ताकत और फिटनेस बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले वजन आपके घर में मौजूद वस्तुओं से बनाए जा सकते हैं। दूध के डिब्बे, डिब्बाबंद भोजन और कई अन्य रोजमर्रा की चीजें आपको आकार में रहने में मदद कर सकती हैं। तो, अपना पैसा बचाएं और साथ ही अपने शरीर को आकार में रखें!
कदम
विधि 1 में से 3: हल्के वजन बनाना
चरण 1. दूध के जेरी के डिब्बे का प्रयोग करें।
पानी, रेत, पत्थर या कंक्रीट के साथ एक साफ प्लास्टिक जैरी कैन भरें। सुनिश्चित करें कि जैरी के पास एक हैंडल हो सकता है; आप अपने व्यायाम प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इस उपकरण का उपयोग करेंगे। जेरी कैन को ऊपर और नीचे करने के लिए हैंडल का उपयोग करें जैसा कि आप हाथ के वजन या डम्बल के साथ करते हैं।
मिल्क जेरी कैन से हैंड वेट के साथ, आप बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सरसाइज और शोल्डर रेज कर सकते हैं।
चरण 2. डिब्बाबंद भोजन निकालें।
आपके हाथ में फिट होने वाला डिब्बाबंद भोजन एक साधारण हाथ के वजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह विशेष रूप से अच्छा है यदि आप शुरुआत कर रहे हैं और धीरे-धीरे मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं। भारी वजन या मेडिसिन बॉल के रूप में काम करने के लिए बड़े डिब्बे का प्रयोग करें।
स्टेप 3. प्लास्टिक की पानी की बोतलों से डम्बल बनाएं।
पानी और सोडा की बोतलों को रिसाइकिल करने के बजाय, उन्हें पानी से भर दें, या उनकी जगह बजरी या रेत डालें। बोतल भरते समय, इसे तौलना सुनिश्चित करें ताकि यह प्रत्येक हाथ के लिए समान हो। बोतल को ऐसे उठाएं जैसे आप डंबल उठाएंगे।
स्टेप 4. पानी की बोतल से आर्म वेट बनाएं।
हाथ के वजन के लिए इस बोतल का उपयोग करने के बजाय, कलाई से जुड़े वजन की तरह कई बोतलों को अपनी बांह से जोड़कर किया जाता है। बोतल को आस्तीन से जोड़ने से पहले, इसे रेत से भरें। भारी वजन के लिए, बोतल को रेत से भरने के बाद पानी डालें।
जब बोतल भर जाए, तो प्लास्टिक की बोतल को अपने अग्रभाग के चारों ओर टेप से लपेट दें। टेप आपकी त्वचा को नहीं छूता है; लेकिन सिर्फ बोतलों को एक साथ हाथ से जोड़ने के लिए स्पर्श करना। आप डक्ट टेप का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसे अपनी त्वचा को छूने न दें। बोतल को कसकर सुरक्षित करें ताकि वह आपके हाथ से फिसले नहीं।
चरण 5. बास्केटबॉल से वजन प्रशिक्षण गेंद बनाएं।
एक पुराना बास्केटबॉल लें और एक काली पट्टी में एक छेद करें। गिट्टी सामग्री डालने के लिए छेद काफी बड़ा होना चाहिए। फ़नल को छेद में रखें और इसे तब तक रेत या बजरी से भरें जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते। छेद को सील करने के लिए साइकिल टायर पैच किट का उपयोग करें। अगर आपके पास टायर पैच किट नहीं है तो आप डक्ट टेप का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इस परिवर्तित गेंद को अब प्रशिक्षण गेंद की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है।
चरण 6. मोज़े से कलाई का वज़न बनाएं।
एक साफ जुर्राब में सूखे बीज भरें। या, उन्हें भारी बनाने के लिए कंकड़ या छोटे शिल्प पत्थरों का उपयोग करें। इसे सील करने के लिए जुर्राब के खुले पैर के अंगूठे को सीना या गोंद करें। फिर, सिरों को एक साथ रखें और सिरों को एक साथ सीवे, या दोनों सिरों पर चिपकने वाला कपड़ा सीवे ताकि आप उन्हें आसानी से खोल सकें।
- वजन को समायोजित करने के लिए एक पैमाने का प्रयोग करें। जुर्राब को वजन के अनुसार भरें, फिर बचे हुए कपड़े को काट लें। यदि आप अधिक वजन बनाना चाहते हैं, लेकिन सामग्री फिट नहीं होगी, तो एक बड़े जुर्राब का उपयोग करें।
- मोज़े चुनते समय, ऐसे मोज़े चुनना सुनिश्चित करें जो आपकी कमर के चारों ओर लपेटने के लिए पर्याप्त हों। यदि जुर्राब बहुत लंबा है, तो इसे तब तक भरें जब तक कि यह आपकी कलाई के चारों ओर लपेट न जाए, फिर हेम को बंद करने से पहले शेष कपड़े को काट लें।
चरण 7. चावल या बीन्स के पैकेट का प्रयोग करें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं तो यह पैक छोटे आकार के भार के लिए बहुत अच्छा है। आप इसे सीधे किराने की अलमारी से बाइसेप कर्ल और अन्य छोटी उठाने वाली चालें करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
चरण 8. साइकिल की भीतरी ट्यूब को हाथ के वज़न में काटें।
साइकिल की भीतरी ट्यूब लें और इसे समान लंबाई में काट लें। टायर के एक सिरे को डक्ट टेप से सुरक्षित करें, फिर टायर को रेत से भरें। दूसरे सिरे को डक्ट टेप से ढक दें। आप टायर को सपाट छोड़ सकते हैं या इसे एक सर्कल में मोड़ सकते हैं जब तक कि सिरे एक-दूसरे को स्पर्श न करें और सिरों को एक साथ टेप न करें।
यह विभिन्न आकारों के वजन बनाने का एक शानदार तरीका है। 0.5 या 1.5 किलो से शुरू करें। आप 2.2 किलो या 3.6 किलो वजन भी बनाने की कोशिश कर सकते हैं। इसे बंद करने से पहले इसे तौलने के लिए एक पैमाने का उपयोग करें।
चरण 9. एक वजन बनियान बनाओ।
मछली पकड़ने की बनियान या बनियान लें जिसमें कई छोटी जेबें हों। एक प्लास्टिक बैग को रेत या कंक्रीट से भरें और इसे सभी जेबों में रख दें। आप वेट वेस्ट पहनकर दौड़ सकते हैं, पुल अप कर सकते हैं, पुश अप्स कर सकते हैं या चल सकते हैं।
चरण 10. एक पेंट कैन का प्रयोग करें।
हैंडल को पकड़कर पेंट कैन को अपने हाथ में पकड़ें। अधिकांश पेंट के डिब्बे प्लास्टिक की बोतलों या खाने के डिब्बे से थोड़े भारी होते हैं, इसलिए आप उनका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं। हैंडल आपको डम्बल की तरह कैन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं।
आप केटलबेल के रूप में पेंट कैन का भी उपयोग कर सकते हैं।
विधि 2 का 3: भारी वजन बनाना
चरण 1. एक 18.9 लीटर बाल्टी का प्रयोग करें।
18.9 लीटर की बाल्टी को रेत, चट्टानों, कंक्रीट या यहां तक कि पानी से भरें। कर्ल करने के लिए बाल्टी का उपयोग करें या लोहे की पट्टी या तख़्त में दो बाल्टी संलग्न करें और इसे बेंच प्रेस के रूप में उपयोग करें।
Step 2. पानी की बोतल से बारबेल बना लें।
2 पैकेज लें जिसमें प्रत्येक में 6 बोतल पानी हो और उन्हें डक्ट टेप के साथ एक धातु की छड़ से सममित रूप से संलग्न करें जिसे आप आसानी से पकड़ सकते हैं। यह बारबेल उन व्यायामों के लिए एकदम सही है जिनमें बारबेल की आवश्यकता होती है, जैसे कि लिफ्ट और प्रेस।
- यदि बोतलों के 2 पैक बहुत भारी हैं, तो आधी भरी हुई बोतल का उपयोग न करें। आधी भरी बोतल लोहे की छड़ को हिला कर हिला देगी। इसके बजाय, पूरी भरी हुई बोतलों का उपयोग करें जिन्हें बोतलों की संख्या कम करके अनपैक किया गया है।
- यदि 2 पैक बहुत हल्के हैं, तो लोहे की छड़ से जुड़ी बोतलों के चार या छह पैक का उपयोग करें। या, लोहे की छड़ के प्रत्येक छोर पर उनके पैकेज से अनपैक की गई बोतलें संलग्न करें। सबसे पहले, उन्हें लोहे की सलाखों के साथ-साथ क्षैतिज रूप से पंक्तिबद्ध करें, फिर उन्हें अन्य बोतलों के ऊपर ढेर कर दें। लोहे की पट्टी पर चौड़ी और संकरी पकड़ के साथ अपने हाथ की पकड़ के लिए पर्याप्त जगह छोड़ना सुनिश्चित करें।
- बोतल संलग्नक कार्यात्मक होना चाहिए। पैकेज को लोहे की छड़ पर लपेटने के लिए क्षैतिज, लंबवत और तिरछे लूप बनाएं।
चरण 3. इस्तेमाल किए गए टायरों की तलाश करें जो यार्ड के आसपास हों।
कई बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट और रूटीन में टायर्स का इस्तेमाल किया जाता है। जब आप अपना कसरत करते हैं तो आप अपने नियमित टायरों में अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं, या आप जंकयार्ड में जा सकते हैं और ट्रैक्टर टायर की तलाश कर सकते हैं। टायर को फ़्लिप करना और टायर को पीछे की ओर खींचने के लिए उसके चारों ओर रस्सी बांधना, ऐसे दो तरीके हैं जिनसे आप टायर को वज़न के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्टेप 4. एक स्टिर ट्यूब बनाएं।
स्टिर ट्यूब लगभग 18 लीटर पानी से भरी एक लंबी प्लास्टिक ट्यूब होती है। व्यायाम का लाभ पानी के झटकों और असमानता से आता है, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना होगा क्योंकि आप पानी को संतुलन में रखने की कोशिश करते हैं क्योंकि पानी ट्यूब के एक छोर से दूसरे छोर तक बहता है। आप पीवीसी पाइप से अपनी खुद की स्टिर ट्यूब बना सकते हैं। पाइप लगभग 4 इंच (10 सेमी) व्यास और 2.7 से 3 मीटर लंबा होना चाहिए। एक सिरे पर एक टोपी लगा दें, फिर आधा पाइप पानी से भर दें। दूसरे छोर को बंद करें।
चरण 5. सैंडबैग बनाने के लिए कपड़ों के बैग का प्रयोग करें।
एक सैंडबैग एक हलचल ट्यूब के समान होता है जिसमें यह एक अस्थिर, लगातार चलने वाला वजन होता है जिसके लिए आपको अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता होती है। सैंडबैग बनाने के लिए 19 या 22.7 लीटर के प्लास्टिक फ्रीजर बैग को रेत से भरें। सैंडबैग का वजन लगभग 22.6 या 27.2 किलोग्राम होगा। इसे 2 प्लास्टिक बैग से बनाएं ताकि वे टूटें नहीं, फिर सिरों को मास्किंग टेप से सील कर दें। प्लास्टिक बैग को कपड़े के बैग में रखें। बैग को जिप करें, और आप अभ्यास के लिए तैयार हैं!
- सैंडबैग बनाने का एक वैकल्पिक तरीका आर्मी बैकपैक या पुराने कैनवास लॉन्ड्री बैग का उपयोग करना है। बजरी से भरने के लिए प्लास्टिक कचरा बैग का प्रयोग करें। आप इसे 4, 5, 9 या 11 किलोग्राम वजन के साथ लोड कर सकते हैं। बजरी के साथ 5 या 6 बैग भरें, और डक्ट टेप के साथ कसकर सील करें। बैग में बैग तब तक डालें जब तक वह आपके इच्छित वजन तक न पहुँच जाए।
- विभिन्न भार प्राप्त करने के लिए रेत या बजरी के बैग को जोड़ें और घटाएं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बैग कितना भारी है, यह निर्धारित करने के लिए पैमाने का उपयोग करें, और वांछित वजन बढ़ाएं या घटाएं। यदि आप भार का वजन नहीं बदलना चाहते हैं, तो आप बस बैग में रेत या बजरी जोड़ सकते हैं। यदि आप इस विधि को चुनते हैं तो आप आसानी से वजन कम या बढ़ा नहीं सकते हैं।
- बैग में जगह छोड़ना सुनिश्चित करें ताकि रेत या बजरी हिल सके।
- यदि आप बहुत अधिक वजन जोड़ रहे हैं, तो एक मजबूत कपड़ों के बैग का उपयोग करें।
विधि ३ का ३: अपनी खुद की केटलबेल बनाना
चरण 1. दूध या जूस के जैरी के डिब्बे का प्रयोग करें।
2 लीटर जेरीकैन या साफ प्लास्टिक की बोतल में पानी या रेत भरें। सुनिश्चित करें कि जैरी के पास एक हैंडल हो सकता है; केटलबेल कसरत को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है।
चरण 2. डम्बल और एक रस्सी का प्रयोग करें।
अपनी खुद की केटलबेल बनाने की एक अन्य तकनीक डंबल हैंडल के प्रत्येक छोर पर एक स्ट्रिंग बांधना है। पट्टा जितना मोटा होगा, आपका हाथ उतना ही बेहतर होगा। स्ट्रिंग को बीच में पकड़ें ताकि डम्बल आपके हाथों के नीचे समान रूप से लटके। अब आप स्विंग और प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं और केटलबेल वेट्स को हिलाने का प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको वजन को समायोजित करने की आवश्यकता है, तो एक अलग आकार के डम्बल का उपयोग करें।
डम्बल को घुमाते समय सावधान रहें। वास्तविक केटलबेल की तुलना में स्विंग करना और तैरना आसान होगा। सावधान रहें कि डम्बल को हिट न करें।
स्टेप 3. आलू के बोरे से केटलबेल बना लें।
आलू, चावल या चीनी के बोरे खरीदें, जिन्हें आप किराना स्टोर से खरीद सकते हैं। बोरी को रेत से तब तक भरें जब तक वह वांछित वजन तक न पहुंच जाए। बोरी के शीर्ष पर, अपना हाथ पकड़ने के लिए रस्सी के हैंगर को बांधें। हैंगर को सुरक्षित करने के लिए स्ट्रिंग या डक्ट टेप का उपयोग करें ताकि यह गिरे नहीं। आप डक्ट टेप के साथ बोरी के किनारों और तल को सुरक्षित कर सकते हैं।
आप इस विधि का उपयोग विभिन्न भारों के कई केटलबेल बनाने के लिए कर सकते हैं। बोरी के शीर्ष को बांधने से पहले आप बोरी में रखे वजन को मापने के लिए एक पैमाने का प्रयोग करें।
चरण 4. केटलबेल बनाने के लिए पीवीसी पाइप और एक पुराने बास्केटबॉल का उपयोग करें।
एक 1 इंच (2.5 सेमी) लंबा 60 सेमी पीवीसी पाइप खरीदें, एक छोर को डक्ट टेप से ढक दें, और इसे रेत से भर दें। दूसरे छोर को बंद करें। पीवीसी पाइप को ओवन में 232 डिग्री सेल्सियस पर 10 मिनट के लिए रखें। आप चाहते हैं कि पाइप फ्लेक्स हो, पिघले नहीं। आप पाइप को केटलबेल हैंडल में आकार देंगे। पाइप को ध्यान से देखें।
- ओवन से पाइप निकालें, और पाइप को एक हैंडल में मोड़ें, दोनों सिरों को एक साथ झुकाएं। पाइप के दोनों सिरों पर टेप लगाएं। इसे सख्त करने में मदद करने के लिए पाइप को ठंडे पानी में डुबोएं।
- बास्केटबॉल में पाइप के प्रत्येक छोर पर दो ग्रिप होल के साथ एक स्लिट बनाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए गेंद में हैंडल डालें कि छेद चौड़ा या इतना संकीर्ण है कि पकड़ आपकी वांछित पकड़ की ऊंचाई पर हो।
- एक अलग कंटेनर में कंक्रीट का मिश्रण बनाएं, फिर कंक्रीट के मिश्रण को बॉल में डालें। अंत में हैंडल डालें। उपयोग से पहले दो या तीन दिनों के लिए कंक्रीट को सख्त होने दें।
चेतावनी
- गहन प्रशिक्षण में उनका उपयोग करने से पहले अपने कृत्रिम वजन का सावधानीपूर्वक परीक्षण करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि टाई सुरक्षित है या कुछ भी उछला या गिरा नहीं है और आपको घायल कर सकता है।
- यदि वर्णित के रूप में बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए कोई और (एक स्पॉटर) है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप बेंच प्रेस अभ्यास कर रहे हैं, क्योंकि मांसपेशियों की विफलता के परिणामस्वरूप आपके स्वरयंत्र को कुचल दिया जा सकता है या कुछ और खराब हो सकता है।
- अपने घर के बने केटलबेल से सावधान रहें; यदि आपकी कलाई कसरत के बाद (या दौरान) दर्द करती है, तो इसका उपयोग करना बंद कर दें और असली केटलबेल खरीदें।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।
