सामान्य जीवन जीते हुए भी पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (जिसे अक्सर PTSD उर्फ पोस्ट ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर कहा जाता है) से निपटना लगभग असंभव लग सकता है। अभिघातज के बाद का तनाव विकार उर्फ PTSD आपको अन्य लोगों से बचने और दोस्तों और परिवार से खुद को अलग करने के लिए प्रेरित कर सकता है। आप सामान्य स्थानों पर जाने से डर सकते हैं और यहां तक कि आपको चिंता के दौरे भी पड़ सकते हैं। यदि आपको PTSD है, तो इस विकार के लक्षणों को प्रबंधित करने और अंततः एक स्वस्थ और सुखी जीवन जीने के कई तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. एक उचित निदान प्राप्त करें।
अभिघातज के बाद के तनाव विकार से लड़ने के लिए आप जो पहला कदम उठा सकते हैं, वह यह सुनिश्चित करना है कि आपको यह मानसिक बीमारी तो नहीं है। PTSD एक चिंता विकार है और इसके लक्षण अक्सर अन्य समान स्थितियों के साथ ओवरलैप हो सकते हैं।
- पूरी तरह से निदान के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता को देखें ताकि आप उस समस्या के लिए पर्याप्त उपचार प्राप्त कर सकें जो आपको परेशान कर रही है। अभिघातज के बाद के तनाव विकार का निदान प्राप्त करने के लिए, आपके पास एक दर्दनाक घटना का अनुभव करने का इतिहास होना चाहिए जो कई विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करता हो।
- उदाहरण के लिए, आपको समय-समय पर चार लक्षण सेटों में से प्रत्येक से लक्षणों का प्रदर्शन करना चाहिए: 1) घुसपैठ - आवर्ती दुःस्वप्न, फ्लैशबैक, और यादें; 2) परिहार - विचारों, लोगों, स्थानों और चीजों से बचना जो आपको याद दिलाते हैं कि क्या हुआ था; 3) अनुभूति और मनोदशा में नकारात्मक परिवर्तन - अन्य लोगों से अलग-थलग महसूस करना, दुनिया के बारे में लगातार नकारात्मक विश्वास रखना, घटना के कुछ पहलुओं को याद रखने में असमर्थता, आदि; और 4) वासना और प्रतिक्रियाओं में परिवर्तन - चिड़चिड़ापन, अति उत्तेजना, नींद की गड़बड़ी, आदि।
- जिस किसी ने भी दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, वह पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर से पीड़ित हो सकता है। हिंसक बच्चे, यौन दुर्व्यवहार करने वाले लोग, युद्ध के पूर्व सैनिक, और यातायात दुर्घटनाओं या प्राकृतिक आपदाओं से बचे सभी इस विकार के जोखिम में हैं।
- तीव्र तनाव विकार PTSD से जुड़ा है और अक्सर PTSD में बदल सकता है। दर्दनाक घटना के एक महीने के भीतर तीव्र तनाव विकार होता है। यह विकार तीन दिनों से लेकर चार सप्ताह तक कहीं भी रह सकता है। एक महीने से अधिक समय तक रहने वाले तीव्र तनाव के लक्षण इस बात का संकेत हैं कि विकार PTSD तक बढ़ गया है।
चरण 2. किसी ऐसे थेरेपिस्ट से सलाह लें, जिसे ट्रॉमा पीड़ितों के साथ काम करने का अनुभव हो।
बेशक, एक दर्दनाक घटना के बाद अपने माता-पिता या करीबी दोस्तों से बात करने से आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने में मदद मिल सकती है, लेकिन एक चिकित्सक को विशेष रूप से आप जैसे लोगों की मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। चिकित्सक को सब कुछ बताएं! यहां तक कि मामूली विवरण से बचने से भी समस्या को हल करना मुश्किल हो सकता है।
- चिकित्सक संज्ञानात्मक-आधारित उपचार कर सकता है जो प्रतिकूल घटना के बारे में आपके विचारों और विश्वासों को पहचानने और बदलने में आपकी सहायता करने पर ध्यान केंद्रित करता है। जो हुआ उसके लिए बचे हुए लोग अक्सर खुद को दोषी मानते हैं। एक पेशेवर के साथ घटना के बारे में बात करने से आपको इस तथ्य को समझने में मदद मिल सकती है कि जो हुआ उस पर आपका बहुत कम नियंत्रण है।
- कुछ उपचार के तरीकों में धीरे-धीरे या तुरंत आघात से जुड़े स्थान या स्थिति में खुद को उजागर करना शामिल है। एक नैदानिक मानदंड - परिहार - लोगों को घटना के बारे में बात करने या सोचने से परहेज करने का कारण बनता है। हालाँकि, जो हुआ उसे संसाधित करना और एक चिकित्सक के साथ चर्चा करना आपको घटना से ठीक होने में मदद कर सकता है।
- चिकित्सक को आपकी उपचार योजना को आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली योजना में बदलने की संभावना के लिए खुला होना चाहिए। अलग-अलग लोग अलग-अलग तरीकों से ठीक हो जाते हैं, और आपकी स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त उपचार विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. दवा प्रबंधन के लिए मनोचिकित्सक से मिलें।
यदि अभिघातजन्य तनाव विकार के कुछ लक्षण आपकी कार्य करने की क्षमता को गंभीर रूप से प्रभावित कर रहे हैं, जैसे कि सोने में असमर्थ होना या इतना चिंतित होना कि आप काम या स्कूल जाने से डरते हैं, तो चिकित्सक आपको औषधीय उपचार के लिए मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (संक्षेप में SSRIs) पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के लिए सबसे अधिक निर्धारित उपचार हैं, लेकिन अन्य एंटीडिप्रेसेंट, मूड स्टेबलाइजर्स और अन्य दवाएं मदद कर सकती हैं। ध्यान रखें कि प्रत्येक दवा के अपने साइड इफेक्ट्स होते हैं जिनके बारे में आपको अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए।
- Sertraline (Zoloft) मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन को प्रोत्साहित करके अमिगडाला में सेरोटोनिन की कमी को पूरा करने में मदद करता है।
- Paroxetine (Paxil) मस्तिष्क में उपलब्ध सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाता है।
- पीटीएसडी के इलाज के लिए वर्तमान में एफडीए द्वारा अनुमोदित एकमात्र दवाएं सेराट्रलाइन और पेरॉक्सेटिन हैं। अन्य दवाओं का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन वे अभी तक PTSD के इलाज के लिए FDA द्वारा अनुमोदित नहीं हैं।
- Fluoxetine (Prozac) और Venlafaxine (Effexor) का उपयोग कभी-कभी PTSD के इलाज के लिए किया जाता है। फ्लुओक्सेटीन एक SSRI है, लेकिन वेनालाफैक्सिन एक SNRI (चयनात्मक सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर) है, जिसका अर्थ है कि यह सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन को बढ़ाता है।
- Mirtazapine, जो सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन को प्रभावित करता है, PTSD के इलाज में मदद कर सकता है।
- Prazosin जो PTSD में बुरे सपने को कम करने में मदद करता है, कभी-कभी "सहायक चिकित्सा" के रूप में प्रयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह अन्य दवाओं जैसे SSRIs और उपचारों के अतिरिक्त निर्धारित है।
- विभिन्न आत्मघाती विचार SSRIs और SNRIs के उपयोग का दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इन जोखिमों को समझने और उन्हें प्रबंधित करने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
चरण 4. एक सहायता समूह में भाग लें।
यदि आप PTSD के साथ आने वाले भय और चिंता से जूझ रहे हैं, तो सहायता समूह में शामिल होने से मदद मिल सकती है। जबकि विकार के इलाज के लिए सीधे लक्षित नहीं, ये समूह पीटीएसडी के लक्षणों से पीड़ित लोगों को कम अकेला महसूस करने में मदद करते हैं और दूसरों को प्रोत्साहित करते हैं जो समान कठिनाइयों से गुजरे हैं।
- PTSD जैसे नए निदान को स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है। एक समूह में भाग लेने से आपको यह जानने में मदद मिलती है कि वहाँ लाखों लोग हैं जो इस विकार से भी जूझ रहे हैं। किसी समूह में शामिल होने से आपको सामाजिक रूप से फिर से जुड़ने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके साथी या प्रियजन को आपके निदान को स्वीकार करने में कठिनाई हो रही है, तो वे PTSD के साथ एक साथी या परिवार के सदस्य के लिए एक पुनर्प्राप्ति समूह में भाग लेकर सहायक सलाह और सहायता प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं।
- आप इंटरनेट खोज के माध्यम से अपने आस-पास के सहायता समूहों की खोज कर सकते हैं।
- यदि आप एक वयोवृद्ध सैनिक हैं, तो अपने स्थानीय वेटरन्स एसोसिएशन से संपर्क करें।
3 का भाग 2: अभिघातज के बाद के तनाव विकार के साथ रहना
चरण 1. अपने शरीर और दिमाग का ख्याल रखें।
बहुत से लोगों ने साबित किया है कि पर्याप्त व्यायाम करना, स्वस्थ आहार खाना और पर्याप्त आराम करना पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर में बड़ा बदलाव ला सकता है। इसके अलावा, इन सभी रणनीतियों को तनाव और चिंता के खिलाफ प्रभावी दिखाया गया है जो स्वाभाविक रूप से पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर वाले लोगों में उच्च स्तर पर मौजूद हैं।
- अपनी जीवनशैली में कुछ तत्वों को बदलने से लक्षणों को कम करने या पीटीएसडी के लक्षणों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जब आप नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं और पौष्टिक आहार खाते हैं, तो आप नकारात्मक विचारों से लड़ने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित महसूस कर सकते हैं या चिंता के हमलों से अधिक तेज़ी से ठीक हो सकते हैं।
- शराब और अवैध ड्रग्स से बचें। तनाव और अवांछित भावनाओं से निपटने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें जैसे खुली हवा में टहलना, एक दिलचस्प उपन्यास पढ़ना या किसी मित्र को किसी बात के बारे में बात करने के लिए बुलाना।
- यह जान लें कि अभिघातज के बाद के तनाव विकार से पीड़ित होना आपको कमजोर नहीं बनाता है। समझें कि PTSD किसी को भी प्रभावित कर सकता है। तथ्य यह है कि मजबूत लोग वे लोग हो सकते हैं जो ऐसी परिस्थितियों में हैं जो PTSD का कारण बनते हैं, या तो क्योंकि वे जो मानते हैं उसके लिए खड़े होते हैं, दूसरों की मदद करने का प्रयास करते हैं, या व्यक्तिगत बाधाओं से बच गए हैं। यदि आप सेना में सेवा देने के बाद अभिघातजन्य तनाव विकार से पीड़ित थे, तो आप एक बहादुर व्यक्ति थे क्योंकि आप शामिल हो गए और अब बहादुर हैं।
चरण 2. एक व्यक्तिगत पत्रिका रखें।
कुछ भी लिखें जो आपको दिन के दौरान परेशान करता है क्योंकि ये स्थितियां या वस्तुएं बुरे सपने या फ्लैशबैक को ट्रिगर कर सकती हैं। साथ ही, यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और उस दिन आपके लक्षण बहुत खराब थे या सामान्य।
यह कदम न केवल आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद करेगा, बल्कि यह चिकित्सक को यह पता लगाने में भी मदद कर सकता है कि आपके लक्षण दिन-प्रतिदिन कैसे बदल रहे हैं।
चरण 3. परिवार और दोस्तों पर भरोसा करें।
भागने की इच्छा की भावना में न फंसने का प्रयास करें। अन्य लोगों से दूर रहने पर ऐसा लग सकता है कि यह आपको बेहतर महसूस कराता है, यह वास्तव में आपके लक्षणों को बदतर बना देता है। सामाजिक समर्थन अभिघातज के बाद के तनाव विकार से जुड़ी चिंता और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है।
- ध्यान दें कि आपके लक्षण कब तीव्र हैं और अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने का प्रयास करें ताकि आप मुस्कुरा सकें और आपको शांत कर सकें।
- आप सहकर्मी सहायता समूहों के माध्यम से भी सहायता प्राप्त कर सकते हैं और अन्य लोगों से जुड़ सकते हैं जो अभिघातज के बाद के तनाव विकार से पीड़ित हैं। यहां एक सहायता समूह खोजें।
चरण 4. अन्य पीड़ितों के प्रतिनिधि बनें।
जैसा कि आप PTSD जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का प्रबंधन करना सीखते हैं, शायद उसी स्थिति का सामना कर रहे अन्य लोगों की मदद करने से आपको और भी अधिक ठीक होने में मदद मिल सकती है। मानसिक स्वास्थ्य नीतियों का समर्थन करना और मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं तक पहुंच आपको PTSD से उबरने के अपने प्रयासों में सशक्त महसूस करने में मदद कर सकती है।
इस प्रक्रिया में अपनी और अन्य पीड़ितों की मदद करके अपनी मानसिक बीमारी के बारे में जागरूकता बढ़ाएं। वकालत आपको अपने जीवन में भयानक घटनाओं को मानसिक स्वास्थ्य प्रदाताओं, नीति निर्माताओं और मानसिक बीमारी से प्रभावित लोगों के लिए सकारात्मक संदेशों में बदलने में सक्षम बनाती है।
भाग ३ का ३: आतंक को नियंत्रित करना
चरण 1. आसन्न आतंक हमले के संकेतों से अवगत रहें।
लगातार डर PTSD से पीड़ित होने का एक मूलभूत पहलू है। अत्यधिक तनाव या भय से पैनिक अटैक हो सकता है और वे अक्सर PTSD के साथ सह-अस्तित्व में होते हैं। पैनिक अटैक पांच मिनट से एक घंटे या उससे अधिक समय तक रह सकता है। कभी-कभी, आप बिना किसी स्पष्ट संकेत के बहुत घबराहट महसूस करना शुरू कर सकते हैं। हर बार जब आप घबराहट या चिंता का सकारात्मक तरीके से जवाब देते हैं, तो आप इसे कम और कम आम बनाने के लिए एक कदम आगे बढ़ाते हैं। अभ्यास से निपटने में आसानी होगी। पैनिक अटैक के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- सीने में दर्द
- सांस लेने में कठिनाई या सांस की तकलीफ
- पसीना आना
- घुटन की अनुभूति
- अस्थिर
- वमनजनक
- चक्कर आना, चक्कर आना या बेहोशी
- ठंडा या गर्म लग रहा है
- सुन्न या झुनझुनी महसूस करना
- व्युत्पत्ति (ऐसा महसूस करना कि आप वास्तविक नहीं हैं) या प्रतिरूपण (ऐसा महसूस करना कि आप स्वयं से बाहर हैं)
- नियंत्रण खोने या "पागल" होने का डर
- मरने से डरते हैं
- सामान्य तौर पर दयनीय महसूस कर रहा है
चरण 2. गहरी सांस लें।
यह तकनीक चिंता, भय को कम करने और यहां तक कि दर्द और पीड़ा को कम करने में उपयोगी हो सकती है। मन, शरीर और श्वास सभी जुड़े हुए हैं, इसलिए उद्देश्यपूर्ण साँस लेने के लिए कुछ मिनट लेने से रक्तचाप को कम करने, मांसपेशियों को आराम देने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने जैसे कई लाभ मिल सकते हैं।
गहरी साँस लेने में आमतौर पर पाँच से आठ तक की गिनती में साँस लेना, एक पल के लिए साँस रोकना और फिर पाँच से आठ की गिनती के लिए साँस छोड़ना शामिल है। यह कदम आपको "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को बंद करने में मदद करता है (जब आप घबराते हैं तो एक पलटा) और आपको एक शांत स्थिति में बदल देता है।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
चिंता को कम करने के लिए प्रभावी होने वाली अन्य तकनीकों में धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव देना और आराम करना शामिल है। यह विधि तनाव को कम कर सकती है और चिंता से परे समस्याओं जैसे अनिद्रा और पुराने दर्द में मदद कर सकती है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी अधिक प्रभाव के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग करती है।
अपने पैरों की युक्तियों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर के बाकी हिस्सों तक अपना काम करें। पांच से 10 तक गिनते हुए सांस लेते हुए अपने पैरों की मांसपेशियों को तनाव दें और पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तुरंत मांसपेशियों पर दबाव को अचानक छोड़ दें, इस बात पर ध्यान दें कि दबाव जारी होने के बाद मांसपेशी समूह कैसा महसूस करता है।
चरण 4. ध्यान।
यदि आपको गंभीर पैनिक अटैक आ रहा है तो यह विश्राम तकनीक करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इन हमलों को दोबारा होने से रोकने में मदद के लिए ध्यान पर्याप्त हो सकता है।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति दिन लगभग पांच मिनट के साथ छोटी शुरुआत करें और उत्तरोत्तर अधिक समय तक बैठें। बहुत कम ध्यान भटकाने वाला शांत, आरामदायक वातावरण चुनें। अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श या कुशन पर बैठें, या एक सीधी पीठ के साथ एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे, अपनी नाक से और अपने मुँह से साँस लेना शुरू करें। केवल सांस लेने की क्रिया पर ध्यान केंद्रित करें, जहां आपका मन भटक रहा हो, वहां से अपना ध्यान यहां वापस खींचे। जब तक आप चाहें तब तक इस अभ्यास को जारी रखें।
- एक अध्ययन में, शांति-मन-आधारित तनाव कम करने के कार्यक्रम में 16 प्रतिभागियों ने प्रत्येक दिन औसतन 27 मिनट तक ध्यान लगाया। अध्ययन के अंत में, एमआरआई परिणामों ने प्रतिभागियों की मस्तिष्क संरचना में परिवर्तन दिखाया, करुणा, आत्म-जागरूकता और आत्मनिरीक्षण में वृद्धि के साथ-साथ चिंता और तनाव में कमी आई।
चरण 5. चिंताओं को कम करने का प्रयास करें।
पैनिक अटैक कब होगा, इस बारे में लगातार चिंता करना वास्तव में अटैक को ट्रिगर कर सकता है। अपने आप को व्यस्त और विचलित रखें ताकि आप अनजाने में लगातार चिंता करके अत्यधिक चिंता उत्पन्न न करें।
- जब आप लगातार चिंतित हों, तब अपने उपयोग के लिए कुछ सकारात्मक चैट रणनीतियाँ विकसित करें। यह रणनीति खुद को बता सकती है कि "मैं ठीक हो जाऊंगा" या "तूफान गुजर जाएगा।" अपने आप को यह याद दिलाना कि आप उस स्थिति में हैं और बच गए हैं, चिंता के हमलों को कम डरावना बना सकते हैं और उन्हें होने से भी रोक सकते हैं।
- जब आप अपने आप को भविष्य के बारे में चिंतित पाते हैं, तो अपना ध्यान वापस वर्तमान पर केंद्रित करने का प्रयास करें। कुछ चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं या अपने बारे में कुछ सकारात्मक लक्षण जैसे "मैं मजबूत हूं।" यह कदम आपको अपनी चिंता को समझने में मदद कर सकता है और आपको याद दिला सकता है कि आपका जीवन इतना बुरा नहीं है जो आतंक को ट्रिगर कर सके।
टिप्स
- यदि आप एक चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करते हैं और आपको लगता है कि आप बेहतर नहीं हो रहे हैं, तो अपने आप को कुछ समय दें। चिकित्सा के कुछ विशेष रूपों में परिणाम देखने में समय लगता है। अटल रहो।
- आप अन्य लोगों के साथ दर्दनाक अनुभव के बारे में बात करने में असहज महसूस कर सकते हैं। अपने चिकित्सक जैसे किसी के साथ खुलकर बात करने की पूरी कोशिश करें, क्योंकि इससे आपको पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर से जुड़ी शर्म या अपराधबोध की भावनाओं को हल करने में मदद मिल सकती है।
