बहुत से लोग कुछ कारणों से तुरंत अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन विभिन्न कारणों से इसे हासिल करना मुश्किल हो जाता है, खासकर क्योंकि भारी वजन घटाने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जैसे कि चयापचय को धीमा करना और वजन घटाने को रोकना। इसके अलावा, यदि आप चयापचय संबंधी विकारों या बीमारियों का सामना कर रहे हैं तो अचानक वजन कम होना बहुत खतरनाक है। इसलिए, वजन घटाने का कार्यक्रम चलाते समय आपको सावधान रहने और अपनी स्वास्थ्य स्थिति की निगरानी जारी रखने की आवश्यकता है। निम्नलिखित टिप्स और थोड़ा दृढ़ संकल्प आपको बिना किसी समस्या के तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ आहार अपनाना
चरण 1. कैलोरी की खपत कम करें।
आहार में छोटे बदलाव कैलोरी की मात्रा को कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए भोजन के अंश को कम करके, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करके। उसके लिए निम्नलिखित टिप्स करें:
- हर बार जब आप खाना खाते हैं तो भोजन के हिस्से को कम करना शुरू करें।
- कॉफी या चाय पीते समय जरूरत पड़ने पर लो फैट या फैट फ्री दूध का इस्तेमाल करें।
- सैंडविच बनाते समय मेयोनेज़ के बजाय सरसों का प्रयोग करें।
- सलाद ड्रेसिंग में एक बार में बहुत कुछ डालने के बजाय, थोड़ा-थोड़ा करके डालें।
- खाना ऑर्डर करते या परोसते समय, सीज़निंग या सॉस को अलग-अलग प्लेट में अलग कर लें और उन्हें संयम से इस्तेमाल करें। भोजन पर पूरी तरह से छिड़कें या न डालें।
- सॉस वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ग्रिल्ड मीट या स्टीम्ड सब्जियां चुनें। सलाद ड्रेसिंग के रूप में जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका का प्रयोग करें।
चरण 2. सामान्य से अधिक पानी पिएं।
यह कदम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि पानी सुचारू मल त्याग के लिए उपयोगी है और पाचन तंत्र को ठीक से काम करता है। वजन कम करने के लिए यह स्थिति बहुत जरूरी है। इसके अलावा, वजन कम करने के तरीके के रूप में व्यायाम करते समय पानी शरीर को हाइड्रेट रखता है।
- यदि आपका शरीर हमेशा हाइड्रेट रहेगा तो आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और आकार में बने रहेंगे।
- अगर आप व्यायाम करके अपना वजन कम करना चाहते हैं तो पानी पीना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- अधिक पानी पीने की आदत मल त्याग को शुरू करने के लिए उपयोगी होती है जिससे वजन कम होता है और शरीर स्वस्थ रहता है।
- लीटर / दिन में पानी की आवश्यकता की गणना करने के लिए, शरीर के वजन को किलोग्राम में 0.044 से गुणा करें। दैनिक जरूरतों को पूरा करने के अलावा, व्यायाम के हर 30 मिनट में 350 मिलीलीटर पानी पिएं।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
वजन कम करने के लिए भी यह कदम उपयोगी है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट बहुत आसानी से टूट जाते हैं जिससे यह अधिक तेजी से भूख को ट्रिगर करता है और शरीर को वसा जमा करने का संकेत देता है। ये दोनों चीजें वजन घटाने में बाधक हैं। आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना आसान नहीं है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, खपत को कम करने का प्रयास करें।
- ज्यादा रोटी न खाएं।
- अनाज का सेवन अधिकतम 80 ग्राम/दिन होना चाहिए।
- आलू, चावल और मक्का का सेवन सीमित करें।
- यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं तो कम कार्ब वाला आहार खराब हो सकता है। डॉक्टर से सलाह लेने से पहले लंबे समय तक लो-कार्ब डाइट का पालन न करें।
चरण 4. लीन प्रोटीन खाएं।
यदि आप 2 सप्ताह में वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन सबसे बड़ी भूमिका निभाता है क्योंकि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि कैलोरी बर्निंग बढ़े। इसके अलावा, प्रोटीन आपको कम भूखा बनाता है। प्रोटीन के स्रोत के रूप में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
- मछली।
- कम वसा वाला लाल मांस।
- वेनसन या बीफ।
- मुर्गी।
- तुर्की (सफेद मांस)।
- फलियां
- अन्य मांस या कम वसा वाले प्रोटीन।
चरण 5. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
इस कदम से वजन तेजी से कम होता है क्योंकि फल और सब्जियां आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं जिससे आपको जल्दी भूख नहीं लगती। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो शरीर और फाइबर के लिए स्वस्थ होते हैं जो मल त्याग के लिए उपयोगी होते हैं। इसलिए, यदि आप बहुत सारे फल और सब्जियां खाकर आहार लेते हैं तो वजन तेजी से कम होता है। उसके लिए निम्नलिखित टिप्स करें:
- प्रत्येक भोजन में कम से कम 1/2 प्लेट सब्जियों का सेवन करें।
- नाश्ते के रूप में गाजर, चेरी टमाटर या अन्य सब्जियां चुनें।
- सैंडविच बनाते समय उसमें पालक, खीरे के स्लाइस या कटी हुई शिमला मिर्च भरें।
- सेब, विभिन्न प्रकार के जामुन, केला या अन्य फल खाएं।
चरण 6. चीनी का सेवन कम करें।
शरीर के लिए फायदेमंद कई खाद्य पदार्थों में चीनी होती है, जैसे डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल और साबुत अनाज। आहार से समाप्त होने के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय न खाएं जो उपयोगी नहीं हैं, जैसे कि मीठा भोजन, मीठा अनाज, फलों का रस, सोडा और मिठाई। चीनी का सेवन कम करने के लिए निम्नलिखित सुझाव दें:
- कॉफी या अनाज में चीनी न मिलाएं।
- पैकेजिंग पर सूचीबद्ध सामग्री पढ़ें क्योंकि कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों और पेय में चीनी होती है, जिसमें चीनी मुक्त माना जाता है, जैसे पास्ता सॉस, ऊर्जा पेय और बारबेक्यू सॉस।
- ध्यान रखें कि पैक किए गए उत्पादों में चीनी को अक्सर अन्य नामों से सूचीबद्ध किया जाता है, जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, माल्टोज, सुक्रोज, डेक्सट्रोज, या मकई से बने मिठास।
चरण 7. सोडियम (नमक) का सेवन न करें।
यदि आप कुछ समय के लिए नमक का सेवन कम करते हैं तो आपका वजन कम होगा क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जबकि शरीर के वजन का 55-60% शरीर के तरल पदार्थ का वजन होता है। वजन कम करने के लिए नीचे दिए गए स्टेप्स को करके 2 हफ्ते तक नमक का सेवन बिल्कुल भी न करें:
- खाने में नमक न डालें। खाना पकाने के लिए नमक रहित मसालों का प्रयोग करें ताकि खाना नरम न हो।
- प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें या उनका कम से कम उपयोग करें क्योंकि उनमें नमक की मात्रा बहुत अधिक होती है।
- अगर आप पैकेज्ड फूड खाना चाहते हैं, तो ऐसा खाना चुनें जिसमें नमक कम हो।
- पुगासन सलाद और अन्य ड्रेसिंग में बहुत अधिक नमक होता है। इसलिए इसका सेवन न करें और न ही इसका कम से कम इस्तेमाल करें।
- स्वास्थ्य में सुधार के लिए नमक का सेवन कम करना फायदेमंद होता है।
चरण 8. शराब न पिएं।
बहुत से लोग अनजाने में मादक पेय पीने से बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। दुर्भाग्य से, मादक पेय से कैलोरी बेकार है और पौष्टिक नहीं है! कुछ देशों में, महिलाओं के लिए 30 मिलीलीटर/दिन और पुरुषों के लिए 60 मिलीलीटर/दिन शराब की खपत की अनुमति है। 2 सप्ताह तक वजन कम करते समय शराब का सेवन न करें। यदि आप शराब पीना चाहते हैं, तो निम्नलिखित सुझावों और सूचनाओं पर विचार करें:
- एक 30-मिलीलीटर अल्कोहलिक पेय में 100 कैलोरी होती है, 125-मिलीलीटर ग्लास वाइन में 120 कैलोरी होती है, और 230-मिलीलीटर बियर में 150 कैलोरी होती है।
- बिना किसी मिश्रण के वोदका पीने की तुलना में कम कैलोरी के लिए एक हल्के कॉकटेल का विकल्प चुनें, जैसे कि मादक पेय के साथ रस मिलाना।
- व्हाइट वाइन और अनसाल्टेड सोडा मिलाएं।
- मादक पेय पदार्थों का सेवन करें जो आसवन प्रक्रिया से गुजरे हैं क्योंकि वे बेहतर स्वाद लेते हैं, लेकिन कैलोरी में उच्च नहीं होते हैं।
- हाई-अल्कोहल बियर के बजाय लो-अल्कोहल बियर पिएं।
- मीठा या मादक पेय से बचें।
3 का भाग 2 हर दिन व्यायाम करें
चरण 1. एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं ताकि आप नियमित रूप से व्यायाम कर सकें।
अगर आप 2 हफ्ते में वजन कम करना चाहते हैं तो आपको रोजाना व्यायाम करना होगा। एक व्यायाम कार्यक्रम आपके सपनों को साकार करना आसान बनाता है, उदाहरण के लिए प्रशिक्षण के लिए दिन में 1 घंटा अलग रखना। कैलेंडर में शेड्यूल रिकॉर्ड करें या रिमाइंडर के रूप में फ़ोन ऐप का उपयोग करें। लगातार शेड्यूल से चिपके रहें जैसे कि आप अपॉइंटमेंट रख रहे हों।
चरण 2. एक खेल चुनें जो आपको पसंद हो।
यदि आप अपनी रुचि के अनुसार व्यायाम नहीं करते हैं तो जो अनुसूचियां बनाई गई हैं, उन्हें पूरा करना अक्सर मुश्किल होता है। इसलिए अपनी हॉबी के हिसाब से एक्सरसाइज जरूर करें। इसके अलावा, मध्यम रूप से चुनौतीपूर्ण उच्च-तीव्रता वाले हृदय व्यायाम को शेड्यूल करें। कैलोरी जलाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ उपयोगी हैं।
- चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना।
- कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज से दिन में 1 घंटा वजन कम करें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी पूरी क्षमता से काम करें और फिर धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।
- कैलोरी बर्न को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका अंतराल प्रशिक्षण है, जो क्रमशः कम अवधि के लिए उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को बारी-बारी से कर रहा है।
चरण 3. चलने के लिए और समय निकालें।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज के अलावा जितना हो सके चलने की कोशिश करें। आपको शेड्यूल करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीके के रूप में अपने दैनिक जीवन के दौरान जितनी बार संभव हो चलने के लिए समय निकालें। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि रोजाना कम से कम 10,000 कदम चलने से वजन कम हो सकता है।
- कार्यालय या खरीदारी से दूर पार्किंग की जगह खोजें।
- दिन में कम से कम 1 घंटे के लिए अपनी डेस्क को कहीं और चलने के लिए छोड़ दें।
- टीवी देखते हुए जगह-जगह चलने के लिए समय निकालें।
- फ़ोन पर, ताररहित फ़ोन का उपयोग करें और कमरे में घूमते समय बात करें।
- जितनी बार संभव हो लिफ्ट को बदलने के लिए सीढ़ियों का प्रयोग करें।
- तेज चलने के लिए अलग समय निर्धारित करें ताकि आपकी हृदय गति सामान्य से तेज हो और आपकी कैलोरी बर्न बढ़े।
चरण 4. हल्की तीव्रता वाले भार उठाने का अभ्यास करें।
यद्यपि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कम समय में वजन कम करने में बहुत प्रभावी है, हल्के तीव्रता वाले वजन प्रशिक्षण द्वारा समर्थित होने पर लाभ अधिक होता है। अल्पकालिक वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के अलावा, वजन प्रशिक्षण आपको स्वस्थ और फिट रखता है। वजन प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित आंदोलनों का प्रदर्शन करें:
- पार्श्व पुलडाउन।
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण।
- पुश अप।
- फेफड़े
- क्रंच।
3 का भाग 3: जीवन शैली बदलना
चरण 1. स्वस्थ आहार अपनाएं।
स्वस्थ भोजन खाने की आदत डालनी चाहिए क्योंकि यह अपने आप नहीं बनता है। जो लोग एक स्वस्थ आहार अपनाते हैं वे अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बेहतर होते हैं, उदाहरण के लिए इन युक्तियों का पालन करके:
- एक साप्ताहिक मेनू सूची बनाएं जिसमें पौष्टिक खाद्य पदार्थ और स्वस्थ स्नैक्स शामिल हों और इसे लगातार लागू करें। सप्ताहांत पर, मेनू तैयार करने के लिए आवश्यक सामग्री खरीदें। इस तरह, आपके पास अन्य खाद्य पदार्थ खाने का कोई कारण नहीं है।
- चुपचाप बैठो और खाओ। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बैठे-बैठे थाली में खाने के आदी होते हैं, वे खड़े होकर खाने वाले या सीधे पैकेजिंग से खाना खाने वालों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- ऐसे स्नैक्स चुनें जो उपयोगी और पौष्टिक हों। इन स्नैक्स को अपने हैंडबैग या बैकपैक में कैरी करें ताकि आप हमेशा हेल्दी स्नैक्स खा सकें।
चरण 2. खाना बनाते समय प्राकृतिक सामग्री का प्रयोग करें।
रेस्टोरेंट में ज्यादा खाना खाने से भी वजन बढ़ सकता है। इसके विपरीत, घर पर खाना बनाने की आदत आपको कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद करती है। जहां तक संभव हो, खाना बनाते समय प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करें ताकि आप उपभोग किए गए भोजन की संरचना को जान सकें। इसके अलावा, आप चीनी और नमक से बच सकते हैं जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं।
- कम से कम तेल और मक्खन का प्रयोग करें।
- चीनी का प्रयोग कम करें।
- ऐसी रेसिपी चुनें जो तली हुई के बजाय बेक की हुई, उबली हुई या स्टीम्ड हों।
चरण 3. कम टीवी देखें।
यह गतिविधि आमतौर पर बैठकर की जाती है ताकि शरीर लगभग बिल्कुल भी न हिले। शोध से पता चलता है कि जो वयस्क दिन में 3 घंटे से अधिक टीवी देखते हैं, उनमें मोटापे का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो दिन में 1 घंटे से कम टीवी देखते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आप टीवी देखते समय स्वस्थ शारीरिक गतिविधियां नहीं कर रहे हैं, खासकर अगर आप नाश्ता कर रहे हैं। निम्नलिखित कदम उठाकर इससे बचें:
- टीवी देखते हुए व्यायाम करना। टीवी को एक निश्चित स्थान पर रखें ताकि आप स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय देख सकें। इस तरह, आप कैलोरी बर्न करते हुए भी अपने पसंदीदा शो का आनंद ले सकते हैं।
- जब आपका विज्ञापन प्रदर्शित हो रहा हो, तो समय निकालकर जॉगिंग या स्टार जंप करें।
- वायरलेस टीवी चैनल मैनेजर छुपाएं ताकि यदि आप अन्य शो देखना चाहते हैं तो आपको टीवी के करीब चलना होगा। यह कदम बिना सोचे-समझे टीवी चैनल बदलने की आदत को कम करता है।
- अपने हाथों का उपयोग करके गतिविधियाँ करें ताकि आप टीवी देखते समय नाश्ता न करें।
चरण 4. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
सेहत बनाए रखने के लिए रात की नींद जरूरी है। नींद की कमी भोजन के पाचन की प्रक्रिया और व्यायाम के बाद शारीरिक रूप से ठीक होने में बाधा उत्पन्न करती है। शरीर को अनफिट बनाने के अलावा, नींद की कमी आपके लिए वजन कम करना और स्वास्थ्य को बनाए रखना मुश्किल बना देती है।
- सामान्य तौर पर, किशोरों को हर दिन 8-10 रात की नींद की आवश्यकता होती है।
- वयस्कों को प्रतिदिन 7-9 रातों की नींद की आवश्यकता होती है।
- बुजुर्गों को रोजाना 7-8 रात की नींद की जरूरत होती है।
- अगर आपको रात में नींद नहीं आती है, तो झपकी लें, लेकिन 1 घंटे से ज्यादा नहीं।
- नींद की कमी के कारण वजन बढ़ सकता है।
- अधिक नींद कभी-कभी शरीर को सुस्ती का एहसास कराती है।
टिप्स
- खाने के कार्यक्रम की उपेक्षा न करें क्योंकि जब आप खाते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर मेनू चुनते हैं।
- रोज सुबह नाश्ता करने की आदत डालें। जो लोग हमेशा नाश्ता करते हैं वे अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग समान रूप से वजन कम करते हैं (प्रति सप्ताह 1/2-1 किलोग्राम) लंबे समय तक अपना आदर्श वजन बनाए रखने में सक्षम होते हैं।
चेतावनी
- वजन कम करने के लिए ड्रग्स, सप्लीमेंट्स, हर्ब्स न लें और शॉर्टकट का इस्तेमाल करें। अक्सर, इस पद्धति के बहुत गंभीर प्रतिकूल प्रभाव होते हैं।
- पहले 2 हफ्तों में वजन घटाना 3-5 किलो होना चाहिए क्योंकि अगर आप 5 किलो से ज्यादा वजन कम करते हैं तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- खुद को भूखा रखकर या बहुत कम खाना खाने से वजन कम होना सेहत के लिए हानिकारक होता है। सुरक्षित मानी जाने वाली कैलोरी की मात्रा 1,200-1,500 कैलोरी प्रति दिन है।
- आदर्श शरीर के वजन को कैसे प्राप्त करें, इससे संबंधित चीजों को समझने की कोशिश करें।
- एनीमा और रेचक चिकित्सा अस्थायी रूप से वजन कम कर सकती है, लेकिन लंबे समय तक इस्तेमाल करने पर शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण केंद्र बताता है कि प्रति सप्ताह 1/2-1 किलोग्राम वजन कम करना सुरक्षित है।
