कई लोगों के लिए वजन कम करना एक शारीरिक और मानसिक चुनौती हो सकती है। हालांकि, वजन कम करना भी एक वित्तीय चुनौती हो सकती है क्योंकि जिम सदस्यता $ 300 प्रति माह के बीच चलती है, व्यायाम उपकरण महंगे हो सकते हैं, और गोलियां और आहार की खुराक आपके विचार से बहुत अधिक हो सकती है। स्वस्थ रहने और वजन कम करने पर अपना बजट खर्च करने के बजाय, अपने व्यायाम की दिनचर्या, आहार और जीवन शैली की आदतों में समायोजन करें ताकि आपकी कमर को बिना बैंक को तोड़े कम किया जा सके।
कदम
विधि 1 का 3: एक सस्ता व्यायाम दिनचर्या बनाना
चरण 1. घर पर अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
जिम की मेंबरशिप पर पैसा खर्च करने की बजाय अपने घर या घर को अपना पर्सनल जिम बनाएं। यदि आपके पास टेलीविजन है, तो कई मुफ्त खेल कार्यक्रम हैं जिनका आप घर पर अनुसरण कर सकते हैं।
- आप अपने शरीर के उन विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए ऑनलाइन व्यायाम कार्यक्रमों की तलाश कर सकते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं या वजन कम करने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम करना चाहते हैं।
- यदि आप स्वस्थ होने की कोशिश कर रहे हैं, तो मध्यम व्यायाम जैसे दिन में 30 मिनट पैदल चलना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम को एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम में बढ़ाएं जो जॉगिंग या दौड़ने, अंतराल प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के माध्यम से कार्डियो को जोड़ता है।
चरण 2. घर पर योग करें।
ऑनलाइन कई मुफ्त योग कार्यक्रम उपलब्ध हैं जिनमें आप शामिल हो सकते हैं। ये कार्यक्रम आमतौर पर वीडियो के साथ आते हैं जो आपको दिखाते हैं कि योग मुद्रा और श्वास तकनीक कैसे करें।
यदि आपने अभी-अभी योग करना शुरू किया है तो एक शुरुआती योग कार्यक्रम की तलाश करें। घर के किसी खुले क्षेत्र में हर दूसरे दिन एक घंटा योगाभ्यास करें। समय के साथ, आप हर दिन योग का अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 3. दोस्तों के साथ एक रनिंग ग्रुप शुरू करें।
वजन घटाने के प्रयासों में अपने दोस्तों को शामिल करें और आपको समूह चलाने पर पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा। 30 मिनट की दौड़ के लिए सप्ताह में दो बार मिलने का समझौता करें और समय के साथ अपनी गति और दूरी बढ़ाएं। यह आपको बिना पैसे खर्च किए एक साथ वजन कम करने की अनुमति देगा जबकि व्यायाम करते समय सामाजिककरण भी करेगा।
चरण 4. एक मनोरंजक खेल संघ में शामिल हों।
अपने क्षेत्र में मनोरंजक खेल संघों की तलाश करें जिन्हें पंजीकरण शुल्क की आवश्यकता नहीं है। कुछ मनोरंजक खेल क्लब खेल उपकरण, जैसे रैकेट, सॉकर बॉल, या बास्केटबॉल, और बेसबॉल दस्ताने मुफ्त में प्रदान करेंगे।
आप आस-पास के क्षेत्र में सहज खेल में भी शामिल हो सकते हैं, जहाँ आपको बस खेलने की इच्छा और अच्छी खेल भावना की आवश्यकता होती है।
विधि २ का ३: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करें।
कम समय में वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए, आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसकी गणना करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप वजन बढ़ाने के बिना व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
याद रखें कि आपको अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं होना चाहिए क्योंकि इससे अस्वास्थ्यकर वजन कम हो सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आपको एक स्वस्थ आहार भी बनाए रखना चाहिए और तेजी से और प्रभावी और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए लगातार व्यायाम करना चाहिए। बहुत कम कैलोरी खाने से आपका वजन जल्दी कम हो सकता है, लेकिन यह आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ करेगा। इसके अलावा, एक बार जब आप सामान्य रूप से खाना शुरू कर देते हैं, तो आपका वजन आमतौर पर तुरंत बढ़ जाएगा।
चरण 2. भरपूर सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन खाएं।
अपने आहार को व्यवस्थित करें ताकि इसमें प्रोटीन का एक स्रोत हो, एक स्रोत जो वसा में कम हो, और सब्जियों का एक स्रोत जो कार्बोहाइड्रेट में कम हो।
- प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में अंडे का सफेद भाग, सोया उत्पाद और चिकन शामिल हैं। मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट, साथ ही शंख जैसे झींगा और झींगा मछली भी स्वस्थ आहार में प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। लो-फैट ग्रीक योगर्ट भी आपके आहार में प्रोटीन और डेयरी का अच्छा स्रोत है।
- जिन सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है उनमें ब्रोकली, फूलगोभी, पालक, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्ता गोभी, स्विस चार्ड, लेट्यूस, खीरा और अजवाइन शामिल हैं। सब्जियों को तलने के बजाय स्टीम या ग्रिल करने से आपको इन कम कार्ब वाली सब्जियों में एक हफ्ते तक सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे।
- स्वस्थ वसा के स्रोतों में एवोकाडो और नट्स, साथ ही जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। इन तेलों से खाना पकाने से आपका वजन बिना वजन के बढ़ेगा।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और पशु वसा में कटौती करें।
जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है, उनके कारण आपके शरीर में इंसुलिन का स्राव होता है, जो आपके शरीर में मुख्य वसा-भंडारण हार्मोन है। जब आपका इंसुलिन का स्तर गिर जाता है, तो आपका शरीर फैट बर्न करना शुरू कर सकता है। यह हार्मोन किडनी को अतिरिक्त सोडियम और पानी को कम करने में भी मदद करता है जो शरीर में पानी के वजन को कम करने में आपकी मदद करेगा।
- ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों जैसे आलू के चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और प्लेन ब्रेड। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से भी बचना चाहिए जिनमें उच्च चीनी हो जैसे शीतल पेय (शीतल पेय), कैंडी, केक और अन्य फास्ट फूड।
- रेड मीट में पाए जाने वाले पशु वसा और मेमने की तरह खराब गंध वाले मांस से आपका वजन बढ़ सकता है और आपका चयापचय धीमा हो सकता है क्योंकि इन मीट को पचाना मुश्किल होता है। अपने आहार के हिस्से के रूप में एक सप्ताह के लिए स्टेक या भेड़ के बच्चे के बर्गर से बचें।
चरण 4. कृत्रिम चीनी के बजाय प्राकृतिक चीनी का प्रयोग करें।
स्नैक के लिए कैंडी खाने के बजाय, कम चीनी वाले फल खाएं, जैसे कि रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी। सुबह अपनी कॉफी में चीनी को प्राकृतिक शर्करा जैसे स्टीविया, एक चम्मच शहद या एगेव से बदलें।
आपका आहार प्रोटीन, वसा और सब्जियों के स्वस्थ स्रोतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। हालांकि, आपको फल जैसे चीनी के स्वस्थ स्रोतों को भी शामिल करना चाहिए।
चरण 5. सात दिवसीय भोजन योजना बनाएं।
आपकी भोजन योजना में एक ही समय पर निर्धारित तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) के साथ-साथ दो छोटे नाश्ते (नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दोपहर और रात के खाने के बीच) शामिल होने चाहिए जो एक ही समय पर निर्धारित किए गए हों। यह सुनिश्चित करेगा कि आप सात दिनों तक लगातार समय पर भोजन करें और भोजन छोड़ें नहीं। एक दिन में लगभग 1,400 कैलोरी खाने और दैनिक व्यायाम करने से आपको अपने लिंग, उम्र, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और वर्तमान वजन के आधार पर स्वस्थ रूप से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
अपनी भोजन योजना के आधार पर किराने की सूची बनाएं और रविवार को सप्ताह के लिए किराने की खरीदारी करें। सप्ताह के लिए भोजन बनाने के लिए आवश्यक सामग्री के साथ अपने रेफ्रिजरेटर को भरें ताकि आप जल्दी और आसानी से भोजन तैयार कर सकें।
चरण 6. भोजन न छोड़ें।
एक बार जब आप भोजन की योजना बना लेते हैं और प्रत्येक दिन लगातार समय पर खाते हैं, तो जब आप भूखे न हों तो भोजन छोड़ने या भोजन छोड़ने से बचें। जब तक आप भूखे न हों तब तक भोजन छोड़ना या देरी करना अधिक खाने और अनियंत्रित भोजन का कारण बन सकता है।
जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो आपको किसी भी विकर्षण को भी कम करना चाहिए ताकि आप भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकें। कंप्यूटर, टेलीविजन बंद करें और अपना सेल फोन नीचे रखें। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं ताकि आप बहुत जल्दी या जल्दी में न खाएं।
चरण 7. बाहर खाने से बचें।
यदि आप बाहर का खाना खाते हैं तो आपको स्वस्थ आहार खाने में मुश्किल होगी। बाहर खाना और खाना घर ले जाना आपके भोजन के बजट को खर्च करने और उन चीजों पर पैसा खर्च करने के त्वरित तरीके हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, घर पर अपना खाना बनाने पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि आपको स्वस्थ भोजन पर पैसा खर्च करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको अभी भी खाना पड़ेगा! वजन कम करने में आपकी मदद करने की तुलना में वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अपना खुद का खाना बनाना बेहतर है।
चरण 8. अधिक पानी पिएं।
पैसे बचाएं और दिन में कम से कम आठ गिलास पानी के साथ सोडा और फलों के रस की जगह चीनी का सेवन कम करें। कोला और अन्य सोडा को कम करने से आपका वजन काफी कम हो सकता है और आपके कसरत के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
पानी से भरी एक बोतल लाओ ताकि आप दिन भर में थोड़ी मात्रा में पानी पी सकें। कम मात्रा में पानी पीने से आपके शरीर को भोजन पचाने में मदद मिलेगी। बहुत सारा पानी पीने से बचें क्योंकि इससे आपका पेट फूल सकता है।
चरण 9. अपनी शराब का सेवन कम करें।
पैसे बचाने और अपनी कमर को कम करने का एक और तरीका है कि आप शराब की खपत को सीमित करें। शराब, बीयर और कॉकटेल जैसे मादक पेय में शर्करा होती है जिसे व्यायाम के दौरान जलाना मुश्किल होता है। ये पेय आपको निर्जलित भी करेंगे, पानी का निर्माण करेंगे, और व्यायाम के लिए ऊर्जा कम करेंगे।
विधि 3 में से 3: अपनी दैनिक आदतों को समायोजित करना
चरण 1. कार्यालय से दूर पार्क करें।
यदि आपको व्यायाम दिनचर्या के लिए अभ्यस्त होने में कठिन समय हो रहा है, तो हर दिन पार्किंग स्थल से दूर पार्किंग करके या बस से उतरकर काम पर या अपने घर के रास्ते में अपने स्टॉप से पहले चलें। यह आपको बिना एक पैसा खर्च किए हर दिन व्यायाम करने के लिए मजबूर करेगा।
चरण 2. सीढ़ियों का प्रयोग करें।
जब आप अपने अपार्टमेंट, कार्यालय, या मॉल के फर्श पर जाने के लिए कम दूरी के लिए लिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं, तो सीढ़ियों का उपयोग करें। सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना एक कार्डियो वर्कआउट हो सकता है और जिम की सदस्यता के लिए भुगतान किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो दिन में एक बार कुल तीस मिनट के लिए एक कार्डियो वर्कआउट आपके शरीर पर अधिक तनाव डाले बिना कैलोरी बर्न कर सकता है।
चरण 3. अपना दोपहर का भोजन काम पर लाओ।
दोपहर के भोजन के लिए बाहर खाने से बचने के लिए अपना दोपहर का भोजन बनाएं और इसे काम पर ले जाएं। रात के खाने से पहले दोपहर का भोजन तैयार करें ताकि आप खाने के लिए मोहक न हों और अस्वास्थ्यकर भोजन पर पैसा खर्च न करें।
चरण 4. रात में आठ घंटे की नींद लें।
तनाव और चिंता खाने और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों के लिए प्रमुख ट्रिगर हो सकते हैं। एक अच्छी रात की नींद लेने की कोशिश करें ताकि आप अच्छी तरह से आराम कर सकें, आराम कर सकें और आपके कसरत की दिनचर्या के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। एक अच्छी रात की नींद आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती है, एक हार्मोन जो तब बढ़ता है जब कोई व्यक्ति बेचैन या तनावग्रस्त होता है। आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करके तनाव से संबंधित खाने से बचें।
