यदि आप वजन कम करने, बढ़ाने या वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करना, जिसे अंग्रेजी में आपकी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) भी कहा जाता है, एक अच्छा विचार है। बेसल मेटाबॉलिज्म ऊर्जा की वह मात्रा है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम में उपयोग करता है - सरल शब्दों में, आपके अंगों द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा और किसी भी शारीरिक गतिविधि की परवाह किए बिना दैनिक आधार पर आपके जीवन को बनाए रखती है। आपकी बेसल चयापचय दर कई चर से प्रभावित होती है - लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन सबसे महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपके शरीर में वसा प्रतिशत, आहार और नियमित व्यायाम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कृपया सभी लिंगों के लिए अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने के आसान तरीके के लिए पढ़ना जारी रखें।
कदम
विधि 1 में से 2: पुरुषों में बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करना
चरण 1. सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई मापें।
सामान्य तौर पर, आप जितने बड़े होंगे, आपकी बेसल चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। जब शरीर के अन्य पहलुओं को समान माना जाता है, तो एक लम्बे आदमी के शरीर में एक छोटे आदमी की तुलना में उसके शरीर में अधिक ऊतक होंगे; इसका परिणाम यह होता है कि लम्बे पुरुषों को जीने के लिए हर दिन अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी सटीक ऊंचाई के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे उचित रूप से मापकर शुरू करें। सेंटीमीटर का प्रयोग करें - बेसल चयापचय दर की गणना मीट्रिक इकाइयों में की जानी चाहिए।
- दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं, एड़ियों को दीवार से सटाएं और शरीर को सीधा रखें। किसी से अपने सिर की ऊंचाई को चिह्नित करने में मदद करने के लिए कहें। फिर उस निशान की ऊंचाई की गणना करें जो आपकी ऊंचाई का पता लगाने के लिए एक मापने वाले टेप का उपयोग करके फर्श से पहले एक सीधी स्थिति में बनाया गया था।
- यदि आप इंच में अपनी ऊंचाई जानते हैं, तो आप सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई खोजने के लिए अपनी ऊंचाई को 2.54 के गुणक से गुणा कर सकते हैं।
चरण 2. अपना वजन किलोग्राम में तौलें।
यदि आपने लंबे समय से अपना वजन नहीं किया है, तो फिर से वजन करें। सामान्य तौर पर, आप जितने ऊंचे होंगे, आपके शरीर को हर दिन उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यदि आप वजन बढ़ाना या घटाना चाहते हैं तो अपने वजन को तौलना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि आप इसे अपने प्रयासों के शुरुआती बिंदु के रूप में दर्ज कर सकते हैं।
- यदि आप अपना वजन पाउंड में जानते हैं, तो आप अपना वजन किलोग्राम में खोजने के लिए 0.454 के गुणक से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप वजन बढ़ाने या कम करने का इरादा रखते हैं, तो ध्यान रखें कि आप जो खाते हैं या पीते हैं, या क्योंकि आप शौच करते हैं, उसके आधार पर आपका वजन प्रति दिन लगभग 2 किलो बदल सकता है। यदि आप अपना वजन बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार एक ही दिन और समय पर एक ही कपड़े पहनकर अपना वजन करें।
चरण 3. पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र का प्रयोग करें।
पुरुषों के लिए, बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र है: बीएमआर = 66 + (किलो में 13.8 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)। यह सरल सूत्र आपकी ऊंचाई, वजन, आयु और साथ ही लिंग को ध्यान में रखता है। बेसल चयापचय दर ऊंचाई और वजन के साथ बढ़ती है लेकिन उम्र के साथ घटती जाती है।
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बेसल चयापचय दर की गणना में मूल्य की इकाइयों का उपयोग करता है प्रति दिन किलोकैलोरी।
दैनिक भाषण में, किलोकैलोरी को अक्सर "कैलोरी" के रूप में संदर्भित किया जाता है - उदाहरण के लिए खाद्य पैकेजों के पोषण सूचना अनुभाग में।
चरण 4। अन्य कारकों को जानें जो बेसल चयापचय दर को प्रभावित कर सकते हैं।
बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेशन फॉर्मूला सही नहीं है - यह आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट का अनुमान लगाने का एक आसान तरीका है। आपकी बेसल चयापचय दर कई अन्य कारकों के आधार पर बदल सकती है जैसे:
- गठीला शरीर। एक दुबले लेकिन मांसल शरीर में मोटे शरीर की तुलना में अधिक बेसल चयापचय दर होगी। एक ओलंपिक तैराक जिसका वजन ९१ किलोग्राम है और उसके शरीर में लगभग शून्य वसा है, उसकी बेसल चयापचय दर उसी वजन के किसी अन्य व्यक्ति की तुलना में अधिक होगी, लेकिन शरीर में वसा अधिक होगी।
- शरीर की वृद्धि। जो लोग बढ़ रहे हैं (जैसे कि यौवन के दौरान) उनकी बेसल चयापचय दर अधिक होगी, जैसा कि वे लोग जो चोट के बाद ठीक हो रहे हैं।
- शरीर का तापमान। उच्च शरीर का तापमान (जैसे कि जब आपको बुखार हो) बेसल चयापचय दर को बढ़ा सकता है।
- आहार की आदत। उपवास या भोजन के अंशों में भारी कमी आपके शरीर की मूल चयापचय दर को कम कर सकती है क्योंकि आपके शरीर को ऊर्जा के अधिक सीमित स्रोत के साथ चलते रहने की कोशिश करनी पड़ती है।
- वंशज। कुछ लोग अपने माता-पिता से अपनी बेसल चयापचय दर प्राप्त कर सकते हैं - यदि आप कभी ऐसे व्यक्ति से मिले हैं जो बिना वसा के लगातार खा सकता है, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिले हैं जिसे स्वाभाविक रूप से उच्च बेसल चयापचय दर विरासत में मिली है।
विधि 2 का 2: महिलाओं में बेसल मेटाबोलिक दर की गणना करना
चरण 1. अपनी ऊंचाई और वजन को मापें।
पुरुषों की तरह, महिलाओं में ऊंचाई और वजन के आधार पर बेसल चयापचय दर भिन्न हो सकती है। अपने बेसल चयापचय दर के सटीक माप के लिए, अपनी ऊंचाई और वजन को सटीक रूप से मापें। मीट्रिक इकाइयों का उपयोग करें - ऊंचाई के लिए सेंटीमीटर और वजन के लिए किलोग्राम - क्योंकि बेसल चयापचय दर की गणना माप की मीट्रिक इकाइयों का उपयोग करती है।
- अपनी ऊंचाई को इंच से सेंटीमीटर में बदलने के लिए, 2.54 के गुणक से गुणा करें। अपने वजन को पाउंड से किलोग्राम में बदलने के लिए, 0.454 के गुणक से गुणा करें।
- यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हमेशा याद रखें कि सप्ताह में कम से कम एक बार, एक ही समय और दिन में अपना वजन करें। आपकी दैनिक गतिविधियों के कारण आपका वजन लगभग 2 किलो बदल सकता है।
चरण 2. महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सूत्र का प्रयोग करें।
चूंकि आम तौर पर (लेकिन हमेशा नहीं) महिलाओं का आधार शरीर द्रव्यमान पुरुषों की तुलना में कम होता है (शरीर के वसा द्रव्यमान को कुल शरीर द्रव्यमान से घटाकर गणना की जाती है), महिलाओं की बेसल चयापचय दर कम होगी। महिलाओं में बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र भी इसे ध्यान में रखता है - यह ऊंचाई और वजन को छोटे मूल्य से गुणा करता है। हालांकि, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में महिलाओं में मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तरह तेजी से कम नहीं होता है, इसलिए उम्र गुणक कम हो जाता है। महिलाओं के लिए, बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है: बीएमआर = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
और हमेशा की तरह, इस गणना के परिणामों का मूल्य प्रति दिन "केकेसी (किलोकलरीज)" की इकाइयों में व्यक्त किया जाता है।
चरण 3. पहचानें कि गर्भावस्था बेसल चयापचय दर को प्रभावित करती है।
पुरुषों की तरह, आहार, वृद्धि, शरीर का तापमान, मांसपेशियों और आनुवंशिकता महिलाओं में बेसल चयापचय दर को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि, महिलाओं में, गर्भावस्था बेसल चयापचय दर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है। सामान्य महिलाओं की तुलना में गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं की बेसल चयापचय दर अधिक होगी। भ्रूण को पोषण देने की प्रक्रिया (और बाद में स्तन के दूध का उत्पादन) के लिए शरीर से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है - यदि आपने कभी देखा और देखा है कि गर्भवती महिला की भूख बढ़ जाती है, तो आपने अपने लिए ऐसा होते देखा है।
टिप्स
- एक बार जब आप अपनी बेसल चयापचय दर जान लेते हैं, तो आप कुल दैनिक ऊर्जा व्यय प्राप्त करने के लिए इसे अपनी गतिविधि दर गुणक से गुणा कर सकते हैं, जो एक दिन में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या का अनुमान लगाता है। जो लोग अधिक मौन हैं उनके लिए उपयोग किया जाने वाला गुणक 1, 2 है, जो लोग हल्की गतिविधियाँ करते हैं (सप्ताह में 1 से 3 बार हल्का व्यायाम) 1,375 हैं, जो मध्यम सक्रिय हैं (सप्ताह में 3 से 5 बार व्यायाम करें) 1, 55, जो लोग बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में ६ से ७ बार कठिन व्यायाम) १,७२५ हैं, और जो लोग बहुत सक्रिय हैं (हर दिन कठिन व्यायाम करते हैं या जो लोग प्रति दिन एक से अधिक बार व्यायाम करते हैं) 1.9 हैं।
- एक बार जब आप अपने शरीर की संरचना को जान लेते हैं, तो आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट की सही गणना करने के लिए अपने बेस बॉडी मास का उपयोग कर सकते हैं। शरीर की संरचना यह पता लगाने के लिए एक गणना है कि आपके शरीर का कितना हिस्सा मोटा है। शरीर का कोई भी भार जो वसा नहीं है, आधार भार है। यह गणना सभी लिंगों पर लागू होती है। बीएमआर = 370 + (किलो में 21.6 x बेस वेट)।
