पैरों को पूरे दिन शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए। अगर आप अपने पैरों को आराम करने का मौका दें तो इसमें कोई बुराई नहीं है। यदि आप उन्हें ऊपर उठाते हैं तो आपके पैर बहुत सहज महसूस करेंगे ताकि वे उच्च स्थिति में हों, खासकर यदि आपके पैर सूज गए हों। यदि आपके पैर गर्भावस्था से सूज गए हैं या बहुत अधिक चलने से, अपने पैरों को एक ऊंचे स्थान पर रखने से उन्हें और अधिक आराम मिलेगा। अपने पैरों को उठाने और आराम करने, सूजन को कम करने और उन्हें स्वस्थ रखने से, आपके पैर आपकी पसंदीदा गतिविधियों का समर्थन करने के लिए तैयार हैं।
कदम
3 का भाग 1: टांगों को उठाना और आराम करना
चरण 1. जूते निकालें।
अपने पैर उठाने से पहले अपने जूते और मोजे उतार दें। जूते पैरों में खून का निर्माण कर सकते हैं और सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं। जुराबें भी इसी स्थिति का कारण बन सकती हैं, खासकर अगर टखने के आसपास का रबर बहुत कड़ा हो। रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को हिलाने की कोशिश करें।
चरण 2. सोफे पर या आरामदायक बिस्तर पर लेट जाएं।
सोफे या बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेटते समय स्ट्रेच करें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को समायोजित करने के लिए पर्याप्त जगह है ताकि आप सोफे से गिरने का जोखिम न उठाएं। अपनी पीठ और गर्दन को सहारा देने के लिए एक या दो तकिए का उपयोग करें ताकि आप अधिक सहज महसूस करें।
यदि आप गर्भवती हैं और अपनी पहली तिमाही को पार कर चुकी हैं तो अपनी पीठ के बल लेटने से बचें। गर्भाशय केंद्रीय धमनियों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है और रक्त प्रवाह को दबा सकता है जिससे आपको अपेक्षित प्रभाव नहीं मिलेगा। अपनी पीठ के नीचे कई तकिए रखें ताकि आपका शरीर 45 डिग्री का कोण बना सके।
चरण 3. अपने पैरों को अपने दिल के स्तर तक ऊपर उठाने के लिए एक तकिए का प्रयोग करें।
उन्हें उठाने के लिए अपने पैरों और टखनों के नीचे तकिए रखें। जितना हो सके तकिए को ढेर कर लें ताकि आपके पैर आपके दिल की सीध में हों। पैरों की स्थिति को ऊपर उठाना ताकि वे हृदय के समानांतर हों, पैरों में जमा हुए रक्त को निकालने में मदद मिलेगी और हृदय के लिए रक्त परिसंचरण को बढ़ाना आसान हो जाएगा।
उठे हुए पैर को सहारा देने के लिए आपको अपने बछड़े के नीचे एक या दो तकिए रखना अधिक आरामदायक लग सकता है।
चरण 4. इस लेग लिफ्टिंग प्रक्रिया को पूरे दिन में 20 मिनट तक करें।
अपने पैरों को 20 मिनट तक नियमित रूप से ऊपर उठाने से सूजन कम हो जाएगी। आप इस अवसर का उपयोग अपने ईमेल की जांच करने, मूवी देखने या अन्य कार्यों को पूरा करने के लिए कर सकते हैं जो आप बिना खड़े हुए कर सकते हैं।
- यदि आपके पैर में चोट है, जैसे टखने की मोच, तो अपने पैर को अधिक बार उठाने का प्रयास करें। इसे दिन में कुल 2-3 घंटे करने की कोशिश करें।
- यदि नियमित रूप से पैर उठाने के कुछ दिनों के बाद भी सूजन कम नहीं होती है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
चरण 5. कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को एक फुटस्टूल पर रखें।
हालांकि पैर की पोजीशन को थोड़ा ही ऊपर उठाया जाता है, लेकिन यह रोजाना की सूजन को कम करने के लिए काफी है। बैठने के दौरान जब भी संभव हो अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक ओटोमन या फुटस्टूल का प्रयोग करें। पैरों की स्थिति को ऊपर उठाने से रक्त परिसंचरण में वृद्धि होगी।
यदि आपको काम पर लंबे समय तक बैठना है तो आप अपने डेस्क के नीचे रखने के लिए एक छोटा फुटस्टूल खरीद सकते हैं।
चरण 6. पैरों को अधिक आरामदायक बनाने के लिए पैरों पर बर्फ लगाएं।
एक आइस पैक लें और एक बार में अधिकतम 10 मिनट के लिए उठे हुए पैर को संपीड़ित करने के लिए इसे एक तौलिये में लपेटें। दोबारा कंप्रेस करने से एक घंटे पहले प्रतीक्षा करें। यह प्रक्रिया सूजन से और राहत देगी और आपको महसूस होने वाली किसी भी परेशानी को कम करेगी। बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं, इसके चारों ओर लपेटने वाली किसी चीज़ का उपयोग करें।
यदि आपको लगता है कि सूजन और दर्द को कम करने के लिए आपको अपने पैरों को बार-बार संपीड़ित करने की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
3 का भाग 2: सूजन को कम करना
चरण 1. लंबे समय तक न बैठें।
हर घंटे, बैठने से उठें और खून बहने के लिए एक या दो मिनट के लिए चलें। बहुत देर तक बैठने से पैरों में खून जमा हो सकता है, जिससे सूजन हो सकती है। यदि आपको लंबे समय तक बैठना है, तो परिसंचरण को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए एक फुटस्टूल का उपयोग करें।
चरण 2. समर्थन स्टॉकिंग्स पर रखो।
रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और सूजन को कम करने के लिए पूरे पैर को ढकने वाले सपोर्ट स्टॉकिंग्स का उपयोग करें। दिन भर पहने जाने पर मोजे का अधिकतम प्रभाव होगा, खासकर यदि आपको बहुत अधिक खड़ा होना पड़े। संपीड़न मोज़े न पहनें क्योंकि वे टखने के चारों ओर कसकर लपेटेंगे और सूजन का कारण बनेंगे।
आप सपोर्ट स्टॉकिंग्स ऑनलाइन या मेडिकल सप्लाई स्टोर पर खरीद सकते हैं।
चरण 3. प्रतिदिन 6-8 गिलास पानी (लगभग 250 मिली प्रत्येक) पियें।
पर्याप्त पानी पीने से शरीर से अतिरिक्त नमक निकल सकता है और पैरों की सूजन कम हो सकती है। कुछ वयस्कों को कम या ज्यादा पानी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे गर्भवती हैं या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए, दिन में कम से कम 1 लीटर पानी पीने से सूजन की संभावना को कम करने में मदद मिलेगी।
- समय-समय पर सोडा या कॉफी पीना ठीक है, लेकिन उन्हें आपके दैनिक पानी के सेवन का हिस्सा नहीं माना जाना चाहिए। इन पेय का मूत्रवर्धक प्रभाव हो सकता है।
- आप जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक पीने के लिए खुद को मजबूर न करें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए सप्ताह में 4 से 5 दिन हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यहां तक कि आराम से टहलने से भी आपकी हृदय गति तेज हो सकती है और आपके पैरों में रक्त बनने से रोका जा सकता है। यदि आपकी दैनिक गतिविधि ज्यादातर बैठे हैं, तो सप्ताह में 4 दिन व्यायाम करने का प्रयास करें, दिन में 15 मिनट के सत्र से शुरू करें।
- यदि गर्भावस्था या चोट के कारण आपकी सीमाएँ हैं, तो अपने खेल चिकित्सक से बात करें कि सूजन को दूर करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
- किसी मित्र या साथी के साथ व्यायाम करना उत्थानकारी हो सकता है और आपको इस नई दिनचर्या में शामिल होने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- कुछ योग मुद्राएं, जैसे कि फर्श पर अपने पैरों को दीवार से सटाकर लेटना, सूजन को कम करने में भी प्रभावी हैं।
चरण 5. बहुत संकीर्ण जूते न पहनें।
सही आकार के जूते पहनें और सुनिश्चित करें कि जूते का सबसे चौड़ा हिस्सा पैर के कुशन को अच्छी तरह से समायोजित कर सके। बहुत छोटे जूते रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकते हैं और दर्द या चोट का कारण बन सकते हैं।
भाग ३ का ३: पैरों को स्वस्थ रखना
चरण 1. ऐसे जूते पहनें जो आरामदायक हों और व्यायाम के लिए आपके पैरों को अच्छी तरह से सहारा दे सकें।
मोटे तलवे वाले जूते व्यायाम के दौरान दौड़ने और कूदने के लिए अतिरिक्त कुशनिंग प्रदान कर सकते हैं। आप अतिरिक्त कुशनिंग के लिए आर्थोपेडिक जेल इनसोल भी खरीद सकते हैं। यदि आप सक्रिय गतिविधियाँ करने जा रहे हैं तो हमेशा अच्छी संरचना और स्थिरता वाले जूते पहनने का प्रयास करें।
दोपहर के समय जूते खरीदें जब आपके पैरों में सबसे ज्यादा सूजन हो। जूता अपने सबसे बड़े आकार में भी पैर को अच्छी तरह से समायोजित करेगा।
चरण 2. अतिरिक्त वजन कम करें।
अच्छे आहार और व्यायाम के साथ स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आप सिर्फ 1 पाउंड प्राप्त करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पैरों पर अतिरिक्त भार और आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव, खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं। एक या दो पाउंड वजन कम करने से आपके पैरों की दैनिक सूजन कम हो जाएगी।
आपका डॉक्टर आपके लिए स्वस्थ वजन की सिफारिश कर सकता है।
स्टेप 3. हर दिन हाई हील्स न पहनें।
5 सेमी से कम ऊँची एड़ी के जूते चुनें और उन्हें अक्सर पहनने की कोशिश करें। ऊँची एड़ी के जूते पैर को पिंच कर सकते हैं और पैर के कुशन पर बहुत दबाव डाल सकते हैं। इस तरह के एक छोटे से क्षेत्र पर बहुत अधिक वजन रखने से सूजन, दर्द और यहां तक कि हड्डी का विस्थापन भी हो सकता है।
यदि आप ऊँची एड़ी पहनना चाहते हैं, तो अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए स्टिलेटोस के बजाय मोटी एड़ी चुनें।
चरण 4. धूम्रपान न करें।
धूम्रपान हृदय के प्रदर्शन को प्रभावित करता है और रक्त परिसंचरण को और अधिक कठिन बना देता है। पैरों की स्थिति जो दिल से बहुत दूर है, उन्हें सूजन और चमकदार त्वचा की उपस्थिति का खतरा होगा। एक संभावना यह भी है कि त्वचा पतली होने लगती है। अपने संपूर्ण स्वास्थ्य और पैरों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में शामिल होने पर विचार करें।
चरण 5. यदि आवश्यक हो, तो दर्द को दूर करने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए पैरों की मालिश करें।
रक्त को सुचारू रूप से बहने के लिए पैरों के तलवों को रोलिंग पिन से रगड़ें। आप अपने साथी को अपने पैरों के तलवों को रगड़ने के लिए भी कह सकते हैं, जिससे परिसंचरण में वृद्धि होगी और संचित रक्त निकल जाएगा। अपनी उंगलियों का उपयोग करके पैर के उस हिस्से की मालिश करें जो कठोर या असहज महसूस करता है।
चरण 6. मामूली दर्द के लिए एक ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवा लें।
यदि आपका डॉक्टर पुष्टि करता है कि आपको पैर की गंभीर समस्या नहीं है, तो आमतौर पर पैर की सूजन को नियंत्रित करने के लिए ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना सुरक्षित होता है। सूजन को कम करने और बेचैनी को दूर करने के लिए आवश्यकतानुसार हर 4 से 6 घंटे में इबुप्रोफेन (200-400 mgr) लें।
कोई भी दवा लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लेना न भूलें। कुछ दवाएं और स्वास्थ्य समस्याएं गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (एनएसएआईडी), जैसे कि इबुप्रोफेन की प्रतिक्रिया का कारण बन सकती हैं।
चेतावनी
- यदि कुछ दिनों तक नियमित रूप से अपना पैर उठाने के बाद भी सूजन में सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से चेक-अप के लिए मिलें।
- कुछ गंभीर स्थितियां, जैसे कि किडनी और हृदय रोग, आपके पैरों में सूजन पैदा कर सकती हैं। इसलिए, सूजन को नज़रअंदाज़ न करें जो दूर नहीं होती है।
- अपने चिकित्सक को तुरंत बुलाएं यदि आपको सूजन वाले क्षेत्र में दर्द, लालिमा या गर्मी है या क्षेत्र में खुले घाव हैं।
- अगर आपको सांस लेने में तकलीफ या सिर्फ एक पैर में सूजन का अनुभव हो तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
- सुनिश्चित करें कि सूजन वाला क्षेत्र अतिरिक्त दबाव या चोट से सुरक्षित है क्योंकि इस क्षेत्र में ठीक से ठीक होने की क्षमता नहीं है।
