क्या आप अक्सर टेक्स्ट करते हैं, इंटरनेट पर सर्फ करते हैं, ईमेल भेजते हैं, ऐप्स का उपयोग करते हैं और गेम खेलते हैं? स्थिति में कितना समय और प्रयास लगाया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अत्यधिक सेल फोन के उपयोग की समस्या हो सकती है। सेल फोन का अत्यधिक उपयोग दैनिक उत्पादकता और व्यक्तिगत संबंधों की गुणवत्ता को कम कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: फोन डाइट पर जाना
चरण 1. अपने फोन के उपयोग की निगरानी करें।
एक अध्ययन के अनुसार, कॉलेज के छात्र प्रतिदिन 8-10 घंटे सेल फोन का उपयोग करके बिता सकते हैं। अपने फ़ोन के उपयोग की निगरानी करना (जैसे कि आप प्रत्येक घंटे में कितनी बार अपने फ़ोन की जाँच करते हैं) इन मुद्दों के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप समस्या की सीमा से अवगत हो जाते हैं, तो आप लक्ष्यों और संभावित समाधानों की पहचान करना शुरू कर सकते हैं।
एक ऐप डाउनलोड करने का प्रयास करें जो चेकी की तरह फोन के उपयोग को ट्रैक कर सके। आप इस जानकारी का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आप अपने फोन को हर घंटे या हर दिन कितनी बार चेक करते हैं।
चरण 2. अपने फोन के उपयोग के लिए एक योजना बनाएं।
अपने फ़ोन के उपयोग को निश्चित समय तक ही सीमित रखें। जब आप अधिकतम समय तक पहुँच जाते हैं तो आपको चेतावनी देने के लिए आप अपने फ़ोन पर अलार्म सेट कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पर आप अपने फोन का इस्तेमाल शाम 6-7 बजे ही कर सकते हैं। आप अपने फ़ोन का उपयोग न करने के लिए विशिष्ट समय भी निर्धारित कर सकते हैं, जैसे कि कार्यस्थल या विद्यालय में।
उन्हें और अधिक ठोस बनाने के लिए निर्धारित योजनाओं और लक्ष्यों को लिखें। रिकॉर्ड जो लक्ष्य हासिल किए गए हैं और हासिल नहीं किए गए हैं।
चरण 3. अपने फोन पर बिताए समय को कम करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
इस अवधारणा को सकारात्मक आत्म-सुदृढीकरण कहा जाता है और इसका उपयोग चिकित्सा में एक इनाम प्रणाली के माध्यम से एक व्यक्ति को सकारात्मक व्यवहार सिखाने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन के लिए अपने फ़ोन का उपयोग करने के अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो आप अपने आप को किसी पसंदीदा भोजन, किसी नई वस्तु या किसी गतिविधि से पुरस्कृत कर सकते हैं।
चरण 4. धीरे-धीरे शुरू करें।
सेल फोन के उपयोग को अचानक और पूरी तरह से समाप्त करने के बजाय (जो चिंता को ट्रिगर कर सकता है), अपने फोन की जांच करने में लगने वाले समय को उत्तरोत्तर कम करें। उदाहरण के लिए, हर 30 मिनट में एक बार अपने फोन की जांच करने की संख्या को सीमित करके शुरू करें। फिर, इसे हर दो घंटे में एक बार बढ़ाएं, इत्यादि।
- गिनें कि आप हर घंटे कितनी बार अपना फोन चेक करते हैं।
- अपने सेल फोन का उपयोग केवल आपात स्थिति या आवश्यक संचार उद्देश्यों के लिए करें।
चरण 5. अपने फोन को दूर रखें।
अपना फोन स्टोर करें जहां आप इसे नहीं देख पाएंगे। काम करते, पढ़ते या किसी अन्य गतिविधि के दौरान अपने फोन का उपयोग साइलेंट मोड पर करें, ताकि आप विचलित न हों।
चरण 6. अपने फोन का उपयोग करने से ब्रेक लें।
सप्ताहांत जैसे थोड़े समय के लिए अपने जीवन से सेल फोन के उपयोग को पूरी तरह से हटा दें।
- किसी ऐसे स्थान पर छुट्टी या शिविर पर जाएँ जो मोबाइल ऑपरेटर सिग्नल द्वारा कवर न हो। यह आपको अपने फोन का उपयोग नहीं करने के लिए मजबूर करेगा।
- आप अपने दोस्तों और प्रियजनों को बता सकते हैं कि आप कुछ समय के लिए संपर्क से बाहर हो जाएंगे। इसे सोशल मीडिया पर आसानी से किया जा सकता है।
चरण 7. अपनी फ़ोन सेटिंग बदलें।
आपके फ़ोन पर एक सेटिंग है जो आपको हर बार ईमेल या Facebook सूचना प्राप्त होने पर सूचित कर सकती है। इसे बंद करना सुनिश्चित करें। इस तरह, फोन को बंद करने या इसे कंपन मोड में सेट करने के लिए समय कम करने में सक्षम होने के अलावा, ये सूचनाएं भी दिखाई नहीं देंगी।
अंतिम उपाय के रूप में "पे-एज़-यू-गो" योजना का उपयोग करें। "पे-एज़-यू-गो" एक पोर्टेबल पेफ़ोन और कॉलिंग कार्ड के समान है। कुछ मिनटों के लिए फोन का उपयोग करने के लिए, आपको उपयोग किए गए समय के अनुरूप राशि का भुगतान करना होगा। जब आप इसकी अधिकतम समय सीमा तक पहुंच जाएंगे तो फोन अनुपयोगी हो जाएगा।
चरण 8. सेल फोन के बारे में अपनी सोच बदलें।
मानसिकता बदलने से भावनाओं और व्यवहार को बदलने में मदद मिल सकती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने फ़ोन के बारे में अपनी सोच बदलते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे और इसका उपयोग कम करेंगे।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप अपने फोन पर जो कुछ भी देखना चाहते हैं वह महत्वपूर्ण नहीं है और प्रतीक्षा कर सकता है।
- जब आप इसका उपयोग करने के लिए मजबूर महसूस करते हैं, तो रुकें और सोचें, "क्या मुझे वास्तव में उस व्यक्ति को अभी कॉल / टेक्स्ट करना है या इसे किसी अन्य समय तक के लिए स्थगित किया जा सकता है?"
चरण 9. वर्तमान पर ध्यान दें।
दिमागीपन, जागरूक होने की कला, आपको संतुलन में रहने में मदद कर सकती है और आपके सेल फोन का उपयोग करने के लिए आवेग को कम कर सकती है। जो हो रहा है उस पर अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं सहित ध्यान केंद्रित करके वर्तमान में रहने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: सेल फोन के विकल्प को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. उन ट्रिगर्स को समझें जो आपको अपने फोन का उपयोग करने के लिए प्रेरित करते हैं।
ट्रिगर एक ऐसी स्थिति के बारे में भावनाएं और विचार हैं जो कुछ व्यवहारों को ट्रिगर करते हैं (इस मामले में सेल फोन का उपयोग करके)। उन आग्रहों के बारे में सीखना जो आपको अपने फ़ोन का उपयोग करने के लिए प्रेरित करते हैं, आपको विकल्प विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
- क्या आप अपने सेल फोन का उपयोग इसलिए करते हैं क्योंकि आप वास्तव में अन्य लोगों के साथ मेलजोल और जुड़ना चाहते हैं? यदि हां, तो आप उन जरूरतों को अधिक टिकाऊ तरीकों से पूरा कर सकते हैं, जैसे कि अन्य लोगों से व्यक्तिगत रूप से मिलना।
- क्या आप बोर हो रहे हैं? व्यसनी व्यवहार विकसित करने के लिए बोरियत एक व्यक्ति के लिए मुख्य ट्रिगर हो सकता है। यदि आप अक्सर ऊब महसूस करते हैं, तो एक शौक या अन्य गतिविधि खोजें जो आपका ध्यान खींच सके।
चरण 2. अन्य गतिविधियाँ करें जो आपके मूड को बेहतर बनाती हैं।
सेल फोन के उपयोग को बेहतर मूड के साथ जोड़ा गया है, जो सेल फोन के बढ़े हुए उपयोग की भी पुष्टि करता है। आपको बेहतर महसूस कराने के लिए अपने फोन का उपयोग करने के बजाय, खेल या गतिविधियों जैसी वैकल्पिक गतिविधियाँ करें जिनमें लेखन या ड्राइंग जैसी रचनात्मकता की आवश्यकता होती है।
चरण 3. व्यस्त रहें।
यदि आपके पास प्रत्येक दिन के लिए विशिष्ट योजनाएँ हैं और हाथ में ज़िम्मेदारियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पास अपने फ़ोन का उपयोग करने के लिए कम समय होगा। इसके अलावा, आप अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे और एक उत्पादक व्यक्ति बनेंगे।
- यदि आप पहले से कार्यरत नहीं हैं, तो आप किसी स्थानीय संगठन के लिए नौकरी या स्वयंसेवक के लिए आवेदन कर सकते हैं।
- बुनाई, सिलाई या संगीत वाद्ययंत्र बजाने जैसा कोई नया शौक खोजने की कोशिश करें।
- जिस काम को करने की जरूरत है उसे करने में अधिक समय व्यतीत करें, चाहे वह होमवर्क हो या अपने माता-पिता के साथ घूमना।
चरण 4। अपना ध्यान कुछ उपयोगी करने के लिए निर्देशित करें।
जब भी आपका फोन इस्तेमाल करने का मन हो तो कुछ और उपयोगी करने की कोशिश करें। अपने दिन के लिए निर्धारित लक्ष्यों और उद्देश्यों को प्राप्त करने पर ध्यान दें। एक टू-डू सूची बनाएं जिसमें आपका फोन शामिल न हो। जब भी आपका इसे देखने का मन करे, रुकें और अपना ध्यान अपने हाथ की जिम्मेदारियों की ओर लगाएं।
चरण 5. सामाजिक कार्यों को विभिन्न तरीकों से पूरा करें।
सेल फोन का उपयोग करने की अधिकांश इच्छा एक प्राकृतिक ड्राइव से उत्पन्न होती है जो मनुष्य के पास सामाजिक प्राणी के रूप में होती है। हालाँकि, समाजीकरण कई तरीकों से किया जा सकता है जो दीर्घावधि के लिए अधिक उपयोगी और अच्छे होते हैं।
- टेक्स्टिंग के बजाय, एक पत्र लिखें या किसी मित्र को कॉफी या भोजन के लिए आमंत्रित करें।
- इंस्टाग्राम पर अपनी तस्वीरें दिखाने के बजाय, परिवार के सदस्यों को अपने घर पर आमंत्रित करें और उन्हें वह यादें दिखाएं जो आपने व्यक्तिगत रूप से की हैं। इस प्रकार के संबंध अंतरंगता की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
चरण 6. अपनी आदतों को बदलें।
हर कारण के बारे में सोचें कि आप अपने सेल फोन (गेमिंग, टेक्स्टिंग, कॉलिंग) का उपयोग क्यों करते हैं। इनमें से कुछ आदतें काम और दैनिक जीवन (जैसे काम से संबंधित ईमेल, आदि) के लिए महत्वपूर्ण हो सकती हैं। हालाँकि, ऐसी आदतें भी हैं जो आपको जिम्मेदारियों को पूरा करने और सामान्य बातचीत करने से रोककर आपके जीवन में हस्तक्षेप कर सकती हैं। इन विचलित करने वाली आदतों में से प्रत्येक को अधिक उत्पादक, सामाजिक और गुणवत्तापूर्ण अनुभव में बदलने का प्रयास करें।
- यदि आपकी कोई समस्या आपके फ़ोन पर बहुत अधिक गेम खेल रही है, तो समस्या को हल करने के लिए विकल्पों की तलाश करें जैसे कि दोस्तों के साथ बोर्ड गेम खेलना।
- यदि आप अन्य लोगों के सोशल मीडिया प्रोफाइल को देखने में बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं, तो किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से मिलें और उनसे पूछें कि वे कैसे कर रहे हैं (इंटरनेट से इसे पढ़ने के बजाय)।
भाग ३ का ३: समर्थन मांगना
चरण 1. अपनी समस्या के बारे में किसी और को बताएं।
सामाजिक समर्थन मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक है। एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क होने से सुरक्षा और अंतरंगता की भावना पैदा होती है। मोबाइल फोन के उपयोग पर प्रतिबंधों पर विचार करते समय ये घटक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उनका उपयोग सामाजिक संबंधों (जैसे टेक्स्टिंग, सामाजिक अनुप्रयोगों) से संबंधित हो सकता है। हालांकि यह सकारात्मक लग सकता है, सेल फोन का उपयोग वास्तव में हमें अंतरंग संबंधों से सीमित और कवर करेगा।
- अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपको लगता है कि आप अपने फोन का बहुत ज्यादा इस्तेमाल कर रहे हैं और इसे कम करने की कोशिश कर रहे हैं। बता दें कि इस प्रक्रिया में उनके समर्थन की सराहना की जाएगी। इसके अलावा, आप उन्हें विशिष्ट सुझाव भी दे सकते हैं और उन्हें अपनी योजनाओं में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें केवल निश्चित समय पर पाठ संदेश भेजने या कॉल करने के लिए कहें।
- सलाह के लिए पूछना। परिवार के सदस्य आपको गहराई से जानते हैं और सेल फोन के उपयोग को कम करने के लिए एक विशिष्ट योजना तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. दूसरों से समझने के लिए कहें।
अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप टेक्स्ट या ईमेल का जवाब नहीं दे रहे हैं और उन्हें वापस बुला रहे हैं क्योंकि आप अपने सेल फोन के उपयोग को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अगर उन्हें स्थिति का पता होता, तो वे शायद समझ जाते और निराश नहीं होते।
चरण 3. एक व्यक्तिगत बैठक की योजना बनाएं।
अपने फोन से सामाजिक समर्थन प्राप्त करने के बजाय, आपको अपने आप को एक व्यक्तिगत और अंतरंग संबंध में संलग्न करना चाहिए। यह वास्तव में तभी काम करेगा जब इसे आमने-सामने की बैठक में किया जाए।
परिवार या दोस्तों के साथ गतिविधियों की योजना बनाएं। इस घटना पर शोध और योजना बनाने के लिए अपना सीमित समय अपने फोन पर बिताएं। इस तरह, आपकी ऊर्जा का उपयोग उत्पादक और सार्थक तरीके से किया जाएगा।
चरण 4. अपना फोन किसी और को दें।
यह विशेष रूप से तब सहायक हो सकता है जब आप वास्तव में अपने फोन का उपयोग करना चाहते हैं, जैसे कि जब आप स्कूल से घर आते हैं, रात के खाने पर और सप्ताहांत पर।
चरण 5. दवा लेने पर विचार करें।
हालांकि सेल फोन की लत को अभी तक व्यापक रूप से एक बीमारी नहीं माना गया है, फिर भी आप मदद ले सकते हैं। ऐसे उपचार और परामर्श केंद्र हैं जो इस प्रकार की समस्या के विशेषज्ञ हैं। यदि आपके सेल फोन की लत की समस्या इतनी गंभीर है कि यह आपकी दैनिक गतिविधियों और जीवन में हस्तक्षेप करती है, तो मानसिक स्वास्थ्य परामर्श या दवा सहायक हो सकती है।
- जब आप अपनी जिम्मेदारियों (कार्य, स्कूल, घर) को पूरा नहीं कर पाते हैं या सेल फोन के उपयोग से आपके सामाजिक संबंध बुरी तरह प्रभावित होते हैं (नकारात्मक रूप से)।
- कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) एक प्रकार का उपचार है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यसनों और बीमारियों के लिए किया जाता है। इस थेरेपी का लक्ष्य आपकी सोच को बदलना है ताकि आपकी भावनाओं और व्यवहार में भी बदलाव आए। सीबीटी एक समाधान विकल्प हो सकता है यदि आप सेल फोन की लत को दूर करने के लिए उपचार लेने का निर्णय लेते हैं।
टिप्स
- एक नियमित फोन का प्रयोग करें या कंप्यूटर पर इंटरनेट ब्राउज़ करें।
- अपनी व्यक्तिगत जिम्मेदारियों पर ध्यान दें।
- अपने फोन पर वायरलेस इंटरनेट कनेक्शन (वाई-फाई) को अस्थायी रूप से डिस्कनेक्ट करें।
- आप जब भी जाएं अपने साथ एक किताब लेकर जाएं। अपने फोन से खुद को विचलित करने के विकल्प के रूप में समय-समय पर एक किताब पढ़ने के लिए अपने फोन पर एक रिमाइंडर सेट करें।
- सेल फोन के बारे में न सोचने की कोशिश करें। बाहर जाओ, अपना फोन घर पर छोड़ दो, और अपना वाई-फाई बंद कर दो।
