परीक्षा परिणामों की प्रतीक्षा करते समय तनाव का अनुभव करना सामान्य है, चाहे आपने अपनी अंतिम स्कूल परीक्षा दी हो या कॉलेज प्रवेश चयन। हालांकि, जोर देने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि परिणाम समान होंगे। परीक्षा समाप्त करने के बाद, आराम करने के लिए समय निकालें, अपने आप को पुरस्कृत करें, और अपने निकटतम लोगों के साथ मज़े करें, लेकिन यह पता लगाने की कोशिश न करें कि आपका उत्तर सही है या अपने दोस्तों के साथ अपने उत्तरों की तुलना करें।
कदम
3 का भाग 1: मन को शांत करना
चरण 1. अकेले रहने के लिए समय निकालें।
परीक्षा देने के बाद खुद को शांत करें, उदाहरण के लिए गहरी सांसें लेना या खुले में आराम से टहलना। दोस्तों के साथ परीक्षा के प्रश्नों के उत्तर पर तुरंत चर्चा न करें क्योंकि आपने प्रश्नों के उत्तर अच्छे से दिए हैं।
उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें: "मैंने अपने समय और क्षमताओं का उपयोग करके सबसे अच्छा सीखा है। मैं उस समय जो जानता हूं उसके अनुसार मैंने उत्तर दिया है और मुझे अपने काम पर गर्व है।"
चरण 2. दोस्तों के साथ उत्तरों की तुलना न करें।
परीक्षा समाप्त करने के बाद, अपने दोस्तों से उत्तर न पूछें क्योंकि उनके उत्तर आवश्यक रूप से सही नहीं हैं, इसलिए उनकी तुलना करने की कोई आवश्यकता नहीं है। साथ ही, यदि उनके उत्तर भिन्न हैं, तो आप तनावग्रस्त हो सकते हैं। इसके बजाय, एक अच्छी नौकरी के लिए खुद को बधाई दें और उन चीजों को सीखें जिन पर आप अभी भी सुधार कर सकते हैं।
चरण 3. एक अच्छे दोस्त से मिलें।
परीक्षा के बाद दोस्तों से मिलना निश्चित रूप से मजेदार है, खासकर ऐसे दोस्त जिन्होंने परीक्षा नहीं दी है। दोस्तों से मिलने से आपको सहारा मिल सकता है और तनाव दूर हो सकता है। एक साथ मज़ेदार गतिविधियाँ करना आपके दिमाग को परीक्षा से मुक्त करने का एक तरीका है। दोस्तों से मिलते समय इस बात से पहले ही सहमत हो जाएं कि आप परीक्षा पर ज्यादा से ज्यादा पांच मिनट तक चर्चा कर सकते हैं, ताकि आप परीक्षा में उलझने के बजाय तनाव दूर कर सकें।
चरण 4. अपने काम पर पछतावा न करें।
पछतावा का अर्थ है लगातार नकारात्मक परिस्थितियों के बारे में सोचना या उन पर ध्यान देना जो अवसाद और चिंता को ट्रिगर करते हैं। यदि आप अपने उत्तर से संतुष्ट नहीं हैं, तो निम्नलिखित कदम उठाएं:
- आप जिस डर का अनुभव कर रहे हैं उसे पहचानें। आप किस बात से भयभीत हैं? क्या आप परीक्षा पास न करने से डरते हैं? क्या आप डरते हैं कि आपके परीक्षा स्कोर कॉलेज में आने की संभावनाओं को प्रभावित करेंगे? यह निर्धारित करने के लिए एक पत्रिका रखें कि आपको डर क्यों लग रहा है।
- सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचें। क्या आप असफलता पर काबू पाने में सक्षम हैं? जवाब लगभग हमेशा "हां" होता है। यह महसूस करना कि आप सबसे खराब स्थिति के लिए तैयार हैं, आपको समस्या की जड़ से मुक्त रखता है।
- जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते उसे छोड़ दें। आप परिणाम को नियंत्रित नहीं कर सकते, इसलिए उस पर ध्यान न दें।
- सीखने के अवसरों के रूप में गलतियों का लाभ उठाएं। यदि आपके निबंध का उत्तर अच्छा नहीं है, तो इसे कैसे सुधारें? यदि आप कॉलेज जाना चाहते हैं, तो किताबें पढ़कर, अपने शिक्षक से पूछकर, या ऑनलाइन निबंध लेखन निर्देश देखें।
- अपने मन को शांत करने का अभ्यास करें ताकि आप वर्तमान पर ध्यान केंद्रित कर सकें। चलते समय अपने परिवेश पर ध्यान दें (अपने फोन को छोड़कर) गहरी सांसें लेते हुए और विभिन्न संवेदनाओं का अनुभव करते हुए देखें।
- थेरेपी लें। यदि आप अपने लिए खेद महसूस करना जारी रखते हैं, तो एक परामर्शदाता खोजें जो आपको पछतावे से निपटने के विभिन्न तरीके सिखा सके।
चरण 5. कड़ी मेहनत करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
परीक्षा के बाद, मजेदार चीजें करें ताकि आप परीक्षा के बारे में और न सोचें। अपने पसंदीदा मॉल या स्टोर पर जाएँ। इत्मीनान से टहलें या अपना इलाज करें। या, उपन्यास पढ़ते समय आराम करें।
3 का भाग 2: शरीर को आराम देना
चरण 1. व्यायाम।
आप पैदल, जॉगिंग या तैराकी करके व्यायाम कर सकते हैं। स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम तनाव को भी दूर कर सकता है। कम से मध्यम तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम थकान को कम करने, सतर्कता और एकाग्रता बढ़ाने और सोच कौशल में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। एक परीक्षा के बाद व्यायाम करना स्वस्थ होने के लिए बहुत उपयोगी है क्योंकि तनाव विकार बहुत अधिक ऊर्जा लेते हैं। पांच मिनट तक एरोबिक व्यायाम करने से शरीर में ऐसे हार्मोन उत्तेजित होंगे जो चिंता को दूर करते हैं।
जब तनाव तंत्रिका नेटवर्क से भरे मस्तिष्क को प्रभावित करता है, तो इसका प्रभाव पूरे शरीर में महसूस होता है। शरीर की स्थिति अधिक आरामदायक होगी तो मन भी शांत होगा। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के लिए एक ट्रिगर है, जो मस्तिष्क में रसायन होते हैं जो स्वाभाविक रूप से दर्द को दूर करने के लिए कार्य करते हैं। व्यायाम नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है।
चरण 2. मालिश चिकित्सा प्राप्त करें।
परीक्षा के बाद, आपकी पीठ और गर्दन आमतौर पर बहुत अधिक अध्ययन करने से दर्द महसूस करेंगे। मालिश चिकित्सा मांसपेशियों को आराम दे सकती है, मन को शांत कर सकती है और एंडोर्फिन को ट्रिगर कर सकती है। आप मसाज थेरेपिस्ट के पास आ सकते हैं या किसी दोस्त से अपनी पीठ की मालिश करने के लिए कह सकते हैं। इसके अलावा, एक्यूपंक्चर तनाव को दूर करने और एंडोर्फिन को ट्रिगर करने का एक तरीका भी है।
चरण 3. स्वस्थ संतुलित आहार लें।
हो सकता है कि आप तनावपूर्ण परीक्षा देने के बाद पिज्जा या आइसक्रीम खाना पसंद करते हों। हालांकि, वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अधिक थका देते हैं और तनाव का सामना करने में असमर्थ होते हैं। इसके अलावा, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से उत्पन्न तनाव उच्च रक्तचाप का कारण बनेगा और रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएगा जिससे शरीर असहज महसूस करेगा। तनाव को रोकने के लिए, शरीर को एक स्वस्थ और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए: कम वसा वाला मांस, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, फल और सब्जियों में उच्च। इसके अलावा, स्वस्थ भोजन आपको शांत महसूस कराता है और पोषण का सेवन प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। अच्छे खाद्य पदार्थ चुनें, उदाहरण के लिए:
- ऐसे खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जैसे बेक्ड आलू, सब्जी सूप और पास्ता, या सफेद चावल के साथ तली हुई सब्जियां। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं, एक हार्मोन जो विश्राम की भावना का कारण बनता है। सुशी भी एक स्वस्थ और आनंददायक मेनू विकल्प है।
- फल और सब्जियां। गंभीर तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकता है। यदि आपको परीक्षा से पहले दर्द का अनुभव हो रहा है, तो यह तनाव के कारण हो सकता है। इम्युनिटी बढ़ाने के लिए ऐसे फल और सब्जियां खाएं जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों, जैसे अनानास, आम, गाजर या ब्रोकली।
भाग ३ का ३: तनाव से निपटना
चरण 1. तनाव के लक्षणों को पहचानें।
कभी-कभी परीक्षण के परिणामों की प्रतीक्षा करना तनावपूर्ण हो सकता है, भले ही आप तनावमुक्त रहने का प्रयास करें। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो माता-पिता या परामर्शदाता के साथ साझा करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। निम्नलिखित लक्षणों के माध्यम से नकारात्मक भावनाओं और तनाव से निपटने का तरीका पूछें:
- नींद की कमी
- थकान
- भुलक्कड़
- बिना किसी स्पष्ट कारण के दर्द और दर्द महसूस होना
- भूख में कमी
- गतिविधियों को पसंद नहीं करते
- आसानी से चिंतित और परेशान
- तेज़ हृदय गति
- माइग्रेन
- धुंधली दृष्टि
- चक्कर
चरण 2. अपने पास मौजूद सकारात्मक पक्ष को याद रखें।
हमारे दिमाग में एक नकारात्मक पूर्वाग्रह होता है इसलिए यह नकारात्मक चीजों के बारे में सोचने पर अधिक सक्रिय हो जाता है। अवसादग्रस्त विचार सकारात्मक विचारों से अधिक मूड को प्रभावित करते हैं। नकारात्मक विचारों से बचने के लिए अपने बारे में अपनी पसंद की सभी बातें लिख लें। आप कौन सी चीजें अच्छी तरह से करते हैं? आप क्या करना चाहते हैं? आप लोगों को क्यों पसंद करते हैं? सकारात्मक चीजों के बारे में सोचकर आप अधिक सहज महसूस करेंगे।
चरण 3. उस परीक्षा परिणाम को स्वीकार करें जिसका आप इंतजार कर रहे हैं।
परीक्षण के परिणाम प्राप्त करते समय, गहरी सांस लें। यदि परिणाम आपकी अपेक्षा के अनुरूप है, तो आभारी रहें। यदि यह अभी भी बेहतर हो सकता है, तो इसे सुधारने का प्रयास करें। याद रखें कि टेस्ट स्कोर यह परिभाषित नहीं करते हैं कि आप कौन हैं या आपकी योग्यता क्या है क्योंकि ग्रेड केवल आपके जीवन में किसी भी दिन आपके द्वारा प्राप्त किए गए प्रदर्शन का एक उपाय है।
शांत हो जाओ। जबकि टेस्ट स्कोर महत्वपूर्ण हैं, आपके पास हमेशा अन्य विकल्प होते हैं। आप अभी भी उपचारात्मक परीक्षा दे सकते हैं, बाद में परीक्षण कर सकते हैं, या अपने ग्रेड में सुधार के लिए पेपर लिख सकते हैं। सकारात्मक सोच के साथ टेस्ट स्कोर का जवाब देना आपको सुकून देता है।
चरण 4. फिर से परीक्षा देने के लिए तैयार हो जाइए।
यदि आप अच्छा स्कोर करते हैं, तो आगामी परीक्षा के लिए उसी तरह अध्ययन करें। यदि आपके ग्रेड अच्छे नहीं हैं, तो मन लगाकर पढ़ाई करें। इस बारे में सोचें कि आपको क्या तैयारी करनी है और निम्नलिखित करके आप क्या सुधार कर सकते हैं:
- शिक्षक से परामर्श लें और पूछें कि आपको क्या सुधार करने की आवश्यकता है। वह आपकी ताकत और कमजोरियों के बारे में इनपुट प्रदान करेगा।
- शिक्षक मार्गदर्शन के साथ अध्ययन करें। यदि आप एक ही परीक्षा देने जा रहे हैं तो पेशेवर मदद लें। पढ़ाई पर विशेष ध्यान देने से आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा और आप तेजी से सीख पाएंगे।
- फॉर्म स्टडी ग्रुप। यदि कोई मित्र हैं जो पुन: परीक्षा देंगे, तो एक साथ अध्ययन करें। अपनी पाठ्यपुस्तकें और नोट कार्ड इकट्ठा करें। एक दूसरे से सवाल पूछें। मित्रों का सहयोग मिलने से आपका बोझ हल्का होगा।
- पढ़ाई के दौरान अपने माता-पिता या दोस्तों से आपकी मदद करने के लिए कहें, उदाहरण के लिए प्रश्न पूछकर। वे नोट कार्ड का उपयोग करके प्रश्न पूछ सकते हैं या आपसे निबंध प्रश्नों का उत्तर देने के लिए कह सकते हैं।
