यदि आपके कूल्हे के जोड़ और मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लचीली हैं, तो विभाजित स्थिति या आपके पैरों को खींचना अच्छी तरह से किया जा सकता है। आप इस पोजीशन को बड़े पैमाने पर और नियमित रूप से स्ट्रेचिंग का अभ्यास करके कर सकते हैं। आप इस स्थिति में अपेक्षाकृत कम समय में महारत हासिल कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक स्ट्रेच करते हैं और जब आप स्प्लिट्स का अभ्यास करना शुरू करते हैं तो आपका शरीर कितना लचीला होता है।
कदम
4 का भाग 1: तैयार होना
चरण 1. व्यायाम के लिए आरामदायक और उपयुक्त कपड़े पहनें।
टी-शर्ट सामग्री के साथ शॉर्ट्स या पतलून चुनें ताकि वे आपके शरीर की गतिविधियों के अनुसार बढ़ सकें। आप जिम पैंट, व्यायाम शॉर्ट्स या जॉगिंग पैंट पहन सकते हैं।
चरण 2. एक व्यायाम चटाई या योग चटाई, योग ब्लॉक और बोलस्टर तैयार करें।
अभ्यास करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें और फिर चटाई को फर्श पर फैला दें। यदि आप कालीन वाले फर्श पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप बिना चटाई के भी कर सकते हैं।
चरण 3. पीने के पानी की एक बोतल पास में रखें।
कोई भी शारीरिक गतिविधि करते समय आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहना चाहिए। निर्जलीकरण मांसपेशियों की थकान का कारण बनता है और मांसपेशियों के लचीलेपन को कम करता है ताकि इसे बेहतर तरीके से नहीं बढ़ाया जा सके।
भाग २ का ४: वार्म अप
चरण 1. पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए वार्म अप करें।
अपने शरीर को तैयार करने और अपनी हृदय गति की लय बढ़ाने के लिए वार्म-अप के रूप में 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग या स्टार जंपिंग करें। यह व्यायाम आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को भी फ्लेक्स करेगा ताकि आप पूरी तरह से खिंचाव के लिए तैयार हों।
चरण 2। हमलावर आंदोलनों और आधा स्क्वैट्स करके अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाना शुरू करें।
साथ ही कई तरह के अटैकिंग मूवमेंट और हाफ स्क्वाट पोज़ भी करें ताकि आपके पैर स्प्लिट करने के लिए अधिक तैयार हों। आपके द्वारा चुने गए स्प्लिट्स की विविधता लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करने के लिए निर्धारित करेगी।
- फॉरवर्ड स्प्लिट के लिए, अपने पैरों को चौड़ा करके, एक साइडवेज स्ट्राइक और एक लो प्लाई के साथ हाफ स्क्वाट पोज़ करें।
- साइड स्प्लिट पोजीशन के लिए, एक पैर आगे की ओर बारी-बारी से एक अटैकिंग मूव करें, अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करते हुए एक बैकवर्ड स्ट्राइक करें, और सामान्य हाफ-स्क्वाट पोज दें।
चरण 3. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने के लिए तितली मुद्रा करें।
इस तितली को अधिक उत्तोलन मुद्रा में फैलाने के लिए, अपने पैरों को अपनी जांघों के करीब लाएं और फिर अपनी छाती को अपने पैरों के तलवों के जितना हो सके नीचे करें। इस आंदोलन को धीरे-धीरे करें ताकि चोट न पहुंचे।
- अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें, फिर अपने घुटनों को फर्श के करीब लाएँ ताकि आपके पैर "V" आकार का हो।
- अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर अपने पैरों या टखनों को पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके अपने पैरों तक लाएं, फिर कुछ गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति में रहें।
- आप अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फर्श पर दबा सकते हैं, अगर यह आरामदायक महसूस हो।
भाग ३ का ४: स्प्लिट तैयारी के लिए स्ट्रेचिंग
चरण 1. अपने घुटनों को फर्श पर कम करते हुए या छिपकली की मुद्रा करते हुए हमला करने की स्थिति में खिंचाव करें।
योग में छिपकली की मुद्रा कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए फायदेमंद होती है।
- बड़े पैर के अंगूठे की दिशा में घुटने को मोड़ते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं।
- अपने पिछले पैर को सीधा करें।
- पैरों के तलवों के बगल में अपनी उंगलियों की युक्तियों को फर्श से स्पर्श करें।
- धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को आगे की ओर ले जाएं ताकि वे आगे के पैर के अंदरूनी हिस्से पर हों और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका दें।
- गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस स्थिति में कई सांसों तक रहें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अधिकतम खिंचाव के लिए अपनी कोहनी को फर्श पर नीचे करें।
स्टेप 2. स्ट्रैडलिंग के दौरान स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को सीधा और सीधा करते हुए अपनी पीठ को सीधा करके फर्श पर बैठें। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, गहरी सांसें लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम करने दें।
- अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे "वी" आकार का हो।
- अपने शरीर को फर्श के करीब लाएं।
- गहरी सांस लें और प्रत्येक श्वास के साथ अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें।
- सीधे बैठ जाएं और फिर पहले बताए अनुसार बटरफ्लाई पोज दोबारा करें।
- इस आंदोलन को 3-5 बार दोहराएं।
चरण 3. प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) करें।
पीएनएफ एक मांसपेशी खींचने वाला व्यायाम है जो मांसपेशियों को कसने और आराम से किया जाता है जो खिंचाव प्रतिवर्त को रोकता है ताकि खिंचाव होने पर वे कस न जाएं। प्रत्येक गति के लिए कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक कुछ मांसपेशियों को खींचकर पीएनएफ अभ्यास किया जाता है। एक बार खिंचने के बाद, मांसपेशियों को आराम दिया जाएगा और पिछले खिंचाव की तुलना में लंबी अवधि के साथ फिर से बढ़ाया जाएगा। इस अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक कि आपकी मांसपेशियों को और अधिक न खींचा जा सके।
- एक पैर को ऊपर की ओर सीधा करते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, फिर उस पैर को जितना हो सके अपने सिर के पास लाएं।
- इस स्थिति में अपने पैरों को 20 सेकंड तक पकड़कर रखें।
- अपने पैरों को वापस फर्श पर कम करें और 20 सेकंड के लिए आराम करें।
- सिर की ओर आगे की ओर खींचते हुए उसी पैर को फिर से उठाएं।
भाग ४ का ४: विभाजित करना
चरण 1. चटाई के केंद्र में लंबाई में एक बोल्ट और प्रत्येक तरफ दो योग ब्लॉक रखें।
स्प्लिट्स करते समय आप इन ब्लॉक्स और बोल्ट्स का उपयोग सहायता के रूप में कर सकते हैं ताकि आपके पैरों को चोट न पहुंचे।
- बोल्ट के पास घुटने टेकें।
- अपने शरीर को सहारा देने के लिए ब्लॉक को पकड़ें।
- बोल्स्टर के सामने एक पैर बढ़ाएँ और पिछले घुटने को फर्श पर नीचे करें।
- धीरे-धीरे, पैर की उंगलियों को अंदर की ओर झुकाते हुए पिछले पैर को पीछे करते हुए सामने के पैर को सीधा करें।
- तनाव को दूर करने के लिए अपने पैरों को सहारा देने के लिए बोल्स्टर का उपयोग करें।
- दोनों पैरों को सीधा करने की कोशिश करते हुए 3-6 सांसों तक गहरी सांस लें।
- इस अभ्यास को दोनों पैरों के लिए बारी-बारी से प्रत्येक आंदोलन के लिए 3-5 बार दोहराएं।
चरण २। एक बोल्स्टर की सहायता के बिना विभाजन करें।
एक बार जब आपके पैर बोल्ट का उपयोग करके विभाजन करते समय तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो बोल्ट के बिना अभ्यास करने का प्रयास करें।
- दोनों हथेलियों के साथ सामने के पैर के बगल में फर्श को दबाते हुए हमला करने की मुद्रा करें।
- स्प्लिट्स करने के लिए अपने सामने के पैर के तलवे को धीरे-धीरे फैलाएं।
- अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
- यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को धक्का न दें क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने घुटनों पर आराम करके अपने पैरों को फिर से आराम दें।
- अपने शरीर को और नीचे करने की कोशिश करते हुए इस व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
चरण 3. स्प्लिट्स और स्ट्रेच को दोहराएं।
विभाजित होने में सक्षम होने के लिए आपको हर दिन अभ्यास और स्ट्रेचिंग करते रहना होगा। ऐसे लोग हैं जो इसे तुरंत प्राप्त कर लेते हैं, लेकिन कई लोगों को अपने लचीलेपन पर भी काम करना पड़ता है इससे पहले कि वे विभाजन को पूरी तरह से कर सकें। आप हर दिन 20-30 मिनट के लिए स्प्लिट्स को खींचकर और अभ्यास करके इस कौशल में महारत हासिल कर सकते हैं।
टिप्स
- स्ट्रेच करते समय नियमित रूप से सांस लेते रहें। यदि आप सांस लेते हुए अभ्यास करते हैं तो मांसपेशियां अधिक शिथिल हो जाएंगी और अधिक से अधिक खिंचेंगी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपकी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से तनाव मुक्त करेंगी। इसलिए, गहरी सांसें लेते हुए, आप स्प्लिट्स करते समय नीचे गिर सकते हैं।
- व्यायाम करने के बाद हर दिन स्प्लिट करके स्ट्रेचिंग करने की आदत डालें। स्प्लिट्स करने का यह सबसे अच्छा समय है क्योंकि आपकी मांसपेशियां स्ट्रेच करने के लिए तैयार हैं।
- अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले गर्म स्नान करने का प्रयास करें। गर्म पानी से नहाने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा जिससे वे सख्त न हों और पूरी तरह से खिंचाव के लिए तैयार हों।
- यह सुनिश्चित करने के लिए टाइमर का उपयोग करें कि जब आप खिंचाव करते हैं तो आप काफी देर तक टिके रहते हैं। परिणाम के लिए प्रत्येक स्थिति को 30-60 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।
चेतावनी
- स्वयं को धक्का नहीं दें। बहुत से लोग तुरंत विभाजन नहीं कर सकते। यदि आप कम लचीलेपन के साथ शुरुआत करते हैं, तब तक अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए काम करें जब तक कि आप विभाजन करने के लिए तैयार न हों। अपनी क्षमताओं को जानें। हर दिन हल्का स्ट्रेच करने से, आपके शरीर में वह लचीलापन होगा जो उसे स्प्लिट्स करने के लिए चाहिए।
- व्यायाम और खिंचाव शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर स्वस्थ है और शुरू करने से पहले इस खिंचाव को करने में सक्षम है।
- अगर दर्द होता है तो खिंचाव मत करो। जब आप खिंचाव करते हैं, तो मांसपेशियां तंग या खींची हुई महसूस करेंगी, लेकिन दर्द नहीं होगा। यदि यह दर्द करता है या बहुत कठोर है, तो खिंचाव की तीव्रता को कम करें या अपनी मांसपेशियों को फिर से आराम करने के लिए ब्रेक लें। अगर दर्द तेज और असहनीय हो तो तुरंत अभ्यास करना बंद कर दें।
