कंधे की असमान स्थिति गर्दन और पीठ में खिंचाव पैदा कर सकती है जो पुराने दर्द और कभी-कभी गंभीर सिरदर्द को ट्रिगर करती है। झुकते समय कंप्यूटर का उपयोग करके काम पर बैठने की आदत के कारण खराब मुद्रा हो सकती है या खराब हो सकती है और मांसपेशियों में शोष हो सकता है। यह लेख बताता है कि उचित मुद्रा कैसे बनाए रखें और कंधे के दर्द का प्रबंधन कैसे करें।
कदम
भाग 1 का 2: कंधे की स्थिति को बहाल करना
चरण 1. पीठ के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आंदोलनों को करें।
कंधों को वापस खींचने और उन्हें एक ही स्तर पर रखने की क्षमता मध्य पीठ में मांसपेशियों की ताकत से निर्धारित होती है जो दो कंधे के ब्लेड, अर्थात् पैरास्पाइनल, रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियों के बीच स्थित होती है। यदि वह मांसपेशी समूह बहुत कमजोर है तो कंधे झुकेंगे। सही मुद्रा बनाए रखने के लिए मजबूत ऊपरी पीठ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं।
- भार प्रशिक्षण (रोइंग मशीन) के लिए उपकरण का उपयोग करके रोइंग मूवमेंट करके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं। हल्के वजन और आंदोलन के कुछ दोहराव के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। धीरे-धीरे, भारी वजन का प्रयोग करें और 4-6 सप्ताह में अधिक गति करें।
- रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल पकड़ते हुए एक रिवर्स फ्लाई करें। एक हाथ में 1 डम्बल, डम्बल पकड़े हुए भार के साथ प्रशिक्षण के लिए एक बेंच के अंत में बैठें। आगे झुकें और नीचे देखें। डम्बल पकड़ते हुए, अपनी बाहों को एक साथ लाएं और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर पक्षों तक फैलाएं ताकि कंधे के ब्लेड एक साथ पास हों। जब आपकी बाहें फर्श के समानांतर हों, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे डम्बल को उनकी मूल स्थिति में वापस लाएँ।
- तैरना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है क्योंकि यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करता है, खासकर कंधे, पीठ और पैरों पर। इसके अलावा, तैराकी आपको सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करती है ताकि आप पानी की सतह पर आ सकें और एक सीधी रेखा में तैर सकें।
चरण 2. वक्षीय रीढ़ को फ्लेक्स करने का अभ्यास करें।
एक सामान्य रीढ़ की पीठ में एक प्राकृतिक वक्र होता है, लेकिन एक आसन जो बहुत अधिक मुड़ा हुआ होता है, एक कूबड़ बनाता है जिससे पीठ सख्त और दर्दनाक हो जाती है। एक कठोर कूबड़ (चिकित्सकीय रूप से किफोसिस कहा जाता है) कंधों और गर्दन को आगे की ओर धकेलता है। इसलिए, रीढ़ की हड्डी को खींचकर (रीढ़ को विपरीत दिशा में मोड़कर) रीढ़ के जोड़ों को फ्लेक्स करने का प्रयास करें ताकि कंधों की स्थिति को ठीक किया जा सके।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ व्यायाम करने और ऊपर देखने के लिए गेंद पर लेटें। अपने पैरों को इस तरह से हिलाएं कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद के ऊपर हो ताकि आपका सिर लगभग फर्श को छू रहा हो। जब आप एक आरामदायक खिंचाव महसूस करें (कोई दर्द नहीं), तो 15 सेकंड के लिए रुकें। इस व्यायाम को दिन में 10-15 बार करें।
- "सुपरमैन" मुद्रा करें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए एक चटाई पर फर्श पर लेट जाएं। अपनी ठुड्डी, हाथ और टांगों को जितना हो सके ऊपर उठाएं जैसे कि "सुपरमैन" उड़ रहा हो और 15 सेकंड के लिए रुकें। इस क्रिया को दिन में 10-15 बार करें। अपने सिर, हाथ और पैरों को उठाते समय अपनी पीठ को बहुत ज्यादा दर्द होने से बचाने के लिए अपने पेट के नीचे एक पतला तकिया रखें।
- वजन प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करके तैरना, रोइंग, और योग रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों को फ्लेक्स करने के लिए फायदेमंद होते हैं।
- अपनी कमर पर रखे काठ का स्ट्रेचर पर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। 1 मिनट के लिए लेटना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 5 मिनट करें। इस व्यायाम को प्रतिदिन करें। कमर पर लम्बर स्ट्रेचर के साथ पीठ के बल लेटने के बाद धीरे-धीरे अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। यह व्यायाम कर्कश बैठने की आदत को दूर करने में उपयोगी है।
चरण 3. अपनी छाती और गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
पीठ के ऊपरी हिस्से की कमजोर मांसपेशियों के अलावा, छाती की बहुत सख्त मांसपेशियां भी कंधों को आगे की ओर खींचती हैं, जिससे कंधे की स्थिति समस्याग्रस्त हो जाती है। विडंबना यह है कि कई पुरुष जो नियमित रूप से जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, उनका यह आसन होता है। वे छाती और सामने के कंधे की मांसपेशियों को बहुत बार प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन रॉमबॉइड मांसपेशियों (कंधे के ब्लेड के बीच) और पिछले कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। केवल मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके पास अपनी छाती की मांसपेशियों को खींचने का अभ्यास करने का समय है। यही समस्या तब होती है जब गर्दन के निचले हिस्से की मांसपेशियां (ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला) बहुत सख्त/मजबूत हो जाती हैं क्योंकि कंधों को ऊपर उठा लिया जाता है जिससे शरीर मुड़ा हुआ लगता है।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, एक दरवाजे या दीवार के बगल में खड़े हो जाओ और अपनी कोहनी झुकाते हुए अपनी बाहों (जो दरवाजे/दीवार के करीब हों) को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं। यह आसन एक गोलकीपर की तरह होता है जो एक हाथ उठा रहा होता है। अपने कंधों को 30 सेकंड तक फैलाने के लिए अपने हाथ को दरवाजे/दीवार से स्पर्श करें। अधिक तीव्र कंधे के खिंचाव के लिए अपने चेहरे को विपरीत दिशा में (अपनी बाहों को ऊपर उठाकर) मोड़ें। दूसरे कंधे को फैलाने के लिए भी यही गति करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने और अपने कंधों को वापस खींचने के लिए रोजाना 5-10 मिनट अभ्यास करें।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, अपने कान को अपने कंधे पर लाते हुए और इसे 30 सेकंड तक पकड़कर अपने सिर को बगल की तरफ झुकाकर खिंचाव करें। इस क्रिया को दिन में 5-10 बार बाएँ और दाएँ करें। यदि आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को नियमित रूप से फैलाते हैं तो आपके कंधे धीरे-धीरे नीचे आ जाएंगे।
चरण 4. एक हाड वैद्य से मिलें।
एक हाड वैद्य एक प्रमाणित चिकित्सक है जो आसन का आकलन करने में सक्षम है। यह निर्धारित करने के अलावा कि किसी व्यक्ति की मुद्रा अच्छी है या बुरी, वह कारण निर्धारित करने और समाधान प्रदान करने में सक्षम है। वह रीढ़ की हड्डी की असामान्यताओं का निदान करने में सक्षम है जो कंधे की स्थिति को समस्याग्रस्त (स्कोलियोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, हाइपरकिफोसिस) बनाते हैं, आमतौर पर एक्स-रे का उपयोग करते हैं। वह फ्लेक्स और रीढ़ की हड्डी के कार्य को बहाल करने के लिए मैन्युअल संयुक्त हेरफेर के माध्यम से रीढ़ की हड्डी की चिकित्सा करने में भी सक्षम है।
- कंधे के दर्द का इलाज करने के लिए कायरोप्रैक्टर कंधे के ब्लेड के बीच पीठ के जोड़ में हेरफेर कर सकता है। कंधे के दर्द से निपटने के दौरान अक्सर इस क्षेत्र की अनदेखी की जाती है, लेकिन शोध से पता चलता है कि रीढ़ की हड्डी में हेरफेर कंधे के दर्द के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।
- एक समस्याग्रस्त कंधे की स्थिति एक हल्के अव्यवस्था के कारण हो सकती है जिसे एक उदात्तता कहा जाता है क्योंकि संयुक्त उचित स्थिति में नहीं है। कायरोप्रैक्टर से रीढ़ के अलावा दोनों कंधे के जोड़ों की जांच करवाएं।
- कभी-कभी, असमान कंधे की ऊंचाई शरीर के निचले हिस्से की समस्याओं के कारण होती है, जैसे कि छोटा पैर या झुका हुआ श्रोणि। अपने ऊपरी शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, श्रोणि की स्थिति को ठीक करें ताकि वह वापस सीधा हो और ऊँची एड़ी वाले जूते पहनें।
- याद रखें कि स्पाइनल थेरेपी ऑस्टियोपोरोसिस के कारण स्कोलियोसिस और हाइपरकीफोसिस जैसी रीढ़ की विकृति का इलाज करने का एक तरीका नहीं है।
भाग २ का २: कारण को समझना
चरण 1. उचित मुद्रा बनाए रखने की आदत डालें।
अक्सर, खराब मुद्रा बैठने या खड़े होने की आदत के कारण होती है। हालांकि, पोस्ट की तरह रीढ़ को सीधा करना असंभव है। सामान्य मेरुदंड में 3 प्राकृतिक वक्रताएँ होती हैं, जिससे कि यह साइड से देखने पर अक्षर S जैसा दिखता है। गर्दन में आगे का मेहराब पीठ के ऊपरी हिस्से में पीछे के मेहराब और पीठ के निचले हिस्से में आगे के मेहराब से जुड़ता है। जब पक्ष से देखा जाता है, तो कंधे कूल्हे के जोड़ (श्रोणि के बीच में) से टखने तक की एक इकाई होती है।
- बैठते, खड़े और चलते समय, अपने कंधों को पीछे खींचने, अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने, अपने सिर को ऊपर रखने और सीधे आगे देखने की आदत डालें। झुकें नहीं, नीचे देखें, या अपनी तरफ न बैठें क्योंकि यह आपके शरीर के एक तरफ आराम कर रहा है।
- खराब पोस्चर बच्चों के लिए बहुत हानिकारक होता है क्योंकि बढ़ती हड्डियाँ ख़राब हो जाएँगी क्योंकि उन्हें झुकने या गलत पोस्चर वाली गतिविधियाँ करने की आदत होती है। एक वयस्क के रूप में विकृत मुद्रा को बहाल करना बहुत मुश्किल है।
- खराब मुद्रा मांसपेशियों और जोड़ों में खिंचाव पैदा करती है, जिससे दर्द होता है, पुराने दर्द का कारण बनता है, और गठिया और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 2. कंधे की चोटों का सही तरीके से इलाज करें।
खेल या आघात से कंधे की चोट, जैसे कार दुर्घटना या गिरने से, कंधे के जोड़ और ऊपरी शरीर की मुद्रा बदल सकती है। उदाहरण के लिए, कंधे की अव्यवस्था, अव्यवस्थित कंधे के जोड़, ऊपरी बांह या कॉलरबोन के फ्रैक्चर, मोच, और अलग-अलग गंभीरता के मांसपेशियों के आंसू कंधे के जोड़ को और नीचे या आगे खींचेंगे। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप चोट का सही तरीके से इलाज कर रहे हैं और कंधे की ताकत की आवश्यकता वाली गतिविधियों पर लौटने से पहले आपका कंधा पूरी तरह से ठीक हो गया है।
- कभी-कभी, कंधे की गंभीर चोट का इलाज करने के लिए, पूरे कंधे की मांसपेशी समूह को ताकत बहाल करने और गति की सबसे बड़ी सीमा प्राप्त करने के लिए ग्लेनोह्यूमरल जोड़ (कंधे के कूबड़ और अवकाश) की क्षमता को बहाल करने के लिए फिजियोथेरेपी की आवश्यकता होती है।
- पुराने दर्द, बिना ठीक हुए जोड़ों की चोटों, या गठिया के कारण कंधे को हिलाने और उपयोग करने में असमर्थता, कंधे के आसपास की मांसपेशियों को शोष और थोड़े समय में छोटा कर देती है। धीरे-धीरे, कमजोर और कठोर मांसपेशियों के कारण कंधे की स्थिति असामान्य हो जाती है।
चरण 3. अगर आपको स्कोलियोसिस है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
स्कोलियोसिस एक असामान्य (विकृत) रीढ़ की हड्डी की वक्रता का कारण बनता है। यह आमतौर पर रीढ़ में होता है। कंधे जो समान ऊंचाई नहीं हैं, स्कोलियोसिस का संकेत हो सकते हैं। इसके अलावा, कंधे के ब्लेड में से एक आमतौर पर अधिक प्रमुख होता है। असमान कंधे और खराब ऊपरी शरीर की मुद्रा आमतौर पर एक स्कूल स्वास्थ्य कार्यकर्ता या परिवार के डॉक्टर के लिए संकेतक हैं कि एक बच्चे को स्कोलियोसिस है।
- स्कोलियोसिस प्रकट होना शुरू हो जाता है और पूरे बचपन (प्रारंभिक किशोरावस्था) में जारी रहता है। वयस्क होने के बाद, रीढ़ की हड्डी बनती है और कंकाल का बढ़ना बंद हो जाता है।
- किशोर लड़कियों में स्कोलियोसिस अधिक आम है और यह बदतर हो जाता है।
- स्कोलियोसिस के कारण असमान कंधे की स्थिति को ठीक नहीं किया जा सकता है। हालांकि, अपने कंधे को मजबूत करने की कोशिश करें ताकि यह ठीक से काम कर सके। सही मुद्रा बनाए रखने की आदत डालें ताकि समस्या और न बिगड़े।
चरण 4। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें।
ऑस्टियोपोरोसिस, जिसे हड्डियों के नुकसान के रूप में भी जाना जाता है, हड्डियों में खनिज की कमी के कारण होता है। कैल्शियम, मैग्नीशियम और बोरॉन जैसे खनिजों की कमी से हड्डियां आसानी से टूट जाती हैं, खासकर कूल्हे और रीढ़ की हड्डी। पीठ में संपीड़न के कारण फ्रैक्चर वाली हड्डियां सबसे आम समस्याएं हैं और एक कूबड़ (हाइपरकीफोसिस) का कारण बनती हैं, जिससे कंधे और गर्दन आगे की ओर धकेले जाते हैं। रीढ़ के आकार और कंधों की स्थिति को बहाल करने के लिए केवल कूबड़ का इलाज शल्य चिकित्सा द्वारा किया जा सकता है।
- वृद्ध कोकेशियान और एशियाई महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस अधिक आम है, विशेष रूप से वे जो दुबली हैं और शायद ही कभी चलती हैं।
- कैल्शियम और विटामिन डी का सही मात्रा में सेवन और नियमित रूप से व्यायाम करके ऑस्टियोपोरोसिस को रोकें।
- कैल्शियम कम वसा वाले दूध, हरी सब्जियां, सामन, टोफू, विटामिन और खनिजों के साथ गढ़वाले अनाज और फलों के रस से बने खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
टिप्स
- अच्छी मुद्रा बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण पहलू है अपनी मुद्रा के बारे में जागरूक होना। उसके लिए, आसन में सुधार करने के लिए समय-समय पर दर्पण में देखें, देखें कि यह कैसा लगता है, और दैनिक गतिविधियों के दौरान मुद्रा के बारे में जागरूक होने की आदत डालें।
- एक मोटी किताब के साथ चलकर संतुलन बनाए रखने का अभ्यास करें। यह विधि पुराने जमाने की लगती है, लेकिन यह अभी भी अच्छी मुद्रा स्थापित करने के लिए उपयोगी है, विशेष रूप से सिर, गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की स्थिति को प्रशिक्षित करने के लिए।
- यदि आपको स्कोलियोसिस या रीढ़ की अन्य समस्याएं हैं, तो किसी भी व्यायाम से पहले अपने चिकित्सक, हाड वैद्य या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।
- पहले तो आसन में सुधार करने का व्यायाम अजीब लग सकता है क्योंकि आप एक निश्चित मुद्रा (मुड़े हुए) के साथ बैठने और खड़े होने के अभ्यस्त हैं।
