स्प्रिंटिंग, जिसे स्प्रिंटिंग के रूप में भी जाना जाता है, एक ऐसा कौशल है जिसका व्यापक रूप से खेल समुदाय में उपयोग किया जाता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो दौड़ने से ऑन-कोर्ट प्रदर्शन, व्यक्तिगत फिटनेस और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभ हो सकता है। आप अपनी गति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन के बीच कम दूरी की दौड़ भी लगा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: जूते और कपड़े चुनना
चरण 1. दौड़ना शुरू करने से पहले सही जूते चुनें।
जब स्पोर्ट्स शूज की बात आती है तो कई विकल्प होते हैं। दौड़-विशिष्ट छोटी दूरी के लिए, सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला जूता तथाकथित स्पाइक है। यह पैर के अंगूठे के नीचे स्पाइक्स के साथ एक नियमित चलने वाले जूते की तरह दिखता है, जो सतह को पकड़ने और गति बढ़ाने में मदद करता है। ये जूते हल्के भी होते हैं, जिससे आप कम दूरी तक तेजी से दौड़ सकते हैं। यदि आप दौड़ में कम दूरी दौड़ने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप अन्य स्प्रिंट-विशिष्ट जूते पहन सकते हैं, जैसे:
- एक अन्य प्रकार का स्पाइक रनिंग शू। लंबी दूरी की दौड़, मध्यम दूरी की दौड़, क्षेत्र की घटनाओं (कूदने और फेंकने की संख्या), और यहां तक कि क्रॉस-कंट्री रनिंग के लिए स्पाइक्स हैं। यदि आपके पास पहले से ही इनमें से एक जूते हैं, तो आप इसे मनोरंजक छोटी दूरी की दौड़ के लिए पहन सकते हैं।
- हल्के प्रशिक्षण या चलने वाले जूते। कभी-कभी इन जूतों को "नो स्पाइक" कम दूरी के चलने वाले जूते के रूप में विज्ञापित किया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ये जूते पतले होते हैं, बिना वसा वाले निर्माण के जो आपके स्प्रिंट समय को धीमा कर सकते हैं।
- साधारण चलने वाले जूते। इस प्रकार के जूते थोड़े मोटे होते हैं। इन जूतों को पहनने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन ये आपके स्प्रिंट समय को धीमा कर सकते हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इस प्रकार का जूता पर्याप्त है।
चरण 2. ऐसे कपड़े पहनें जो घूमने में आसान हों।
यदि आप सर्वोत्तम संभव स्प्रिंट समय के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो ऐसे कपड़े पहनें जो आपके शरीर में फिट हों, जैसे कि पैंट चलाना। नहीं तो ऐसे कपड़े चुनें जो ढीले और आरामदायक हों।
विधि 2 का 3: ताप
चरण 1. डायनेमिक स्ट्रेच करें।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग ऐसे व्यायाम हैं जो हृदय गति को बढ़ाते हुए मांसपेशियों को आराम देते हैं। आपने शायद सुना होगा कि वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करना खराब हो सकता है; यह सलाह स्टैटिक स्ट्रेचिंग पर लागू होती है, जिसमें मांसपेशियों को लंबे समय तक खींचना शामिल है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग चुनकर, आप गलती से खुद को चोटिल करने या अपनी उपस्थिति को नीचा दिखाने के जोखिम को कम करते हैं। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के कुछ उदाहरण हैं:
- कमर को मोड़ें (कूल्हे के घेरे)। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कमर को दक्षिणावर्त घुमाएं। कुछ दोहराव के बाद, कमर को वामावर्त घुमाएं।
- स्विंग पैर (पैर स्विंग)। संतुलन के लिए दीवार या बाड़ के पास खड़े हो जाओ। दीवार के खिलाफ अपने दाहिने हाथ के साथ, कुछ दोहराव के लिए अपने दाहिने पैर को आगे और पीछे घुमाएं। चारों ओर मुड़ें और बाएं पैर से दोहराएं।
- हाफ स्क्वाट (आधा स्क्वाट)। सीधे खड़े हो जाएं, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाना एक अच्छा विचार है। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों (नीचे के रास्ते का लगभग "आधा"), तो अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे उन्हें पीछे की ओर धकेलें।
चरण 2. दौड़ने से पहले जॉगिंग या हल्का जॉगिंग करें।
कई धावक इस तरह के व्यायाम के बाद कम दूरी तक दौड़ना आसान पाते हैं। चूंकि स्प्रिंटिंग का उपयोग आमतौर पर लंबी दौड़ के अंत में अंतिम-मिनट की गति बढ़ाने के रूप में किया जाता है, इसलिए जब आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म हो जाती हैं, तो स्प्रिंटिंग का अभ्यास करना एक अच्छा विचार है।
विधि ३ का ३: कम दूरी की दौड़ करना
चरण 1. शुरू करने के लिए स्थिति का चयन करें ("तैयार")।
सामान्य तौर पर, आप जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन के पीछे झुककर अपना स्प्रिंट शुरू करते हैं और एक पैर दूसरे के पीछे स्थित होता है। स्क्वाट स्टार्ट पोजीशन तीन प्रकार की होती है: शॉर्ट स्टार्ट (बुलेट / बंच स्टार्ट), मीडियम स्टार्ट (मीडियम स्टार्ट), और लॉन्ग स्टार्ट (लम्बी स्टार्ट)। आपके द्वारा चुनी गई शुरुआत का प्रकार इस बात पर निर्भर करता है कि आप स्प्रिंट शुरू करते समय अपने पैरों को कितनी दूर रखना चाहते हैं। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि कौन सी शुरुआती स्थिति सबसे अच्छी है, प्रत्येक शुरुआत को कुछ बार करने का प्रयास करना है। आपके पैरों की स्थिति चाहे जो भी हो, आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए।
- एक छोटी शुरुआत में, पिछले पैर का अंगूठा सामने वाले पैर की एड़ी के लगभग समानांतर होता है। पैर एक साथ इतने करीब होंगे कि आप एक गुच्छा की तरह दिखेंगे - यहीं से नाम गुच्छा शुरू होता है।
- एक मध्यवर्ती शुरुआत में, पिछले पैर का घुटना पैरों को अलग रखते हुए, सबसे आगे की एड़ी के अनुरूप होता है।
- एक लंबी शुरुआत में, पिछला पैर सामने वाले पैर की एड़ी से बहुत पीछे होता है।
चरण 2. अपना संतुलन खोजें ("तैयार")।
दौड़ने से पहले आगे बढ़ने की तैयारी में अपनी कमर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
चरण 3. भागो ("हाँ
"। एक स्प्रिंट दौड़ में, सबसे अच्छा स्प्रिंट समय बनाने में प्रतिक्रिया समय महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी हो सके "तैयार" स्थिति से दौड़ना शुरू करने का लक्ष्य। टाइमर या मित्र को क्यू चिल्लाना उपयोगी होगा। शुरू; यही कारण है कि स्प्रिंट दौड़ में स्टार्ट गन का उपयोग किया जाता है।
चरण ४। पहले १० मीटर या उससे अधिक के लिए, अपने शरीर को जमीन पर कम रखने का लक्ष्य रखें।
आप चाहते हैं कि आपका ऊपरी शरीर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति से ऊपर उठे क्योंकि आपके पैर गति का निर्माण करना शुरू करते हैं। नीचे देखने की कोशिश करें और जितना हो सके दोनों पैरों को धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 5. 10-20 मीटर के बीच अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
इसे धीरे-धीरे करने की कोशिश करें, एक सहज गति बनाएं जो आपके त्वरण में सहायता करे।
चरण 6. जब आप 30 मीटर का निशान पार करते हैं, तो आप पूरी गति से दौड़ेंगे।
इस गति को तब तक बनाए रखें जब तक आप फिनिश लाइन तक नहीं पहुंच जाते।
टिप्स
- व्यायाम करते समय पानी पिएं। 2% का निर्जलीकरण उपस्थिति में 10% की कमी के बराबर होता है।
- याद रखें कि दौड़ना, किसी भी अन्य एथलेटिक गतिविधि की तरह, एक ऐसा कौशल है जिसका अभ्यास और सुधार किया जाना चाहिए। अगर आप तुरंत सुपरफास्ट नहीं दौड़ते हैं तो चिंता न करें! अच्छे पोज़ का अभ्यास करने पर ध्यान दें और आप समय के साथ तेज़ी से दौड़ेंगे।
- कठिन कसरत के बाद स्थिर स्ट्रेचिंग सुरक्षित है, और शरीर को ठंडा करने में मदद कर सकती है।
