उच्च रक्तचाप दुनिया की सबसे आम बीमारियों में से एक है। उच्च रक्तचाप के निदान वाले अधिकांश लोगों को दवा लेनी पड़ती है। दूसरी ओर, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप बिना दवा के अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं। यदि आपको पूर्व-उच्च रक्तचाप है और आपको अभी तक दवा की आवश्यकता नहीं है तो भी ये तकनीकें सहायक होती हैं। दवाओं के उपयोग के साथ-साथ अपने आहार और जीवन शैली को बदलने से आपको अपना सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखते हुए अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
कदम
विधि १ का ४: नमक का सेवन कम करना
चरण 1. अपने भोजन में बहुत अधिक नमक न डालें।
खाना बनाते समय खाने में एक चुटकी से ज्यादा नमक डालने से बचें और पके हुए खाने में ज्यादा नमक न डालें। भोजन से शरीर को थोड़े से नमक की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और भोजन में मिलाए गए नमक से आपको जो मात्रा मिलती है, वह पर्याप्त से अधिक होती है।
- अधिक मात्रा में नमक डालने से शरीर में केवल तरल पदार्थ ही बने रहेंगे, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है।
- नमक रक्त को अधिक मात्रा में बनाता है। जब रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, तो हृदय को इसे पूरे शरीर में प्रसारित करने के लिए अधिक पंप करना पड़ता है। यही कारण है कि रक्तचाप बढ़ जाता है।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक नमक और अन्य योजक होते हैं जैसे कि परिरक्षक सोडियम बेंजोएट। याद रखें कि न केवल आप अपने खाना पकाने में नमक की मात्रा पर ध्यान दें, बल्कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा पर भी ध्यान दें।
- सोडियम नमक में मुख्य रसायन है जो रक्तचाप को बढ़ाता है। आमतौर पर, यह घटक प्रसंस्कृत खाद्य पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी सूची में सूचीबद्ध होता है।
- हमेशा खाद्य लेबल पर ध्यान दें और कम नमक, कम सोडियम, या बिना नमक वाले विकल्प खरीदें।
- जिन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर बहुत अधिक नमक होता है, वे हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और बोतलबंद खाद्य पदार्थ। इन खाद्य पदार्थों में मांस उत्पाद, अचार, डिब्बाबंद जैतून, बेकन, सॉसेज, ब्रेड और केक शामिल हैं, और अतिरिक्त पानी वाले मीट में आमतौर पर नमक की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, संसाधित सॉस जैसे सरसों, सालसा, चिली सॉस, सोया सॉस, टमाटर सॉस, बारबेक्यू सॉस और अन्य सॉस से बचें।
चरण 3. शरीर में सोडियम सेवन की निगरानी करें।
जानकारी के लिए बता दें कि औसत अमेरिकी आहार में प्रति दिन लगभग 5,000 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो लगभग सभी स्वास्थ्य चिकित्सकों की राय में बहुत अस्वस्थ है। जबकि आप आमतौर पर सोडियम का सेवन पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते हैं और नहीं करेंगे, इसे रोजाना 2,000 मिलीग्राम से कम करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, अपने कुल दैनिक नमक/सोडियम सेवन की निगरानी करें, और जितना संभव हो सोडियम से बचने के लिए सुनिश्चित करें।
- अपने सोडियम सेवन पर नज़र रखने के लिए, किसी पुस्तक या ऐप में अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने का प्रयास करें। विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य और कल्याण ऐप हैं जो पूरे दिन आपके सोडियम सेवन की निगरानी करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- कम सोडियम वाले आहार में आमतौर पर एक दिन में 0 मिलीग्राम और 1,400 मिलीग्राम नमक होता है। एक मध्यम सोडियम आहार में आमतौर पर एक दिन में 1,400-4,000 मिलीग्राम नमक होता है। इस बीच, एक उच्च सोडियम आहार में एक दिन में 4,000 मिलीग्राम से अधिक नमक होता है।
- जानकारी के लिए, सोडियम के लिए अनुशंसित पोषण संबंधी खपत लगभग 2,500 मिलीग्राम है।
विधि 2 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. स्वस्थ और संतुलित आहार लें।
रक्तचाप को कम करने की कोशिश करते हुए, अपने आहार को नियंत्रित करने की कोशिश करें और संतुलित आहार लें। बहुत सारे फलों और सब्जियों के साथ-साथ कम मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे से युक्त पौधा-आधारित आहार खाने की कोशिश करें।
- भोजन के किसी भी हिस्से से मांस को खत्म करने की कोशिश करें, और फल और सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियों और साबुत अनाज जैसे कि गाजर, खीरा, अजवाइन और सूरजमुखी के बीज के साथ कुछ कप हरी पत्तेदार सब्जियों से युक्त सलाद।
- जब आप मांस खाते हैं, तो दुबले मांस का चयन करना सुनिश्चित करें, जैसे कि त्वचा रहित चिकन। इसी तरह डेयरी उत्पादों का सेवन करते समय कम वसा वाले उत्पादों का चयन करें।
चरण 2. चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
इसका मतलब है कि आपको कैफीन, मिठाई, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और रेड मीट से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। इसके अलावा, आप स्वस्थ स्रोतों से समान पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
- रेड मीट खाने के बजाय चिकन या मछली जैसे स्वास्थ्यवर्धक मीट का सेवन करें।
- यदि आप मीठे खाद्य पदार्थ खाने के लिए ललचाते हैं, तो कैंडी को फलों से बदलने का प्रयास करें।
चरण 3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
फाइबर पाचन को नियंत्रित करके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हुए शरीर में सिस्टम को साफ कर सकता है। ज्यादातर सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, खासकर हरी पत्तेदार सब्जियां। फल, नट और फलियां भी फाइबर में उच्च होती हैं, जैसे कि साबुत अनाज उत्पाद।
- फाइबर सेवन बढ़ाने के लिए कुछ बेहतरीन भोजन विकल्पों में नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, सेब, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, दाल और राजमा शामिल हैं।
- यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन 4-5 सर्विंग सब्जियां, 4-5 सर्विंग फल और 4-5 सर्विंग नट्स और सीड्स खाएं। इसलिए फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 4. ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए अपने ओमेगा 3 फैटी एसिड (मछली के तेल) का सेवन बढ़ाने की कोशिश करें। सप्ताह में दो बार या उससे अधिक बार मछली खाएं क्योंकि यह शरीर को ओमेगा 3 एसिड, कम ट्राइग्लिसराइड वसा प्रदान कर सकती है और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है।
- मछली प्रोटीन से भरपूर होती है। इसके अलावा सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी कई तरह की मछलियां भी होती हैं जो ओमेगा 3 एसिड से भी भरपूर होती हैं।
- आपको हर दिन लगभग 85 ग्राम कम वसा वाले मांस, जैसे मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- आप ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से मछली के तेल की खुराक भी ले सकते हैं। हालांकि, आपके द्वारा खरीदे जाने वाले मछली के तेल उत्पादों के बारे में सावधान रहें क्योंकि कुछ प्रसंस्कृत मछली उत्पादों में पारा का उच्च स्तर हो सकता है।
चरण 5. अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाएँ।
शरीर में नमक के प्रभाव को संतुलित करने के लिए आपको पोटेशियम की आवश्यकता होती है। वास्तव में, पोटेशियम मूत्र के माध्यम से शरीर से अतिरिक्त नमक को निकालने में भी मदद कर सकता है। रोजाना 3,500-4,700 मिलीग्राम पोटैशियम लेने का लक्ष्य रखें। प्राकृतिक पोटेशियम सामग्री से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- केला
- टमाटर/टमाटर का रस
- आलू
- फलियां
- प्याज
- संतरा
- ताजे फल और सूखे मेवे।
चरण 6. पूरक के उपयोग के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।
प्राकृतिक उपचारों की सुरक्षा सुनिश्चित करें जो आप डॉक्टर के लिए उपयोग करेंगे। कई प्राकृतिक अवयवों को रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- रक्तचाप को कम करने के लिए जाने जाने वाले सप्लीमेंट्स में कोएंजाइम Q10, ओमेगा 3, मछली का तेल, लहसुन, करक्यूमिन (हल्दी से), अदरक, मिर्च मिर्च, जैतून का तेल, नट्स, ब्लैक कोहोश, नागफनी, मैग्नीशियम और क्रोमियम शामिल हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह पूरक आपके लिए सुरक्षित है।
- विटामिन बी12, बी6 और बी9 जैसे विटामिन रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च होमोसिस्टीन का स्तर हृदय की समस्याओं को ट्रिगर कर सकता है।
विधि 3 की 4: उत्तेजना को कम करना
चरण 1. धूम्रपान छोड़ें।
सिगरेट के धुएं में निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ रक्तचाप बढ़ा सकते हैं। धूम्रपान छोड़ने से न केवल निम्न रक्तचाप में मदद मिलेगी, बल्कि यह हृदय के लिए भी स्वस्थ होगा और फेफड़ों के कैंसर जैसी अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।
अगर आपको धूम्रपान छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर दवा लिख सकता है जो आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करेगा और साथ ही आपको एक ऐसे कार्यक्रम के लिए निर्देशित करेगा जो मदद करता है।
चरण 2. कैफीन में कटौती करें।
कॉफी, सोडा और अन्य कैफीनयुक्त पेय छोड़ने से रक्तचाप कम होगा। सिर्फ एक या दो कप कॉफी रक्तचाप को अस्वस्थ स्तर तक बढ़ा सकती है। इसलिए कॉफी का सेवन बिल्कुल बंद कर देना चाहिए।
- क्योंकि यह एक तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है, कैफीन पीड़ितों में उच्च रक्तचाप की समस्या को बढ़ा सकता है। तनावग्रस्त नसें हृदय गति में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनेंगी।
- यदि आपके कैफीन का सेवन काफी अधिक है (एक दिन में 4 से अधिक कैफीनयुक्त पेय), तो आपको सिरदर्द जैसे वापसी के लक्षणों से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने कैफीन का सेवन कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. वजन कम करें।
अधिक वजन दिल को हर समय कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा, और परिणामस्वरूप रक्तचाप में वृद्धि होगी। अपने आहार को समायोजित करके और अधिक व्यायाम करके वजन कम करने से आपके हृदय पर काम का बोझ कम होगा और आपका रक्तचाप कम होगा।
चरण 4. साइकोएक्टिव ड्रग्स और अल्कोहल के सेवन से बचें।
साइकोएक्टिव ड्रग्स और अल्कोहल के सेवन से शरीर के कई अंगों को नुकसान हो सकता है, जैसे कि लीवर और किडनी। जब ये दोनों अंग क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, तो शरीर में द्रव जमा हो जाएगा। यह अतिरिक्त द्रव हृदय को अधिक मेहनत करने और अंततः रक्तचाप बढ़ाने का कारण बनेगा।
कई मनो-सक्रिय दवाएं उत्तेजक हैं। नतीजतन, आपका दिल अधिक मेहनत करेगा और आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा। साइकोएक्टिव ड्रग्स और अल्कोहल के सेवन से परहेज करने से आपका ब्लड प्रेशर कम हो जाएगा।
चरण 5. अपने रक्तचाप की जाँच करें।
आप स्फिग्मोमैनोमीटर और स्टेथोस्कोप से अपने रक्तचाप की निगरानी कर सकते हैं। अपने रक्तचाप माप सीमा को जानें। ये श्रेणियां आपके रक्तचाप की प्रगति की निगरानी करने में आपकी सहायता कर सकती हैं:
- सामान्य रक्तचाप: 120/80 और उससे कम
- प्रीहाइपरटेंशन ब्लड प्रेशर: 120-139/80-89
- स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: 140-159/90-99
- स्टेज 2 उच्च रक्तचाप: 160/100 और ऊपर
विधि 4 में से 4: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. पुराने तनाव को कम करें।
यदि संभव हो तो, दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में तनाव को कम करें, जैसे उच्च जोखिम वाले व्यावसायिक निर्णयों में शामिल होना। यदि आप लंबे समय से तनाव में हैं और हर दिन तनाव हार्मोन का उत्पादन करते हैं, तो आपका कार्डियोवास्कुलर सिस्टम स्वाभाविक रूप से अधिक काम करने की स्थिति में चला जाएगा।
- यह स्थिति नाड़ी दर, श्वसन दर और हृदय गति में वृद्धि के कारण होती है। आपका शरीर सोचता है कि आपको लड़ना चाहिए या दौड़ना चाहिए, और किसी एक का सामना करने के लिए खुद को स्वाभाविक रूप से तैयार करता है।
- तनाव में रहने पर कई लोगों में रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। यदि अधिक वजन होने या उच्च रक्तचाप का पारिवारिक इतिहास होने के कारण आपका रक्तचाप अधिक है, तो तनाव इसे और खराब कर सकता है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा तनाव हार्मोन की रिहाई के कारण होता है जो हृदय प्रणाली को अधिक काम करने का कारण बनता है।
चरण 2. रक्तचाप कम करने के लिए स्नान या स्नान करें।
15 मिनट तक गर्म पानी में भिगोने या नहाने से ब्लड प्रेशर कई घंटों तक कम हो सकता है। इस बीच, सोने से ठीक पहले गर्म स्नान करने से कुछ घंटों या रात भर के लिए रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अपने आप को शांत करने और अपने रक्तचाप को कम करने के लिए ध्यान करें।
हर दिन कुछ पल शांत होने के लिए निकालें क्योंकि यह आपके सामान्य तनाव के स्तर को कम कर सकता है। बस अपनी श्वास को देखने और धीमा करने से आपका रक्तचाप काफी कम हो सकता है।
ध्यान करते समय, लंबी, धीमी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। तब तक जारी रखें जब तक आप सो न जाएं या शांत महसूस न करें।
चरण 4. प्रतिदिन टहलें या अन्य व्यायाम करें।
कम से कम 20-30 मिनट तक मध्यम गति से या लगभग 5 किमी/घंटा की गति से चलें। कई अध्ययनों से पता चला है कि अकेले चलने से आप उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
- यदि आप बाहर नहीं चल सकते हैं, तो ट्रेडमिल का उपयोग करने का प्रयास करें। ट्रेडमिल के साथ, आप तब भी चल सकते हैं जब मौसम बरसात या गर्म हो। तुम भी अपने पजामे में चल सकते हैं बिना पड़ोसियों को देखे!
- लंबी सैर करने से आप सोने से पहले दिन भर में जो तनाव महसूस करते हैं, वह कम हो जाएगा। हर दिन तनाव मुक्त करने के लिए समय निकालें।
चेतावनी
- यदि आपका रक्तचाप स्थिर है या 140 mmHg/90 mmHg (140/90) से अधिक है, तो जाँच करने और ऊपर दिए गए चरणों को आजमाने के बाद डॉक्टर से मिलें।
- रक्तचाप जो बहुत कम हो (हाइपोटेंशन) बहुत खतरनाक है। यदि आपका रक्तचाप 60/40 से कम है, तो आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।
- यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो उच्च रक्तचाप हृदय की मांसपेशियों के मोटा होने और सख्त होने, मधुमेह, तंत्रिका क्षति, गुर्दे की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।
