फॉरवर्ड बाउंसी मूवमेंट (फ्रंट वॉकओवर) करने की क्षमता बुनियादी कौशल में से एक है जो जिमनास्टिक का अभ्यास करते समय महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अन्य, अधिक चुनौतीपूर्ण चालों का अभ्यास करने से पहले इस आंदोलन में महारत हासिल होनी चाहिए, जैसे कि फर्श को छुए बिना या आगे की ओर पलटना। हालांकि यह बहुत मुश्किल लगता है, आगे का वॉकओवर मास्टर करना आसान है। सबसे पहले, आपको 2 आसनों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, अर्थात् हैंडस्टैंड और कश्ती। फिर दोनों आसनों को प्रवाहित और नियंत्रित तरीके से चलते हुए करें। यदि आप एक दिन में फॉरवर्ड वॉकओवर में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो धैर्य, सही तकनीक और चोट को रोकने और डर को दूर करने के सुरक्षित तरीकों का अभ्यास करें!
कदम
3 का भाग 1 सुरक्षित तरीके का अभ्यास करें
चरण 1. अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित स्थान खोजें।
अभ्यास करने से पहले, एक ऐसी जगह खोजें जो आपके लिए विभिन्न आंदोलनों का अभ्यास करने और घायल होने की चिंता किए बिना नई तकनीकों को लागू करने के लिए पर्याप्त हो। एक ऐसा क्षेत्र खोजें जो आपके लिए स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए पर्याप्त हो। यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो घास या रेत की तलाश करें ताकि गिरने पर आप किसी कठोर वस्तु से न टकराएँ।
- सुनिश्चित करें कि अभ्यास क्षेत्र चट्टानों, झाड़ियों या मलबे से मुक्त है ताकि आपको चोट न लगे।
- स्कूल हॉल या व्यायामशाला स्टूडियो में अभ्यास करने की संभावना का पता लगाएं।
- फर्श पर रबर की चादरों के साथ पार्क और खेल क्षेत्र विभिन्न जिम्नास्टिक आंदोलनों का सुरक्षित रूप से अभ्यास करने के लिए एकदम सही हैं।
चरण 2. क्या कोई आपके साथ है।
अभ्यास करने के लिए एक दोस्त, माता-पिता या रिश्तेदार आपके साथ हैं और कठिन या जोखिम भरा कदम उठाने में आपकी सहायता करते हैं। एक साथी मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है और आपके शरीर का समर्थन कर सकता है ताकि आप तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकें। कोई भी साथी हो सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि कोई ऐसा व्यक्ति है जो पहली बार अभ्यास करते समय आपका साथ देता है।
- अभ्यास करने से पहले, अपने साथी को कयाकिंग करते समय एक हाथ से अपनी पीठ को सहारा देने के लिए कहें और अपने पैरों पर वापस आने में मदद करें।
- सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा साथी चुनते हैं जो लंबा और मजबूत हो ताकि वह आपको सहारा दे सके और आपको फिर से खड़े होने के लिए उठा सके।
चरण 3. फर्श पर कुछ चटाई बिछाएं।
यदि आप सही मुद्रा के साथ नहीं उतर सकते हैं तो एक मोटा गद्दा या फोम रबर शीट चोट को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, गिरने पर शरीर को दर्द महसूस नहीं होता है। यदि आप इसमें अच्छे हैं तो आप बिना चटाई के अभ्यास कर सकते हैं। अभी के लिए, सीखने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक चटाई का उपयोग करें जब तक कि आप बिना चटाई के अभ्यास करने के लिए तैयार न हों।
- स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर पर जिम मैट खरीदें। जिम मैट को फर्श पर फैलाया जा सकता है और यदि आप अपना कसरत समाप्त करने के बाद इसे स्टोर करना चाहते हैं तो फोल्ड किया जा सकता है।
- यदि आपके पास गद्दा नहीं है, तो फर्श पर एक मोटा मुड़ा हुआ कंबल, सिर का तकिया, या सोफा कुशन रखें ताकि गिरने पर आपको चोट न लगे।
चरण 4. अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें।
यहां तक कि अगर आप एक दिन में वॉकओवर में महारत हासिल करने के लिए दृढ़ हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। ध्यान रखें कि अगर आप सही तकनीक को समझे बिना अभ्यास करते हैं तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और बुरी आदतें बन जाती हैं। प्रवाह को आगे बढ़ाते हुए सही तकनीक लागू करके 1-2 घंटे या उससे अधिक का अभ्यास करने दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने डर से छुटकारा पाने के लिए सुरक्षित तरीके से अभ्यास करें।
- अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप दिन के दौरान हासिल करना चाहते हैं, जैसे "मैं आज दोपहर कयाकिंग करने में सक्षम था" या "मैं रात के खाने के बाद अपना पहला बिना साथी के आगे चलने में कामयाब रहा।"
- अभ्यास करते समय आराम करने के लिए समय निकालें। फॉरवर्ड वॉकओवर उन जिमनास्टिक्स में से एक है जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है इसलिए यदि आप थके हुए हैं तो इसे नहीं किया जाना चाहिए।
3 का भाग 2: कौशल का उन्नयन
चरण 1. मांसपेशियों का पूरा खिंचाव करें।
फॉरवर्ड वॉकओवर सहित कुछ जिम्नास्टिक आंदोलनों के लिए कलाई, कंधों और पीठ में लचीलेपन और ताकत की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को फ्लेक्स करने के लिए वार्म-अप का अभ्यास करके खिंचाव के लिए समय निकालें। यह कदम रक्त प्रवाह में सुधार करता है, ऊर्जा बढ़ाता है, और आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है ताकि आप आसानी से चुनौतीपूर्ण मुद्राएं कर सकें।
- दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें और कमर से शुरू करते हुए शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी पीठ को तानते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं। यह व्यायाम कलाई को फ्लेक्स करने में मदद करता है ताकि वह शरीर को ठीक से सहारा दे सके।
- वार्म-अप और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की उपेक्षा न करें। चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है यदि आप अपने आप को चुनौतीपूर्ण गतिविधियों को करने के लिए मजबूर करते हैं जब आपका शरीर तैयार नहीं होता है।
चरण २। पहला आसन करें, अर्थात् हैंडस्टैंड।
फॉरवर्ड वॉकओवर आंदोलन को हैंडस्टैंड करके शुरू किया जाना चाहिए। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को सही तकनीक के साथ करने में सक्षम हैं। दोनों हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें। एक पैर को ऊपर की ओर घुमाएं और फिर अपने शरीर और कोहनियों को सीधा करते हुए अपने पैरों को एक साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाएं। हथेलियों और कंधों की स्थिति को समायोजित करके संतुलन बनाए रखें।
- हैंडस्टैंड का अभ्यास करते समय एक दीवार का उपयोग करें ताकि आप अपनी हथेलियों पर ब्रीच स्थिति में आराम करते हुए गिरें नहीं।
- एक हैंडस्टैंड करने के बाद अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाने के बजाय, अपने पैरों को वापस नीचे करें ताकि आप कयाकिंग कर रहे हों। यह तकनीक, जिसे फ्रंट लिम्बर कहा जाता है, आपको अपने पैरों को आराम से नीचे करने के लिए संक्रमण करने में मदद करती है।
- हैंडस्टैंड में महारत हासिल करने के लिए 1-2 घंटे अलग रखें और फिर स्वर्गीय मुद्रा में संक्रमण करें।
चरण 3. कश्ती मुद्रा में जितना हो सके मास्टर करें।
अपनी पीठ को झुकाते हुए कायांग आसन आगे के वॉकओवर का दूसरा भाग है। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर और अपनी हथेलियों को अपने सिर के बगल में फर्श पर रखें। अपने शरीर को फर्श से उठाएं ताकि वह एक चाप बना सके। अपने हाथों और पैरों को सीधा और मजबूत करते हुए अपने शरीर को सहारा दें। जब आप फॉरवर्ड वॉकओवर का अभ्यास करते हैं तो कश्ती मुद्रा धारण करते समय आवश्यक पीठ का लचीलापन महत्वपूर्ण होता है।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आप जितना हो सके कयाकिंग कर सकें।
- वॉकओवर फॉरवर्ड करते समय आपको बहुत लंबे समय तक कश्ती करने की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम को रोशनदान से उठने पर केंद्रित करें ताकि आप फिर से अधिक आसानी से खड़े हो सकें।
चरण 4। कार्टव्हील को कुछ बार करें।
व्हीलिंग गति में महारत हासिल करने के साथ-साथ आप अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए अपने पैरों को स्विंग कर सकते हैं ताकि आप फॉरवर्ड वॉकओवर के दौरान खड़े होने के लिए तैयार हों। अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर की ओर झुकाते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि आपका शरीर ब्रीच स्थिति में हो। फिर, पहले उठे हुए पैर को विपरीत दिशा में देखते हुए दूसरे पैर को नीचे करें।
- पहले पैर को ऊपर उठाकर लैंडिंग की तकनीक का उपयोग फॉरवर्ड वॉकओवर और कार्टव्हील करते समय किया जाता है। फॉरवर्ड वॉकओवर करते समय, आपको केवल अपनी कार्टव्हील तकनीक को थोड़ा बदलने की आवश्यकता होती है ताकि जब आप उतरें, तो आपका शरीर उसी दिशा का सामना कर रहा हो, न कि मुड़ने के।
- हैंडस्टैंड करने के लिए अपने पैरों को घुमाते समय कार्टव्हील तकनीक को समायोजित करना आपको ब्रीच स्थिति में सहज महसूस कराता है।
भाग ३ का ३: फॉरवर्ड वाकओवर करना
चरण 1. आगे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
जिस पैर को आप ऊपर उठाना चाहते हैं (जैसे बायां पैर) उस पैर के पिछले हिस्से के साथ एक पैर पर खड़े हो जाएं। कमर से आगे की ओर झुकें और दोनों हथेलियों को फर्श पर 20-25 सेमी उस पैर के सामने रखें, जिस पर आप खड़े हैं। अपनी हथेलियों को अलग फैलाएं और सुनिश्चित करें कि वे समानांतर हैं। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें।
- अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथ की गेंद का उपयोग करें और फिर अपनी पूरी हथेली का उपयोग अपनी उंगलियों तक करें क्योंकि आप अपने पैरों को एक समय में एक हाथ से खड़ा करने के लिए स्विंग करते हैं।
- वॉकओवर करते समय अपनी हथेलियों को न हिलाएं।
चरण 2. अपने पैरों को ऊपर की ओर घुमाएं।
निचले पैर (बाएं पैर) को जितना हो सके उतना जोर से घुमाएं ताकि स्थिति सीधी हो। यह किक आपके शरीर को एक हैंडस्टैंड पोजीशन में उठाएगी। जिस पैर को आराम करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है (दाहिना पैर) फर्श पर यथासंभव लंबे समय तक रहने दें। पैर के झूलने से उत्पन्न गति ऊर्जा का एक स्रोत है जिससे आप वाकओवर के दौरान आसानी से आगे बढ़ सकते हैं, जबकि सीधा पैर संतुलन बनाए रखने का काम करता है ताकि आप फिर से खड़े हो सकें।
- अपने पैरों को जितना हो सके उतना जोर से घुमाने की कोशिश करें ताकि आप इतनी तेजी से आगे बढ़ सकें कि आप अभी भी आसमान से खड़े हो सकें।
- आगे वॉकओवर करने में सक्षम होने के लिए आपके पास आत्मविश्वास होना चाहिए। यदि आप संदेह में हैं तो आप इस कदम को अच्छी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे।
चरण 3. एक हैंडस्टैंड करें।
अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने के बाद, अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह फर्श को न छूए और आप ब्रीच स्थिति में हों। अपने पैरों को फिर से फर्श पर नीचे ले जाते हुए संतुलन बनाए रखें। अपने ऊपरी शरीर को सक्रिय करें, लेकिन अपने कूल्हों और पैरों को आराम से रखें।
- संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों को समान रूप से फर्श पर दबाएं और जब दोनों पैर ऊपर हों तो गति को समायोजित करें।
- सामान्य हस्तरेखा के विपरीत, अपने पैरों को एक साथ न रखें। सुनिश्चित करें कि जब तक आप पहली बार अपने पैरों को ऊपर की ओर झुकाते हैं, तब तक आपके पैर अलग हो जाते हैं, जब तक कि वे फिर से फर्श को न छू लें।
चरण 4. कयाकिंग करने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें।
एक हैंडस्टैंड स्थिति से, अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करने के लिए प्रवाह में चलते हुए अपनी पीठ को झुकाएं। सुनिश्चित करें कि फर्श पर आपके पैरों की तैयारी के लिए आपका वजन अभी भी आपके हाथों की हथेलियों पर टिका हुआ है। इस आंदोलन को करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कश्ती का प्रदर्शन करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके शांति और शान से फर्श पर नीचे करें।
- कयाकिंग करने के लिए जाते समय, अपनी हथेलियों पर अपना वजन बनाए रखने के लिए अपनी कलाई के सामने 15-20 सेंटीमीटर के फर्श को देखें। ऊपर या नीचे देखने पर आप गिर सकते हैं।
- बिस्तर या सोफे के किनारे का उपयोग यह पहचानने के लिए करें कि जब पहला झूलता हुआ पैर फर्श से टकराता है तो कैसा महसूस होता है।
- यह कदम फॉरवर्ड वॉकओवर का सबसे कठिन हिस्सा है और आमतौर पर इसमें महारत हासिल करने के लिए कई घंटों का अभ्यास करना पड़ता है।
चरण 5. अपने पैरों को एक-एक करके फर्श पर सेट करें।
इस समय, पैर जो पहले (बाएं पैर) ऊपर की ओर झुका हुआ था, पहले से ही पैर के लैंडिंग बिंदु तक नीचे चला गया है। दोनों हाथों को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि आपके बाएं पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें, फिर अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए, अपनी बाहों और कंधों की ताकत का उपयोग करके अपने आप को ऊपर और सीधे वापस ऊपर की ओर धकेलें। इस तरह, आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए इस आंदोलन को पूरा करने में सक्षम होंगे जब तक कि आप फिर से सही मुद्रा के साथ खड़े नहीं हो जाते। आपने अपना पहला फॉरवर्ड वॉकओवर 24 घंटे से भी कम समय में किया है!
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक-दूसरे से तब तक दूर रहें जब तक कि आपका पहला पैर फर्श से न टकराए। यदि आपके पैर बहुत करीब हैं, तो संक्रमण सुचारू रूप से नहीं चलेगा और आपको अपने पैरों पर वापस आने में मुश्किल होगी।
- जब तक आप बेहतर तकनीक के साथ फॉरवर्ड वॉकओवर करने में सक्षम नहीं हो जाते तब तक नियमित रूप से अभ्यास करें।
टिप्स
- ऐसे कपड़े पहनें जो व्यायाम करने के लिए आरामदायक हों और आंदोलन में बाधा न डालें, जैसे शॉर्ट्स, बिना आस्तीन की शर्ट, लेगिंग आदि।
- जब आप बाहर ट्रेनिंग करते हैं तो अपने पैरों की सुरक्षा के लिए स्पोर्ट्स शूज़ पहनें।
- शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए खूब पानी पिएं।
- अपने कौशल में सुधार करें और लंबे हैंडस्टैंड और कश्ती को पकड़कर ब्रीच स्थिति में रहने के डर को दूर करें।
- अगर आपकी प्रगति उतनी तेज नहीं है जितनी आप चाहते हैं तो हार मत मानो। जिम्नास्टिक एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण खेल है इसलिए आपको नियमित और लगातार अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक दिन में फॉरवर्ड वॉकओवर करने का अभ्यास करना असंभव नहीं है, लेकिन यदि आप इस चाल को बेहतर तकनीक के साथ करना चाहते हैं और आगे बढ़ते रहना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप पहले से ही फॉरवर्ड वॉकओवर में अच्छे हैं, तो आप जो ज्ञान प्राप्त करते हैं, उसे अधिक चुनौतीपूर्ण चालों में लागू करें, जैसे कि फर्श को छुए बिना फॉरवर्ड फ्लिप, पाइरूट हैंडस्टैंड और वॉकओवर।
- अभ्यास करने से पहले अपने पैरों और कलाइयों को फैलाने के लिए समय निकालें।
- यदि आप आगे चलने के दौरान आकाश की स्थिति से नहीं उठ सकते हैं, तो अपना वजन अपने पैरों के तलवों में स्थानांतरित करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं ताकि आप खुद को ऊपर उठा सकें ताकि आप वापस खड़े हो सकें। शुरुआती लोगों को एक दीवार की मदद से आकाश की स्थिति से खड़े होने का अभ्यास करना चाहिए।
- फॉरवर्ड वॉकओवर मूवमेंट एक हैंडस्टैंड और फिर कयाकिंग से शुरू होता है।
