भले ही आप बचपन से कूदते रहे हों, फिर भी आपको इसे करने की सही तकनीक सीखने की जरूरत है। गलत तरीके से उतरना आपके घुटने को फाड़ सकता है और हड्डियों को विकृत कर सकता है। आप ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज कूदने की मूल बातें सीख सकते हैं, साथ ही अपनी छलांग विकसित करने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव भी सीख सकते हैं। यदि आप विशिष्ट प्रकार की छलांगों में रुचि रखते हैं, तो आप एक बाधा कूद कैसे करें, एक ऊर्ध्वाधर छलांग की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं, या एक दीवार पर कूद सकते हैं, इस पर गाइड पढ़ सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: लंबवत कूदना
चरण 1. पहला या दो कदम उठाएं।
जबकि आप सीधे हवा में कूद रहे होंगे, कूदने से पहले एक या दो कदम जोड़कर कूद को और भी ऊंचा किया जा सकता है। इन चरणों से उत्पन्न ऊर्जा ऊपर की ओर अतिरिक्त लिफ्ट बनाने में मदद कर सकती है, जो ऊर्ध्वाधर छलांग को कुछ सेंटीमीटर अतिरिक्त ऊंचाई देती है।
दोनों पैरों से प्रदर्शन करने पर ऊर्ध्वाधर छलांग अपनी अधिकतम ऊंचाई तक पहुंच सकती है। अपने आप को फर्श से धक्का देने के लिए दोनों पैरों की ताकत का उपयोग करें, भले ही आपने कूदने से पहले कुछ कदम उठाए हों।
चरण 2. अपनी कल्पना में छाया कुर्सी में उतरें।
अपने पैरों से अधिकतम ताकत और अधिकतम कूद ऊंचाई प्राप्त करने के लिए, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा। ज्यादातर लोगों के लिए, कूदने से ठीक पहले एक कुर्सी पर बैठने की कल्पना करने से मदद मिलेगी। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपके कूल्हे 30-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए होने चाहिए, आपके घुटने 60-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए होने चाहिए, और आपकी टखने 25-डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई होनी चाहिए, ताकि बिना अधिकतम शक्ति उत्पन्न हो सके। घुटने में चोट लगना। इस छाया बैठने की स्थिति में अपने पैर की उंगलियों के आधार के बिंदुओं को संतुलित करते हुए आपको अपने पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे करने में सक्षम होना चाहिए।
- सावधान रहें कि आपके घुटने अंदर की ओर इशारा नहीं कर रहे हैं और न ही "लॉक" स्थिति में हैं, साथ ही आपके पैर की उंगलियां भी अंदर की ओर इशारा कर रही हैं। अपने घुटनों को यथासंभव सीधा रखें, अपने पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर एक आदर्श ऊर्ध्वाधर स्थिति में। दोनों भुजाओं को अपनी ओर रखें।
- साथ ही कूदते समय अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें। चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखते हुए इस शैडो सिटिंग पोजीशन को करने के लिए शीशे के सामने अभ्यास करें।
चरण 3. अपने शरीर को अपने पैरों से ऊपर उठाएं।
अपने पैर की उंगलियों के आधार को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को हवा में और छत की तरफ घुमाएं, अतिरिक्त गति के लिए। कुछ लोगों के लिए, यह कल्पना करके प्रभावी ढंग से किया जा सकता है कि वे अपने पैर को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए फर्श को अपने शरीर से दूर धकेल रहे हैं। आपकी छलांग की ताकत और ऊंचाई इस कदम पर आपके द्वारा लगाए गए बल का परिणाम है।
- यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो कूदते समय आपके दोनों पैरों को एड़ी से पंजों तक आगे की ओर खींचा जाना चाहिए। जब आप अपने सामान्य खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी एड़ी पीछे से आगे की ओर अपने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ रही है, और जब आप कूदेंगे तो यह बहुत तेज़ी से होगा। जैसे ही आप कूदते हैं आपको अपने पैर की उंगलियों की ओर यह "रोल" स्थिति बनानी चाहिए।
- अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें और केवल थोड़ा पीछे हटें। अपने पूरे शरीर को पीछे की ओर सीधा करते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर घुमाएं, जैसे कि आप किसी झरने को सीधा कर रहे हों।
चरण 4. कूदते समय सांस लें।
जैसे जब आप नियमित भारोत्तोलन व्यायाम करते हैं, तो साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप धक्का देते हैं और बड़ी ऊर्ध्वाधर छलांग लगाते हैं। यह आवश्यक रूप से आपको ऊंची छलांग लगाने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन जब आप कूदेंगे तो यह आपको अधिक आरामदायक और फिट महसूस कराएगा। इसे एक बड़ा आंदोलन समझें जो अपने हिस्सों से अलग नहीं है।
चरण 5. अपने पैर की उंगलियों के आधार पर भूमि।
कठिन लैंडिंग से बचने और खुद को घायल करने से बचने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैर की उंगलियों के आधार पर उतरें और फिर अपनी एड़ी को वापस नीचे करें। पूरी तरह से सपाट सतह पर उतरने से आपका टखना मुड़ जाएगा। जब आप उतरते हैं, तो आपको गतिज झटके की इस श्रृंखला को जारी रखने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी पड़ती है और आप अपने पैर की उंगलियों, फिर अपनी एड़ी, फिर अपने घुटनों और अंत में अपने कूल्हों पर उतरते हैं।
- अपने घुटनों पर प्रभाव को कम करने के लिए, कूद समाप्त करने से पहले अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने घुटनों को गति को अवशोषित करने दें, और प्रभाव को पूरी तरह से कम करने के लिए अर्ध-झुका हुआ स्थिति (90 डिग्री से अधिक नहीं) में उतरें। फिर स्क्वाट पोजीशन से शरीर को पीछे की ओर सीधा करें।
- जैसे ही आप उतरते हैं अपने जोड़ों को झुकाकर, आप इस लैंडिंग के प्रभाव को मांसपेशियों और टेंडन पर स्थानांतरित करते हैं, जो इस झटके को अवशोषित करने और अवशोषित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आप इस हिट से ऊर्जा को थोड़े समय के लिए भी स्टोर कर सकते हैं और फिर अगली छलांग लगाने के लिए इसका व्यापक रूप से उपयोग कर सकते हैं।
विधि २ का ३: लंबी कूद
चरण 1. दौड़ने का अभ्यास करें।
कूदना ऊंची कूद की तुलना में स्प्रिंट की तरह अधिक है। यदि आप लंबी छलांग लगाना चाहते हैं, तो आपको अपनी गति पर काम करने की जरूरत है। बहुत ही कम समय में दौड़ने, दौड़ने और तेज करने का अभ्यास करें। अच्छे लॉन्ग जंपर्स स्प्रिंटर्स होते हैं।
चरण 2. अपने प्रमुख पैर को जानें।
यदि आप लंबी छलांग का अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रमुख पैर से कूदना होगा, जो कि पैर है जो कूद या किक करते समय अधिक आरामदायक महसूस करता है। आमतौर पर, लेकिन हमेशा नहीं, यह पैर का वही हिस्सा होता है जिस तरफ आप लिख रहे होते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो एक सॉकर बॉल लें और इसे कुछ बार किक करें। किक करने के लिए कौन सा पैर अधिक आरामदायक लगता है? आपके पैर का वह हिस्सा संभवत: आपका प्रमुख पैर है, जिसका उपयोग आप लंबी छलांग के लिए समर्थन के रूप में करेंगे।
चरण 3. लंबी छलांग का अभ्यास केवल सही ट्रैक स्थानों पर करें।
लंबी छलांग आमतौर पर सैंडबॉक्स में की जाती है, और आपको चोट के जोखिम से बचने के लिए सावधानीपूर्वक तकनीक की आवश्यकता होती है। सामान्य जमीन पर कभी भी इस तरह लंबी छलांग लगाने की कोशिश न करें।
यदि आपके पास लंबी कूद सैंडबॉक्स तक पहुंच नहीं है, तो आपको अपने पैरों पर कूदने और उतरने का अभ्यास करना होगा। कूदने की दूरी बनाने और बाद में लंबी छलांग में सुधार करने का यह एक शानदार तरीका है। इस तरह का व्यायाम करना व्यर्थ नहीं जाएगा।
चरण ४। कूद की प्रारंभिक रेखा तक जितनी तेजी से आप दौड़ सकते हैं दौड़ें।
कूदने की प्रारंभिक रेखा स्पष्ट रूप से चिह्नित होनी चाहिए, और उस रेखा के बाद का क्षेत्र लैंडिंग क्षेत्र है, जहां आपका लैंडिंग बिंदु चिह्नित किया जाएगा। लंबी छलांग लगाते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी छलांग को इस छलांग की शुरुआती रेखा के जितना करीब हो सके शुरू करें, ताकि आपकी छलांग यथासंभव दूर हो। लेकिन आपको उस बिंदु पर कूदना शुरू न करने दें जो छलांग की शुरुआती रेखा से आगे निकल जाए, क्योंकि इस तरह की छलांग की गिनती नहीं होगी। कूदने की प्रारंभिक रेखा पर पूरा ध्यान दें, और अपने आसन को इसके दाईं ओर थोड़ा सा रखें।
जैसे-जैसे आप कूद की प्रारंभिक रेखा के करीब आते जाते हैं, अपनी दौड़ने की शक्ति को तेज करें और जारी रखें। आपको उतनी ही तेजी से आगे बढ़ना है जितना आप दौड़ने वाले क्षेत्र की सीमा रेखा के पास पहुँच सकते हैं। यह वह गति है जिसे आपको अपनी छलांग में लाना चाहिए, न कि केवल अपनी ताकत से।
चरण 5. कूदो।
अपने प्रमुख पैर को शुरुआती रेखा के दाईं ओर रखें और जितना हो सके अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए जितना हो सके कूदने पर ध्यान केंद्रित करें। इस गति को अपने शरीर को कूदने की प्रारंभिक रेखा से ऊपर और आगे ले जाने दें, और जहाँ तक संभव हो लैंडिंग क्षेत्र तक पहुँचें।
चरण 6. लैंडिंग से पहले अपनी बाहों और पैरों को मजबूती से आगे बढ़ाएं।
उस क्षण को महसूस करते हुए जब छलांग का शिखर समाप्त होना शुरू हो जाता है और आपका शरीर उतरना शुरू हो जाता है, लैंडिंग की तैयारी के लिए अपने पैरों और बाहों को आगे की ओर धकेलें और इस छलांग में कुछ सेंटीमीटर की अतिरिक्त दूरी बनाएं। कूदने की दूरी उस बिंदु के आधार पर मापी जाएगी जिस पर आपका शरीर प्रारंभिक रेखा से पहुंचेगा, इसलिए अपने पैरों को अपने शरीर के सामने जितना संभव हो उतना दूर रखना महत्वपूर्ण है।
चरण 7. लैंडिंग को यथासंभव कोमल बनाएं।
लंबी कूद में, लैंडिंग कूद की शुरुआत जितनी चिकनी नहीं होती है। आपकी लैंडिंग काफी हद तक कूदने की सही शुरुआती स्थिति से निर्धारित होती है, लेकिन आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी टखनों को पूरी तरह से सीधा रखकर और अपनी कलाई से अपने शरीर के वजन को रोककर खुद को सुरक्षित रख सकते हैं। बस सैंडबॉक्स का लाभ उठाएं।
विधि 3 का 3: कूदने की क्षमता विकसित करना
चरण 1. अपनी ताकत बढ़ाएँ।
कूदने में तकनीक और कंडीशनिंग दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं। सबसे पहले, आपको यह पता होना चाहिए कि वांछित गति को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को ठीक से कैसे चलाना है। अगली महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को उन पर थोपी गई तीव्र ऊर्जा का सामना करने के लिए प्रशिक्षित करें, साथ ही आपको लंबी या अधिक दूरी तक कूदने में मदद करें। इसका मतलब है कि आपको ताकत, एरोबिक और लचीलेपन के प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
चरण 2. नियमित स्ट्रेचिंग के साथ अपने लचीलेपन में सुधार करें।
एथलीट और नर्तक जो सबसे शक्तिशाली छलांग लगाने में सक्षम हैं, वे हैं जिनके पास अधिकतम लचीलापन है। यदि आप बाधा कूद कर रहे हैं, तो आपको अपने अग्रणी पैर को उस स्थान पर स्विंग करने में सक्षम होना चाहिए जहां आप इसे चाहते हैं ताकि आप छलांग की गति को अधिकतम कर सकें।
सबसे अच्छे कूदने वालों में क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में 3:2 शक्ति अनुपात होता है। यदि आपका शरीर बहुत लचीला नहीं है, तो आप असंतुलित शक्तियों को विकसित करने की प्रवृत्ति रखते हैं जो आपके कूदने की क्षमता को सीमित कर देती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेच करें ताकि आप अपनी टखनों, घुटनों और कूल्हों में लचीलेपन में सुधार कर सकें और उसे बनाए रख सकें।
चरण 3. अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें।
पेट की मांसपेशियां जो कूदने वालों में चेकर नहीं दिखाई देती हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप उनकी गहरी मांसपेशियों (अनुप्रस्थ पेट की दीवार) की ताकत को नजरअंदाज कर सकते हैं। किसी भी आंदोलन में इस मांसपेशी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है जिसमें कूदने सहित ताकत की आवश्यकता होती है। इस पेशी को मजबूत करने के लिए गहरी सांस लेकर अपने पेट को अंदर खींचे, 20 सेकंड के लिए रोके रखें, फिर छोड़ दें। 4 बार दोहराएं, और इस सर्किट को हर हफ्ते 3-4 बार करें।
चरण 4. अपनी डोरसी-फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करें।
इन मांसपेशियों का उपयोग आपके पैर और पैर के बीच के कोण को कम करने के लिए किया जाता है (जैसा कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली के करीब खींचते हैं)। जब आप कूदते हैं, तो आपको वास्तव में फर्श/जमीन पर धक्का देने के लिए "रिवर्स" गति (प्लांटरफ्लेक्सियन, जो कि ड्राइविंग करते समय पेडल पर कदम रखने के समान आंदोलन है) करने की आवश्यकता होती है। तो आपको डोरसी-फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता क्यों है? क्योंकि एक पेशी का प्रत्येक भाग विपरीत पेशी जितना ही मजबूत हो सकता है। आपके पैर को नीचे "धकेलने" की आपकी क्षमता केवल उतनी ही मजबूत हो सकती है जितनी कि इसे "खींचने" की आपकी क्षमता, क्योंकि डोरसी-फ्लेक्सर मांसपेशियां एक उपकरण के रूप में काम करती हैं जो स्थिरता पैदा करती है। अपनी डोरसी-फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी एड़ी के बल घूमें, बिना आपके पैर की उंगलियों के आधार जमीन को छुए, जब तक कि आप पर्याप्त गर्मी महसूस न कर सकें।
चरण 5. अपने पैर की उंगलियों के बल पर काम करें।
आप सोच सकते हैं कि केवल बैले नर्तकियों को पैर की अंगुली की ताकत पर काम करने की ज़रूरत है, लेकिन सच्चाई यह है कि जब आप धक्का देते हैं तो आपके पैर की उंगलियां आपके पैर में ताकत जोड़ सकती हैं। एक उचित छलांग में, पैर की उंगलियां जमीन छोड़ने के लिए शरीर का आखिरी हिस्सा होती हैं, जिससे अतिरिक्त बढ़ावा मिलता है जो कूदने की शक्ति को बढ़ाता है। अपने पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को बार-बार खोलें और बंद करें, या अपने पैर की उंगलियों से पुश-अप करें और कम से कम 10 सेकंड के लिए रुकें।
टिप्स
- बीमार होने पर कूदें नहीं, क्योंकि आपको चक्कर आ सकते हैं और गिरने और घायल होने का खतरा हो सकता है।
- ऐसे जूते चुनें जिनमें पर्याप्त कुशनिंग और सपोर्ट हो।
- कूदते समय डरें या झिझकें नहीं। इससे गंभीर चोट लग सकती है।
चेतावनी
- अपने आप को सुरक्षा से परे धक्का न दें। दर्द आपके शरीर का आपको यह बताने का तरीका है कि आपको रुकने की जरूरत है और आपको इस चेतावनी को सुनना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद आपके शरीर में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि आपने अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा को पार कर लिया है। अगर ऐसा होता है, तो अपने आप को धक्का न दें। अगर दर्द गंभीर है तो डॉक्टर को दिखाएं। एक विशेष मांसपेशी को खींचा या घुमाया जा सकता है।
- जंपिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम के लिए प्रमोशन प्राप्त करते समय सावधान रहें। भुगतान करने/खरीदने का निर्णय लेने से पहले हर चीज की जांच-पड़ताल करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम को ज़्यादा मत करो। कूदने के व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें संक्षेप में किया जाना चाहिए लेकिन गुणवत्ता के साथ, लंबे समय तक नहीं, कम तीव्रता वाले व्यायाम।
- कूदने से पहले अपने चारों ओर ध्यान से देखें। आप किसी में कूद सकते हैं या कुछ खतरनाक।
- अपने घुटनों को बंद स्थिति में न रहने दें। कठिन प्रभावों से बचें। घुटने को मोड़ने से पैर की मांसपेशियां तेज़ / प्रभाव को कम करने में सक्षम होंगी।
