सेट पेट से अतिरिक्त चर्बी को कूल्हों तक धकेलता है। अपने पेट को दबाने और इसे अपने कूल्हों की ओर धकेलने का दोहरा प्रभाव आपके बट को बड़ा बनाता है।
चरण 3. फिट पैंट खोजें।
बैगी जींस में भी सबसे गोल और फुल बॉटम फ्लैट दिखेंगे। नितंबों को हाइलाइट करने के लिए, ऐसा मॉडल चुनें जो आपके कर्व्स पर फिट बैठता हो।
- योग पैंट, जेगिंग और स्टॉकिंग्स के साथ जकड़ें। इस प्रकार की पैंट न केवल बहुत आरामदायक होती हैं, बल्कि इतनी टाइट होती हैं कि आपके बट को जींस की तरह नीचे दबाए बिना उसका उच्चारण कर सकती हैं।
- उच्च कमर वाली जींस चुनें क्योंकि इस प्रकार की जींस के बटन सबसे छोटी कमर पर होते हैं, इसलिए आपकी कमर पतली दिखती है जबकि आपके बट और कूल्हे बड़े दिखते हैं।
- हमेशा ऐसी पैंट चुनें जो शरीर पर फिट हो। बड़े आकार के कपड़े कर्व्स को छुपाते हैं, जबकि फिटेड पैंट आपके प्राकृतिक आकार को उजागर करते हैं और आपके बट को ऊपर उठाने में मदद करते हैं। आप जो भी जींस चुनें, उच्च या निम्न कमर, सुनिश्चित करें कि वे आपके बट के खिलाफ हैं (लेकिन बहुत तंग नहीं हैं)!
टिप्स
- बट लिफ्ट एक्सरसाइज लगातार करनी चाहिए। आप एक सप्ताह के भीतर परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं, लेकिन आपको अधिक से अधिक लाभ और लंबे समय में एक मजबूत बट के लिए इस अभ्यास को जारी रखना चाहिए।
- अपने बट को और अधिक अलग दिखाने के लिए, नियमित पैंटी के बजाय जींस और शॉर्ट्स के नीचे थोंग्स पहनें। साधारण अंडरवियर नितंबों को चापलूसी और छोटा दिखा सकता है।
- पतलून खरीदने से पहले, कुछ अलग शैलियों का प्रयास करें और तीन-कोण दर्पण (यदि आपके पास एक है) का उपयोग करके देखें कि उन सभी में आपका बट कैसा दिखेगा।
- महिलाओं के लिए, दो या तीन जोड़ी पुरुषों के अंडरवियर या शॉर्ट्स पहनें, फिर टाइट पेंसिल पैंट पहनें।
- इस एक्सरसाइज को ज्यादा तेज न करें। आप आसानी से थक जाएंगे और सोचेंगे कि व्यायाम बहुत कठिन है, फिर इधर-उधर घूमना शुरू कर दें। अपने साथ धैर्य रखना याद रखें।
- यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे और स्थिर रूप से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं।
चेतावनी
- आप जो बदलाव लाना चाहते हैं उसमें आनुवंशिकी एक बड़ी भूमिका निभाती है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक परिणाम देख सकते हैं।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम, आहार और पूरक आहार के संयोजन का उपयोग करें।
